秦菜sl

健身小白增肌法。

首先因为是健身小白，所以我们应该先从基础的开始。先训练肌耐力和心肺力。在饮食上就正常吃就可以了，只是多注意补充蛋白质和控制脂肪的摄入。

肌耐力和心肺力的加强

肌耐力的训练方法就是以轻重量多次数少间歇的训练方式去刺激局部肌肉。直到发酸发胀。心肺耐力主要以有氧运动为主，注意调整自己的呼吸，注意自己的心跳。刚开始强度不要太大，以自我感觉为主，可以进行分组练习，比如训练十分钟，然后休息个一分钟等调整好呼吸和心跳之后再进行50分钟的训练，反正保持最少30分钟的有氧运动。

健身小白训练计划。

因为刚开始健身，所以机体对于运动模式都会有些不熟悉，所以刚开始我们应该先以熟悉与动作和器械为主。在安全有效的前提下完运动准备，将身体关节活动开可做些动作如转腰，转脚踝手腕脖颈，在做些热身运动跑跳拉伸让身体逐步进入运动

运动计划

• 俯卧撑六组间休息十秒每组十二个
• 标准深蹲六组间休息十秒每组二十个
• 半程卷腹二十五一组组间休息十秒四组
• 杠铃卧推十公斤四组组间休息十秒每组做六个

硬拉二十公斤四组组间休息五秒每组八个

最后来个运动总结，所有动作一定要规范标准，一是安全，二也是为了效果，时刻提醒自己健身的目地汗水的方向。

最后训练完不要立即坐或躺，多走动挥动手臂旋转身体，逐步的从运动状态回归平复如果条件允许可以在进行拉伸放松

新生小白有梦想

我觉得，你要减肥的话不要吃油，吃一些有营养的比如，牛肉，龙虾等等，蔬菜吃，花菜，等等，少吃多餐，多练，方法不需要太多，方法太多的话，吃不消，你想到什么就练什么，我是一名在家健身的穷小子，我不是专业的。

小唐零

一、一周增肌计划如下：

星期一：胸部 胸大肌：杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸：杠铃上斜卧推 中缝：哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸

星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿

星期三：肩部 前束：哑铃前平举 杠铃推举 中束：哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束：俯立侧平举

星期四：休息

星期五：手臂 肱二：杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三：拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量)

星期六：腿部 股四头肌：负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌：俯卧腿弯举 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿

星期天：休息

二、一天内饮食计划：

锻炼后的一餐：锻炼后半小时内2.5勺增肌粉（兑150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低于40度的温水或凉水来冲，别用开水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝（勺子在桶内 翻一下即可）最后用杯子摇均匀就可以喝啦。

第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 1.5勺左右(建议喝)（勺子在桶内 翻一下即可）

第二餐：10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶

第三餐：12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量

第四餐：15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个

第五餐：18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量

第六餐：21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶

扩展资料

增肌计划中需要注意：

1、健身之前不能吃的太饱但也不能空腹，可以吃小面包、香蕉、牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼

2、锻炼前5分钟轻重量热身和活动关节 谨记：大重量低次数 谨记：尽量避免有氧运动（如跑步）

3、在健身过程中如果出现胸闷、呼吸困难跟不上原节奏时要适当降低强度增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性

4、健身时选用软底鞋或运动鞋穿着运动服

5、健身过后不要喝啤酒以及抽烟，至少隔半小时

6、锻炼结束以后注意拉伸作为放松（拉伸动作小凡空间日志有的哦）拉伸锻炼到的部位

7、保证8小时睡眠（别熬夜) 锻炼时间（下午3-5点最佳 其他时间段也可以）

萧先森吖0

本人健身小白，需要增肌,需要大神传授一周训练计划及饮食计划有那些？

很高兴来回答这个问题,在回答这个问题之前，我们先来了解一下肌肉增长的流程是什么样的,①通过强度训练刺激肌肉②摄入大量蛋白质等营养元素帮助肌肉修复③晚上睡眠时合成肌肉，使肌肉增长。所以想增肌，这三个条件缺一不可。

现在我们先来聊聊训练计划。

如果你是健身小白，我的建议是每次练习两个肌肉群，每个部位两个动作，四天为一个循环休息一天，然后再进行下一个循环。训练安排如下。

第一天，腹+腿

腹—平板支撑。每次2组，尽量做到极限。注意事项:腹部找脊柱的方向收紧，不要塌腰。

腹—卷腹。15个一组，共2-3组。注意事项:用腹发力带动上身卷起，不要脖子借力，不要坐起来。

腿—史密斯深蹲。8-12个一组,共2-3组。注意事项:膝盖不要内扣，不要塌腰。

错误动作

错误动作

腿—坐姿腿屈伸。8-12个一组,共2-3组。注意事项:不要弹腿，保持慢节奏，顶峰收缩保持一秒。

第二天，胸+三头

胸—坐姿推胸。8-12个一组,共2-3组。注意事项:身体贴紧靠垫，不要耸肩。

胸—坐姿夹胸。8-12个一组,共2-3组。注意事项:身体贴紧靠垫，不要耸肩。

三头—窄距俯卧撑（可跪姿）15个一组，共2-3组。注意事项:肘关节贴紧身体，不要外翻。

三头—绳索臂屈伸。8-12个一组,共2-3组。注意事项:核心收紧，不要耸肩。

第三天，背+二头

背—高位下拉。8-12个一组,共2-3组。注意事项:保持身体稳定，要用腰借力向后拉。

背—坐姿划船。8-12个一组,共2-3组。注意事项:保持身体稳定，不要耸肩，肩往下沉。

二头—坐姿二头弯举器弯举。8-12个一组,共2-3组。注意事项:放下时不要靠惯性，尽可能慢。

二头—杠铃弯举。8-12个一组,共2-3组。注意事项:放下时不要靠惯性，尽可能慢。

第四天，腹+肩

腹—平板支撑。每次2组，尽量做到极限。注意事项:腹部找脊柱的方向收紧，不要塌腰。

腹—收腹抬腿。15个一组。共2-3组。注意事项:腿下落时腹部收紧，防止腰部顶起。

肩—坐姿推肩。8-12个一组,共2-3组。注意事项:保持整个后背贴于靠垫上，发力时不要伸脖子。

肩—坐姿器械侧平举。8-12个一组,共2-3组。注意事项:保持身体稳定，重量下落时，尽可能控制。

这就是四天一个循环的增肌计划，安排的原则，考虑到初学者，尽量以固定设备为主。

再来说说饮食计划。这里给出一些饮食思路。

锻炼前，需要大量补充碳水，你可以吃面包，香蕉等。这样是为了训练时有更好的状态。

锻炼后，补充快速能吸收的蛋白质，如乳清蛋白粉，鸡蛋等。这样能更好的帮助肌肉修复。

一天中的蛋白质安排。可以根据每kg体重/1g-1.5g的蛋白质来配比，比如你50kg，你一天中就需要补充50g-75g的蛋白质。我们按鸡蛋来算，一个鸡蛋大概含蛋白质6g左右，如果你一天只靠鸡蛋来补充蛋白质你需要吃8-13个鸡蛋。你可以根据你现在的身体情况和食物搭配计算出来。

一天中碳水的安排。以根据每kg体重/5g-6g的碳水来配比，比如你50kg，你一天中就需要补充250g-300g的碳水。我们按米饭来算，100g米饭含碳水大概70g，如果你一天只靠米饭来补充碳水。400g-500g米饭。你可以根据你现在的身体情况和食物搭配计算出来。

一天中维生素的安排。建议每顿一盘蔬菜。

总结，增肌训练的方法有很多，适合自己的才是最好的训练方案.以上就是我给出的训练方案和饮食思路。你可作为参考。希望我的回答对你有所帮助，祝你增肌成功！

MAO教

很高兴能回答你这个问题。

周一，你只需要把上面这张肌肉结构图弄懂，其实我们只需要围绕人体六大板块训练即可。肱二肱三头肌，胸，肩，背，腰腹，腿。可以去健身房测一下体能，弄清自己的薄弱点，后期作为重点训练，先熟悉健身房每一个器械操作方式，（参考老手训练，教练教学生训练，加深心中的印象）。

注：以下所有部位训练：首先5分钟慢跑热身，力量训练60分钟，10分钟拉伸，新手，8～12个/组，共4组，组间休息60秒，重量根据自身力度定，做到力竭为止！

周二，训练部位：肱二、肱三头肌。

1，直立哑铃弯举 ——肱二头肌，身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。

2，哑铃集中弯举——肱二头肌，保持坐立姿势，腰腹收紧，身体前倾，双腿分开为肩宽1.5倍，左手支撑于左腿上，右手握住哑铃，斜45°向左侧身体，肘关节伸直，腕关节保持中立。而后肱二头肌发力，缓慢的将哑铃举起。哑铃到达左侧耳旁时手腕稍向外旋，使动作对肱二头肌的刺激达到最大，最后控制手臂回到原处，并重复动作。

3，绳索下压——肱三头肌，抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

4，俯身哑铃臂屈伸——肱三头肌，先要学会俯身，一手支撑保持身体稳定，另一手持哑铃，上臂加紧身体控制不动，吸气屈臂，呼气发力伸直。不要低头，腰背挺直，身体平行地面，上臂略高于身体，只有肘关节运动。

周三，训练部位 —— 胸。

1，杠铃卧推（下斜卧推）

仰卧在15º---30º的下斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部下方（乳头下第五第六肋骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

2，杠铃卧推（杠铃平板卧推）

仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。背部撑成反弓形将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

3，杠铃卧推（杠铃上斜卧推）

将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。

周四，训练部位——背

1，引体向上（上拉过程应让双肘在体侧而不是斜前侧）。

2，杠铃俯身划船

吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端，以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上，继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。

3、绳索坐姿划船（正宽肩）上下拉（挺胸收腹，下拉的时候有意识的去夹背，记住是背带动胳膊肘往下往后走，并且两个胳膊肘尽量往中间夹）。

周五，训练部位——腰腹

1，扶膝卷腹（如图所示）

2，空中单车（如图所示）

3，俄罗斯旋转（如图所示）

4，平板支撑（如图所示）

周六，训练部位——腿

1，杠铃深蹲

双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧。

2，坐姿双腿伸展

坐在腿伸展器械上，弯曲膝关节，脚背放在位于器械底部的滚板下面，握住手柄支撑身体向上慢慢抬起双脚直到双腿几乎与地面平行，收缩股四头骨慢慢反方向还原。

3，仰卧腿举

坐在腿举器上，保持后背紧贴椅垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。动作开始膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作，控制力量推起踏板。

周日，训练部位——肩

1、哑铃耸肩（斜方肌）

首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的基本站立姿势，将我们的背部挺直，然后双手握住一对重量合适的哑铃。做好这些基础动作之后，就让我们的肩部发力，来完成这个耸肩动作。

2、哑铃侧平举（前束）

两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，开始：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈，结束：返回起始位置。

一周内的饮食参考： 千万不能空腹去训练，这样会使训练的效果大打折扣，所以我们在健身前可以吃一把葡萄干，或者是一根香蕉，这样就可以为健身补充足够的热量！健身后我们可以吃鸡胸肉，鱼肉，水煮蛋，牛肉，再加一些青菜，青菜最好是水煮的，不要吃油炒的，否则很容易增加脂肪的摄入。晚上不要吃夜宵，啊喝啤酒，作息时间要有规律，晚上11点前入睡，保持每天8小时睡眠。

希望以上回答能帮到你，谢谢！

80后的梦

我们健身最重要的是了解自己的身体，作为一个健身小白，首先要做的先是做个体测了解自己的肌肉力量，心肺功能和身体成分。

了解这些之后，我们的计划需要分为几个阶段，简单的分为三个阶段。

第一个阶段：适应期（2到3个月）

在第一阶段里吗，不要做分化训练，因为自己的肌肉力量，心肺功能，身体协调和核心力量都没有达到一个入门的水平，动作标准程度不达标，所以建议在最开始的两到三个月里面，将有氧和力量练习结合起来，最好是每次锻炼都按二到三个肌肉群去锻炼，先以固定器械为主，找到肌肉感觉，不要追求大重量，打好基础。

前3个月，每周的训练可以锻炼3-4天，可以这样安排

周一：胸，背，核心，有氧

俯卧撑 10~15个*5

坐姿推胸 10~15个*5

蝴蝶夹胸 10~15个*5

高位下拉 10~15个*5

硬拉 10~15个*

核心练习：

卷腹 20*4

仰卧抬腿 20*4

平板支撑 20S*4

俄罗斯转体 20*4

结束之后做20分钟有氧

周二：休息

周三：腿，有氧

深蹲 10~15*5

箭步蹲 10~15*5

坐姿腿伸 10~15*5

俯身腿弯举 10~15*5

腿部练完做20分钟有氧

周四：休息

周五：视情况休息或者训练

锻炼的话就是：背，三角肌后束，二头

助力引体向上 10*5

高位下拉 10~15*5

坐姿划船 10~15*5

俯身飞鸟 15~20*5

钢线面拉 10~15*5

肱二头弯举 10~15*5

锤式弯举 10~15*5

周六：胸，肩，肱三头肌，核心，有氧

俯卧撑 10~15*5

史密斯架卧推 10~15*5

钢线夹胸 10~15*5

固定器械推肩 10~15*5

站姿飞鸟 10~15*5

钢线下压 10~15*5

仰卧臂屈伸 10~15*5

核心

平板支撑 30S*5

卷腹 20*5

仰卧举腿 20*5

结束后做20分钟有氧

周日：休息

第二阶段 进阶期（3到6个月）

经过第一个阶段的训练，如果能坚持下来，你的体能会大幅度上升，身体的肌肉力量，核心力量和心肺功能都会有比较快的进步。然后来到第二个阶段。这个阶段多以自由力量为主，也就是哑铃杠铃的重训，这个阶段可以适当的用一些大重量来刺激肌肉，每组的次数不用像第一阶段那么多。

周一：胸，肩

上斜卧推 6~12*4

平板卧推 6~12*4

钢线夹胸 6~12*4

哑铃推肩 6~12*4

前平举 15~20*4

飞鸟 15~20*4

周二：休息

周三：背，三角肌后束

引体向上 8~10*4

高位下拉 8~10*4

杠铃划船 8~10*4

硬拉 8~10*4

俯身飞鸟 10~15*4

钢线面拉 10~15*4

周四：肱二，肱三头

哑铃弯举 8~15*4

杠铃弯举 8~15*4

锤式弯举 8~15*4

后椅撑 8~15*4

仰卧臂屈伸 8~15*4

颈后臂屈伸 8~15*4

周五：休息

周六：臀，腿

深蹲 8~12*4

倒蹲 8~12*4

箭步走 20*4

坐姿腿伸 8~12*4

臀桥 8~12*4

周日：休息

第三阶段 巩固期（6个月以后都是这个阶段）

这个阶段你就会有自己的一套，适合自己的锻炼方法，可以多用一些训练方法，训练模式去训练。

平时的饮食方面可以多摄入蛋白质较高的食物，如鸡肉，牛肉，牛奶，虾，瘦猪肉等，还要蔬菜和碳水的补充，特别是在训练后的30分钟内摄入更容易吸收的蛋白质以及碳水化合物。

以及每天水的摄入，可以按自己体重每公斤200cc来摄入水分

按照增肌期的碳水和蛋白质的摄入量来说的话：

每天摄入按自己每公斤体重1.5克蛋白质进行摄入。

碳水化合物按每公斤体重2克来摄入

以及各种蔬菜，水果，复合维生素的摄入都很重要

可以根据自己的实际情况来调整

以上是我结合自己的经验给出的建议，希望能够帮到你

肥宅教练的日常

健身小白要增肌的话。先从徒手运动配合一些简单的器械开始，比较容易做。

我是一个健身爱好者。达人现在还谈不上。这里分享一下我的一周训练及饮食计划供你参考。

星期一。上肢力量的训练。 俯卧撑30个，单杠引体向上30个。以刺激上肢肌肉的不断拉伸，饮食方面。米饭、青椒炒肉丝。

星期二。胸部肌群的训练，扩胸运动50次、哑铃卧推30次。以此来达到对胸部肌肉的不断拉伸，饮食方面。馒头、红烧鸡胸肉、炒青菜。

星期三。慢跑运动一小时，既保持了身体肌肉的生长活力。又让身体不至于处在紧绷的运动状态。饮食方面。面条、鱼肉、炒西兰花。

星期四。胸背部肌肉的训练。双脚站直，弯腰附身向下动作50次，这个动作不可过急，需慢慢做。饮食方面。米饭、卤牛肉、炒青菜。

星期五。腹部肌群的训练。仰卧起坐50次，刚开始可先做十个，休息十分钟。再十个，一直做到50个。饮食方面。馒头、西红柿炒鸡蛋、牛奶。

星期六。腿部肌群的训练。蛙跳、深蹲各50次，可有效拉伸腿部肌肉。刺激腿部肌肉的生长。饮食方面。米饭、瘦肉、蛋清，炒黄瓜。

星期日。同星期三，每天慢跑一小时。

希望我的回答。对您能有所帮助。

邱田

一、一周增肌计划如下：

星期一：胸部 胸大肌：杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸：杠铃上斜卧推 中缝：哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸

星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿

星期三：肩部 前束：哑铃前平举 杠铃推举 中束：哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束：俯立侧平举

星期四：休息

星期五：手臂 肱二：杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三：拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量)

星期六：腿部 股四头肌：负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌：俯卧腿弯举 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿

星期天：休息

二、一天内饮食计划：

锻炼后的一餐：锻炼后半小时内2.5勺增肌粉（兑150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低于40度的温水或凉水来冲，别用开水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝（勺子在桶内 翻一下即可）最后用杯子摇均匀就可以喝啦。

第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 1.5勺左右(建议喝)（勺子在桶内 翻一下即可）

第二餐：10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶

第三餐：12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量

第四餐：15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个

第五餐：18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量

第六餐：21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶

扩展资料

增肌计划中需要注意：

1、健身之前不能吃的太饱但也不能空腹，可以吃小面包、香蕉、牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼

2、锻炼前5分钟轻重量热身和活动关节 谨记：大重量低次数 谨记：尽量避免有氧运动（如跑步）

3、在健身过程中如果出现胸闷、呼吸困难跟不上原节奏时要适当降低强度增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性

4、健身时选用软底鞋或运动鞋穿着运动服

5、健身过后不要喝啤酒以及抽烟，至少隔半小时

6、锻炼结束以后注意拉伸作为放松（拉伸动作小凡空间日志有的哦）拉伸锻炼到的部位

7、保证8小时睡眠（别熬夜) 锻炼时间（下午3-5点最佳 其他时间段也可以）

自律健身爱好者

一热身和拉伸

提高身体温度，可以使肌肉收缩能力变强，同时减少受伤几率，建议顺序为运动前活动关节和韧带拉伸，再进行几分钟的有氧心肺训练（跑步、跳绳等），然后相应动作轻重量的热身组（即动作组数安排里的第一组）

二最适合的增肌训练重量

全力以赴完成一次反复时所能达到的最大重量70%~75%，锻炼上半身肌肉时能完成8~12次反复，锻炼腿部肌肉时能完成12~16次反复

三练到力竭

是指你不间断进行一组动作训练时，如果不休息的话，再也不能多做一次反复。你使用不是你的极限重量来锻炼时，所有的肌纤维并不是立马开始工作，而你只使用到一部分肌纤维，等它们疲倦后，身体会用另外一些肌纤维来替换它们

四呼吸——用力时呼气

肌肉在强力收缩时伴随着隔膜收缩,特别是当进行腿举或者深蹲时,这会增加胸腔的压力。如果你屏住呼吸,可能会导致不适

五动作组数安排

建议每个动作安排4~5组。以上半身为例，每组安排如下：

第一组：使用较轻重量的热身组15次反复

第二组：增加重量使肌肉只能做大致10~12次反复

第三组：继续增加重量使得“力竭”出现在8~10次反复后

第四组（强力组）：增加足够重量使肌肉只能做6次反复

六有氧运动

增肌训练时，心肺能力是基础，建议有氧运动一周2~3次，每次30min

增肌计划（一周三练/六练计划）

周一（周四）：

5min活动关节拉伸

5min跑步热身

50min抗阻训练

10min腹部训练

10min拉伸放松

胸部：

仰卧推举 5组

上斜推举 5组

绳索夹胸 5组

背部：

俯身划船 5组

硬拉 5组

引体向上

（每组力竭，共做50次反复)

周二（周五）：

5min活动关节拉伸

5min跳绳热身

50min抗阻训练

10min腹部训练

10min拉伸放松

肩部：

提铃上举 5组

哑铃侧平举 5组

直立划船 5组

上臂：

站姿杠铃弯举 5组

坐姿哑铃弯举 5组

窄握推举 5组

杠铃臂屈伸 5组

周三（周六）：

5min活动关节拉伸

5min跑步热身

50min抗阻训练

10min腹部训练

10min拉伸放松

大腿：

负重深蹲 5组

弓步 5组

腿弯举 5组

下背：直腿硬拉 5组

小腿：站姿提踵 5组×15

周日：休息

注：①一周2~3次的30min有氧运动自由安排在某一训练日练完之后或者休息日；②未标明的动作组的次数全部参照上面【动作组数安排】

顾磊Ray

分享我的个人经验➕一周训练过程。吃上面鸡胸肉➕牛肉➕鸡蛋➕西兰花，每天吃正餐3➕2次餐。训练过程：周一推胸，周二练肩，周三拉背，周四二头肌、三头肌，周五，蹲腿，周六腰腹，周日休息。注意：（选择合适的重量，才会有正确的肌肉刺激跟发力，充足的睡眠➕合理的饮食，有助于你的肌肉增长）。希望我的经验对你有帮助，共同成长。

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