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如果提问者的肌肉量比较高，4个月确实能有一点肌肉线条，但是也不会特别明显。对于skinny fat体型的人来说，4个月内很难有肌肉线条。

skinny fat体型翻译过来就是泡芙体型，简单说就是虚胖，身上的肉特别松，通常骨架比较小，看起来瘦，但是身上都是肥肉，肌肉量很少。这种体型的BMI值通常在正常范围内, 穿上衣服时看起来不算是胖,，看上去甚至可能感觉偏瘦；这种体型的人肌肉量比较低，脂肪却很多, “肉”相当松弛, 缺乏弹性，体力比较差，容易感觉疲劳。泡芙体型在女性中比较多。

skinny fat体型的人，最重要的不是减脂，而是增肌，只有提高肌肉量，提高基础代谢量，让身体饱满起来才能有利于以后的减脂和塑形，才能获得好身材。同时还要调节饮食结构和睡眠。

锻炼时以增肌锻炼为主，有氧运动为辅。先热身5-10分钟，然后动态拉伸肌肉和活动关节，再做器械热身和器械锻炼，器械锻炼至少45分钟，最好60分钟，最多90分钟，器械锻炼后做静态拉伸肌肉和活动关节，最后做适量的有氧运动。如果肌肉量特别低，体脂率特别高，有氧运动可以在20-30分钟，最多45分钟，如果肌肉量接近正常范围，体脂率较高，有氧运动时间可以在30-45分钟左右。具体锻炼时间和强度要根据身体情况不断调整，绝不是一成不变的。普通人增肌，每年能增长大约3-8公斤肌肉，女性比男性雄性荷尔蒙水平要低很多，更难长肌肉，女性不要以为练几下器械就能长肌肉，那最多是充血。

刚开始锻炼，在锻炼计划、动作细节、发力感、选择重量等方面所知甚少，可以下载安卓版健身宝典，选择适合自己的锻炼计划，再下载keep选择适合的拉伸、伤病预防、减脂等课程。器械锻炼具体细节，要逐个动作搜索，我建议在头条里搜索，健身方面的账号很多，一个动作看四五个人的视频或者问答，基本上就能掌握的差不多。

饮食上具体吃什么和吃多少，具体要看体脂率和肌肉量，如果肌肉量特别低，体脂率又不是太高，可以高碳、高蛋白饮食，如果肌肉量比较低、体脂率并不太高，可以用低碳、高蛋白饮食。总的来说要增肌就要高蛋白、高碳水，但是这种体型的人体脂率往往偏高，健身时要区分具体情况，有的人要先减脂再增肌，有的人则可以直接增肌。

提问者最好用体脂称测量一下身体各项指标，根据具体指标再决定饮食和锻炼计划。不了解提问者身体情况的，给出的建议只能是泛泛而谈，很难有针对性。

睡眠方面要早睡早起，每晚22-23点就要睡着，睡足7小时，深度睡眠至少在20%以上。如果睡眠质量不好，也会影响增肌和减脂。

提问者最重要的是形成良好的锻炼和饮食习惯，通过锻炼改变的不只是体型，而是自己的内心，加油锻炼吧，有什么不懂的可以问我。

行远健身

如果4个月坚持健身，且足够努力和正确，肌肉线条一定会出来的。

Skinny Fat（泡芙人）的特点：

1.BMI

针对这样的体质，必须制定对应的训练计划。如果使用的是和正常人一样的训练方式，也许效果要差很多。泡芙人训练应该以力量训练为主，配备营养补充，强化肌肉。

一、力量训练前准备

泡芙人一般力量，耐力都比较差，需要一些基本功训练，特别是心肺训练。心肺训练推荐跳绳和HIIT,每周锻炼3-5次，每次坚持30min，一周休息2-3天，坚持1-2个月，体能会有明显提高。这两个练习能够保证在力量训练时，不至于肌肉还没力竭的情况下，心肺提前罢工。

二、侧重大肌群训练

侧重大肌群训练的好处是能够在短时间内快速长肌肉，比起每次去健身房只练习二头肌效果好上几倍。原因是练习大肌群后体内分泌的生长激素会比练习小肌群多很多。胸，背，腿是人身上的三大肌群，主练这3个肌群能迅速给身体塑性。

三、营养补充要到位

对于泡芙人来说，想要有线条就得增肌，想增肌就得合理饮食，下图是饮食金子塔模型，碳水，脂肪，蛋白质的比例分布要均衡，油炸和高糖食品少吃。在这个基础上可以多摄入一些蛋白，比如健身后泡一杯蛋白粉，有利于身体快速吸收。

海绵猎手

skinny fat他的意思指的是人看起来又胖又瘦，这种身材是一种比较常见的体型，大多是体现在办公室的白领或者说是一些基本上没有参加过体力劳动的人群。

比较明显的特征就是四肢看起来并不是很胖，但是她的腰腹部，躯干脂肪堆积会比较多。大多时候穿上衣服看起来还挺瘦的，但是仔细观察一下，确实还挺胖。

不过在我们的健身过程当中，不管你是哪种体型啊，只要你是有减肥和增肌的想法和目标，那力量训练都是你不二的选择。而且你也是有想着在4个月的时间内，得到一个比较明显的肌肉线条，那你就更要加强力量训练了。

你肌肉它是指能通过抗阻力运动来提升和打造它的形态，你如果单纯的做有氧是没有任何帮助的。

像你说每天健身两小时，这个时间是有些太长了，每天的训练时间保持在一个小时多一些就可以了，我们要的是效率，而不是多长的时间。

你的训练方法可以进行40分钟的力量训练和20分钟的有氧训练也可以，就只针对力量训练来进行，因为你现在这种体型的话，脂肪并不是很多，主要在饮食上控制一下各方面的营养摄入，然后通过锻炼就能够很好的改善我们的体型。

同时也想要4个月有一个比较明显的线条的话，只要你的脂肪不是很多，通常来说，稍微练一练这个前面几个月的变化还是比较大的，但如果你的脂肪相对来说比较多的话，那你可能就需要更长的时间了。

总之是，要坚持下去，不能半途而废，只有坚持才能看到效果。

希望对你有所帮助。

健身大喇叭

首先要确定你健身两小时的运动类别还有运动强度，有无明确科学的健身计划。

其次你个人身体素质，体脂率，有无病史，心理精神有无异常

然后饮食是否科学合理，是否摄入热量小于输出热量，营养的总量和类别是否符合自身需求

最后休息是否充足！！！以上满足的话四个月身材，素质会有较大改变，至少较之前相比好的多，至于明显的肌肉线条还是要具体看的，不过首先你要先动起来改变现状才是重中之重

一个凌飞

看训练强度 跟组数 你现在的体脂 明显线条应该很需要减脂才可以 加大力量

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