潺亭

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

豆腐是常吃的豆制品，可以做出各种家常菜，是我家餐桌上的常客。豆腐的营养价值主要在于含有大豆蛋白，是植物蛋白中少见的优质蛋白。那么为什么健身增肌的人一般不会选择豆腐来补充蛋白质呢？

原因首先是因为蛋白质含量，豆腐的蛋白质含量并不是太高。蛋白质含量最高的老豆腐也不超过10%，嫩豆腐不到6%，内酯豆腐只有4~5%。再看增肌的人最喜欢吃的鸡胸肉，蛋白质含量达到19.4%，瘦牛肉在20%左右。吃同样重量的食物，显然吃鸡胸肉和牛肉补充蛋白质的效率更高。

还有一个原因是蛋白质的吸收利用效率。大豆蛋白虽说也是优质蛋白，但是消化吸收率还是要比动物蛋白低一点。对于增肌的人来说，及时大量的补充蛋白质非常重要，所以会首选消化吸收最快的动物蛋白。

最后一个原因就是豆腐加工不方便。吃豆腐怎么也得做成菜才能吃，软软的携带也不是很方便。鸡蛋白的蛋白质含量也不算很高，只有11.6%，只比老豆腐稍高一点。但是吃鸡蛋方便啊。

当然，作为豆制品，豆腐等营养价值还是很不错的，除了大豆蛋白，还有比较丰富的钙（内酯豆腐除外），还有大豆异黄酮和磷脂。建议经常吃包括豆腐在内的豆制品。

福爸聊营养

我最近也在通过改善饮食和适量运动减肥，目前为止已经减掉了11斤多一点，之前也跟大家分享过一些鸡胸低脂又好吃的做法，那么这次就来解答一下这个关于各种高蛋白食物的疑惑吧。

【豆腐蛋白质含量这么高，为什么有些健身的人还选择吃鸡胸肉、牛肉、鸡蛋呢？】

在我没亲身接触到这些相关知识之前，也会有类似的疑问。毕竟豆腐的口感至少比鸡胸肉好一些，而且豆腐也比这些东西都便宜啊，为什么有些健身的朋友放着物美价廉的豆腐不吃，反而经常能看到大块吃鸡胸、几个几个的吃鸡蛋的场面呢？

其实这一切都很简单，很多健身人士不选择豆腐，主要因为豆腐蛋白质的质量不够好，不管是“含量”还是“本质”都没有肉类和蛋优秀。

• 首先我们来看看这几种食物的蛋白质含量（100克可食用部分）：

鸡胸肉：蛋白质19.4克

牛肉（瘦）：蛋白质20.2克

鸡蛋（均值）：蛋白质13.3克

豆腐（均值）：蛋白质8.1克。（比较嫩的南豆腐：蛋白质6.2克。比较老的北豆腐12.2克）

所以咱们可以比较清楚的看到，一般来讲我们说“豆腐高蛋白”其实是相对于其他植物性食物来说的，跟动物性食物相比豆腐的蛋白质含量只能算是中下而已，并没有特别的高，也就是说在“量”上面豆腐就已经输了。

• 接下来我们再了解一下为什么说豆腐蛋白的“本质”也没有肉和蛋好：

我们现在都知道“高蛋白有营养”，但事实上我们没办法直接吸收利用蛋白质，我们可以吸收利用的东西是蛋白质在体内分解后的产物，也就是氨基酸。一般来讲生物体内的氨基酸有20种，我们健康成年人有12种是可以自己合成的，其余的8种需要从食物获取（婴儿是9种，还有一种组氨酸），这些被称为“必需氨基酸”，我们衡量一种食材是不是优质蛋白质食物，就要看它是不是含有这8种必需氨基酸，以及这8种必需氨基酸的配比是不是适合我们。

这8种必需氨基酸的存在，就导致了豆腐算不上质量最优质的蛋白质来源。因为豆腐中的甲硫氨酸含量比较缺乏，它不是没有，而是含量不够。如果我们以豆腐为单一蛋白质来源食用的话，时间长了就会导致甲硫氨酸的缺乏，这种氨基酸与血红蛋白的合成，脾脏、胰脏和淋巴的部分功能都有密切关系，总之就是如果只吃豆腐作为蛋白质来源的话，对我们的身体会有影响。不过甲硫氨酸又被称为蛋氨酸，就是因为蛋类食材含量比较高，可以作为补充。

• 看到这里，有的朋友可能会有“既然植物蛋白不够优质，为什么吃草的动物都还那么强壮”的疑问。

我们经常形容一个人强壮，可能会说“壮得像头牛似的”，牛是就力量和强壮的代表，但是牛可是吃植物长得那么壮的啊，为什么人就不行了呢？

这主要是因为牛这类食草动物的消化系统跟我们完全不一样

，远比我们要强悍的太多了。比如说它们有4个胃，其中瘤胃里还有大量的微生物存在，这些微生物会通过分解、发酵帮宿主更彻底的吸收植物中的营养物质，这就不是食肉动物能办到的事情。而且食草动物的食量都是十分惊人的，它们强壮、健硕的身体是通过不断的进食得到的，大家回想一下我们看动物世界之类的节目，食草动物几乎要么是在进食，要么是在去找食物的路上，食草动物的进食行为可以说就是比较标准的“质不够，量来凑”。

但是我们人类没有食草动物那样巨大的胃口，比如说如果我们想要吃豆腐获得足够的甲硫氨酸，那么可能这个进食的量就会变得十分巨大，一般人是很难承受住的。而且就算承受住了，其他氨基酸和碳水化合物的摄入也早就超标了，这就是为什么豆腐虽然也有含量不错的蛋白质，但是健身的人还是主要选择鸡蛋、鸡胸肉的原因。

• 所以最后总结一下：

豆腐是十分美味的食材，也是了不起的食物发明，在所有植物性食物当中是当之无愧的的高蛋白食物。但是这一切的前提是“跟其他植物性食物相比”，一旦跟具有天然优势的蛋类、肉类、奶制品相比，那么豆腐的营养结构还是逊色一些的。

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哑巴美食家

根据百度百科给出的数据我们来看一看：

1. 每100克豆腐的蛋白质含量为7.61克、碳水化合物4.66克、脂肪4.02克；

2. 每100克鸡胸肉的蛋白质含量为19.4克、碳水化合物2.5克、脂肪5克；

3. 每100克瘦牛肉的蛋白质含量为20.2克、碳水化合物1.2克、脂肪2.3克；

4. 每100克鸡蛋的蛋白质含量为13.3克、碳水化合物2.8克、脂肪8.8克；

我完全看不出，豆腐的蛋白质会比其他三者高，是不是楼主搞错了？

为什么健身者要吃蛋白质？

健身可以分为增肌和减脂。

增肌的人群，在力量训练过程中会破坏肌纤维。当肌纤维被损坏时，我们就需要通过营养物质来修复，而这，就是蛋白质，也只有蛋白质。如果肌纤维没有修复好，那么肌肉就不会增长。

减脂的人群，在有氧训练过程会不可避免的消耗肌肉量，而摄入足够的蛋白质，是可以有效避免过多的肌肉流失。而且，高蛋白饮食相比于低蛋白饮食可以有效减掉腹部脂肪。

没有蛋白质，你健身的效果绝对很差。绝对！

snow陈陈

想知道健身的人为什么不选择豆腐做为蛋白质的来源首先要清楚它们的区别

1.豆腐：每100克结实的豆腐中，水分占69.8%，含蛋白质15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纤维0.1克，能提供611.2千焦的热量。

2.鸡胸：100g鸡肉含有：水分74.2克，蛋白质21.5克，脂肪2.5克，糖0.7克，钙11毫克，磷190毫克，铁1.5毫克，胡萝卜素0，硫胺素0.03毫克，核黄素0.09毫克，尼克酸8.0毫克，维生素C-，维生素A-，粗纤维0，灰分1.1克。

3.牛肉：每100克中含

蛋白质(克) 20.2 ； 脂肪(克) 2.3 ； 碳水化合物(克) 1.2

膳食纤维(克) 0 ；胆固醇(毫克) 58 ； 灰分(克) 1.1

维生素A(微克) 6 ；胡萝卜素(毫克) 0 ； 视黄醇(毫克) 6

硫胺素(毫克) 0.07；核黄素(毫克) 0.13 ；尼克酸(毫克) 6.3

维生素C(毫克) 0；维 生素E(T)(毫克) 0.35。

4.鸡蛋：百克鸡蛋含蛋白质12.8克，主要为卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人体必需的8种氨基酸，并与人体蛋白的组成极为近似，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。每百克鸡蛋含脂肪11～15克，主要集中在蛋黄里，

蛋白质的种类

健身主要以蛋白质为主

比较一下

每百克所含蛋白质分别是 豆腐15.7g 鸡肉21.5g

牛肉20.2g 鸡蛋12.8g

以蛋白质含量看还是肉类优势很大，其次豆腐与牛肉蛋白质本质不同

一种是动物蛋白一种是植物蛋白

小伟的号

豆类含有较高的蛋白质，包括人体所需的9种必需氨基酸，而且其氨基酸模式非常接近人体蛋白质的氨基酸模式，容易被人体吸收利用，与肉蛋类一样属于优质蛋白质。（虽然利用率略低于肉蛋类）

在健身餐中，很多人选择蛋白粉补剂，其实很多蛋白粉的原料就是大豆蛋白。

而食物选择中，豆腐不是健身人士的选择，可能是以下2个原因：

首选要说，蛋白质食物的选择很大程度上受到健身餐推广市场的影响。

健身餐其实并不是中国人常用的饮食，而是在西方国家最先开始流行。

之所以豆制品虽然蛋白质含量较高，但不在减少餐范围内。最主要的原因是豆制品不在西方人的主要食材范围内。对西方人来说，肉类才是蛋白质的第一选择。（直到最近，豆制品类的素肉才开始大范围流行）。

大多数豆制品含有大量的蛋白质，但不包括豆腐

豆浆和豆腐蛋白质含量并不高，最高的是干豆类，约在40%，其次是豆腐干和豆腐皮（素鸡、素鸭等），15%左右。这已经非常接近肉蛋类的蛋白质含量：鸡胸肉（19%）、牛肉(20%)、鸡蛋(12%)。

所以选择豆腐，必然不是获取蛋白质的最佳方法。而食用整豆存在腹胀、胀气的问题，也不太适合，这样看来豆腐干和豆腐皮不失为一个好的选择。

注册营养师辛夷

大家好，我是极简美食，70后妈妈，做最懒人的健康美食。我来回答这个问题。

豆腐蛋白质含量这么高，有些健身的人选择的是鸡胸肉、牛肉、鸡蛋等而不是豆腐原因有5个：

同等重量的豆腐含蛋白质少

100克鸡胸肉含19克蛋白质

100克牛肉（瘦）含20克蛋白质

100克鸡蛋含13克蛋白质

100克嫩豆腐含5.7克蛋白质，100克老豆腐含9.2克蛋白质

牛肉、鸡蛋、鸡胸吸收利用度好

豆腐和鸡胸肉、牛肉、鸡蛋都是优质蛋白，但是植物蛋白不如动物蛋白利用率高，吸收速度快，不能满足健身人士的需要。牛肉不仅蛋白质高还有肌酸及锌元素，能帮助健身人士提高健身效果缓解疲劳。

不喜欢豆腐的味道

有人觉得豆腐有一股特殊的清香气，特别喜欢吃；可是有人却偏偏很不喜欢豆腐那个味道，不喜欢吃。

吃豆腐胃肠不舒服

我最近也在减肥增肌，本来也考虑多吃些豆腐，可是我也只能两三天才吃2两豆腐，有一次硬吃了一斤豆腐，结果胃涨腹痛，拉肚子。后来停了一周才吃，减肥增肌吃这点豆腐才多点蛋白质，不够用。鸡胸也很柴，我也不爱吃，我基本是每天2-3个煮鸡蛋，3-4两牛肉，偶尔吃点鱼肉和豆腐。生活中也有一些人像我一样的人稍微多吃点豆腐就会胃肠不舒服。

豆腐携带、食用都不方便

咱们出门买个鸡腿、鸡翅、鸡肉肠、酱牛肉、卤牛肉、煮鸡蛋，撕开外包装扒去皮，张开嘴就吃了。可是豆腐要拿个盒子装上，还得有把勺子才能吃吧。

考虑蛋白质含量、价格因素及蛋白质的吸收利用度，鸡胸肉是健身增肌人士性价比最高的选择，也不一定是鸡胸肉，可以把鸡腿去皮吃，效果一样的。

我是极简美食，70后妈妈，用最简单的食材，最懒人的做法，做出健康美食。如果觉得我讲的对你有帮助，点个赞，关注我哦。

极简美食

富含蛋白质的食物不只是豆腐，它包含鱼肉蛋奶豆这五大类。

而且在这五大类当中，豆类算是植物蛋白含量比较丰富的。但植物蛋白并不像动物蛋白那样的优质蛋白质那么好吸收。所以说只是单方面爱吃富含蛋白质的豆腐，并不代表摄入的蛋白质食物的总量就多。

我们来看一张豆腐和鸡胸肉的营养素含量对比图：

由上图可知：每100g的豆腐中含有蛋白质6.6g，而鸡胸肉中则含有26.9g。

根据下面的公式大家可以来算一算自己每天的蛋白质所需含量：

我们以一位普通男性白领为例：假设他的体重为70kg，因为长时间久坐所以系数为0.8。

那么他的蛋白质需求就为：70kgx0.8＝56g

结合上面的信息我们知道，每100g的豆腐里所含的蛋白质含量为6.6g，也就是说如果要满足上面每天56g的蛋白质需求，他这一天需要吃掉大约848g的豆腐，而事实上豆腐的体积很大，吃上200g就已经很撑了。

但如果选择吃鸡胸肉的话，他这一天需要吃掉大约208g的鸡胸肉就可以了。吃的量少，摄入的蛋白质还多，这就是为什么有些健身人士选择的是鸡胸肉、牛肉、鸡蛋等而不是豆腐。

我是田雪，中国注册营养师，欢迎关注【田雪吃出漂亮】头条号，让我们一起吃出健康，吃出漂亮！

田雪吃出漂亮

鸡肉，牛肉，鸡蛋等是属于动物性优质蛋白，而豆腐是属于植物性优质蛋白，虽然都是优质蛋白质，但是不同属性的食物，蛋白质结构不同，组成氨基酸也有所不同。对于健身的人选择食用蛋白质，目的就是为促进肌肉的合成，而这种目的，动物蛋白相对植物蛋白来说，是更容易实现。

动物蛋白质食物与植物蛋白质食物的区别：

吸收程度不同。动物蛋白质食物所含的氨基酸比例比较接近人体的氨基酸，而植物蛋白食物所含的氨基酸比例稍微差一些，根据营养食物的吸收就近原则，机体对蛋白质的利用吸收，会优先选择动物蛋白质食物。

胆固醇的含量。植物蛋白质食物不含胆固醇，而动物蛋白质食物是含有胆固醇，这点是植物蛋白质具有一定的优势，但话说选择植物蛋白好还是动物蛋白好，还是根据自己的身体健康状况以及目的来选择，适合自己才是最好的。

保存性的不同。植物蛋白具有保水性，乳化性，弹性和粘稠性等，可以制作成各种不同的食品，有助于长期保存。而动物蛋白食物容易被微生物的感染，保存时间不会太久。

营养师May姐

豆腐虽然蛋白质含量很高，但是对于健身人士来说，并不是最好的蛋白质来源选择。

我们先来看看豆腐和鸡胸肉、牛肉和鸡蛋等健身的人常吃的食物之间的蛋白质比例区别：

• 豆腐：15.7克每100克
  
• 鸡胸肉：20.2克每100克
  
• 牛肉：20.2克每100克
  
• 鸡蛋：13克每100克

可以看出，豆腐虽然蛋白质含量比鸡胸肉牛肉差一点，但是出乎意料的比鸡蛋要高。

那为什么大家都拼命吃鸡蛋而不愿意去吃豆腐呢？

豆腐属于植物蛋白，鸡蛋、鸡胸肉、牛肉属于动物蛋白

植物蛋白和动物蛋白本质上没有区别，都是由氨基酸组成的，但是对于人体来说，动物蛋白往往比植物蛋白更有营养。

人体总共有8种氨基酸要通过食物来摄取营养，被称为必需氨基酸。植物蛋白往往会有1-2种限制氨基酸，限制氨基酸的意思就是某一种必需氨基酸的含量过低达不到人体的需求，这种情况就会影响蛋白质整体被人体的利用。

像豆腐，就是由大豆加工而成的。大豆虽然是富含优质蛋白质的少数植物之一，但是它还是缺少了甲硫氨酸这一必需氨基酸，所以它对于人体蛋白质方面的价值就低于了肉类。

而鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等肉类，他们的动物蛋白质更接近人体需求，必需氨基酸含量比例良好，更能满足人体需要，所以往往被称为优质蛋白或者全蛋白。

除了蛋白质的氨基酸质量外，豆腐和鸡胸肉、牛肉和鸡蛋在PDCAAS方面也有差距。

什么是PDCAAS

PDCAAS的英文全称是Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score，中文叫蛋白质消化校正氨基酸评分。

PDCAAS等于AAS*真消化率，AAS就是氨基酸评分，比较好理解，就是食物中含有人体必需氨基酸成分的评分，通过它能判断某一个食物或者混合食物的蛋白质价值高低。

而真消化率的公式是（摄入的营养-未经消化吸收排出体外的营养）/摄入的营养*100%，从公式就很好理解，指的是你对于营养的吸收比例。

所以PDCAAS能够比较公正地反应某一食物中蛋白质对于人体的价值了，一般评分在0-1，达到1也就是100%的食物都被称为优质蛋白质和全蛋白。

鸡蛋和牛奶都是全蛋白，而大豆的PDCAAS只有0.91，低于牛肉的0.92。因此并不能作为人体蛋白质来源的优先选择。

还有另一项蛋白质营养价值指标：蛋白质生物学价值（Biological Value of Protein）

蛋白质生物价值测算的是蛋白质在经过消化吸收后，人体内被利用的氮量占被吸收氮量的百分率.是评价蛋白质价值的一个常用指标。

从下表可以看出，豆类在蛋白质生物价值上远远低于肉类，更不用和鸡蛋相比了。

所以

从蛋白质含量、蛋白质质量、PDCAAS和蛋白质生物价值几个角度评判下来，豆腐都不能够取代鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等食物作为健身人士的优先蛋白质选择。

不过豆腐也有很多其他的营养价值，比如富含钙和磷酸等。我们仅仅从蛋白质对健身人士效用的角度来讨论这个问题，饮食方面还是要考虑均衡丰富，要从更多地食物来源摄取营养，才会更健康。

那么，为什么很多食草动物不吃肉却那么强壮呢？

因为食草动物有一个非常强大的肠道和胃，里面的微生物菌落会将食物纤维分解成各种身体的膳食营养方便吸收。而且食草动物是典型的质量不够数量来凑，你不看看每天牛要吃掉多少草么。

我是小何如何练，希望大家都能合理搭配饮食，科学摄入蛋白质，增最快的肌。

小何如何练

健身需要补充的蛋白质是否可以用低价的豆腐代替鸡蛋、肉类呢？

豆腐和蛋肉类分别属于【植物蛋白质】和【动物蛋白质】，那么两者的区别有哪些呢？

第一，从健身角度分析，植物蛋白质和动物蛋白质营养程度

1、两种蛋白的差异性不大，但植物蛋白质在氨基酸的组成和数量结构上有一定的缺失，例如免疫球蛋白，赖氨酸等等

2、动物蛋白质与人体营养结构更为贴合，更利于人体的利用吸收

3、两者都属于优质蛋白，只是主要用途不同，动物蛋白更符合人体营养结构，利于人体肌肉的生长恢复，植物蛋白则能让人体避免“三高”风险。

第二，从健身角度分析，豆腐和蛋肉类中的蛋白质含量问题

1、豆腐的蛋白质含量：因制作商家的做法工艺、大豆含量不同，每次摄入的植物蛋白质也不一定相同。以有食物含量表的豆腐为例：100克豆腐含7.7克蛋白质，售价在6元/盒

2、蛋肉类蛋白质含量：

肉类：含15%-20%蛋白质（红肉含5%左右脂肪，白肉含3%左右脂肪）

鸡蛋：一个全蛋8g蛋白质

所以从蛋白质含量上对比，蛋肉类明显高于豆腐，通常健身人需要补充大量的蛋白质，而大量蛋白质要靠进食补充，如摄入相同的蛋白质含量，豆腐可能会把某些人吃吐。

价格算下来，豆腐的摄入需要不必肉类便宜……

第三，分析加工食用的方便性

1、豆腐的食用方法：健身以水煮为主（口感单一）

2、肉类：像鸡胸肉或者牛肉都可以做成熟品后冷藏存放几天，健身人可随时食用。蛋类则水煮也非常方便。（选择多样化）

所以，健身摄入蛋白质食物以蛋肉类为主，也可偶尔吃一些植物蛋白质搭配。

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關鍵字: 健康 美食 健身