奋斗小青年小明
您好，您的问题是有点小肚子，练仰卧起坐是否能出腹肌，我的建议有二点，第一点是饮食，控制饮食、养成良好的饮食习惯会大幅低降低自身的热量摄入，达到减少脂肪，配合适当的运动能让练出腹肌的目标事半功倍。第二点运动上的建议，朋友您现在有小肚子，体脂比较高，如果单纯练仰卧起坐数次太多会造成腰肌劳损，太少又很难出效果，我的建议是：有氧运动➕腹肌练习，每天有氧运动为30分钟左右，针对腹肌练习10到20分钟，训练方式细节可以参考我头条里每天更新的在家运动视频，一个礼拜坚持运动五天左右，坚持三个月为一个周期，就会有很好的收获，以下是我本人的照片，希望能帮到您，谢谢。
李黎梨子
仅仅靠仰卧起坐是不能消除腹部脂肪的，脂肪的减少是全身的，不会是说只减哪一个部位。我们单位请了一位健身老师，每周只来一次，他给我教了至少10个卷腹动作，我每周按照他的方法至少锻炼5次。基本上是每天跑步30分钟，跳绳2000，然后将他教的每一组卷腹动作做两次，既达到锻炼腹部肌肉，又放松身体的目的。效果挺好，7个月的时间减少了30斤体重，腹部特别是下腹部已经收平了。专门去健身房锻炼，其实没有必要，但是请一个老师每周指导你一次还是可以的。
新溪新语
练腹肌本来就不需要去健身房，在家通过徒手训练，配合一些负重练习，长期坚持，会又成效。
你的问题可以拆分为三点：①腹部有小肚子。
②仰卧起坐能不能练出腹肌？
③不去健身房，如何练腹肌。
下面我就这三点来详细分析一下。
1.腹部有小肚子
小肚子，往往是人们的俗语，指的就是腹部有肉，但并不多。这个词语，通常都是指女生。她们的外在看似很苗条，但是隐藏在衣服下的腹部，却堆积了脂肪。
这个脂肪层，就是“皮下脂肪”，简单理解为：双手一捏，就有一层肉。
形成原因：长期久坐，缺乏运动，再加上用餐之后立即坐下或休息，这样久而久之，产生热量堆积。除了肠胃消耗以外，剩余的食物储备都在腹部，包括腰部，形成外在的脂肪层。
这也就是为什么许多苗条型女生，虽然体重并不高，外在也很苗条，露出腹部就有小肚子。而小肚子其实并不小，往往你努力了很久，它却一直存在不变。
2.仰卧起坐能不能练出腹肌
在你平躺，双腿屈膝时，如果要想抬起上身，肯定要借助腹部力量，完全起身，还要用到腰部力量。如果你的腹部力量不够，在前半程，你的上背部都很难离开垫子，这时候就利用抱头的方法借力，到后半程利用腰部再完全起身。
整个的操作就是：
抱头→头部前伸→借力起身一半→腹部收紧→脊椎被强行弯屈→完全起身。从这里看出，在你抱头起身一半时，腹部已经收紧了，后半段即便完全起身，腹部也不会再受力。
问题就在于：抱头之后，颈椎被迫弯屈，到起身一半后，整个脊椎也跟着弯屈。这样颈椎和整个背部颈椎都被强行拉弯。长此以往，首当其冲，颈椎部位会酸痛，头部会前伸，腰背部酸痛。
因此仰卧起坐并不适合练腹肌。
3.不去健身房，如何练腹肌
你目前的问题在于：腹部存在一定脂肪层，但并不多。如果想要练腹肌要做到几点。
①慢跑+练腹动作
想要减去腹部脂肪，单纯靠几个练腹动作是不行的，还是需要通过有氧运动，达到减去身体多余热量的效果。
A.有氧训练中，最容易操作的就是“慢跑”。
它没有跳跃训练那么激烈，只需要跑起来即可。跨步也不需要太大，根据自身状态，可以随时调整慢跑速度。每次训练20-30分钟即可，中途累了可以边走边跑，不要立刻中断休息。
B.练腹动作中，最基础的就是“卷腹”。
它只需要抬起上背部即可，无需完全起身。也不用完全伸直双腿，直接屈膝即可。
卷腹针对的腹部的上方，而训练腹部下放肌肉，需要做“举腿”动作。
还是一样，仰卧在瑜伽垫上，然后伸直双腿，向上举高，和上身呈现垂直夹角即可。
通过慢跑和练腹的2个动作，一边减脂，一边练卷腹和举腿，这样双管齐下，效果才能明显。
②控制饮食
训练是一方面，饮食结构也需要调整。
如果光练，不控制吃喝，小肚子只会越来越厚，皮下脂肪只会阻挡腹肌的产生。
需要控制的食物有：
甜食（糖果、奶茶、含糖饮料、蛋糕等）
油炸食品（炸鸡翅、鸡腿等）
膨化食品（薯片、雪饼等）
腌制类食品（香肠、腊肉等）
其它（火锅、烧烤等）
想要全部控制，一样不吃很难。偶尔可以吃一次，但一定要控制量。像火锅、烧烤尽量还是不要碰，这些热量并不高，但是根本很难控制摄入量，吃了停不下来。
总结：
小肚子其实就是腹部有赘肉，形成的主要原因是：长期久坐，饮食不规律，加上缺乏运动，久而久之，身体热量都囤积于腹部，导致皮下脂肪的产生。
仰卧起坐，并不能锻炼腹肌。长期采用抱头方式去做起身动作，对颈椎、整个脊椎都有一定压迫，造成颈部、背部、腰部酸痛。
不去健身房，可以通过慢跑来减脂，然后再配合卷腹和举腿动作，协同训练，效果会更好。
最重要的还是要控制饮食，像甜食、油炸、腌制类、膨化食品、火锅、烧烤等都需要控制。
管住嘴，迈开腿，坚持下去才能看到腹肌。
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悠米爱健身
你好，朋友 。
首先，很高兴回答你这个问题，通过你所描述的情况，我这边可以给出你一个非常强硬的回答，“仰卧起坐”是可以锻炼腹肌的，当然，除了仰卧起坐之外，能减肚子的其他运动方法也有很多哦，下面我就给你介绍几个常用、且实操效果极佳的“减肚子”跟“锻炼腹肌”的运动方法，（简单实用的才是最有效的，介绍的太多反而让你在家锻炼起来不专一）话不多说，上“动作”
1⃣️：提膝下压 50秒 休息10-15秒，4组，此动作注意腿抬得越高，效果越佳、注意把控两腿的间隔速度。
2⃣️：坐姿交替收腿 50秒 休息10-15秒 4组 此动作注意要腿部、腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，双腿始终悬空
3⃣️：俯身登山跑 50秒 休息10-15秒 4组 次动作注意手肘微屈、上身放平，用最快的速度交替提膝，膝盖向胸部靠近、利用腹部的力量将大腿向上提
4⃣️：空中蹬车 50秒 休息10-15秒 4组 仰望在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开、将腿抬高，缓慢进行蹬自行车的动作，此动作注意蹬车时候的呼吸间隔
5⃣️：卷腹 50秒 休息10-15秒 4组 平躺后膝盖弯曲，双手抱头做卷腹动作
6⃣️：反向卷腹 50秒 休息10-15秒 4组 平躺后将双手压在臀部下方，屈膝并向上做顿腿动作，此动作注意膝盖要收到腹部上方
7⃣️：动态平板 50秒 休息10-15秒 4组 直臂平板支撑，手腕处于肩部一下，做侧向卷腹动作、弯曲膝盖靠近异侧手肘
一共给你列举了七个动作出来，此七个动作个个适合在家中做，难度系数由1-7，顺序我已经帮你排列好，你可在七个动作中、任意挑选4到5个在家中做，如有不会的可以随时问我的，编写不易，望能帮助到你，❤️
学坝阿威
小肚子既淘气又狡猾！为啥？
我们对身体管理出现一点儿松懈或闪失，它就率先挺身而出出卖自己的主人，一点儿不留情面，不知算淘气还是恶作剧，无论怎样，这属于常态。
你想跟它斗法，搞定它、管住它，还真不容易，因为它太狡猾，善于跟主人捉迷藏，不识别它的招法，恐怕不行。单说你提到的“有小肚子但不大”就可能是几种不同的情况，不识别清楚，肯定被它骗。
- 这个“不大的小肚子”可能是因为你整体脂肪含量偏高，有可能由于骨架小，加上围度较小没让你觉得自己跟“胖”没有关系，其实你被假象蒙蔽了。如果成年男子体脂超过18%、女子超过26%就都需要减脂。
- 另外一种可能性则是腹部肌肉力量缺乏。腹部肌肉与表皮要与骨盆一起托住该部位的内脏，如果拉力不够，地球引力就理所当然地占了上风。
- 如果说上面两种情况还比较属于常识，那么这第三种情况就很阴险了——骨盆前倾。这也是我自己与小肚子的真切遭遇，多见于女童鞋。骨盆前倾，是指我们的骨盆比正常角度向前倾斜...想想看，盆要是倾斜了，里面盛的水不就倒出来了？当然，你用个兜儿兜着这水，不就出个向前的小鼓包儿吗。别笑，爱穿高跟鞋的妞们，多半中招儿！
所以，想见招拆招，得先判断清楚。如果对付第一种情况，有氧运动这招儿好使。中等强度运动，每周3-5次，每次50-70分钟，坚持一个月，准见效，与去不去健身房无关，下楼跑步、跟视频跳操都行。对付第二种情况，就努力加强核心力量吧，具体动作上网能搜到很多。至于第三种，非常有必要进行一些纠正性训练，最好找一位有经验的靠谱教练。
祝你成为自己小肚子的称职家长。
曹岩健身说
首先单纯的练腹肌，不去健身房是完全可以的。
想练出漂亮的腹肌要从一下两方面着手
有氧运动：
腹肌和你的体脂率密不可分，体脂低了腹肌自然会出来，降低体脂离不开有氧，你可以选择跑步，有能力也可以定期来场马拉松，如果觉得跑步枯燥没意思，也可以去运动软件上找一些燃脂锻炼，课程很多，根据你的兴趣可以定向选择，这是练出腹肌，瘦小肚子绕不过去的一个选择。
核心力量训练：
再说仰卧起坐，这个主要是练你腹肌的纬度和硬度，可以把你的腹肌练得更明显，对于下腹可以有针对性多做仰卧交替抬腿，平板支撑可以刺激到你腹部深层肌肉，也可以去运动软件上找一些系统性的动作训练。锻炼的同时记得热身和拉伸，保护自己的腰椎。
最后也是最重要的一点就是，坚持！万事开头难，一定要坚持下去！！！
JJF16
感谢提问这个问题的小姐姐、小哥哥，很高兴分享个人观点希望对你有帮助，小肚子的由来原因1、喝啤酒，2、饮食不均匀、3、久坐缺乏运动，以上原因导致小肚子内增脂肪多堆积。怎么办？不想运动，需要均匀合理饮食，晚饭少吃6-7点吃，7分饱，戒啤酒。早饭8点之前吃，午饭吃好。仰卧起坐是锻炼腰腹的方式之一，只是说明你想锻炼，想要腹肌，建议：你了解一下腰腹肌肉跟腿部的肌肉的关联关系！仰卧起坐外，可以跳绳，高抬腿，游泳，晨跑30分钟。健身的目的是健康！合理的饮食➕适当的运动，坚持就可以达到你的目标，希望我的建议能帮到你！感谢🙏！图⬇️是我本人，
青岛焦哥
1. 抬腿运动
抬腿运动可以有效锻炼到下腹部的肌肉，它的具体方法如下：第一步，准备一张瑜伽垫，然后平躺在瑜伽垫上。第二步，将身体伸直，双臂放于身侧，双腿并拢。第三步，将其中的一条腿往上抬起，尽量将腿抬到最高处，上半身不能挪动，应该紧贴在瑜伽垫上。然后将腿慢慢放下来，在抬另一条腿即可。这项抬腿运动是非常简单的，每天坚持练习的话，有助于腹部肌肉的形成。
2. 仰卧起坐
仰卧起坐也是常见的练腹肌方法，相信在体育课中，体育老师都教过仰卧起坐的标准动作，青少年朋友们可以现学现用。仰卧起坐常用来健身，更是练习腹肌的好方法。在练习时，青少年朋友需要注意的一点就是，无论是做起还是躺下，其主要用力点应该集中在腹部，这样才能有效锻炼到腹部的肌肉。
3. 垂直举腿
垂直举腿的方法很简单。具体动作如下：第一步，平躺在床上或者垫子上。第二步，将双腿和双臂尽量向上伸直，但是臀部和背部一定要紧贴在床面上或者垫子上。第三步，将双腿和双臂抬到最高处时，绷住颈部，然后保持这个动作二十秒左右的时间，然后再慢慢放下。这个动作可以锻炼到下腹部的肌肉，且效果较为明显。
4. 平板支撑
只要你坚持，平板支撑也会时间越做越长，如果能坚持5-6分钟，腹肌应该蛮强壮了。平板支撑锻炼腹肌其实需要很多部位参与，收紧肩胛成平面，紧收腹部、臀部、大腿。肘撑时因为较低，对于核心负荷比较大，手伸直时，因为较高，所以负荷小，但相对的手比较累，手伸直支撑的时候会感到非常费力甚至发抖。
OMG年轻人
首先你的身体并不是只针对你的腹部有小肚子，当有这种情况出现说明你的体脂也开始有点高了。然后我想说的是以后不要再做仰卧起坐这个动作了。
为什么我要呼吁大家不要做仰卧起坐呢？
台湾一名25岁的年轻男子，在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力。送到医院时，意识清楚，但四肢瘫痪、大小便失禁。经过医生检查后发现，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，因而颈部以下全身瘫痪。经过及时手术抢救，男子恢复了健康。
2018年7月9日，美国陆军在官网上发布了一则消息，声称将从今年八月开始用一项名为“陆军战斗体能测验”的新式士兵体测标准取代之前的“陆军体能测验”
大多数的人都是“抱头式”仰卧起坐，这样非常伤颈椎。原因手臂发力多，导致颈椎压力过大。在60°-90°时腹肌不再发力，腰部肌肉开始参与，腰椎压力开始增加，伤腰椎、腰肌。很多人在做仰卧起坐的时候，会不自觉的手臂力量拖起上半身。别说能练腹肌了，颈椎先完蛋了。
其实还有很多种动作可以代替仰卧起坐例如：仰卧卷腹、仰卧举腿![]()
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此外再做两三组HIIT（高强度间歇训练）
最后改变饮食结构
街头健身宝典
❤️👉首先我们要弄清楚，体重跟体脂不是一个概念。男人标准的体脂率可以反映一个人体内脂肪的含量，间接可以反映这个人的健康状况，体脂率的正常值是男性15%~18%、女性25%~28%，要增加肌肉，最好是先降低体脂率，减少身体中的脂肪含量，同时要注意饮食，多吃优质蛋白质的食物。
☞在这里我想说的是，任何肌肉的形成都不能孤立单一训练！你单一的做仰卧起坐对我们腰部和脊柱的伤害压力都比较大。要综合动作锻炼，从不同的角度训练方法去刺激肌肉，才能达到想要的效果。
☞就拿仰卧起坐来说，不管是在家里或者是健身房，它都是一个锻炼腹肌的一个比较好的方法之一。
☞如果单一的去练仰卧起坐。对我们整个腹部的肌肉群，他的刺激效果也是非常有限的。
☞ ☞我们腹部肌肉群分别:有腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌。而且肌丝走向各不相同。
☞那在这里我就会想到一个问题。
☞我想在这里普及一个人们口中经常说起的话题。健身房的教练带学员。
☞说教你练八块腹肌，十块手机，六块腹肌。
☞这都是一些扯淡的说法，没有科学依据也是不负责任的说法。
☞腹肌我们人人都会有。
☞在我们娘肚子已经决定了。
☞不要听他说，我跟你训练。给你练六块腹肌变成八块，八块变成十块。
☞这都是骗人的。
☞很多健身达人或者大神们。
☞他很少很少去单一孤立的去练腹。
☞因为他们觉得那是浪费时间。
☞因为他在练大肌肉群的时候，所有发的力腹☞部核心收紧的时候，他的腹部同时在参与。
☞只要你的体脂率降到15%以下。
☞你腹部逐渐就会明显。
☞当你的体脂率达到10%以下。
☞腹肌也自然就非常的明显了啊。
结合以下的训练方法，不管是在健身房还是在家里都可以运用的整套训练计划如下:首先热身☞
波比跳 ☞做3/4组 每组10/12次
高抬腿 ☞ 做3/4组 每组15/20次
跳绳 ☞ 跳3/4组 每组30/50次
座姿举腿☞☞3/4组 每组15-20次
俄罗斯转体☞3/4组 每组15/20次
仰卧起坐☞☞3/4组 每组15/20次
测卷腹左右☞2/3组 每组12/15次
促膝卷腹☞☞3/4组 每组15/次次
☞最后做平板支撑做到力竭，然后必做拉伸见图如下！这样的训练下来，你的腹部酸痛感和刺痛感是非常有感觉的。一周训练二至三次足以。希望给你带来帮助。谢谢大家！
♥家电哥健身☞带你不迷路♥
