周智琛
想要提高增肌效率，突破增肌平台期，一般就从两个方面提高效率：训练强度、训练容量。所以从这两方面比较，10*10的增肌效果会好于5*10
训练强度
训练强度的直接指标就是RM次数。RM代表一个固定重量能做的次数，你卧推100KG只能自己独立完成一个标准动作，那么你卧推的1RM就是100KG。
5*10的训练强度一般是大于10*10的训练强度的。5*10选用的重量要想再第十组还能完成10RM的话，那么每组选用的重量应该是7RM左右，大概是1RM的82%-85%。如果10*10想要第10组还能完成10次，那么每次选用的重量应该是12RM左右，大概是1RM的65%-67%。
通过上面可以看出，5*10的训练强度是大于10*10的训练强度，采取的重量是要更大的。
训练容量
训练容量是衡量某个动作或者某个肌肉群在单位时间内的训练量。
例如卧推100KG完成了5*10的训练，那么这次的训练容量就是100*5*10=5000KG，这次对胸肌的刺激就是5000KG。同样的，80KG完成10*10的训练，那么训练容量就是80*10*10=8000KG。
根据上面说的训练强度我们可以推算出两者的训练容量，5*10的训练容量就是82%*5*10=4100%的1RM，10*10的训练容量是65%*10*10=6500%的1RM。所以10*10的训练容量比5*10高出了50%以上。
从这上面可以看出10*10的训练容量是要远远大于5*10的。
而且5*10选择的重量大，训练强度大，所以大重量后累计的神经疲劳和肌肉疲劳要高于轻重量，这样5*10的组间休息时间是要长于10*10的，那么10*10可以在更短时间积累更多的训练容量。
对于增肌而言，普遍认为训练容量是要优于训练强度。选一个8-12RM的重量，然后在尽可能短时间内尽可能的增肌训练容量，这样取得的增肌效果是最大的。
虽然现在有很多的训练法，例如5*5，超级组、巨型组、组间停息训练、群集组训练等一系列训练法，但是传统的训练法还是有它存在的必要性的。这种经过长时间大量人实践出来的方法还是主流的增肌法。所以一般而言10*10的增肌效果是好于5*5的。
