正道敛财而后致富

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

人体在运动的过程中，体内是处于分解代谢的状态，如果你的目标导向是以增肌为主，那么你在进行力量训练时，主要消耗的是肌糖原。占训练总消耗的65～75%左右。脂肪占总消耗的15～25%左右。蛋白质占3～5%左右。

那么你在训练后必须把消耗掉的营养物质及时补充回来。 在运动营养时间学里有一个理论：增肌训练结束后45分钟之内 是补充营养物质的“窗口期”也称“黄金期”。通过一次高质量的力量训练，肌细胞膜的通透性会提高这可能是因为训练时肌细胞内大量产生乳酸并通过肌细胞膜进入血液的原因。 若此时能够补充足够的碳水和蛋白质将会更多的进入肌细胞，使运动中消耗的肌糖原能够及时得到填充。

另外，高碳水的补充可刺激胰岛素的大量分泌，胰岛素对体细胞有刺激作用，会促使肌细胞对血糖的充分吸收。不仅如此，胰岛素还会开通肌细胞内的蛋白质合成通路，使氨基酸迅速合成蛋白质，确保肌肉生长。而过了这45分钟，肌细胞的敏感性及肌细胞膜的通透性都会大幅度降低。

所以，若想通过训练让肌肉获得理想的增长速度。训练后的补充十分关键，如果忽略训练后的补充，肌肉生长速度会很缓慢，甚至会变小。

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你好，很高兴回答你的这个问题，我是一名健身教练和国家二级运动员。

首先，看你的问题应该是要增肌，减脂的话健身后不吃东西反而OK。

肯定的是你要增肌的情况下，健身后不吃任何东西（特别是补充蛋白质），增肌效果肯定有（因为你不健身肯定不涨肌肉啊），但是效果甚微。

就说我自己，我学生时代是田径运动员（400m，800m），是非常瘦的，173cm，105斤左右，体质很低，那时候运动完没有什么吃的，也不是很注意吃的。

下面是我比赛的照片（肌肉线条是明显，但是肌肉不大）

所以，你有运动，有健身，应该会是我那时候的样子，体脂很低，但是肌肉不大。

如果你是想增肌的，你还是要补充蛋白质的

我毕业之后，接触了健身，进入了健身房，发现人家肌肉大的还是蛮好的，力量大，肌肉也是很好看的，然后通过学习，系统的健身了。

下面是我健身3年左右的样子（不算很好）

我每次训练之后都会补充蛋白质。

补充蛋白质的形式有很多种，一般比较方便的有三种

1、鸡蛋白

一个50g的全蛋，蛋白质含量大概是7g，因为蛋黄脂肪还是很高的，一般不吃，就吃蛋白，大概有3-4g。看你体重补充蛋白质，一般情况下，训练完补充30-50g蛋白质还是比较合理的，因为其他几餐也有蛋白质的摄入。

2、蛋白粉

是蛋白粉，不是增肌粉哦，蛋白粉的蛋白质含量大概是70%；但是增肌粉的蛋白质含量大概30%左右，其他是碳水。碳水我们可以通过平时的米饭、面条、爆头摄入。

直接吃蛋白粉价格最优化,（嘻嘻）,还有就是蛋白粉一冲就可以喝了，方便。

3、水煮鸡胸肉

这个可以自己早上就制作好，鸡胸肉的蛋白质含量20%左右，也就是100g的鸡胸肉有20g蛋白质，这个就是吃多了。。。。。。（吃过的小伙伴都是知道）

总结：你要想好好的增肌，建议你健身后一定要补充蛋白质哦，有了好身材，明年夏天就可以露肉啦

欢迎评论，有评必回，我是你身边的健身杨，

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健身教练小杨

只要你能在之前的饮食中保持足够的蛋白质和热量摄入，你坚持锻炼，肯定会有进步的。

我就有过类似的经历，因为工作变化，我分别调整过训练时间，早上7点、下午3点和晚上8点，都坚持过一段时间的系统训练。

从效果来说，下午3点的训练状态最好，那段时间营养摄入足够，精神状态良好。我在那段时间锻炼的效果的确比其他时间好很多。锻炼完休息一下就可以晚饭了，正好补充。

健身效果第二好的就是晚上8点多，吃完晚饭，健身的时候其实能量很充足，可以保证足够的强度和效果。我大概坚持了大半年晚上8点健身，一开始健身完会吃点宵夜，结果体脂不受控制往上涨。就干脆什么都不吃了，那段时间虽然容易饿，但是增肌效果不比下午锻炼差，我觉得可能和锻炼完回家就睡觉有关系。充足的休息是增肌的重要因素之一。

最差的就是白天7点训练了，刚刚睡醒，身体也没复苏。我5点多吃早饭，一上大重量还是觉得能量供给不足，而且接下来一天的工作，十分容易进入疲劳期。不过只要坚持锻炼，这个时间效率虽然差点，效果还是有的。我就是在这个时间段突破三大项平台期的。

所以晚上锻炼不影响增肌，只要一整天营养充足均衡就好，反而晚上因为马上能充分休息的原因，肌肉增长可能更快。当然，如果条件允许，可以适当健身完吃个香蕉鸡蛋或者喝杯蛋白粉之类的，会事半功倍。

小何如何练

你的问题要从三个点分析：

1.晚饭之后健身好不好？

以我个人经验而言，吃过晚饭后健身并不好。

正常人吃东西，总要有个消耗过程。白天因为工作做事，消耗会快一些。一天的忙碌后，晚上这时候已经很疲劳了。

吃过晚饭后，一般就会觉得更疲乏，这时候你还需要间隔一段时间，吃得少30分钟就可以，吃得多1，2个小时都消化不掉。

如果在此时，你强行的去进行锻炼，如果重量还比较大，很快就会没劲。尤其是慢跑，这时候对肠胃刺激较多，会产生恶心、呕吐。做器械训练时，也很明显，如果你没消化掉，也会反胃。虽然说练器械，不需要你做那么大动作，但重量稍微大一些，比如深蹲，在底部很容易就会觉得恶心。这种情况不是没有，硬拉都会导致呕吐。

2.健身后不食用任何东西，行不行？

有不少人会认为，我之前稍微吃一点，练完之后什么都不吃，就可以减重了。想法是好的，但是可以肯定的告诉你，你之前吃的东西，在健身之后已经消耗的差不多了，应该要补充一些能量。也不是说要你吃多少，但至少一份蔬菜沙拉还是可以的，几片面包也行。

最好不要强迫自己必须要怎样，如果没有及时补充，到凌晨3点左右，肚子会叫。那时再去补充就不好了，还会影响你的睡眠。所以，最好根据训练量，在30分钟之后，多少补充一些食物，不需要太多，填充一下就可以，还要补充一些水份，水果就可以。

3.关于增肌。

鉴于你之前的：晚饭之后健身，练完后不吃东西，就这两点，对增肌效果肯定会有影响。

你如果是减脂，那你练完后不吃，我还能理解。但你是增肌，最基本的蛋白质补充是必须的。而蛋白质首选补充，就是蛋白粉。而你是想增肌，还要选择碳水多一些的增肌粉，那种增重效果会更明显。

我个人推荐用1个土豆，1个鸡蛋，1小块水煮鸡胸肉，带点蔬菜。这样基本上够了，还能防止摄入过多碳水。如果你还比较瘦，那碳水就要多一些，像面条、馒头之类的面食还要带着多点，不要太多就行。

你自己也要根据自身情况做调整。

总结：

在健身之前的1-2小时之前，补充一些简单的食物，就当是下午茶。这样你就有了时间消耗，到了晚上再去健身就会好很多。

在健身之后，补充一些必要的蛋白粉，含蛋白质的食物以及少量的碳水和脂肪，控制摄入量，这样你既能补充消耗，对增肌也有帮助。

找到适合自己的一套饮食方法，再配合训练，这样就会事半功倍。

悠米爱健身

悠米爱健身

几乎所有的健身爱好者，都会在训练完后喝一杯蛋白粉和吃一根香蕉，其原因无非是给肌肉更好的修复效果和加快肌肉的合成。

因为很多人都知道，训练中只是破坏肌纤维，肌纤维被破坏后，为了加快它的修复效果，训练后就需要摄入营养，其中蛋白质尤为重要。

训练后营养的合成窗口会比平常大很多，尤其是练后的5小时以内。所以会给人一种感觉，“浪费这次绝佳的补充机会，肌肉好像就增长不了了。”

但实际上，如果你在训练前就吃够蛋白质，训练后摄入反而不那么重要。

根据这篇研究文献显示，训练后何时补充蛋白质并不重要，肌肉增长更重要的是一天的总蛋白质摄入。

打个比方，如果你今天是晚上8点健身，你的计划是锻炼2个小时。那么，6点前你摄入了一天所需要的蛋白质含量，身体并不会那么快的消化完，它会转换为身体所需要的能量。

为什么？很简单，因为你已经摄入了一天所需要的蛋白质含量。

一天的总摄入是最重要的，这就好比一天的总热量消耗是最重要的，而不是运动中所消耗的热量。

但是，如果你处于增肌期，那么建议在训练后补充一点碳水化合物。

因为高强度的力量训练后，身体会消耗36%-39%的葡萄糖，这时候补充一定量的碳水化合物，就可以分泌出更多的胰岛素，这可以避免蛋白质的流失。

所以，希望这篇回答可以帮助你解答疑惑。

snow陈陈

我是国家二级运动员，本科华师大体育教育专业，来谈谈自己的一点看法和建议。不补充任何东西，相信题主的意思是不吃任何东西，但是我们要分清楚你健身的目标。

“增肌”和“减脂”是不同的概念和操作方法。“增肌”是指增粗肌肉的纤维，“减脂”是指较少脂肪比例。当然两者并不矛盾，有时可以并存。这里具体方法不展开叙述了，就谈谈不补充任何东西，能不能有效增肌？如果吃了这些东西，会怎么样？一句话，只运动，不会“吃”就不用去想肌肉男的结果了，来看看怎么吃才是比较适合增肌的；反过来说，不吃这些，增肌效果甚微，小小的肌肉当然还是会有的。

第一，增肌应该补充复合碳水化合物。

什么？很多人会说你说人话。ok。比如土豆、麦片、玉米、红薯。要增肌负重训练自己，就要有能量储备，这些食物就能够储存能量或者产生能量的物质。也就是说这些东西最好补充一下，会有利于增肌。那你说要不要补充？

第二，增肌要和水。

水可以修复肌纤维，还能为下一次训练储备你需要的水分。肌肉纤维要变粗大，除了撕裂在修复，还含有糖原和水分。水分的存在会显得肌肉更饱满。肌肉纤维的做功离不开糖原的氧化和水分的参与提供你所需要的能量。也就是说要适量补水。你觉得要不要补充？

第三，增肌要补充蛋白质。

如果蛋白质也不补充，只能说肌肉变粗大的能力大大缩减了。应该是要补充的，多吃脂肪较低的高蛋白肉类。什么？好的我们说人话，比如牛肉（男人的动力泵）、鸡胸肉（水煮即可）、虾、鱼肉、蛋清。

肌肉长的越多，需要的蛋白质就会要越多。大多数健身者也会使用蛋白粉来增强蛋白质的补充，取得肌肉所需要的最大量，你说这个有多重要，要不要补充？

第四，增肌要补充蔬菜水果。

这个主要是为了营养的搭配，我们总不能只吃肉类和粗粮吧。水果蔬菜可以补充维生素和矿物质，一些蔬菜水果也有助于增肌。比如菠菜和香蕉是大家所熟知的。那你说你要不要补充呢？

总结一下：不补充，不影响你增肌，但影响你增肌的效果，效果很小。时间一长还会影响你增肌的兴趣、信心、动力。所以不要觉得不补充我也能练出施瓦辛格、彭于晏之类的肌肉，他们增肌减脂的方式更辛苦更极端，常人很难坚持和接受，但是我们通过合理的负重、训练次数与间隔、饮食的搭配，也能增出大肌肉哦！欢迎讨论和私信。

妙视界

当然是可以增肌的。

这取决于你日常三餐怎么吃，而不是健身后的加餐怎么吃。

我从来不会在健身后，为了健身额外加餐，肌肉也是在持续的增长中。

你之所以提出这个问题，我想是对有一个说法产生了歧义

这个说法就是：健身后半小时到一小时补充蛋白质，是效果最好的。

诚然

对于需要健身后加餐，或者是需要服用补剂的人而言，这个时间点补充蛋白质，的确可以提升蛋白吸收效率。

不过事情要辩证的看。

情况A：

你一日三餐，碳水，蛋白质，微量元素充足，一天一斤酱牛肉。

然后晚上健身后不吃任何东西直接睡觉

情况B：

你一日三餐，窝头咸菜，吃不饱而且不按时吃。

然后晚上健身后，三勺蛋白粉走起

你觉得哪个增肌效果更好？

明显是情况A啊！

肌肉的合成，并不在于一食一餐，而是长期积累的营养配比，和营养摄入量的反馈。

当你并不具备条件训练后补充蛋白质的前提下

请把精力和营养搭配放在正常的三餐饮食上

同时，把训练后更多的时间给予睡眠

这样，你的增肌效果不但不差，也许比那些训练后补充营养的人还要好呢！

希望有帮到你。

虎山行不行

你好，我们是DNA身材管理团队，致力于通过有效的健身计划帮助大家实现身材蜕变

你的问题还是很有代表性的。先说结论，如果你是在晚上健身，健身后不补充任何营养的话，就别想着增肌了，肌肉不掉就烧高香了。接下来会给你解释一下

首先想要增肌你需要知道的是增肌的原理是什么。首先你需要确保你摄入的热量超过你消耗的热量，这样你才可能增加体重。当然减重的话就是需要相反的了。当你的热量有盈余的时候你就可以增加体重，但是增加的体重未必就是肌肉，可能有一大部分是脂肪。如果你需要增加肌肉，首先先要确保你的训练质量是非常高的，在训练中给与你训练的目标肌肉强有力的刺激。而后通过营养来修复训练中所撕裂的肌肉纤维，当恢复过了以后你的肌肉就会变的更加强壮。根据你的问题我们先不谈训练，就谈一下关于增肌的营养的部分。

你需要明白一个简单的道理，不论你的目的是为了增肌还是减脂，亦或者是塑性，你的饮食基本都是围绕这三大元素展开的：即蛋白质，碳水化合物，脂肪。也就是说我们想要增加肌肉，首先先需要确保摄入的热量是大于消耗的热量，你摄入的热量的来源就是蛋白质+碳水化合物+脂肪，这三者如何搭配是非常重要的。

1.蛋白质就是我们常说的各种肉类（瘦肉），蛋，牛奶，豆类。蛋白质是我们身体最重要的元素，无论你的增肌还是减脂都应该摄入足够的蛋白质，基本上要做到1斤的瘦体重（就是去掉脂肪的体重）摄入1克的蛋白质。蛋白质摄入太低，不利于肌肉的合成，肌肉不能有效的合成就会不利于提高自身的基础代谢，基础代谢不能有效提高就不利于身体代谢脂肪，脂肪的水平过高会降低自身的睾酮水平，睾酮水平过低更不利于肌肉的建立。因此蛋白质是重中之重。

但是蛋白质有一点需要注意的是，蛋白质不会长期储存在自己的身体里，比如你吃过一顿蛋白质，需要3个小时左右就会完全消化了，这个时候你就需要重新摄入蛋白质，如果蛋白质补充不及时，就会导致肌肉的流失，所以会非常不利于增肌，但是如果你一顿吃了过多的蛋白质，除了会造成肠胃的严重压力以外，你身体所能一次性吸收的蛋白质有限的，没有被吸收的会转化为糖原或者脂肪储存在身体里，就太过浪费了，也不利于好的形体。所以需要少食多餐的形式来补充蛋白质。

2.碳水化合物就是我们常说的主食，蔬菜，水果（当然包括了你所提的芒果）等等。碳水化合物是作为我们身体能量的来源，如果你的运动或者训练强度很大，平常一天基本以走或者站为主，你肯定需要摄入足够多的碳水化合物，反过来说如果的一天很少运动，基本以坐着为主，你就不需要太多的碳水化合物。

对于想要增加肌肉的人，或者增加体重的人就应该大量摄入碳水化合物，尤其是早餐以及练后餐。练后可以食用一些吸收比较快的碳水化合物，比如水果，面食等等，平时的时间多吃粗粮，比如糙米，燕麦，红薯等等。还有就是无论增肌还是减脂，如果不是在晚上训练在晚上的时候都不应该摄入太多的碳水化合物，因为这个时间段的碳水化合物基本会转化为脂肪。但是基于你的情况，建议适当减少白天摄入的碳水化合物，在练后还是要根据你的体重肌肉含量摄入相对应的碳水化合物的。

3.脂肪就很好理解了，就是我们常见的油，蛋黄，肥肉，坚果，垃圾食品等等。不管想要增肌还是减脂，脂肪都是要控制摄入的，但是不能完全杜绝。如果完全杜绝了脂肪的摄入，你自身的睾酮素水平会降低，睾酮水平降低的结果就是既不利于增加肌肉也不利于脂肪的减少，所以脂肪需要保证少量摄入的。如果脂肪的摄入应该选择优质脂肪，比如鱼油，蛋黄，橄榄油，坚果，而不是吃油炸或者垃圾食品，如果你有喜欢吃油炸食品以及垃圾食品的习惯，你是永远无法拥有好身材的。

所以你想要增肌，那么首先确保你一整天摄入的热量是充足的（包含从早到晚所有的餐），那么还要确保蛋白质，碳水化合物，脂肪的摄入合理。还有训练后是一定一定要摄入营养的。因为训练后会你消耗的非常多的能量，同时破坏了你的肌肉，这时候你的身体急需要补充大量的能量和营养，是一个增肌的重要的窗口期。而且你是晚上训练，训练后不补充营养，接着睡觉8-12个小时又是空腹的状态，我觉得你的肌肉不掉光就很不错了，还想增肌别做梦了。

所以给你的建议是：练后一定要补充营养，鉴于是晚上，可以不摄入脂肪，但是要保证足量的蛋白质，加中等量的碳水化合物。最好提前把食物做好，免得训练完晚上还要再准备做饭。如果觉得麻烦可以把蛋白质用蛋白粉来代替。

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UP健身

吃完饭两个小时才能健身。

饭后间隔时间短的话，食物还在胃里，胃需要血液消化食物，这时候健身，对胃非常不好。

如果你饭后两个小时开始健身，一小时健身，20分钟洗澡+涂抹，然后马上睡觉，或许空腹的时间还不算太久。如果洗完澡，你稍微耽误点儿时间，那空腹的时间就太久了，不利于健身效果。

喝一杯蛋白粉再睡觉，会好很多。晚上睡觉，肌肉修复时，有氨基酸可以用。

好身材来自举铁，欢迎关注“动图健身”😬

动图健身

很多人不喜欢那种蛋白质喂出来的肌肉块，想要那种钢筋水泥般的腱子肌，于是就追求自然健身，在健身完之后不再补充任何东西，那么这种健身方式能够达到增肌的效果吗？我可以肯定的回答你，是可以的，前提是你的饮食还算是正常的，不是说每天都吃不饱，每餐都是咸菜馒头。

很多人会质疑，不是很多人在健完身之后会补充蛋白质吗？我不补充不就应该没有效果吗？但是事实并不是这样的，健身完之后补充蛋白质能够增肌吸收，那是因为健身运动之后血液流通加快，而且你的消耗量是比较大的，就像是一个饿了的孩子，特别想吃一样，只能够说是加快吸收。而增肌是无时不刻的，物质的合成和代谢都是随时发生的，对于增肌的补充也不是单看哪一餐，而是取决于你一天的总合，包括蛋白质和碳水的摄入等。

前面吃的食物不是被消化了吗？这样还能够算到总合里面吗？当然是可以的！虽然你消化利用了一部分但是你并没有全部利用完，而且蛋白质在人体内要消化利用需要很长的时间，这是因为食物的热效应所造成的，因为蛋白质所合成的氨基酸结构复杂，并不是说马上就能够消化利用的。

那么这样的不专门做增肌餐的增肌方式，增肌速度怎么样？肯定是不如有专门的增肌餐的，为什么呢？因为你根本不知道你要摄入多少的蛋白质合适，你只是练的多一点然后平常吃的可能多一点，至于哪种该多吃，哪种该少吃你是一窍不通，甚至可能把自己越练越瘦，体脂下降的很严重，虽然线条很明显，但你的身体其实很虚弱。

其实真的要自然健身的话，运动后应该补充的是碳水，因为你的身体消耗量太大，所以流失了大量的水分和电解质，而且在你能量耗尽的状态身体是很虚脱的，长期以往会让你整个人情绪紊乱，代谢失常，对身体的伤害是很大的。即使你不注重蛋白质的摄入，至少你应该要多吃一点，把热量搞足了，这样你才有力气健身！

我们既然消耗量那么大，所以多补充点也是应该的，对于那些所谓的自然健身，每天都不补充蛋白质的，这些都是扯淡的，哪有人真的每天不补充蛋白质，你每天都是不吃肉的吗？我还真不信！所以食物里面都是有蛋白质的。那些人之所以看起来精干，主要是因为体脂低，再一个就是长期用小重量训练，比如自重训练，所以肌肉量上不来，所以大家也不要变成柠檬精哦！

關鍵字: 健康 消耗 健身