首先，面對關乎生命的大事，沒有人可以淡定自若，我們都可能會感到不同程度的焦慮甚至恐慌——這是非常自然的：
危機不只影響身體，也必然會帶來糟糕的情緒。面對這次疫情，大家一邊看報道，一邊就抑制不住地感到緊張，總覺得自己可能會難以倖免，甚至還會感覺到難受、想咳嗽、反覆確認自己是否發熱、是否乏力等——這是典型的焦慮體驗。
心理學解讀焦慮心理：焦慮源於對未來的不確定感和無法掌控感，當這些感覺太過強烈或持續存在的時候，一旦遇到外界的“風吹草動”，就很容易出現焦慮的感受。簡單來說：我們的社會環境、日常生活瑣碎和各種突發事件都會給我們的內心造成壓力和衝突，當這些壓力得不到緩解的時候，我們的軀體就會出現一些異常表現。心理上的壓力越大，身體上的反應就越強烈。反過來，身體上的不適感會加重情緒的緊張，使原本異常的心理狀況態“雪上加霜”。就這樣，心理調控了生理，生理又反作用於心理，形成了惡性循環的負面心理狀態。以下梳理出面對“新型冠狀病毒肺炎”，大家需要掌握的心理防護法：
（一）面對“新型病毒肺炎”，每個人適用的8步心理調適法
1、 科學認識疾病傳播
流行性傳染病的傳播需要三個因素：傳染源、傳播途徑、易感人群。
如果能隔離傳染源(例如病毒攜帶者)，切斷傳播途徑(例如不接觸攜帶病毒的
人或者動物，用口罩、眼鏡阻止飛沫傳播)，保護易感人群(例如提高易患人群的
免疫力) ，傳染病就無法傳染。自己覺得恐慌時，可以自覺自查這三點來確保自
己的安全，儘量正向自我暗示。只要保正這三點，其餘擔心都是多想、無益。
2、 保持正向積極思維
我們都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，都能利用這種能力訓練自己克服負面心理。你可以不斷告訴自己：我是安全的。
面對 “新型冠狀病毒肺炎” 時，我們要避免只往壞處看，很多文章其實是在販賣焦慮。如果客觀看大量的信息，其實正面信息是多於負面的。重點留意客觀事實和數據，根據事實，判定自己的擔憂是否合理（例如：發病率、死亡率、治癒率、醫療方法的發展、新的藥物等）
3、 減少信息過載帶給自己的恐慌
在危機時，儘量控制自己每天接收有關信息的時間不超過一個小時，尤其在睡前不要過份關注相關信息。不道聽途說，一定看官方信息，不要瀏覽非官方的跟帖討論等。如果每次瞭解相關信息都不會給你帶來好的體驗，就試著減少接觸相關信息的頻率，少接觸和傳播負面信息。給自己規定查看的時間間隔，空出的時間，做能讓你感覺更好的事兒。
4、 在做好防護的前提下儘量保持正常的生活安排
危機事件的發生往往會令人手忙腳亂，越亂越容易出錯，就越容易感到焦慮。因此讓生活作息維持規律，是處理危機的必要條件。儘可能維持正常的生活作息，保持或加大適當的休息，做一些日常你熟悉的事情，儘量保持生活的穩定性，這樣會幫助平復我們的心態。
同時，是時候做出有益地改變了：
1 做好個人防護——勤洗手、愛衛生、戴口罩、儘量不去人多地方、居住地勤通風、避免接觸易感人群。
2 改變以往不良的生活習慣、飲食習慣等（這會給我們帶來好的心理感受）、多休息保持體力、增強免疫力。
3 做好自己能做的事。找點事做，能轉移注意力。心理學研究認為，應對焦慮除了改變不良認知以外，採取有效的行動是能最快緩解焦慮的辦法。因此找事兒做，可以緩解焦慮，還可讓你自我感覺更好。
5、 做點能令自己愉快的事，尤其是平日裡剋制自己沒能去做的事。
平日你一定知道做什麼事情會令自己開心和放鬆。列出來，執行它。例如，購物（改成網購更無限制）、看一部電影、唱歌、吃美食等、玩一些不費腦子的小遊戲、運動，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡，與好友人聊天等。
甚至允許自己哭一哭，寫出你的想法或感受，當負面情緒要淹沒你時，做這些事可以幫助你。
6、 做一些有益於防護病毒的正事
1 加強運動鍛鍊、尤其是如果你很久沒有運動過了，那麼現在開始增加運
動，它能幫你減少精神上的緊張，增加心血管機能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運動，可以很好地調整心態。不管怎麼說，正在運動的生命總是能幫助抵禦風險的，這有利於你形成積極的自我暗示。
2 注意保暖不要感冒，如果感冒了會出現類似“肺炎”的症狀，這樣會加
重自己的心理負擔，也會給周圍人帶來壓力。甚至如果被作為疑似患者被拉去隔離，把自己嚇的不輕不說，還佔用了醫療資源。所以，特殊時刻注意保暖，防護感冒，利人利己。
3 不去人多的地方，不接觸易感人群等，在家裡喝點預防性湯劑，在家裡
看看電視，靜心看看書籍（幫助我們迴歸理性與理智）。
7、建立和待在自己的情感支持系統裡
特殊時刻，和家人在一起是最能增加自己安全感的方式之一。和能夠讓自
己安心的親人、朋友在一起，相互傾訴、相互安慰、相互關心、相互討論等，建立自己良好的情感支持系統。心理研究表明，親密和信任的情感支持系統有利於人的身心健康，能夠很大程度上抵禦疾病。
8、 出現緊張焦心理慮伴有輕微軀體症狀時，使用點放鬆技術
放鬆技術有很多，你之前緊張焦慮的時候，用什麼方法比較好就用用，還
可以瞭解、學習更多。例如：
1 三分鐘的腹式呼吸，會明顯降低焦慮：閉上雙眼，雙肩自然下垂，用鼻子呼吸，在呼吸的同時腹部也跟著伸縮。當吸氣足夠多時，憋氣幾秒鐘，緩緩的呼氣，反覆幾次。
2 由緊到鬆放松法：從頭部、頸部、手臂、軀幹部、腿部依次放鬆，遵循先緊、再慢慢放鬆的原則。
3 想象放鬆法：調整一個讓自己最放鬆舒服的姿勢，閉眼，想象自己最喜歡的畫面，儘量將畫面想象的更細緻，更深入。進入想象狀態後，能起到很好的放鬆效果，還可以配上自己喜歡的柔和的音樂。
4 蝴蝶拍： 能有效讓自己感受到安全、平靜。附圖蝴蝶拍示範動作：
（二）如果你被住院隔離，7步心理調適法
1、 首先承認自己有焦慮和緊張，不要與真實情緒對抗反而有助於緩解情緒。
畢竟「隔離」對普通人而言並不尋常。人在面對一個陌生且不確定的處境時
通常會因為失去掌控感而感到慌張、焦慮、甚至恐慌。同時因為相對封閉，不
能及時瞭解外界的信息而導致恐懼感擴大。
2、不要強求自己立即鎮定下來。壓抑情緒，時常會使得情緒更加高漲。這時候我們需要學習如何面對「隔離」。深呼吸，告訴自己：我現在有點焦慮、有點緊張，OK，我需要慢慢調整下。
3、 開始給自己的負面情緒找一個出口：一面帶著焦慮的念頭，一面去做其
它的事，雖然會分心，但還是要讓自己“動”起來。比如在配合觀察或者治療時做點自己感興趣的事，一方面可以讓自己感覺好點，另一方面能夠轉移注意力。比如看劇、網購、看書，找家人朋友聊天、寫下心情日記等。如果心理素質夠好，不妨繼續做手上該做的事，比如複習考試書等。如果實在焦躁不安，也有朋友一樣被隔離，不妨打個電話給對方，相互鼓勵、相互傾訴。也可以給家人打電話尋求安慰，提前是家人不是一個容易焦慮的人，不然會加重自己的焦慮。
4、 給自己做一份規律的作息時間表，每日依次完成，給自己營造一種穩定的秩序感，對於應對未知具有重要作用。
5、如果實在恐慌無法做任何事，那就乾脆認真思考梳理下自己接下來應該怎麼辦：配合觀察或治療、做好最壞的打算和計劃。通常面對危機，找回內心的秩序感，也能減緩內心的不安。
6、保持對他人的關懷。人在高度關注自己的時候，往往容易對自己產生深層次的焦慮，陷入自我中心的困頓。因此保持對他人的關注，在轉移注意力的同時，也能成為一名助人者，這有助於增強個人的自我效能感。
7、 保持與外界的溝通，理性獲取權威來源的內、外部信息，不查看謠言和非官方跟帖討論等。
記住，任何時候，在客觀事實面前，樂觀總是比悲觀更有用、更有效、更有積極意義。畢竟作為“疑似患者”，待在醫院觀察是最安全的選擇！還有一些自我懷疑者正在家裡坐立不安，面對更多的未知和風險。
（三）如果懷疑自己疑似“新型病毒肺炎”症狀，5步正確應對。
1、 戴好口罩，做好防護，立即進行自我隔離和觀察。
2、 在自我觀察暫時無異常時，努力積極思維，保持正氣內守，繼續做該做的和
能做的事，保持生活的秩序感。
3、 保持適度運動、合理飲食，注意休息，提高免疫力。
4、 如果沒有出現類似“新型病毒肺炎”症狀，自己的焦慮感又無法控制時，
可以找親友傾訴，幫助找回理性思考；重複做放鬆訓練；尋求專業心理幫助。
5、如果出現類似“新型病毒肺炎”症狀，自己的焦慮感又無法控制時建議聯繫自己信任的人或者老師，幫助自己迅速梳理出應對步驟，並立即採取確認行動（緩解焦慮的最有效辦法就是採取確認行動）：
1 戴好口罩，立即就近求醫，注意不要搭乘大眾運輸工具。到達醫院後，遵從醫囑，配合檢測、治療；
2 在就醫前，通知老師、和近期曾接觸的人，帶上隨身物品，為將來可能的住院、隔離、排查等措施做好準備；
3 在此過程中，儘量保持正面冷靜思考。告訴自己“我正在做對自己最好的處理，這樣能最大程度保障自己的安全。”如果實在覺察到自己的焦慮、恐懼、擔心的情緒強烈且無法消除，第一時間報告老師或需求專業心理醫生的幫助。
記住，應對恐懼，勇敢面對才是戰勝法寶。逃避恐懼，只會讓你更恐懼，因為恐懼源於未知。
（四）如果你的親友被住院隔離，4步心理調適法
1、 當你的親友出現疑似症狀，需要隔離時，你可能會感到十分焦慮。首先接納
自己的焦慮，或找人傾訴宣洩壓力，做好自我心理調適。親友如果需要被隔離，那待在醫院反而是最安全的，能夠第一時間獲得治療。在自己不能保持適度情緒狀態前，最好減少與隔離親友的緊密溝通，以免影響其心理狀態。
2、 保持對隔離親友的聯繫與關心。通過電話傾聽對方的感受，給與鼓勵和關心。
緊密關注其物質需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也可提供書籍、音樂或電影等文藝材料，關注他們的精神需求。
3、 適當分享自己和其他家人的事情，或者對方感興趣的事情，幫助轉移注意力。
4. 對被隔離親友始終保持一種“適度”的關心。對他們的需求保持敏感，做到適時關切。但也不要過度表現緊張，讓對方覺得自己處於絕境。注意覺察他們的情緒狀態，如果感覺有異常及時聯繫相關醫護人員。
記住，這一刻，你的親友更需要支持，你需要保持體力、耐心和信心。
（五）如果您是奮戰在一線的醫護人員，5步心理調適法
1、面對疾病，作為醫護人員也是普通生命，首要提醒自己務必做好自我保護，這是對生命的敬畏，更是對自己、對家人、對祖國的重大責任。
2、不要苛求自己一次做完所有的事，一次救完所有的病人。每認真細緻完成一次醫療操作就是莫大的貢獻，為自己點贊。這樣即使面對搶救無效的病人，也不要過分內疚，還有很多其他病人等著被救治，您已經竭盡所能。
3、面對複雜的醫療環境，出現不同程度的緊張、焦慮幾乎是無可避免的。屬於人體正常的應激反應，千萬不要強制自己不緊張、不焦慮、不恐懼。
4、情緒的恰當表達至關重要。你可以與自己對話：哈，我現在有點心跳加速，有點緊張，OK，沒關係，讓緊張待著吧，我繼續做事。你也可以向身邊的戰友分享下當下的感受，找到情感共鳴。當你發現周圍人都和你有一樣的狀況時，能夠幫助我們緩解焦慮。如果周圍人比我們更樂觀，自己也能獲得安慰和鼓舞。
5、焦慮、緊張情緒來襲時，可以做做前文介紹的三种放松訓練，幫助自己恢復生理節律。配合聽一聽幫助放鬆的節律音樂等。還可以拿出小本子，寫下自己此刻的心情、寫下最想對家人說的話、寫下最想對自己說的話、寫下回家後最想做的事。甚至實在焦躁時試著寫下自己最擔心的事，並繼續寫寫糟糕的事情發生需要哪些條件，幫助自己冷靜下來恢復理性思考。因為動筆寫常常比只憑腦袋想會動用更多的理性思維。
6、你還可以在空閒間隙與家人朋友聯繫，彼此分享與安慰，放鬆心情，不用太隱藏自己的情緒，真實一點，往往讓人更放心。
7、休息的時候，除了聊天聽音樂，做做運動，多休息，還可以拿起手邊的筆畫畫。你可以畫一畫以下幾個主題畫：畫出自己最美/最帥的工作的樣子、畫一幅自己最喜歡的畫面（請儘量仔細描繪細節，描繪的越精細越有助於感覺良好）
8、最後盡力保持體力和休息，保護好自己的身心健康。
疫情時刻，保護好自己，保護好彼此，陽光總在風雨後。
致敬奮戰一線的英雄們！盼凱旋迴來！
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