首先，面对关乎生命的大事，没有人可以淡定自若，我们都可能会感到不同程度的焦虑甚至恐慌——这是非常自然的：
危机不只影响身体，也必然会带来糟糕的情绪。面对这次疫情，大家一边看报道，一边就抑制不住地感到紧张，总觉得自己可能会难以幸免，甚至还会感觉到难受、想咳嗽、反复确认自己是否发热、是否乏力等——这是典型的焦虑体验。
心理学解读焦虑心理：焦虑源于对未来的不确定感和无法掌控感，当这些感觉太过强烈或持续存在的时候，一旦遇到外界的“风吹草动”，就很容易出现焦虑的感受。简单来说：我们的社会环境、日常生活琐碎和各种突发事件都会给我们的内心造成压力和冲突，当这些压力得不到缓解的时候，我们的躯体就会出现一些异常表现。心理上的压力越大，身体上的反应就越强烈。反过来，身体上的不适感会加重情绪的紧张，使原本异常的心理状况态“雪上加霜”。就这样，心理调控了生理，生理又反作用于心理，形成了恶性循环的负面心理状态。以下梳理出面对“新型冠状病毒肺炎”，大家需要掌握的心理防护法：
（一）面对“新型病毒肺炎”，每个人适用的8步心理调适法
1、 科学认识疾病传播
流行性传染病的传播需要三个因素：传染源、传播途径、易感人群。
如果能隔离传染源(例如病毒携带者)，切断传播途径(例如不接触携带病毒的
人或者动物，用口罩、眼镜阻止飞沫传播)，保护易感人群(例如提高易患人群的
免疫力) ，传染病就无法传染。自己觉得恐慌时，可以自觉自查这三点来确保自
己的安全，尽量正向自我暗示。只要保正这三点，其余担心都是多想、无益。
2、 保持正向积极思维
我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，都能利用这种能力训练自己克服负面心理。你可以不断告诉自己：我是安全的。
面对 “新型冠状病毒肺炎” 时，我们要避免只往坏处看，很多文章其实是在贩卖焦虑。如果客观看大量的信息，其实正面信息是多于负面的。重点留意客观事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）
3、 减少信息过载带给自己的恐慌
在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，尤其在睡前不要过份关注相关信息。不道听途说，一定看官方信息，不要浏览非官方的跟帖讨论等。如果每次了解相关信息都不会给你带来好的体验，就试着减少接触相关信息的频率，少接触和传播负面信息。给自己规定查看的时间间隔，空出的时间，做能让你感觉更好的事儿。
4、 在做好防护的前提下尽量保持正常的生活安排
危机事件的发生往往会令人手忙脚乱，越乱越容易出错，就越容易感到焦虑。因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。尽可能维持正常的生活作息，保持或加大适当的休息，做一些日常你熟悉的事情，尽量保持生活的稳定性，这样会帮助平复我们的心态。
同时，是时候做出有益地改变了：
1 做好个人防护——勤洗手、爱卫生、戴口罩、尽量不去人多地方、居住地勤通风、避免接触易感人群。
2 改变以往不良的生活习惯、饮食习惯等（这会给我们带来好的心理感受）、多休息保持体力、增强免疫力。
3 做好自己能做的事。找点事做，能转移注意力。心理学研究认为，应对焦虑除了改变不良认知以外，采取有效的行动是能最快缓解焦虑的办法。因此找事儿做，可以缓解焦虑，还可让你自我感觉更好。
5、 做点能令自己愉快的事，尤其是平日里克制自己没能去做的事。
平日你一定知道做什么事情会令自己开心和放松。列出来，执行它。例如，购物（改成网购更无限制）、看一部电影、唱歌、吃美食等、玩一些不费脑子的小游戏、运动，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡，与好友人聊天等。
甚至允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，当负面情绪要淹没你时，做这些事可以帮助你。
6、 做一些有益于防护病毒的正事
1 加强运动锻炼、尤其是如果你很久没有运动过了，那么现在开始增加运
动，它能帮你减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动，可以很好地调整心态。不管怎么说，正在运动的生命总是能帮助抵御风险的，这有利于你形成积极的自我暗示。
2 注意保暖不要感冒，如果感冒了会出现类似“肺炎”的症状，这样会加
重自己的心理负担，也会给周围人带来压力。甚至如果被作为疑似患者被拉去隔离，把自己吓的不轻不说，还占用了医疗资源。所以，特殊时刻注意保暖，防护感冒，利人利己。
3 不去人多的地方，不接触易感人群等，在家里喝点预防性汤剂，在家里
看看电视，静心看看书籍（帮助我们回归理性与理智）。
7、建立和待在自己的情感支持系统里
特殊时刻，和家人在一起是最能增加自己安全感的方式之一。和能够让自
己安心的亲人、朋友在一起，相互倾诉、相互安慰、相互关心、相互讨论等，建立自己良好的情感支持系统。心理研究表明，亲密和信任的情感支持系统有利于人的身心健康，能够很大程度上抵御疾病。
8、 出现紧张焦心理虑伴有轻微躯体症状时，使用点放松技术
放松技术有很多，你之前紧张焦虑的时候，用什么方法比较好就用用，还
可以了解、学习更多。例如：
1 三分钟的腹式呼吸，会明显降低焦虑：闭上双眼，双肩自然下垂，用鼻子呼吸，在呼吸的同时腹部也跟着伸缩。当吸气足够多时，憋气几秒钟，缓缓的呼气，反复几次。
2 由紧到松放松法：从头部、颈部、手臂、躯干部、腿部依次放松，遵循先紧、再慢慢放松的原则。
3 想象放松法：调整一个让自己最放松舒服的姿势，闭眼，想象自己最喜欢的画面，尽量将画面想象的更细致，更深入。进入想象状态后，能起到很好的放松效果，还可以配上自己喜欢的柔和的音乐。
4 蝴蝶拍： 能有效让自己感受到安全、平静。附图蝴蝶拍示范动作：
（二）如果你被住院隔离，7步心理调适法
1、 首先承认自己有焦虑和紧张，不要与真实情绪对抗反而有助于缓解情绪。
毕竟「隔离」对普通人而言并不寻常。人在面对一个陌生且不确定的处境时
通常会因为失去掌控感而感到慌张、焦虑、甚至恐慌。同时因为相对封闭，不
能及时了解外界的信息而导致恐惧感扩大。
2、不要强求自己立即镇定下来。压抑情绪，时常会使得情绪更加高涨。这时候我们需要学习如何面对「隔离」。深呼吸，告诉自己：我现在有点焦虑、有点紧张，OK，我需要慢慢调整下。
3、 开始给自己的负面情绪找一个出口：一面带着焦虑的念头，一面去做其
它的事，虽然会分心，但还是要让自己“动”起来。比如在配合观察或者治疗时做点自己感兴趣的事，一方面可以让自己感觉好点，另一方面能够转移注意力。比如看剧、网购、看书，找家人朋友聊天、写下心情日记等。如果心理素质够好，不妨继续做手上该做的事，比如复习考试书等。如果实在焦躁不安，也有朋友一样被隔离，不妨打个电话给对方，相互鼓励、相互倾诉。也可以给家人打电话寻求安慰，提前是家人不是一个容易焦虑的人，不然会加重自己的焦虑。
4、 给自己做一份规律的作息时间表，每日依次完成，给自己营造一种稳定的秩序感，对于应对未知具有重要作用。
5、如果实在恐慌无法做任何事，那就干脆认真思考梳理下自己接下来应该怎么办：配合观察或治疗、做好最坏的打算和计划。通常面对危机，找回内心的秩序感，也能减缓内心的不安。
6、保持对他人的关怀。人在高度关注自己的时候，往往容易对自己产生深层次的焦虑，陷入自我中心的困顿。因此保持对他人的关注，在转移注意力的同时，也能成为一名助人者，这有助于增强个人的自我效能感。
7、 保持与外界的沟通，理性获取权威来源的内、外部信息，不查看谣言和非官方跟帖讨论等。
记住，任何时候，在客观事实面前，乐观总是比悲观更有用、更有效、更有积极意义。毕竟作为“疑似患者”，待在医院观察是最安全的选择！还有一些自我怀疑者正在家里坐立不安，面对更多的未知和风险。
（三）如果怀疑自己疑似“新型病毒肺炎”症状，5步正确应对。
1、 戴好口罩，做好防护，立即进行自我隔离和观察。
2、 在自我观察暂时无异常时，努力积极思维，保持正气内守，继续做该做的和
能做的事，保持生活的秩序感。
3、 保持适度运动、合理饮食，注意休息，提高免疫力。
4、 如果没有出现类似“新型病毒肺炎”症状，自己的焦虑感又无法控制时，
可以找亲友倾诉，帮助找回理性思考；重复做放松训练；寻求专业心理帮助。
5、如果出现类似“新型病毒肺炎”症状，自己的焦虑感又无法控制时建议联系自己信任的人或者老师，帮助自己迅速梳理出应对步骤，并立即采取确认行动（缓解焦虑的最有效办法就是采取确认行动）：
1 戴好口罩，立即就近求医，注意不要搭乘大众运输工具。到达医院后，遵从医嘱，配合检测、治疗；
2 在就医前，通知老师、和近期曾接触的人，带上随身物品，为将来可能的住院、隔离、排查等措施做好准备；
3 在此过程中，尽量保持正面冷静思考。告诉自己“我正在做对自己最好的处理，这样能最大程度保障自己的安全。”如果实在觉察到自己的焦虑、恐惧、担心的情绪强烈且无法消除，第一时间报告老师或需求专业心理医生的帮助。
记住，应对恐惧，勇敢面对才是战胜法宝。逃避恐惧，只会让你更恐惧，因为恐惧源于未知。
（四）如果你的亲友被住院隔离，4步心理调适法
1、 当你的亲友出现疑似症状，需要隔离时，你可能会感到十分焦虑。首先接纳
自己的焦虑，或找人倾诉宣泄压力，做好自我心理调适。亲友如果需要被隔离，那待在医院反而是最安全的，能够第一时间获得治疗。在自己不能保持适度情绪状态前，最好减少与隔离亲友的紧密沟通，以免影响其心理状态。
2、 保持对隔离亲友的联系与关心。通过电话倾听对方的感受，给与鼓励和关心。
紧密关注其物质需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也可提供书籍、音乐或电影等文艺材料，关注他们的精神需求。
3、 适当分享自己和其他家人的事情，或者对方感兴趣的事情，帮助转移注意力。
4. 对被隔离亲友始终保持一种“适度”的关心。对他们的需求保持敏感，做到适时关切。但也不要过度表现紧张，让对方觉得自己处于绝境。注意觉察他们的情绪状态，如果感觉有异常及时联系相关医护人员。
记住，这一刻，你的亲友更需要支持，你需要保持体力、耐心和信心。
（五）如果您是奋战在一线的医护人员，5步心理调适法
1、面对疾病，作为医护人员也是普通生命，首要提醒自己务必做好自我保护，这是对生命的敬畏，更是对自己、对家人、对祖国的重大责任。
2、不要苛求自己一次做完所有的事，一次救完所有的病人。每认真细致完成一次医疗操作就是莫大的贡献，为自己点赞。这样即使面对抢救无效的病人，也不要过分内疚，还有很多其他病人等着被救治，您已经竭尽所能。
3、面对复杂的医疗环境，出现不同程度的紧张、焦虑几乎是无可避免的。属于人体正常的应激反应，千万不要强制自己不紧张、不焦虑、不恐惧。
4、情绪的恰当表达至关重要。你可以与自己对话：哈，我现在有点心跳加速，有点紧张，OK，没关系，让紧张待着吧，我继续做事。你也可以向身边的战友分享下当下的感受，找到情感共鸣。当你发现周围人都和你有一样的状况时，能够帮助我们缓解焦虑。如果周围人比我们更乐观，自己也能获得安慰和鼓舞。
5、焦虑、紧张情绪来袭时，可以做做前文介绍的三种放松训练，帮助自己恢复生理节律。配合听一听帮助放松的节律音乐等。还可以拿出小本子，写下自己此刻的心情、写下最想对家人说的话、写下最想对自己说的话、写下回家后最想做的事。甚至实在焦躁时试着写下自己最担心的事，并继续写写糟糕的事情发生需要哪些条件，帮助自己冷静下来恢复理性思考。因为动笔写常常比只凭脑袋想会动用更多的理性思维。
6、你还可以在空闲间隙与家人朋友联系，彼此分享与安慰，放松心情，不用太隐藏自己的情绪，真实一点，往往让人更放心。
7、休息的时候，除了聊天听音乐，做做运动，多休息，还可以拿起手边的笔画画。你可以画一画以下几个主题画：画出自己最美/最帅的工作的样子、画一幅自己最喜欢的画面（请尽量仔细描绘细节，描绘的越精细越有助于感觉良好）
8、最后尽力保持体力和休息，保护好自己的身心健康。
疫情时刻，保护好自己，保护好彼此，阳光总在风雨后。
致敬奋战一线的英雄们！盼凯旋回来！
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