毛克的
确实很多刚开始健身的人都会有这个困扰
肚子比较大是不是要先每天做100个卷腹呢？
腿太粗了 先从每天深蹲开始？
手臂太细了是不是应该先每天做二头弯举啊？
看大家都在推胸，开始觉得自己胸太小所以大多数锻炼你都在卧推？
更有很多朋友也是咨询了健身老炮儿:告诉你应该胸、肩、背、腿、腰腹分化训练，身体需要均衡发展。
当然无论我们因为什么原因单一的锻炼一个部位或动作肯定是达不到锻炼效果的，那么分化训练是科学，但适合刚刚开始健身的人吗？那在分化训练从哪个部位开始？
对于我们健身爱好者来讲，我们健身是为了让我们活的更精致，自由，健康。健身能让我们轻松面对日常生活中的各种情况，随意的跑动上下楼梯不会气喘嘘嘘，面对高强度的工作压力长期久坐不会有腰酸背痛颈椎病肩周炎，体力充沛自由享受的旅行爬山徒步，面对家务搬重物不会有意外受伤! 那么这些好像和胸大肌有多大，手臂有多粗，没什么太大关系。
但这些日常生活却参与了很多：推、拉、旋转、跑、跳、蹲等运动模式，只有这些运动模式没有没有问题了，才能考虑分化训练，也就是说这个人跑起来都有问题或者跑一公里就不行了，二头再大都没有意义。
所以这里建议健身初学者可以把身体分为上至和下肢分化锻炼：在做上肢锻炼时推、拉、旋转的动作都可以放在一起练习，在做下肢锻炼时跑、跳、蹲的动作可以放在一起练习，这样不至于某一肌肉过于疲劳。既能提高身体全面运动能力，又能达到肌肉锻炼目的。
这些运动模式的动作就不完全局限于坐姿推胸、引体向上、深蹲等等这些固定动作了，可以参与些体能动作模仿日常生活的动作，我们也叫功能训练，网上都可以查的到。
如果非要说健身从哪个部位开始比较好 那一定是背部，想想我们每天需要坐姿多久，含胸驼背使我们背部无力！日常生活工作无论做什么事情几乎全部是前面 很少能用到后背部，很多人甚至刚开始健身时不知道背部有背阔肌、菱形肌、竖脊肌、斜方肌这么多肌肉。今天坐式生活的特殊性让我们必须对背部要重视！高手练背，新手练胸也是这个原理。
当然等你的身体功能得到完善，需要把身体重点放在美观上的时候。我们就可以分化训练了，这会可以胸大一些 手臂粗一些，哈哈。
大家好 我从业健身教练多年，以上是通过专业和经验总结的观点，我一直遵循健身要服务于生活的理念。欢迎大家评论发表自己想法，有问题私信我 很高兴为您解答！青松健身
当我们想健身的时候，我们在想什么
男的内心OS:早点练出八块腹肌
女的内心OS：马上减掉小肚子，练出马甲线，要是顺便把小电臀也弄出来那就更好了
现实是每个人想去健身的时候都想得美好，目标明确，一身装备都准备的好好的，结果刚练几天，没看到效果就泄气，嫌累后就变成三天打鱼两天晒网，再也不记得他们想要的“八块腹肌”以及“马甲线”，“迷人电臀”了。
你说是不是呢？
健身说白了，其实就和古代练武功一样，凡事得循序渐进。
那么当我们决定健身时，我们第一步要从哪里练起呢？
根据我作为3年跑马拉松的经验跟大家谈谈——
第一：首先要明确你自己对自己那部分不满意，根据哲学里的主要矛盾理论，先解决主要问题，再解决次要问题
第二：可以根据健身教练的指导，遵循科学健身步骤可分为以下步骤——
①从胸部到背部，这部分健身会把手部臂膀和肩部蹭辅助进去形成体系锻炼
第三：从上半身到下半身。一般来说，下半身训练强度比上半身要大，所以建议先做上半身，让胸腔先热起来，身体肌能走顺之后，不然骨骼都还没适应，会容易受伤，上半身热起来后，再做下半身；
第四：核心力量——
很多人喜欢急于求成，不喜欢枯燥的项目训练。但我想告诉新手们，核心力量就跟古代武功的内功一样，练好内功，不仅为外功打好基础，当你的核心力量很好的时候，你会发现其他项目（什么深蹲、硬拉、引体向上、举重等）做起来你比其他人更稳定，而且更有耐力。（这点相信跑马的人非常有同感）
希望对题主有用，祝大家科学健身，男的都拥有八块腹肌，女的都有马甲线小电臀。么么哒。。。
陈改改
对于很多人来说，自己喜欢什么部位当然就练什么部位啦，还搞什么应该锻炼什么部位，真是花里胡哨！
喜欢胸肌，那么就去练胸；喜欢倒三角，那就去练倒三角；喜欢手臂臂围，就去练手臂。
是啊没错，这样不就行了。
确实这样就行了，单独练习一个肌肉群。但我偷偷告诉你，如果你仔细听完我下面的内容，你能更快的达到你的目标！
首先，人体是一个非常奇怪的系统，至少无法完全弄清楚，否则疾病就不是不可治愈的了。
但人体的肌肉却可以很好理解，大致可以分为胸、背、腿、肩、二头、三头、腹。
这些肌肉存活在我们体内，和骨头支撑着我们的身体进行日常生活。骨头无法使它变大，但肌肉却可以通过外界的一些手段让它变大！
把身体想象成一幅画，你的身体本来是一副完美无缺的画，但你想增加某一处的亮点，然后开始动笔。
你发现，这样子的话，整幅画却有点奇怪，你需要调整其他的地方才会更好看。
如果你只是锻炼胸肌，那么身体的其他肌肉群就会和胸肌不协调，视觉上来看，你的身材并没有你想象的这么好看。
所以，你需要调整其他肌群的训练，这样身体的比例才会完美，“这幅画”才好看。
人体的肌肉群可以分为胸、背、腿、肩、二头、三头、腹，更进一步，这些肌肉群可以分为大肌群和小肌群。
大肌群=胸、背、腿；小肌群=二头、三头、肩、腹。
大肌群的概念是一个肌群由多个小肌群组成，像胸，它包含了上胸、中胸和下胸。小肌群的概念则只是一个肌肉。
当我们看一个人的身材是不是强壮时，你的第一眼是不是放在了宽阔的背部、结实的大腿和足球一样的胸肌？
这些因素让我们觉得他的身材很好，至少是一个肌肉男。
你不会去在意他的手臂臂围，不会去在意他的三角肌，不会去在意他的腹肌，除非你真的很喜欢这些小肌群。
大肌群就像是一个房子，它决定了你对它的第一印象，是大还是小。小肌群则更像是房间里的座椅，枕头和布局，它决定了你对它的整天感觉，是好看还是难看。
所以，如果你只是想最大程度的让肌肉看起来大，可以先以胸、背、腿来当做主要的训练部位。如果你想让肌肉看起来有细节，则进行全身锻炼，将全身的肌肉群都练一练。
你可能会问，只练胸背腿不会让肌肉的比例不好看吗？“这幅画”不就不好看吗？
事实上，当你进行训练后你会发现，当你练胸时，你的三头和肩膀都会发力；当你练背时，你的二头也会发力，当你练腿时，你的臀、帼绳肌、小腿也会发力。
所以，练大肌群压根就不存在肌肉比例会不好看的现象。
那么以上就是我的全部回答，希望你能从中获得启发！
如果这对你有帮助的话呢，请记得点赞分享和关注我！谢谢！祝大家生活愉快。
snow陈陈
你好非常高兴回答你的问题！
我是一个健身狂人，一起交流一下互相学习一下。我冒昧的分析一下，题主应该是刚接触健身或者还在观望状态，那我就简单一点说吧。
健身时，我们不能偏爱某一块肌肉或者某一个部位，我们身边有很多“镜子肌肉爱好者”，就是面对镜子能照到的肌肉部位，很爱练，镜子看不到的，基本不管，还有“二头肌狂魔”，这个应该很多，一说到健身，他们就是狂练二头肌，最后还有一大分支就是“腹肌痴汉”，就是只练腹肌，其他地方练了都觉得难看的人。
我们人体有639块肌肉，肌纤维更是达到惊人的60亿条，可以说没有无用的肌肉，所以任何偏袒偏爱某一肌肉的，都是…………耍！流！氓！
我们健身时，身前身后都要兼顾，大小肌群都要练到。嫌弃某些肌肉的练习，最后会让你体型很奇怪，比如胸背肌肉锻炼不均衡，会有含胸驼背圆肩等不良体态出现！！！最开始健身时，我们会从大肌肉群开练，像胸，背，腿臀，这些都是我们身体最大的肌肉群。这样练的好处是什么呢？那就是让你更快的进入健身大门。大肌肉群的练习会帮我们更好的锻炼到其他非大肌肉群的肌肉，例如练腿深蹲，会促进我们分泌睾酮，这玩意，可是健身神器！帮助我们合成肌肉，增强个人魅力，以及不可描述的啥啥啥等等！不过这东西又非常难得，我们本身会分泌这个，可惜的是，男人二三十岁开始这个东西的分泌逐年下降，中年发福大多就是这个缺少。不过，前面讲了！我们不怕，天道酬勤，天无绝人之路！我们有“促睾”神技——深蹲！现在看到大肌群的作用多么巨大了吧？
然后话说回来，我们健身时，可以大肌肉群单独练，也可以大肌肉群搭配相应的小肌肉群锻炼，比如，胸肌可以和三头肌放在一起，背部可以和二头肌放一起，腿和肩等等！我们在锻炼大肌肉群的时候，其实很多小肌肉也得到了锻炼，不能傻傻的图安逸，只练小肌肉。
所以，题主，看到这里，相信你拟定的健身计划也有了一个大概的框架了，就是不遗漏，不偏爱，大小兼顾。好了，有更多要交流的朋友可以关注我私信我，我会很乐意和大家交流健身，因为这是我的爱好和兴趣，谢谢！
火哉面健身
很多人想要健身的冲动感，来自于网络图片和视频中的那些大神，要么有人刺激到你。
你现在想要通过健身，实现理想身材，到底该怎么练呢？
1.先提升肺活量，熟悉器械
健身不单单只是器械训练，有氧运动也是健身的一员。
如果你刚接触健身，最好是先做有氧，先适应一段时间提升肺活量，1个月之后再去练器械。在前期你有了一个适应期，再去带着把其它的器械都试着练练。
这个阶段就是给你熟悉器械，不要急着做针对训练。
最佳有氧训练方式：慢跑。
它的强度不高，适合新人从低速，逐渐递增至更高的配速。等到跑步状态适应，器械也学会使用，后面就可以进一步制定训练计划。
2.器械训练计划
正常有两种训练模式：全身训练和分部位训练。
①全身训练
主要就是杠铃三大项动作，还有其它辅助动作。
正常的三项：深蹲、卧推、硬拉。
辅助动作：杠铃推举、杠铃划船、双杠臂屈伸、上斜卧推等等。
只需要练这种复合动作，配合一些针对部位动作，这样就能练遍全身，不用考虑今天练什么部位，只需要调整辅助动作即可。
优点：容易提升整体力量，也能练到全身肌肉群，更全面提升爆发力。
缺点：对单个部位没有针对训练，可能会出现肌肉不协调情况。比如：杠铃推举练到的是肩部三角肌前束，中束练不到。
②分部位训练
正常分为大肌肉群和小肌肉群。
大肌肉群：胸部、背部、大腿、臀部
小肌肉群：肩部、手臂、腹部、小腿
A.通常会把大肌肉群放在前面，然后再练小肌肉群。
大肌肉群通过一定的负重刺激，可以很快达到一定的训练效果。
在健身圈有句话：新人练胸、老手练背、高手练腿。
这只是一个口号，其实胸肌并没有那么容易练厚，背部因为看不见，相对而言，比胸肌更难一些。最后就是大腿，练一次完整的腿部训练，之后会很痛苦，爬楼都困难。
而像小肌肉群，尤其是肩部和小腿，都需要强化刺激。
B.参考训练顺序
a.一周5练计划
胸部→背部→大腿+臀部+小腿→肩部→手臂+腹部b.一周4练计划
胸部+肱三头肌→背部+肱二头肌→腿臀→肩部+腹部这两个训练计划用得比较多，5练和4练都可以。只不过5练计划中，手臂可以单独训练，效果会更好一些。
优点：更全面针对训练单块肌肉，让全身肌肉能更协调。
缺点：力量增长会比较缓慢，动作比较多，整体训练容量比较大。
总结：
健身训练，先要从有氧运动开始，以慢跑为主，然后再把器械都过一遍。3个月之后，再进行下一步针对训练。
可以直接选择全身动作，直接做杠铃三大项：深蹲、卧推和硬拉，再配合一些辅助动作加以训练即可。动作少而简练，更容易提升整体力量，但会出现单个部位肌肉训练不足的情况。
也可以分部位训练强化训练，按照：“先练大肌肉群，再练小肌肉群”的顺序进行。
胸部、背部、腿臀要放在前面，后面再练肩部、手臂、腹部和小腿。
也可以把两者结合训练，这样训练更集中。
想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”
悠米爱健身
男人在日常运动时，腰、肌、肾扮演非常重要的角色。想保持这些部位的运动机能，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动，以下有一招简单的锻炼运动，多做有助于强肾健体从而激活你的器官让你像年轻一样时间不再短，每天凑够30分钟时间练习便可进行，男人想保持“实力”，练习时间长短视各人情况不同。现在有很多人体态虚和体质虚。因为上班期间事业繁忙，长期面对电脑、手机等电子产品、久坐成疾，身体素质慢慢下降，开始发胖,时间也是特别的短。锻炼分为很多种，一种是普通的锻炼，一种是针对性的锻炼。普通的锻炼就很多了:慢跑、游泳、爬山☞（可以增加肺活量）俯卧撑、仰卧起坐哑铃，单杠等（很多健身房可以学到的训练）☞增加肌肉强度和爆发力。
男性锻炼健身除了想提升身体素质之外，还有一个很大的原因就是提升房事时间。
那么我下边给大家分享一些针对性的训练
首先要说的就是，腰肌强肾法又名金刚铁板桥，半个小时及格标准，激活肾脏，提升肾气，改善肾虚肾亏等，增加精气神！每天练习后浑身轻松！
第二个就是,抖动强肾功，这个男人更适合练习,抖外肾。
俗话说：肾气足，百病除。这一些身体强壮，从里到外真正的强壮起来，再锻炼其他更特殊的方法，整体时间都上来了
a男性健康养生
很多小白进入健身房后，不知道从什么部位开始练习，看着健身房里一个个大肌霸，心里很是畏惧，一方面害怕自己的动作做得不标准遭到指摘，另一方面，在面对一个个肌肉男时，难免自己会产生自卑。进入健身房后，首先有迈过自己的心理门槛，任何人的健身知识的储备都是从零到有从多到少积累的过程。任何肌肉男都是从瘦弱到强壮，慢慢锻炼出来的。
很多人认为新手练胸，老手练背，高手练腿。初入健身房，非常建议从核心力量开始训练。核心力量，对于维持身体稳定，具有重要意义，良好的核心力量可以帮助你在以后做动作时保持动作的准确标准，避免受伤。举个例子，很多初入健身房的朋友，急于求成迅速地进行深蹲练习，殊不知此时核心力量不够，深蹲时容易晃动，对腰椎压力非常大，非常危险。再比如接触过健身一段时间的人都会发现在做许多动作时，都会有收紧核心的要求，可见核心力量是训练的基础。九层之台起于垒土，合抱之木发于毫末 ！没有稳固的基础，其他一切无从谈起。
动作篇
1、 站立壶铃推举
动作要点：：双脚与肩同宽站立，壶铃架在右肩上，左臂微张，沉肩收紧背部、腹部、臀部。将壶铃竖直向上推举，推的同时双脚发力挤压臀部和腹部，到达顶部停一秒钟，整个过程中躯干要稳，不能左右晃动，12个之后换手，动作组数3*12。
2、 侧平板
动作要点：手握拳，前臂与肩垂直，臀部上提，保持从头到膝盖在在一条直线上，控制上面的腿抬起，能太多高就抬多高，到达最高点停一秒钟，回到初始位置，重复12次，换腿，组数3*12。
3、 单腿臀桥
膝盖弯曲，双脚放在地板上，靠近臀部，手臂向地板两侧伸出手掌，尽可能高的让臀部离地，抬起左腿带动臀部向上，挤压大腿内侧，到达最高点后保持三秒钟，回到起始位置，重复15次，换腿，组数3*15；
4、 高脚杯深蹲
动作要点：：将壶铃或哑铃放置于地面，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃，手心向内，朝向自己。收臀，身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃直姿站立，组数3*15；
5、 壶铃行走
动作要点：双手提壶铃，肘部紧贴身体，肩部向后向下收，保持动作行走，壶铃选一个只能让你行走90秒的重量。
6、山羊挺身 
动作要点：山羊挺身这个动作需要注意发力部位是臀部和大腿后侧，绝不是下背部，时刻要注意腰椎处于中立位置，上挺时注意不要上半身与下肢平行即可，不能过度上挺。
针对出入健身房的朋友，这六个动作简单而安全系数高，同时对于健身基础的夯实有出奇的效果。
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离美好身材只差两步了。
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
我是瘦鱼健身，我们下个问题见。 
瘦鱼健身
你好，健身猫鲍勃来回答您的问题。
首先健身上我们人体的肌肉可以大致分为，胸，背部肌肉群，肩，腿臀，肱二头肌，肱三头肌等。同时我们在锻炼某一块肌肉的时候绝不是单子肌肉的参与，而是多个肌肉共同参与完成动作，其中胸肌和肱三头肌肉是协同肌，背部肌肉和肱二头肌是协同肌肉。
所以如果你之前训练了三头，那么你下次训练胸部的时候很可能会因为三头的超量恢复还没有完成，酸痛感还没有消失而影响我们胸部训练的运动表现。所以就一周的训练计划来说，大肌肉群的训练放在小肌肉群之前，也就是背在二头前，胸在三头前，腹部，肩，腿臀相对来说可以自由安排。
对于锻炼不久的人群来说呢，就可以胸和三头一起练，背和二头一起练，肩部和腹部一起练，腿臀单独一天练。这样一周也就安排妥了。
希望我的回答能帮助到大家，欢迎大家关注我健身猫鲍勃，一起学习交流。
健身猫BOB
健身先锻炼哪里好？想知道顺序？力量训练增肌，应以大肌肉群为主，小肌肉群为辅。
“新手练胸、高手练背，老手练腿”，健身房有着这样的说法，这种说法，说明了健身者容易去练胸，而忽视其他部位，当然这种说法是针对男性的，女性健身者进入健身房后，则多是奔着翘臀去的。
进入健身房该怎么进行增肌锻炼呢？
一．初始进入健身房者，应从有氧训练做起，学会科学健身。
1. 有氧训练可以提高心肺能力，增强体质，是力量训练的基础。即使是冲着增肌塑形目的进入健身房锻炼的，健身初期也应从有氧训练做起，先把身体不同部位激活起来。有氧训练为主的同时，可以逐渐熟悉各种力量训练及相应器械。
2. 先热身活动，再有氧训练或者力量训练，最后拉伸活动，是健身者科学健身的顺序，也是有效健身，避免健身损伤的保障。
二．力量训练增肌，应以大肌肉群为主，小肌肉群为辅。
1. 胸肌、背部肌群、大腿肌肉群是人体的三大肌肉群。大肌肉群的力量训练，相对于小肌肉群的力量训练，容易增肌，同时也会带动小肌肉群的增肌。
2. 训练大肌肉群，并不是忽视小肌肉群的训练，应该根据训练特征有计划地训练。比如胸肌的训练，会训练到肱三头肌，背部肌群的训练会训练到肱二头肌。
就训练的计划来说，可以大致这样安排（仅作参考）：
周一，胸肌，肱三头肌，三角肌；
周三，背部肌群，肱二头肌，腹肌；
周五，大腿肌群（臀部），小腿，腹肌。
3. 结合自己的身体情况和健身目的，灵活训练。全面训练的前提下，久坐的白领，腰椎容易受损，可以根据身体承受能力，多做背部的训练；想打造翘臀的女性，则可以多做臀部的训练。
沧海人间
新手向问题什么的我最喜欢了！
咱们来聊聊新手健身启动部位的最佳方案。
要知道新手初入健身房，看着一群肌肉兄贵哼哧哼哧的练，感觉自己是战斗力只有五的渣渣。
且不说壮胆请教他们，自己在健身房呆着都有满满的违和感。
所以新手锻炼的首选部位，一定是安全，又能增长快速，用来提升信心的部位。
然后的进阶部位，是大幅增加力量的身体部位。
最后的部位才是难练，但是雕琢细节的部位。
这是最大程度减少新手陌生感，同时避免他们短期内在健身房流失的策略。
这些部位分别是什么呢？
最先训练的部位：胸大肌，二头肌，三头肌。
进阶训练的力量型部位：大腿，臀部，背部肌群，腹肌。
雕琢部位：肩膀，小臂，小腿等等。
今天重点说说新手的这几个启动部位。
先聊聊胸大肌。
这块肌肉，虽然日常用不上，打架用不上，搬砖用不上，但是它就是那么讨人喜欢，尤其男人没一个不喜欢大胸肌的。
因为这块肌肉在身上看起来太特么霸气外露了，太特么套马的汉子威武雄壮了。
而且好消息是，这块肌肉比较好练好出型。
而且这块肌肉的包裹下没有关节，所以不嘬大死的话，不太容易受伤。
新手练胸，就照两个动作搞起：平板卧推和双杠。
胸肌上沿和内侧比较难练，新手把这些往后放。
下边给你们卧推和双杠的图参考：
这是卧推，注意握的距离要比肩膀宽，动作过程不要憋气，新手要有人保护。
这是双杠训练，动作要有节奏，双腿盘在一起有利保持重心。两个肘微微外张，保证胸肌最大程度的刺激。
然后是二头肌。
二头肌训练是一个单关节动作，而且用到的是我们日常最灵活的肘关节，所以相对连起来得心应手。
只不过新手不要追求重量，否则你脆弱的肘关节和腕关节会闹情绪哒！
二头肌也比较容易增长，一般一个月内就能肉眼看出来涨幅。
给你们看二头肌训练的基本款动作。
这里要注意的是，大臂一定加紧身体不要乱动。整个动作过程中，只有肘关节在动，全身其它部位都是静止状态。
另外，可以把图里的杠铃换成哑铃训练，效果是一样的。
再说说三头肌。
三头肌是上臂最大的一块肌肉，练出来胳膊马上有大力水手的范儿。
而且，你在训练胸肌的过程中，三头肌已经得到一部分训练了。
所以体能好的兄弟，可以考虑把三头肌和胸放在一个训练日，先练胸，再练三头。
这是三头肌训练最基础的动作。也是一个简单的单关节动作，特别容易掌握。
和练二头肌一样，大臂加紧身体，双手抓牢，下压。再缓缓恢复原状。OK.
这就是对于新手的入门级肌霸教程啦~后边的进阶篇和雕琢篇，回头我也写出来。欢迎各位关注我喔~~~
