蔡贤毅
如果你只是徒手健身的话，只要肌肉不疼就可以练，全身都可以练，不用分什么顺序。注意补充好维生素和蛋白质就行。
徒手健身/自重健身本身不会对身体造成伤害，因为你很难动作过量。所以放开了练就行...
看你的问题的话，你应该是刚健身不久，所以这时候是红利期，肌肉长得比较快。等到瓶颈的时候再讨论顺序和怎么练的问题就行、
现在就需要分顺序的是撸铁/器械力量训练，因为撸铁的时候为了更好的刺激肌肉，有时候一般是过量训练，这个时候就要注意肌肉休息了。
所以，兄弟加油...
灯塔先生os
徒手健身大多都是复合动作，如果真要划分的话可以每一个动作涉及的几块肌肉做一个整合。
首先来介绍徒手健身的几个经典动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，臂屈伸，桥，倒立撑。提到徒手健身就不得不说说《囚徒健身》《街头健身》其实都差不多。
按肌肉来分
1.俯卧撑这个动作，里面的，肩，胸，腹部，这三个完全可以一起练，由于动作难度不同所以动作可以分个先后。先做倒立撑，再做俯卧撑，最后虐下腹部，确保体力榨干，然后给身体一个恢复期。
2.深蹲这个动作，臀大肌（臀部），股四头肌与股二头肌（大腿），腓肠肌与比目鱼肌（小腿），这些下肢可以一起练，深蹲，提踵，以及一些变式，深蹲跳，单腿深蹲之类的。
3.引体向上这个动作涉及上身肌肉较多不一一列举了，引体向上可以跟小臂，肱二头肌，以及腹部一起练。先做引体向上，在做反手引体，在做悬吊举腿。
4.腰的训练“桥”，这个训练一定要注意，对柔韧性有要求，如果姿势不正确可能会引起受伤，建议多找找视频与相关文章，最好在有同伴的情况下开始训练，如果已经很熟练了就无所谓了。
周一至周五，可以按照上面的划分去安排具体训练，上面只有四个划分，建议中间穿插一天有氧运动，徒手健身对心扉也有一定要求，毕竟是复合型运动。
如果有什么疑问或者好的想法，可以在下面留言交流下健身心得
正经反派
我觉得你说的应该是增肌期，如果对的话，我们就来说说增肌期如何来训练：
增肌期的力量训练每次60分钟左右为佳，每周三到四次，隔一天一次
为什么是三到四次不是五次是因为我们需要给肌肉一个充分的休息，让肌肉纤维能够重生，如果您还是想每周五次的，我推荐
背部
胸部
腿部
肩部
臂部
注意每个动作的次数与组数
每个动作3组，每组10次左右，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔45秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢
注意饮食
少食多餐，尽量多摄入肉蛋奶。每日食谱应该遵循：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物；还有就是如果你瘦的话建议稍微多吃一些脂肪含量较高的食物，是稍微多吃一些哦，不是狂吃，因为脂肪的热量较高，有利于增重，这样增肌后肌肉的线头才更匀称
注意休息时间
每天的睡眠时间最好在8小时以上并且保证在晚上12点前入睡这样有利于肌肉的生长，中午若有时间可再午睡30分钟
若有其他问题可以在评论区留言，大家一起讨论。
食健白先生
新手， 一周安排五练，我的建议是， 第一天 胸部， 第二天 背部，第三天 肩部，第四天，手臂（二头肌和三头肌） 第五天 腿+臀 腹部在每天练完后可以做卷腹 4-5组
