大众小明

在健身房这种商业健身设施出现前，人类已经运动许多年了，可见运动并不是离不开健身房。虽然生活中（包括健身房里）充斥着各种各样的锻炼者，但真正知道自己该怎么练，如何练，如何达到运动效果的人并不多。大多数人仍停留在“运动一下对身体总是好的”这样的运动阶段。如何避免盲目运动，至少在这个水平上向前提高一步，或许是更为重要的健身课题。御行君为各位总结了几条，对于不去健身房锻炼的普通健身者或许有所帮助。

要点1：如何确定运动目标？确定大方向，且量化。

大多数成年人开始运动健身的动机，都是为了减肥，所以“减肥”是大方向。然后呢，许多人就没有“然后”了。比较常见的例子是，某人决定跑步减肥，跑步几天后发现体重下降了一些，于是认为减肥成功了，又过了几天发现体重无变化，又会觉得失望。问题在哪里？没有设定减肥的具体指标，也没有设定实现这个指标的运动周期，所以根本没办法执行。运动减肥的第一步是确定运动目标，可以是这样的一个目标（供参考）：

如此，才是一个可以衡量和执行的目标，才可能围绕这个目标安排健身计划，并通过定期测量来看看运动效果如何。

还有一部分人的目标是增肌，需要进行力量训练。御行君的建议是，如果是新手，还是去健身房训练吧，那里有资深的健身小伙伴可以交朋友，带着你一起练，或者有健身教练可以指导你，训练器械、场地都能更好地满足训练的需要。

要点2：如何选择运动项目？跑步是最佳选择。

不去健身房自己练，又想减肥，一般只能做有氧运动，那么跑步无疑是最佳选择。从长跑运动本身来看，它可以消耗大量氧，但却不会产生让人难以忍受的氧债，所以大多数人都具备长时间持续从事长跑运动的能力，特别是在经过一段时间的锻炼后。从运动所需具备的门槛条件来看，它不需要像力量训练那样具备一定的训练知识，也不需要专门的场地或设备。所以，跑步成为全民第一运动，并不是没原因的。

不过有些人或许并不适合一开始就跑步，比如下肢有伤的人、超重或肥胖者等，那么采用其他适合自己的有氧运动也可以，原则是，自己喜欢、运动门槛低。比如，将骑车和游泳相比，前者可能更适合运动减肥者，因为游泳需要游泳池，在乡下大江大河里游泳又有安全问题。

要点3：每周锻炼几次？至少三次，才能累计运动效果。

“只要运动了总是对身体好的”，许多人持有这样的想法。如果要让这个观点成立，至少应具备一个前提，即每周的运动频率至少达到三次，因为这样才能累积运动效果。进一步细究，每一次的运动时长和运动强度也有要求。以最普遍的减肥要求而言，一次的运动时长最好达到30分钟以上，同时保持中低运动强度。所以，低于一周三次的运动频率，没有任何运动强度的活动，短暂的运动时间，都会抵消运动效果的累积。这也就是为什么做家务或每天累积步行万步，对于减肥不会有什么实质帮助的原因之一。

要点4：到哪里运动？户外或家里，公共健身点要注意设施安全。

如果不去健身房，在哪里运动呢？除了像游泳这样对于训练场地和设施有较高要求的项目，常见的有氧运动都适合在户外进行，没有多少设备和场地方面的要求，比如跳绳、快走、跑步、骑车等。如果在家里练习，还可以尝试有氧操、简易踏步机等，但不建议在家使用跑步机或原地自行车，那样不如去健身房。御行君所见到的实情是，几乎所有接触到的自己在家买了跑步机跑步的人，都在用了不长的一段时间后就放弃了，跑步机沦为鸡肋般的摆设。

现在不少住宅小区和公共绿地，还有不少开放式的公共健身点，有免费的健身器材可以使用。使用这类设施时要注意安全，由于开放免费，有些健身点的设施过于陈旧或已经损坏。

力量训练者，虽然可以在家里借助一些小器械进行训练，但御行君仍旧建议这部分锻炼者去健身房训练。

要点5：什么情况下需要去健身房？

建议以力量训练为主的锻炼者去健身房训练，虽然一些徒手健身训练方法并不拘泥于场地，但实际上徒手健身对于训练者的要求并不低。如果你已经是超过30岁、体形肥胖的人士，又想做力量训练，还是健身房锻炼为好。

以跑步等有氧运动为主的训练者，是否需要去健身房，关键在于看自己的健身需求如何。如果只是跑跑步保持健康，可以永远不去健身房。如果你还想尝试一些更多样化、更高效的减肥运动和方法，那么很有必要去健身房，比如壶铃、瑜伽球、战绳、TRX训练、中高阶的瑜伽或普拉提课程、杠铃操、动感单车课程等，都会让有氧运动或运动减肥过程变得更为有趣而高效。

不去健身房，现在你也知道怎么练了吧，开练！

御行健身

怒答头条第一题，你觉得家里最缺的是什么？

家里最缺的是氛围和花样。此语怎讲，听我慢慢到来。

以我自己在家锻炼为例，我以前做胸部练习，主要在床上练习。宽距离卧撑三组×15

​窄距离俯卧撑三组×15

​高位俯卧撑三组×15

有的时候心情好再拿大桶纯净水做几组飞鸟。

训练就基本完成了，很明显训练强度不够啊，可是我没有动作了，没有器械了，总不能把俯卧撑再做一遍吧，多烦躁啊。

有时懒得去健身房了，告诉自己回家做腹肌练习吧，这件事多半是黄了，床上做腹肌动作太没感觉了，做几组就烦躁了。

有时会去小区的单杠做引体向上，先正手后反手，大概五十个后力竭，用双杠做几组杠上撑之后打道回府。

当然以下这张图跟此问答毫无关系。

​

在家练习如果器械太少，几种练习后就会懒惰，因为花样太少了，所以请尽量购置多重器械用于力量练习。

而且健身房有那种锻炼的氛围，一切都为了锻炼营造，装备，衣服，镜子，锻炼的人，健身房锻炼两个小时我觉得太简单了，如果自己在家练两个小时，那我就疯了。

能力者健身

不去健身房的话，在室内、户外也是可以有很多方法可以选择的！单纯的健身，保持一个好身材，保持身体健康还是可以的

下面我给大众说点我的个人建议。

首先，最普遍的有氧运动当然是跑步了

无论你是选择晨跑还是夜跑都可以，根据个人喜好和时间而定。跑步尤其慢跑是最简单容易的健身方式，慢慢坚持跑过40分钟！既能减肥又能锻炼你的心肺功能，一举两得。

第二我推荐的有氧运动:跳绳！当你的生活圈附近没有条件跑步可以跳绳代替，跳绳只需要一个呼啦圈的范围就够了，室内户外均可。跳绳比慢跑更消耗体力，跳绳10分钟相当于慢跑半小时，强度略高！

第三我推荐的有氧运动:各种健美操或你喜欢的各种舞蹈，还可以练练瑜伽，美体塑身呵呵

第四就是根据个人爱好喜欢打球的打打球

喜欢游泳的可以去游泳！当然还可以滑旱冰呵呵

以上方法训练适当就好慢慢加深强度，贵在坚持！

下面我推荐几个能锻炼到全身肌肉的方法

首先，毋庸置疑俯卧撑，强烈推荐！根据自身能力能多做就多做，坚持下去！先不要管什么宽距窄距，打开手臂略宽或等同于肩就可以！双手位置与胸看齐！不要过高。我现都在每天坚持50个俯卧撑！坚持半年，你身体形态绝然会发生大的变化！

第二我推荐单杠，也就是引体向上，简单粗暴呵呵。手臂、肩部、背部都能得到锻炼，效果明显！练的时候动作要标准，不要晃动，快上慢下或慢上慢下，一下是一下，总之不要快！我也一直在坚持，状态好时15个

第三，单杠完了就是双杠了，练胸大肌最有效的锻炼方式！依据个人能力，量力而做，贵在坚持！

第四，上身练下身也得练，下身腿部我推荐深蹲！关键动作要标准，双手抱头或胸前，下蹲到大腿平行于地面或略低于膝盖即可。膝盖尽量不要超过脚尖。后期想增加强度可以背个书包、沙袋或双手在胸前托个哑铃！

第五，下身锻炼还可以蛙跳啦，蹲马步啦

箭步蹲啦，单腿蹲啦等等等等这里我就列举一下，不挨个祥说了

最后看过的朋友顺便点个赞鼓励一下关注一下呗，有健身方面的问题可以随时咨询我，我会给你详细的解答！

baijiajiangtan

不去健身房健身的方法有很多，一样可以锻炼到身体的胸，背，腿，腰腹等多个部位的肌肉。下面就分别介绍这几个部位的训练方法。

一.胸肌

俯卧撑：每组12个 练习4组 组间休息30-60s。

二.手臂肌肉

双力臂：练习肱三头肌 练习4组 每组坐到力竭 组间休息60-90s。

反向拉伸 练习肱二头肌 双收反握单杠 手心对胸 练习4组 每组12个 组建休息30-60s。

三.腿部肌肉

自重深蹲：每组20次 练习4组 组间休息30-60s。

弓箭步：每组8次 练习4组 组间休息30-60s，该动作有利于练习双腿力量的平衡。

四.腹部肌肉

平板支撑：核心训练之王，每天练习3次，每次60s。

卷腹：区别于仰卧起坐（如今医学证明传统的仰卧起坐伤腰椎），卷腹时半起身，每组练习20次，每次练习6组。

五.背部肌肉

上背部引体向上：一般小区里会有单杠，有基础的同学可以练习。每组10-12个，每次练习3组下背部臀桥：每组20次 练习4组 组间休息15-30s。

海绵猎手

我去过多次健身房，为艺人摄影寻找摄影地，这些场地宽敞，设施齐备，个人认为训练者会有非常便利的训练硬件条件，如果能找到更专业的教练，健身房应该是健身的好去处，软件硬件都具备良好的条件。但是如果健身房太远，条件又不好，可以考虑自己在家做个简易的"健身房"。

第一，为健身，买器械从基本设备入手。

很多人买了健身器械后也不用，这是相当常见的事，所以在你决定用健身房买卡的钱买器械时先买基本的器械:

1，瑜伽垫很实用，可买2块，家人或孩子一起练，有气氛，易坚持。有许多拉伸、热身动作可操作。

2，哑铃。有不同组别的，可以从轻量开始逐步加重，循序渐进。可以每天做纪录，和家人做竞赛，也有助于帮家人做健身。

3，适时买单杠和杠铃。如果以上两种器材应用的频率很高，可以考虑买单杠丶杠铃。这种训练会让你更上一个台阶。

4，还可加磅买个跑步机。这个需要家里有空间，又不方便外出运动家庭。

第二，户外走路丶跑步坚持运动。

不去健身房同样可以进行很多项健身运动。简单易行的跑步、走路、跳绳、骑车等，还可以在楼下健身区域进行各种运动。无器械户外健身运动也都可在公园里进行。

第三，必须有书做指导。

在家和在户外健身都需要懂得运动健身知识。会跑步丶会游泳丶会骑车决不等于会健身，必须通过专业书籍来指导有计划地进行运动和训练。"无知者无畏"的可怕后果是"伤于无知""废于无知"。学习专业知识非常重要。国外的业余运动员很多人都是从书本获得基本知识，通过私教获得实践知识和技巧。

要系统训练就要系统学习，个人推荐专业与实用结合的图书去当私教，认真学习。个体小问题可网络上去学习。

京城散客

新手村玩家：跑步、跳绳、跳操(低、中等强度)，时间可以在20-30分钟的范围，一周三次的频率。

这个期间目的主要是增加心肺和耐力；

城市玩家：高强度有氧间歇(HIIT)、跳操(中、高强度——T25、insanity等)、自由力量训练、以上三个对塑形、降低体脂有效果，如果还想继续减脂可以另外配合中等强度的有氧，慢跑、骑车、跳绳等。

这个阶段属于稳步提升见效果的阶段，也是容易放弃的阶段。或许不会很快见效，但是一定有效果，所以要坚持。时间控制在60分钟左右，一周三次到五次的频率；

世界排行榜玩家：有了体能基础、有了适合的体脂、也有了一定的健身经验和知识，就要规划属于自己的健身计划，塑造形体的主要肌肉群，上肢肌肉和下肢肌肉都要有规范性、计划性的锻炼。一周五次或者练五休一，利用简单的工具、或者自身负重来针对性的进行增肌训练。

另外注意：在家训练也要注意充分热身；锻炼之外饮食一定要跟得上训练强度。

或许效果不如在健身房的条件好，但是在健身房不认真锻炼的也远远没有你在家刻苦锻炼的效果好，事在人为。

雕刻你的美

随着全民健身的普及，很多人的健身意识开始萌生，然而作为刚入门的新手，似乎健身房成为了唯一的选择，那么不去健身房就真的不能锻炼吗？答案是否定的。我以前一直在健身房健身，基本上每天晚上下班后都去，后来因为工作比较忙，每天基本上都要加班，就只能在家里练，而我的训练动作都是比较简单的，但是只要你努力，同样会有效果。

胸肌

胸肌可以通过俯卧撑进行锻炼，如果一开始做标准俯卧撑比较吃力，可以先从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑开始，后面逐渐进阶到标准俯卧撑、钻石俯卧撑、单臂俯卧撑、击掌俯卧撑等等，每个等级的进阶标准以2*20即可。

大腿

深蹲作为大腿锻炼的黄金动作，假如没有杠铃负重，自重或者背一个书包能够起到一样的效果，别看自重深蹲那么简单，假如做的很标准，一样会很累，且最后可以从标准深蹲进阶到单腿深蹲。

背部和手臂

引体向上是个不错的选择，小区里面的单杠随处可见，实在不行可以某宝买一个安门上，相信一次能够做20个标准引体的人应该少之又少，正握锻炼背部，反握锻炼二头，最后可以从标准引体进阶到单手引体。

腹部

仰卧起坐早就因为对脊椎造成损伤而被淘汰，因此可以选择屈膝作为腹部的训练动作，从坐姿屈膝到平卧屈膝、平卧举腿，再到悬垂举腿，都会对腹肌起到很好的刺激作用。

健身房只是一个健身的环境，并不是没了健身房就不能健身，只要我们怀揣着对健身的那份热爱，随时随地都可以成为你的健身房。当然，去健身房也有它的优势，一方面健身房里面器械比较齐全，能够系统全面的锻炼到身体的每一寸肌肉，另一方面对于健身小白而言，能够得到健身房教练或者健友的指导能够避免走很多的弯路，所以这个还是看每个人的选择。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点，喜欢的加个关注，谢谢。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

泪流云

虽然都市里健身房越来越多了，但是很多人并不喜欢到健身房里去。有的人嫌健身房是密闭空间，通风不好。有的人嫌里面的人鱼龙混杂，没有安全感。有的人不喜欢里面私教不断的推销课程。甚至还有的人完全就不喜欢到外面跑，只想在家里就把身体锻炼了。那有哪些不去健身房就可以健身的方式呢？\r

首先，每个小区附近基本上都有一些公共的健身器材和设施，不要小看了这些器材。这些器材都是选择的适合大众健身，而且还比较安全的设备。只要坚持锻炼，也可以达到很好的健身效果的。其次，如果对公共场所的健身设施不满意，而想采用更专业或者便携的器材也没必要一定去健身房，可以直接在体育用品店选购，或者可以在网络店铺购买。比如哑铃、健身椅等等可以直接买回家，价格其实比健身房更便宜，而且可以独自享用，也更安全卫生。第三，除了基本的硬件设施，还可以在网络上下载或者购买一些健身课程或者光盘，价格一般都比较便宜，比到健身房请私教要实惠的多哦。此外，还可以多到户外去，不管是骑行还是徒步登山，或者简单的跑步，都可以起到很好的锻炼健身效果，而且更能亲近大自然，尽情享受空气和阳光的味道。最后，也一定不要忘了参加一些集体活动，约上朋友一起踢足球、打篮球、打网球、羽毛球、游泳、滑冰等等，既增加了人际交往，又锻炼了身体，可谓一举两得。

Yuzzz龍

实话，我首先去健身房办了张月卡(因为我知道办年卡一年也去不了几次)，然后在健身房边练边学习大家的方法，然后，买铁自己在家撸，瑜伽垫，哑铃，杠铃，健腹轮，散打带，其实健身没那么难的，什么肌肉变形啊，姿势不对导致劳损啊，都是健身教练才会那么说，只要你有镜子，形体自己看不出来么？而且就算健身教练陪你练，有的高强度的你根本坚持不了，他们也有的是半桶水不知道你的身体素质，只会让你瞎鸡巴坚持，以前我就是这样让别人瞎几把坚持，结果把人家练吐了。

如果你是初学者，建议你办月卡，能坚持最好，坚持不了也就浪费一张月卡的钱嘛。

如果你想在家里练，首先，你要知道正确的动作，第二就是毅力，一个人的时候想什么时候停就什么时候停，很难坚持的；你可以参考我的坚持方法，比如做俯卧撑，规定做100个一组，我就咬牙坚持做到120个，如果中间断了，那么休息几秒就相应地减少几个，然后继续做继续数，直到做完，如果最终没坚持下来，就相应地处罚，比如多做一组，或者强加到别的动作项目上。

希望对你有帮助，最后提示，安全第一。

爱喝茶的达叔的达

可以拿我本人为例子，我在家里准备了一套简易的的哑铃，这个很重要，然后一个瑜伽垫，变换式的长凳，还有一个炼腹轮、跳绳、弹力带。

也是背胸肩腿分开炼每次连带一个小肌群，每个大肌群也是选好4个左右动作，就拿胸来举例每次先用2组俯卧撑来带入自重的，每组12个然后负重2到3组的每组12个，然后开始用到哑铃卧推（每次可以不一样宽距，窄距），每组12个有时可以做突破时来个重量递减，次数增加，上斜下斜变换，最后用飞鸟收尾，每组12到15个。

一般做完无氧我也会来会功能性40分钟，开合跳、高抬腿、快速小碎步、波比跳、跳绳和那些炼腹动作和相对于静态的原地动作结合来搞，每次这个最累，为了核心和减脂。有的时候我也会看看keep来几次，做做健身操，建议有一定基础的可以跟着做，要不然速度跟不上有可能。

以上为个人经验分享，如有建议请留言或者关注，谢谢！

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