鹤游烟
回答导读目录
1.肩部肌肉的解刨
2.肩部训练特点
3.肩部肌肉训练动作
4.肩部训练模式以及附加计划
5.肩部训练的经验（干货集合）
写在前面的话：
如果你想练成如图下面的肩部肌肉，那请绕行！！！这篇文章适合于自然健身爱好者！
有的人天生骨架较大，肩膀就宽，这是天生所不能改变的。但是后天强化对肩膀变宽的作用也是不可忽视的！
亚洲人的肩膀肌肉普遍较弱，尤其是中束和后束！
肩膀肌肉的解剖
在这里不再累述，简单的说一下，肩部肌肉位于肩部皮下，主要分为三个肌束：A前束、B中束、C后束。
它们作为连接手臂与躯干的肌群具有非常重要的作用，可以使上臂在肩关节处向前屈、向内旋、向外展以及向后伸。
基本训练中的大多数动作都需要肩膀肌肉的参与，所以很多健美运动员的肩部都或多或少的存在伤病！
肩部训练的特点
肌肉的特点决定了肌肉的训练模式与方法。所以，在此我个人认为肩部肌肉有以下几个特点，并有与之对应的训练方法！
- 肩部肌肉为多羽状肌，它兼顾力量与耐力双重属性——需要较高的次数与较大的力量；
- 肩部肌肉易疲劳——在训练动作正确的前提下，较小的重量也可以深度刺激；
- 恢复快——在训练时应尽量缩短训练间歇；
- 由较小的三块肌肉组成——训练动作的选择应该兼顾所有肌肉且有所侧重；
- 重要的关节枢纽——做好热身是完全有必要的；
- 多羽状肌与肌肉块较小——离心控制是非常非常重要的；
肩部训练动作
肌肉的功能决定了训练动作的运动轨迹！
根据肩部肌肉的功能，肩膀训练动作大致可以分为以下几类：
第一类：重量在身体两侧，由侧下像侧上运动，运动幅度可以达到180度，甚至更高，比如哑铃侧平举类的动作，主要锻炼肩膀的中束肌肉以及斜方肌（上部）。
第二类：重量在身体的前方（基本与身体平行），由前下向前上运动，动作角度可达180度＋，例如前平举，锻炼肩膀的前束。
第三类：锻炼肩膀的后束肌肉，一般重量在身体前方，运动轨迹为重量靠近身体，可以是俯身也可以是站立，例如附身飞鸟与直立面拉。
第四类：最为特殊的一类！为肩膀所独有的！准确来说是肩膀中束所独有的！重量在身体两侧，重量由侧上用力加速下降到侧下，名为反重心训练法！
熟悉了动作模式，就知道什么训练动作可以训练哪块肌肉了！下面是一个视频，包含45个动作，大家可以看一看！动作有很多，大家可以按照动作模式去自己开发体会！
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健身LIU
肩部三角肌属于小肌肉群，小白想要练出球形肩，这个难度就和瘦人增肌差不多。
球形肩，要满足厚度和宽度，这两样都得有。
总体而言，先要把肩练宽，然后再增加厚度。
1.三角肌三个部位训练顺序
肩部就三个部位：前束、中束、后束。
很多人都是按照前中后的顺序练肩，而且前束动作有很多，到后面中束、后束动作很少。这样别说球形肩，你连基础的宽肩都没。
最难练的部位是后束、其次是中束。前束是最容易的，你做卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸等动作，这些都能练到。后束那块很小，很容易变成练背。中束也很难，斜方肌上部容易代偿。
可以把后束放在首位，接着中束、前束。
如果是窄肩、溜肩，需要把中束放在首位训练，接着后束、前束。
你的肩部本身就比较宽，那就按照前中后的顺序。
最好的方法是：你这次用后中前，下次用中后前，后面再用前中后或中前后，这样更换着去训练，效果会更好一些。
2.动作选择
练肩动作有很多，但是基础动作就是用哑铃训练。像固定器械反向飞鸟、绳索面拉、器械侧平举虽然也可以练，但整体而言还是哑铃练肩比较好。
基础动作三个：针对前束——哑铃推举
针对中束——哑铃侧平举
针对后束——俯身哑铃侧平举
无论是新人，还是老手，这三个练肩动作都是规避不了的。
三个动作，都分为站姿和坐姿，都可以去练。
①哑铃推举：
用坐姿去做，后面有靠背，使用重量可以加大。而用站姿去做，不但可以练肩，还能增加全身力量。
②哑铃侧平举：
坐姿的使用重量比站姿小，站姿位可以增强身体稳定性，坐姿动作更孤立一些。
③俯身哑铃侧平举：
坐姿难度较小，肌肉感受度更好。站姿要求背部中立，容易产生借力。
3.动作变化
虽然还有其它哑铃动作，但我还是推荐多做做单边动作。
哑铃推举，你可以做一左一右的交替推举。
哑铃侧平举，先做左侧的单边侧平举，做满次数后，再换右边去做。
俯身哑铃侧平举也是一样做连续单边动作。
也可以做一次整体动作，然后做一次左右交替，这样效果也不错。
总结：
肩部属于小肌肉群，不像胸、背、腿这些大肌肉群那么容易训练。想要练出球形肩，需要反复刺激，组数和次数少了很难练到位。
先要练宽肩部，再练厚，先把最薄弱的后束放在首位，然后练中束和后束，也可以先练中束，再练后束和前束，还可以前中后训练，最好还是轮换着训练。
练肩动作主要就是哑铃，前束动作为哑铃推举，中束动作为哑铃侧平举，后束动作为俯身哑铃侧平举。可以用站姿和坐姿去练，也需要加入单边动作，把整体动作和单边结合训练，效果会更好。
个人建议：每周至少1次肩部训练，3个动作各5组，然后再加入单边动作各5组。
次数建议是12-15次，单边动作8-10次。
悠米爱健身
健身小白如何练出球形三角肌？
饱满的三角肌确实像个球的形状一样，要想练出球一样的三角肌，需要三角肌前束，三角中束，三角肌后束都练出肌肉，并且前、中、后三束三角肌肌肉量均衡，才能练出像球星一样的三角肌，三角肌的前束肌肉相对容易练出肌肉，中束和后束肌肉相对难，所以中后束要加量练习，才能使前、中、后三束肌肉发展均衡，才能既美观，又厚实。
练肩有很多的健身动作，种类繁多，效果也是因人而异。所以选择自己做的最舒适的，最容易上手的动作，这样可以保证动作的质量，动作的质量关乎训练的效果。选择适合自己的，质量优先。
三角肌前束动作
①哑铃前平举
②杠铃前平举
③拉力器前平举
三角肌中束动作
①哑铃推举
②阿诺德哑铃推举
③哑铃侧平举
④直杆窄握直拉
⑤史密斯机直拉
三角肌后束
①俯身哑铃上拉
②俯身哑铃侧平举
③俯身拉力器侧拉
④俯身杠铃划船
如果同意作者观点，帮忙点个关注，点个赞，谢谢！
Mr一蔡I说健身
肌友晚上好，很高兴回答你的问题！
新手的话要练出球形三角肌，说明对健身体型美的觉悟起点高，觉悟超过了绝大部分新手了，没有问腹肌，值得赞扬！因为没有一副好的三角肌，其他部位练的再好，也是不协调，不够美感的。想想看，粗壮的手臂，宽厚的胸肌搭配一副骨架般的肩膀那是个如何的场景。当然这只是假设，拥有粗壮手臂和厚实胸肌的应该没几个不重视肩膀的。
(图:三角肌哑铃推举）
好了，那这里我们就从新手的角度来说三角肌的锻炼，如何练出球形的三角肌！“强肩大法”奉上！
练之前，先了解三角肌，由前、中、后三束组成，那么其中任何一束如果不兼顾的话，那么就不会有“球状感”。如果你只偏爱中束，那么正面来看，虽然肩膀向两侧隆起，但是单薄，不立体！如果你只偏爱前束，那么恭喜你，你练成了“圆肩”驼背小能手！如果你只练后束，捂脸，恕在下想象力有限，三角肌的后束，应该可以归纳到健身房最紧缺的肌肉之一里面去了。
了解了三块肌肉，那么我们针对新手，那么就是简单的三个动作
三角肌前束：哑铃前平举
三角肌中束：哑铃侧平举
三角肌后束：蝴蝶机反向飞鸟（后束不用自由器械的原因是，蝴蝶机反向的时候，基本是面对不了镜子，无法自我修正动作，如果错误动作和重量，长期练下去，次要发力肌群养成习惯性发力，那么对以后的发展是有很大的限制的；另外一个是后束的感觉很多新手会把背部参与进来，孤立度不高，固定器械固定了运动轨迹，帮助你更好的找到目标肌肉的发力，养成准确的发力习惯）
前、中束重量要轻，新手的话，2.5KG足够，不要怕被其他人笑话，那些拿个15KG前平举的新手才是笑话，个数个人习惯是15个。
后束的重量同样要轻，根据个人的能力，做到15个力竭的配重片就行了。
三个基本动作，必须要找到孤立目标肌肉的感觉，注意不是手抓的哑铃带动肩膀，而是要想象手只是挂着个重量，肘关节在带动肩膀进行运动！
最后，重点！三角肌属于羽状肌，它不需要大重量去虐，肩上推举的话可以用大重量，但是这里这不太推荐新手期使用（可以使用适当重量进行尝试），新手期如果使用大重量，很容易就受伤了，肩膀受伤的话，请问到健身房还能做些什么？三角肌需要小重量的准确刺激，保证要足够的次数，而且不能让它处于一个舒适区，也就是说组间间隔，要更短，练完一组后，稍做休息，趁肩膀还热辣着，进行下一组。
你在凝视三角肌，三角肌也在凝视你，给它点颜色瞧瞧，加油！
希望我的回答能对你有帮助，喜欢的话点个赞同加个关注，欢迎评论，谢谢！
火哉面健身
你好，健身是一件非常辛苦的事，首先，我们要承认撸铁并不是那么美妙的，然后给自己一个目标，坚持下来，看到自己身材的变化，珍惜生活，吃健康的食物。有些健身爱好者对撸铁有着痴迷一样的执着，不懂得休息和及时补充营养，造成训练过度，经常在训练的时候精力不充沛，但是强迫着去接受训练，长此以往，会从内心拒绝去运动，从而堕落。
一个肌肉男应该拥有巨大的肩膀才算健身成功，而三角肌作为一个不好训练的部位，对很多健身爱好者来说就像是一个门坎，我们在健身房看到的大部分肌肉男肩膀肌肉都不是很突出，就因为三角肌不像胸肌或者背部肌肉一样容易训练。对于我们普通的健身爱好者来说想要练出三角肌可以借鉴一下以下方法。
第一个动作，杠铃肩上推举，训练之前充分热身（记住是充分热身，不要敷衍了事，不然受伤的是自己）杠铃肩上推举能上大重量，每次推起来的时候手臂保持微微弯曲，肘关节不要锁死，下放的时候放慢速度。每次训练5组，每组12次左右。
第二个动作，哑铃肩上推举，这个动作是哑铃肩上交替推举，交替推举能更好的孤立三角肌，当然，如果只要你喜欢，双手同时推也可以。每次训练5组，每组12次左右。
第三个动作，哑铃侧平举，手臂打直，手腕内扣，身体不要前后晃动，如果你没办法保持身体稳定，那就老老实实找个凳子做下来训练。每次训练5组，每组12次左右。
第四个动作，绳索上拉，这个动作被很多人吐槽，说是对肩膀不好，其实这只是少部分人，他们本来就肩膀不好，而且加上热身不充分，就会磨损肩膀，其实对大部分人来说，这个动作还是没有啥坏处的。每次训练5组，每组10次左右。
第五个动作，哑铃单侧水平举，将身体倾斜，训练的一侧低于另一侧，这个动作用小重量的哑铃做水平举，多次数多组数，每次训练5组，每组15次左右。
第六个动作，哑铃反向飞鸟，训练后束的最佳动作，三角肌后束是一块非常小的肌肉，训练的时候切记一定要用小重量多次数，尽量压缩组间休息时间，每次训练8组，每组18次左右。对于后束一个动作基本就能搞定。
综上希望可以帮到你，祝你成功。
小楊—健身吧
您好，很高兴看到您的这个问题，健身无论是小白还是老手，三角肌其实都不太好练，为什么这么讲？首先三角肌是一个比较小的肌群，但是锻炼三角肌需要很整体的训练，其次，三角肌不好找感觉，因为它分为前中后束，每个位置的训练都需要不同的动作，最关键还需要念动一致，所以锻炼好三角肌需要更加的专注！那么咱们接下来讲讲该如何训练出球形三角肌！
首先咱们先讲三角肌前束，不得不承认，想要肌肉涨，的确需要大重量刺激，那么前束的训练相对简单，而且也尤为的重要，因为前束占三角肌50%的比重，所以三角肌要好看就先需要练好三角肌前束。那么我推荐三角肌前束的动作有三个：
哑铃推举（可上重量，而且会带上中束，刺激感很好）
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杠铃前推剧（这个动作可以很好的平衡肌肉，同时在哑铃的基础上还会锻炼到核心）
哑铃前平举（此动作注意身体尽量不要摇摆，控制好下方，尽量不要自由落体
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下面讲讲三角肌中束，中束很重要，如果说前束比重最大，那么中束就是立体效果比重最大的，中束相对细节就比较重要了，它的比重是35%，那么大葱就讲讲我最推荐的两个动作：
哑铃侧平举（我建议如图方式，做的时候身体尽量不晃，下方控制）
W杆提拉（保持杆尽量贴紧胸，肘向上，尽量保持肩胛不动）
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最后就是肩后束，虽然只占15%，但是最难找感觉，也是最难练的，所以在练后束的时候会带着背部运动，所以我建议大家在练背的时候也去找找肩后束发力的感觉。锻炼后束找到感觉肩胛尤为的重要，所以要学会收紧肩胛。我推荐：
后束飞鸟（肩胛收紧，小拇指向外，手肘打开，下放注意速度和控制，建议小重量多次数刺激
希望我的回答会让您早日锻炼出优秀的球型三角肌！
如果喜欢这篇问答请留下个👍，关注我还有很多关于健身上有帮助的问答及文章，还有大葱自己的vlog，欢迎关注！
Thanks for watching！
行走de大葱
如果想练成南瓜肩，视觉比例是最重要的，前中后的占比是2:1:1，这样肩部在任何一个角度看都是完美的。
三角肌的前束，在平时的练胸日都会有刺激到，在练肩日的时候，我主推两个动作
1杠铃推举，也叫实力推，会很好的刺激到前中束，但是重量要循序渐进，在自己可控范围内。
2坐姿哑铃推举，这个动作会很好的刺激到前束，小细节:哑铃下放到肘部大臂与地面平行即可。
三角肌的中束，一个动作就可以搞定，那就是哑铃侧平举，肩部中束的生理特征造就了侧平举是中束的王牌动作。小贴士:次数高，间歇短，每组间歇不超过1分钟。
三角肌后束，在平时练背的时候会刺激到，从后束的生理特征来看，后束也属于背部的一部分。这里我推荐你一个孤立后束的动作
用上斜椅调整到45度左右，胸部靠着椅背，手持哑铃（记住重量一定要轻，不可贪重），用肘部的力量向上提。
手机码字不易，😂希望早日练出饱满的肩部
健身FITNESS杂谈
如果想锻炼三角肌变大，首先得知道不管增肌减脂都需要的条件 1.休息 2.营养 3.锻炼 4.心态。调整好这四个方面肯定会有很大的变化。
首先要三角肌变大最主要训练的是前平举和侧平举。如果想要线条的话可以多做一些推肩
第一个侧平举动作详情。（哑铃侧平举）
动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。
第二个前平举动作详情。（哑铃前平举）
动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直。双臂垂直于身体前侧，双手抓握哑铃，向正前方举起哑铃至双肩平行，肘部微屈。
健体分享
我并不是职业健美运动员，我只是一个健身爱好者，把自己的一点健身收获与大家分享，不当之处还请多多指教！
🐸🐸我喜欢运动健身，从小就喜欢，大了以后也在断断续续的坚持锻炼身体。👏👏日久见功效！随着年龄的渐渐增大，逐渐尝到了运动健身的甜头！
🌈🌈器械锻炼身体，对于增肌塑型，完美身材，非常有帮助！
🙏🙏对于我们健身小白要练出球形三角肌，有点难度，但只要科学的坚持，循序渐进，就一定可以收获完美的三角肌！
👍👍首先要做的是——杠铃肩上推举。
我是每次健身之前充分热身，以免受伤。杠铃在肩上推举的重量因人而异，以每次能推举10--12个，能推3-5组就可以啦。中间间隔2-3分钟。
👍👍第二个动作是——哑铃肩上推举。
这个动作需要哑铃在两侧的肩上交替推举，这样可以更好的锻练我们的三角肌。重量还是根据自己的体能情况，以每组10-12个，共推举4-5组为适合。注意还是量力而为，不可逞强。
👍👍第三个动作是——哑铃侧平举。
身体直立，两腿叉开与肩同宽，两手各握一个哑铃，哑铃重量还是因人而异。调整呼吸，手臂伸直，手腕内扣，身体不要前后晃动。吸气同时两臂同时侧平举，与肩膀成一水平线。每组10-12个，每次4-5组动作。
🐸🐸这只是我的一点做过的经验吧，仅供大家参考！欢迎评论【赢知有道】。
🌈🌈任何事情都不是一蹴而就的！天底下没有随随便便的成功！👍万里之行，始于足下！
只要坚持不懈，您一定能收获一个漂亮的三角肌，一个完美的好身材！
赢养生
肩部的发展很讲究孤立动作，也就是飞鸟类，侧平举前平举等等，然而孤立动作是因人而异的，所以很多东西没法太标准化，个体差异还需要在实践当中不断的摸索。视频里会演示大概的动作模式
史密斯推举：
1：针对前束，小臂微微垂直地面
2：推至顶端胳膊伸直，落点因人而异，找到前束的拉伸感即可
3：腕关节始终处于中立位，不要翻腕
4：颈后推举建议刚开始不要做，就像背部的颈后下拉一样，一来是因为比较难，二来是因为结构如果偏硬的话会伤关节
史密斯推肩

史密斯推肩
器械推举

器械推举
哑铃推举：
1：回忆一下我们第一章讲的卧推提气大法，这个动作也需要提气，配合好呼吸
2：落点大臂平行于地面就好，落的太深再做起来肱三头肌参与会更多一些
3：做动作之前先将腰背贴合住靠背，过程中腰部会自然反攻，这个没关系，只要别刻意挺腰就行
4：此动作可以上重量，所以训练动作一定要练好，包括好的习惯
哑铃推举

哑铃推举
侧平举：
1：针对中束，俯身含胸做打造中束下端，挺胸做可能会让斜方参与太多，但是可以练到中束上端
2：肩胛骨跟随动作幅度外旋内旋，做不动的时候可以前后摆借力
3：无论采取含胸还是挺胸，都不要让小臂高过大臂
4：找一个向外扔垃圾的感觉即可
侧平举
球形关键动作！
前平举：
持续收紧，只做上半程，因为这个动作太容易借力
前平举
杠铃提拉：
宽距练中束，窄距练斜方和前束，肘发力向上抬至肘关节与肩关节平齐即可
哑铃后束提拉+飞鸟
后束提拉
拉力器后束飞鸟：
拉力器后束飞鸟
训练理念：
大部分人三角肌属于慢肌纤维较多的肌肉，也就是耐力肌群，所以在这个基础上，不论是推举类动作还是孤立性动作，建议都做20—30次，你可以借力，但是一定要先让目标肌充血再借力
推举类动作经常会遇到发生肩峰撞击或运动损伤等问题，如果有肩膀弹响和高低肩的，建议做动作不要收的太紧，下的太深，循序渐进着来，毕竟骨密度也是靠饮食和一天天的训练慢慢变强的。练肩也跟胸椎曲度有关系，如果结构偏硬，身体也不处于中立位，在推肩的过程中也很容易受伤，当然一切的损伤都来自于不正规的重量，用10公斤以下的不用过度担心，杞人忧天。
如果怕损伤，我建议每个动作都从自己最舒服最自然的角度出发去训练。
就先这样，训练理念方面都是相互贯穿的，胸背写的很多理念也可以借鉴参考到肩部训练里，其他的后期想到了再更新
