时尚Vplus
只要有心，在哪里都可以健身，并不一定非要去健身房里面练。
一张垫子就可以解决一切，首先可以看看KEEP软件上面的教程，非常的适合你，而且又不用器械，相对来说很方便。或者你可以这样，我教你几个动作，让你练到全身的，快速帮助你。
第一个动作是波比跳，第二个动作是靠墙静蹲，第三个动作是俯卧撑，第四个动作是快速高抬，每次15秒，第五个动作是平板支撑，每组一分钟，第六个动作是休息一份钟，将这五个动作联合起来，每天做六到八组，可以达到一定效果。剩下的就是坚持和饮食调整了，光练也是没用的，饮食方面也需要好好调整。
因为不知道你的具体目标，所以更多的建议也给不了，至于动作中会出现什么错误，我也不知道，但是希望可以练的好
江教带你训练
这真是个好问题。2个多月前，我也曾经这么问自己，然后是带着这样的问题踏上了我的健身之路，我练的动作，都是可以在家完成的，而且应该是有效果的（有图为证）。
我们想要在家锻炼，可能是因为没那么多时间可以腾出来去健身房，或者说不如在家练来的方便，抑或像我这样，家人压根儿就不支持。
也罢，在家练也有在家练的好处，也有在家练的方法。
于是我在网上买了个门上单杠，几十块钱，安装在我们家过道上。每天早上起床后，拉一下；每天晚上下班回来，拉一下。引体向上现在我能做12个左右了。
如果家里没有条件装门上单杠，也可以徒手。俯卧撑是自重锻炼的经典动作之一，我每天也有在做。宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、钻石俯卧撑，现在一天一共90个。
我们都喜欢漂亮的腹肌，当然我也是。我练腹的动作主要是腹肌训练8分钟、垂悬举腿、登山跑。这些动作难度比较低，每天练或者隔天练影响不大，主要是能刺激到腹部就好。
我的目标是背、胸、腹，这三个地方练大一些，让自己看起来强壮一些，就是这么简单。每个人锻炼的目的和目标也许都不一样，我愿把我练的效果分享给大家，希望能够帮到你！
九塘小邓
以下是我亲身经历。
我本人偏瘦，因为小的时候我是半个素食主义者，牛羊肉我都不吃。在体育方面，自己很不擅长！
到了高三，课业繁重，父母怕我身体吃不消，逼着我吃肉😂刚开始很不适应，但是后来也适应了。
那个时候，有一个懂高考方面的叔叔建议我要锻炼锻炼，我之前也有这个想法，于是我就开始在家里自己锻炼。我还特意在网上买了一对哑铃。
每天晚上回家，举几十个哑铃，做50个蹲起，10个俯卧撑，把双腿抬起45度坚持，我会在这几个之中选择2个锻炼，明天换另外两个！到了周末或是放假有时间的时候，我会出去跑步！
高三下来，我几乎没有生过病，感觉收获还是很多的。身体也结实了不少！💪💪
由于在家里健身实在是收到限制，男生只能通过哑铃，俯卧撑……简单的方式训练，女生也就是做做健美操什么的。而且，健身不是像我们想象的那么简单，这里面也有很多的讲究！！！
所以，到了大学，我开始在一个健身房里健身，里面有教练指导，纠正了不少错误，改变了不少认识！
不管怎样，健身是一个长期坚持的事，不可能一蹴而就，坚持下来，换来的是我们的健康！！！😉
这就是我健身的经历，分享给大家，还望多多指教呦~
好巧
在家应该怎样健身？
在家健身，主要还看想要什么样的效果。有的是力量型的，也有消耗脂肪型的。一般健身基本有两个目的，一个是为了身材，另外一个就是为了锻炼身体。
减肚子，消脂肪的在家运动
以减肥为宗旨的健身，在家里可以每天在跑步机上跑个半小时到一个小时。或者练一下那个健腹机
我减肥之所以瘦的挺快，还非常有效果，除了我在户外跑步之外，在家里我每天都会在健腹机上练一会，因为我之前胖的时候最开始就是从肚子胖起来，从前在我身上和脸还看不出来太胖的时候我的肚子都已经很胖了。跑步的时候身上和脸都瘦下来了，就是肚子瘦的最慢。所以在家的时候，我买了一个健腹机，从最开始只能练三四十个，到现在可以练个一二百个。经过长时间的锻炼，肚子上肉就慢慢下去了。
核心力量动作训练
练核心力量就是练腰部和腹部的肌（。每天在家练习力量训练，可以提高身体的爆发力，让身体更有底气。跑起步来也会更加有力气。
核心动作训练室所有运动的基础，经常练习核心动作，对身体的体型和健康都有好处。
哑铃和壶铃也是我每天必练的力量运动
哑铃和壶铃的锻炼，可以让身体的肌肉更加有力量。这些在家的运动就比较省时间，平常工作比较忙，时间比较紧的话，利用碎片的时间就可以锻炼一下。
其实在家里运动的项目很多，每项运动只要坚持运动起来，都能达到健身的效果。
我个人还是比较喜欢在户外每天跑步。
获取更多的跑步知识，大家可以点击上面的头像关注我。
我是温暖的骄阳琪琪，我喜欢跑步，热爱运动。
爱跑步的骄阳琪琪
本人妹子一枚，净身高166，体重98左右，上大学的时候就开始接触健身，当时的想法就是想把形体练好看一点，后来一次都没去过，惭愧呀！本以为自己就这么废了，应该不会练了，但是上天都不放弃我，找了个健身教练的男朋友，扎心呀！因为体质比较差，天天被他带着锻炼！
在家健身的话，首先一定要克服自己的惰性，如果不是天天练的话，中间只要断了几天，你差不多就不想练了。所以，一定要坚持哟！
其次，在家健身的话，肯定没有健身房那么多的器械，所以可以做的动作有限，下面和大家说一些可以在家做的健身动作！
1、俯卧撑
俯卧撑可能可能是大家见到最常见的健身运动，简单且有效果，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种俯卧撑
超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌
窄距俯卧撑
小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)
2、平板支撑
是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
3、仰卧起坐
仰卧起坐一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。
仰卧起坐主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
4、波比跳
“波比”（Burpee）结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上的肌肉群。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
一个标准的波比跳，需要动用全身几乎所有肌肉群。而爆发性的动作模式使得更多的肌肉纤维能被触发和发力。
波比跳的燃脂率是跑步的两倍，燃脂瘦身的必备课，也对心肺适能的训练也非常有帮助。
动作标准：
（1）、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。
（2）、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。
（3）、俯卧撑：完成一个俯卧撑。
（4）、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。
（5）、纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
健身一定要坚持哟，有时候身上疼到炸，真心不想练，但是想想马上就要到来的夏天，哈哈，满满的动力！还有，在家健身一定要注意安全哟！
带着梦想去流浪xl
在家健身、在办公室健身动作很多，用百度一搜就行。不用百度的话，自己自创也行。
我在办公室健身就叫手舞足蹈型。我不讲究动作什么太极、武术、瑜伽反正是胡乱比划，扫帚、拖把抓住很忙都挥舞两下，乐在其中，能增加热量消耗就行。
我要说的是你应该如何坚持下去？
我记得刚开始在家运动时，家里太小放不下器械，就买了副哑铃。结果出差一周回来，哑铃没有了，后来发现一个被我老妈拿到楼下当锤子用了，另一个跑到床底深处了。
我又开始跟着郑多燕练习减肥操，练上两个动作，就想坐下喝点水，喝点水就看到桌子上的零食，然后吃点，吃点零食又想休息会，就是很难坚持下去一整套动作。
后来又买了瑜伽垫，我每次在上面练习时，我家四岁女儿就趴我身上玩，不让我练习，我家狗狗也过来凑热闹。
我老妈也说我，没事干点家务，你吃饱了撑的。
所以，我在家里买了瑜伽垫，哑铃、杠铃，仰卧起坐板、握力器等等好多，现在一部分长毛了，一部分不知所踪，一部分估计进废品收购站了。
家里受空间限制，同时一个人练习，很容易孤独；打扰思路的东西也很多，比如孩子打闹；也容易被零食诱惑，练一会，吃一会，看电视一会。
所以家庭健身，动作很多，效果往往不好，就在于此。
现在，我在广场健身，广场有很多人，大家一块练习，一块聊天，互相督促，效果很好。
闲聊济宁
现在年轻人生活节奏越来越快，每天上班下班疲于奔命，没有时间健身、没有精力健身，这也是越来越多健身爱好者不得不面对的问题。
老王我也是一个上班族，每天早上8点半上班，6点下班，生活就是上班回家两点一线，感觉上来说还是比较有时间的，不过考虑到我到公司的路上需要坐一个小时的公交，然后还得再排队等电梯什么的，我至少要提前1个半小时出门，于是早上7点出门晚上7点半才到家，1天有将近13个小时的时间奉献给了工作。
去健身房是不用考虑了，剩下的11个小时除了吃饭睡觉什么的，谁还没个家呀，一天就跟家人相处3个小时，你再拿出2个小时去健身房，我看你是不想混了~
所以在家健身就势在必行了~老王我每天也就拿出1个小时的时间来健身，一般情况下上一天班回家就挺累的了，所以我会把训练安排在早上，虽然时间有点紧，虽然偶尔会迟到，但是跟坚持了那么久的健身比，这点牺牲还是值得的。
在分享我的健身方案之前，我们先来思考一个问题，你为什么要健身？
这个话题就有点大了，单就这个话题我估计很多人都能写出一本书来，不过我么今天先把问题简单化，将健身的原因分成四个方向：健康、强壮、减肥、力量。
有人会说这四点并不冲突吧？健身的人不都能同时拥有这四点吗？
事实上并不是，除非你有足够的时间或者金钱，否则很难同时享受健身的4大好处。你有足够的时间，可以合理的安排训练内容，可以做到4项好处同时兼顾，不过这里面花费的时间，却又不是我这种上班族承受的起的。
你有足够的金钱，聘请专业私教、按摩师、营养师，使用先进的训练设备，也可以在不花费大量时间的情况下获得健身的各项好处，但是很显然，作为一个为了不扣工资而努力保证不迟到的上班族，我也实在掏不起这钱~
所以理清思路找到当前目标，然后有针对性的安排健身计划，就成了唯一的方案了。
目前来讲，养生系的健康健身还不在我的守备范围之内，虽然任何运动都会对身体健康起到一定帮助，但是对于在这方面完全没有研究过的我来说，自己实践过的东西才更有说服力~
想要变强壮
如果你是想要通过每天1小时的在家训练，将自己像吹气球一样变成无敌浩克，那我劝你还是去尝试一下伽马射线比较靠谱~
增肌训练虽然相对简单，但是如果只有较短的时间和较为基础的器材的话，想要看到成果还是要花些时日的，关于具体的训练思路和训练细节，我有在《怎样科学增肌》的帖子里讲过，想要了解的朋友可以去翻一下那篇帖子，这里我主要讲下我个人增肌方面的训练内容和需要用到的基础器械。
首先我将增肌方案放在了秋天，天气刚刚转凉的时候，主要原因嘛大概就是经过一夏天的减脂训练，感觉已经可以了~
我个人的训练方案以徒手内容为主，器械训练为辅，以一周为一个循环周期，用到的器械的话有：哑铃2个、哑铃凳1个、瑜伽垫1张。
可调节哑铃凳
周一上肢训练：窄距俯卧撑、标准俯卧撑、膝盖俯卧撑，这三个动作之间是连续的没有休息的，在完全起不来的时候，稍喘口气，休息个半分钟左右，然后来次静态的靠墙倒立，一般这种情况下，最多我也就只能支撑30秒，有时会更少，不过我个人感觉最后的30秒给我提供的增长最大，那差不多就是耗尽我肌肉细胞内化学能的最后一步。
标准俯卧撑
周二腰腹部训练：哑铃凳放到最低，然后头上脚下做举腿运动，之后是在瑜伽垫上做平卧直举腿，最后是拿个哑铃片做腰部扭转训练，这一整套也是不间断的，不过由于腹肌耐力肌的属性，想要榨干它的潜力还是挺费时间的~
平卧直举腿
周三腿部训练：窄距深蹲、标准深蹲、台阶提踵、平地提踵，一般练完这一套之后我下楼梯的时候都会带上手套，毕竟楼梯过道的扶手并不怎么干净~
窄距深蹲
周四上肢雕琢训练：哑铃飞鸟、哑铃卧推、哑铃弯举、哑铃颈后臂屈伸，这些动作每个只练一组，尽量让自己练更多次数，而且要记录每个动作的次数和哑铃重量，作为下次训练的目标。（实际上如果有时间去健身房的话，做递减训练效果会更好，但是在家里的话来回拆卸哑铃片太耽误时间了~）
哑铃颈后屈臂伸
周五腰腹训练：跟周二时一样的训练内容，对于腹肌来讲这样简单的训练方式就够了，它需要的是更多的次数和更大的训练强度。
哑铃凳举腿
周六腿部训练：事实上周六的训练内容也跟周三相同，但是训练强度一般都会有所下降，主要是一周训练下来我个人的状态已经有所下降，所以训练强度也随之下调，让肌肉有个休息恢复的时间。
周日休息：周日完全休息，不去训练让身体彻底恢复一下。
这是我根据自己时间安排的训练方案，事实上如果你能每天拿出两个小时的时间来，可以将上肢、腰腹和腿部训练一次性完成的话，那么一周训练2-3天多休息几天，效果可能会更好。
我用了2个月的时间在体脂率没有明显提升的前提下，增重4KG，不过之后由于长时间不跑步的原因，体脂率一路上飙，现在体重比增肌前增加了15KG，体脂率提高了10%还多，所以接下来就是减脂计划了，这也是我目前正在执行的计划。
减肥和力量训练
实际上减脂要比增肌复杂的多，饮食、睡眠、运动等各个方面，都会因为个人的习惯和身体体质原因，衍生出不同的需求计划，不过好在大致的思路是相同的，就是燃烧脂肪保存肌肉，关于减脂的具体细节我也有过一篇帖子，《运动减脂做好4件事，30天就能减掉20斤》，大家可以看下。
虽然说30天减掉20斤有些夸张，但是一个月减个十斤八斤的还是很靠谱的，而且这也是我自己，通过一个夏天的实践验证过的结果，所以我才敢在去年冬天放心大胆的胡吃海塞~
简单来说下我的训练计划，相较于减脂的各类复杂的知识，训练计划却非常简单，甚至没有必须要用到的器械，你只需要一双鞋就好，不过作为一个健身者，对于过度简单的训练计划，我个人还是比较难以适应的，所以我在减脂计划里加入了力量训练（神经系统训练），这部分训练需要用到的器械也很简单，单杠、瑜伽垫，就这两样。
家用单杠
周一引体向上：抓握训练、指尖俯卧撑作为热身运动，之后是窄距引体向上（如果你还无法完成窄距引体向上，可以先尝试标准引体向上）之后用倒立撑作为拉伸运动，正式的训练内容实际上只有窄距引体向上1项，所以我一般会做2-3组，每组9-10次，尽量让动作保持完美。
周二跑步：换上跑鞋、绑上护膝、俩鸭子加一只鸭子，撒丫子跑吧，至少40分钟以上，一般我会跑1个小时。
周三举腿：举腿这个项目和增肌时相同，不过训练方式有些区别，增肌时我们是在哑铃凳上做高次数训练，而力量训练中，我们是要把自己挂在单杠上做“悬垂直举腿”，如果已开始你还做不到的话，可以先尝试“悬垂屈膝”。
周四深蹲：标准深蹲和窄距深蹲作为热身，正式训练则是单腿深蹲或者偏重深蹲，根据你自己的能力去选择，不过最终还是要练单腿深蹲的。
周五跑步：最开始的一段时间内，一周跑2次就可以了，让身体有个适应的过程，后期可以随着自己腿部的逐渐适应，我们可以增加至一周3次、4次甚至5次，不过为了能够合理的安排穿插一些力量训练，一周3次就是一个不错的频率了。
周六倒立撑：靠墙倒立、窄距俯卧撑两个动作作为热身，然后就是倒立撑（如果无法标准完成动作的话，可以尝试半式倒立撑）最后做几个引体向上作为拉伸运动，我个人比较喜欢用窄距引体向上拉伸，感觉效果更好些~
周日休息：无论你的状态多么的好，每周都要给自己留出至少1天的时间来休息，这是你下周状态的保障。
好了，到底是要减脂还是增肌？定个目标就练吧，每天1小时在家训练，别再说你没时间了~
200斤的老王
一台电脑，再加一对哑铃就够了。
作为俩娃的妈妈，我经历过两次产后健身减肥。
（图片侵删）
第一次，选择了insanity.这是一套很有名，减肥效果也非常好的健身操。但同时，强度非常大，适合有一定运动基础的人。当第一天做f完it test 健康测试的时候，在床上缓了好半天。课程时间在50分钟左右，强度很大，有很多跳跃动作。要考虑到楼下邻居的感受。
第二次，选择了insanity教练shuan T 的另一套非常好的操。这套操需要一对哑铃。非常适合健身小白来做。它分为三个阶段，强度逐渐加大。时间上也很合适，只有25分钟。虽然时间短，但是效果也是杠杠的。
现在正在做的是chalean extream,这是一位女教练。这套操要准备不同重量的哑铃。
sugemama
我一般都会去健身房，如果下班晚，我会在家锻炼，在家徒手健身，俯卧撑，平板撑，卷腹 练腹上部，俯身登山 练腹肌侧部， 垂直登脚 练腹肌下部。刷脂的话，一般做高强度间歇训练，例如：开合跳热身，深蹲跳，高抬腿，登山跑，跳箱，波比跳，原地小跑，跳绳，每个动作做30个，一套动作为一组，一组休息1分钟，一般做五组，因为我锻炼三年多了，所以可以承受这个强度，新手的话，还是一个动作为一组，每组30个，每个动作做三组，间息休息30秒，减脂不错的选择！加油！！祝你早日减肥成功！
宋小姐爱生活爱运动
我就是在家里减肥成功的，不一定去健身房才能健身啊。我最胖的时候130多斤，身体出现严重的亚健康，起初耳鸣眩晕查找很多资料才知道自己这是美尼尔氏综合症，没有好的治疗办法只能通过锻炼来改善，所以我下定决心减肥。减肥的最安全最好的方法只有管住嘴迈开腿，我天天都在看店根本没有时间去锻炼身体，我就在家想尽办法来锻炼。当然了首先饮食上我很自律，知道什么该吃什么不该吃，并且养成了良好的生活习惯晚上不熬夜早睡早起，这些只要你想要好的结果都一定能做到，主要是在家里怎样运动？我简单的分享一下，希望能帮助到大家。
在家的运动方法：第一，早上早点起床完全可以抽1到1个半小时在外面快走慢跑，我总结了最好的最有效果的是尽可能快走，最少在40分钟往上。走完之后一定要做拉伸，我冬天6.30出去，1个小时回来没问题。我不上班时间要长一些的，这个根据自己的情况吧，现在天亮的早，我5点就能起来。早上减肥空腹锻炼，回来吃早餐。
第二，上午和下午，各抽最少30分钟时间锻炼，可以跳绳，我家里就准备着，还可以踢毽子，冬天我能跳一个小时，中间可以分组跳，夏天热时间短些改成踢毽子，现在我已经成功减到110，跳绳少了，我改为开合跳、下蹲，结合床和凳子做腹部运动，还可以拉伸，利用桌子压腿等等，总之没闲着，上下午有时间就运动要连续做到30.40分钟最少。
第三，晚上早点吃饭，吃过饭可以到外面走走，我之前晚上就不出去锻炼了，白天锻炼的时间已经超过2小时，晚上基本是早早休息，不能吃夜宵的哦。现在减到标准体重了，我也开始去健身房减脂塑形，晚上去最少一到一个半小时有氧无氧结合，效果也不错，最近突破了平台期。
我是在家里减肥成功才去的健身房，起初是陪别人去没想到别人没坚持下来我到天天去健身，所以说，只要你想健身在哪里都可以，坚持就好。感谢大家的阅读，谢谢关注，有不明白的也可以私聊我，我愿意和大家成为减肥路上的伙伴，一起交流经验。再次感谢🙏@悟空问答
