健身之旅

热身可以让血液快速循环，让身体热起来，充分活动开关节以免造成运动伤害。更重要的是让心脏活跃起来，准备迎接接下来的高强度训练，避免出现猝死等意外情况 ，这点对于有些年纪，身体发福血压血脂偏高的中年朋友尤为重要。

就算你是经常健身的老鸟，那更应该知道运动前热身的重要性。就我个人经验而言，我在健身初期是不怎么热身的，那时候经常拉伤，最严重一次腹肌拉伤半个月不敢运动。

我现在运动之前必须热身，时间在十分至十五分钟不等。当然我是不去健身房的，更没有大重量训练，练练单双杠这样的强度，这个热身时间已经够充分了。

學生胡某某

健身前一定要充分热身，为什么这么说，一些人可能没有这方面的意识，认为提前热身可有可无，说实话，四年前我也是这么想的，也是这么做的，以前跑步前基本没有热身，跑步着四年多，逐渐领悟到一点，那就是热身不能少，必须充分活动开四肢，如果是长距离跑步，脚部和腿部更要活动充分。我是在一次跑完10公里后感觉到脚腕处不舒服，有点疼痛，这才让我认识到跑前热身的重要性。跑后也要有一定的拉伸，这样才是最健康的健身，不然真的容易受伤。

WJT小魏

热身可以让血液快速循环，让身体热起来，充分活动开关节以免造成运动伤害。更重要的是让心脏活跃起来，准备迎接接下来的高强度训练，避免出现猝死等意外情况 ，这点对于有些年纪，身体发福血压血脂偏高的中年朋友尤为重要。

就算你是经常健身的老鸟，那更应该知道运动前热身的重要性。就我个人经验而言，我在健身初期是不怎么热身的，那时候经常拉伤，最严重一次腹肌拉伤半个月不敢运动。

我现在运动之前必须热身，时间在十分至十五分钟不等。当然我是不去健身房的，更没有大重量训练，练练单双杠这样的强度，这个热身时间已经够充分了。

咸鱼丨咕噜豆腐

1.可以让肌肉活动开，让关节以及整个身体都能处于一个比较好的活络放松状态

2.保证我们的身体处于一个开合的状态，让身体适应之后的各项动作，可以让我们的身体在接下来的激烈运动中不至于冷启动

3.受到充分的保护，避免出现各种伤害，因为关节在之前适应了相应的动作幅度

4.在之后的运动中不至于扭伤我们的关节。如果不提前做好热身准备活动，身体一下子处于一个激烈的运动状态，那么很可能会让身体很不适应，这样一来，身体得不到很好的锻炼，而且还容易受到伤害。

武珞养生

运动受伤正呈现低龄化趋势。有很多运动损伤，都是孩子急于求成，忽略了热身运动而引起的。热身运动，是指在运动以前，用短时间、低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群，先收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统，能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。同时，热身能满足人在心理上的需要，热身过的人，在运动中会较具信心。

缺乏足够的热身运动，是引起各种运动伤害最主要的原因之一。冰冷的肌肉中，肌血流不佳，但经热身运动后，肌血流增加，可改善肌肉黏滞性及关节活动范围，进而肌腱、韧带和其它结缔组织的伸展性也随之提升。在体温低的情况下，结缔组织一旦过度伸展，极可能发生伤害，而在运动中，用力过度的情况很常见，所以不热身就很容易受伤。

由于孩子处于生长发育时期，身体幼嫩，承受运动伤害的能力较低，所以学会并且牢记热身运动是很有帮助的。

自救自护措施

1.热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6～12分钟范围内。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动。也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。

2.大致可以把热身运动分为两类：第一类是全身性的热身运动，比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者各种健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。第二类是特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。

3.热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

（1）拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）。换腿做。每条腿拉伸3～5次。

（2）拉伸大腿内侧肌肉：

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10下，放松，然后重复3～5次。

（3）拉伸小腿肌肉

俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10下，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

（4）拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3—5次。

4.热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

（1）肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

（2）摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

（3）扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

（4）脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15厘米左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

预防措施

除了正确的热身及伸展运动以外，还有许多做法有助于预防肌肉拉伤等运动伤害。

1.穿戴适当的运动衣物或器材。

2.避免突然将运动强度过度地增加。

3.若运动中开始觉得肌肉有轻微疼痛不适、甚至抽筋时，最好不要逞强继续，以免造成更大的伤害。

薛大大1

为什么要热身激活？ 1.当然是为了提升训练效果以及降低训练时身体受伤的风险 冬天到了 不热身当然是不行的，不要等到受伤才后悔没有做好热身这件事，也不要练了很久还找不到训练的感觉减少运动受伤的几率 做动作如果你没有充分的热身，受伤的几率就会变大。

假如你没热身，直接上一个重量 直接做动作 受伤的几率会变 这只是几率问题 谁也不能保证不受伤 所以 为了避免受伤充分的热身很关键。

主要是让你关节与关节之间产生的滑液增加，可以防止运动损伤，而且还增加运动表现。

那如何判断热身到位了？

1：肌肉微热

2：身体微微出汗

3：关节没有弹响

这样就热身到位了。

一定要自己感觉到身体发热才行，否则的话那就相当于说你热身的钱都是不够的，那这样可能效果不好

在你感受到自己越深激活了就之后就可以开始正常的锻炼，而且越深对训练特别重要的，就是能够让你肌肉找到发你的感觉这些效果特别不错的，所以说正是锻炼之前一定要热身热身了之后你就发你感觉特别好。

罗洪Ric

★★健身前为什么要热身？★★

★★

健身前热身的目的在于

提高身体的温度、提高心率 ，促进血液循环，使更多的血液流向肌肉与组织，提高柔韧性减低肌肉僵硬的状况，提高神经系统反应速度，增加关节活动范围，降低受伤的风险。

★热身前，人体的血液大部分都集中在头部与躯干之内（四肢、手脚末梢的肌肉的血液流量则较少）

★热身开始，身体的肌肉温度增加时，血液中的血红素 会更稳定释放氧气。传输到肌肉中氧气的数量就会大大增加，这会使你身体肌肉伸缩变得更加顺畅，神经系统变得更加活跃。

★健身前的热身应当持续多久？

◆选择一项你喜欢的有氧运动（波比跳、开合跳、快速走、慢跑、划船机、椭圆机、楼梯机等）进行热身。

◆热身的强度 与时间都不宜过高，持续时间一般以5-10分钟为宜。

★应该避免 以 静态拉伸 代替 运动前的热身

器械训练前 的热身选择？

根据 NCA（美国国家体能协会）认证专家—Brad Schoenfeld博士 的一篇文章中指出

如果 你的器械训练，是以 力量训练为主（每组训练次数5RM）的训练者

在开始正式训练之前，应当做几组轻重量的热身练习

第一组热身动作，选择1RM 的 40%—50%的重量 进行6-8次

第二组热身动作，选择1RM的60%—70%的重量 进行6-8次

如果你的器械训练，是以 增长肌肉围度 为主（每组训练8-15次的训练者）

则建议你选择 1RM的50%的重量 进行 多关节复合动作 来热身（例如深蹲 或者硬拉）

下边为朋友们 分享 8个 运动前的 简单的热身动作，令体温及肌肉温度得到提升

每个动作20秒

★ 动作1. 开合跳

◆挺胸瘦腹，腰背保持挺直，落地膝盖自然微曲缓冲

◆保持自然呼吸

★ 动作2.高抬腿

◆挺胸瘦腹，落地弯曲膝盖缓冲

◆前脚掌蹬地发力

★ 动作3.勾腿跳

◆背部停止，快速交替勾腿，尽量触碰到臀部

◆保持自然呼吸

★ 动作4.后撤步蹲

◆挺胸抬头，腰背挺直

◆一侧腿向后撤退一大步，身体慢慢下蹲

◆身体垂直下坐，膝盖尽量不要着地

★ 动作5.支撑弓步转体，左右交替各10次

◆挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈出，后腿伸直

◆双手与肩同宽俯撑地面，同侧手向上伸展转体，回到初始位置，交替换另一侧转体

◆转体吸气，还原呼气

★ 动作6.深蹲

◆收紧腹部，脚尖与膝盖保持同一方向

◆臀部缓缓下坐，大腿保持与地面平行，返回起始位置。

★ 动作7.向后肩部环绕

◆双脚与肩同宽，自然站立

◆肩部向后画圈，幅度越大越好

★ 动作8.向前肩部环绕

◆双脚与肩同宽，自然站立，收紧腹部

◆肩部向前画圈，动作速率与幅度适中

感谢您的阅读，我是SLAM健身，希望我的回答会对您有所帮助

您的满意和鼓励将是SLAM健身前进的动力

SLAM健身

很高兴能帮您解答这个问题！健身前为什么要热身？

这个问题想必大家都会遇到，有的人会热身，有的人不会热身，那到底要不要热身，为什么呢？怎么才是热身？

胡子叔今天给大家分享：

健身已经成为热潮，周围健身的人越来越多，健身场馆也越来越多！那我们在健身时要不要热身呢？肯定要啊，必须要啊，热身是一定的！那为什么呢？什么才是健身训练前的热身呢？

我们从以下四点分析：

肌肉

当我们忙碌了一天的工作和生活，拖着疲惫的身体来到健身房时，你是否和大众人群一样，先上跑步机，认为出出汗就是热身了？然后就开始健身训练了？胡子叔今天很负责的告诉你：NO！，你那并不是热身，甚至会伤身！为什么呢？

人在一天的工作生活中，无论干什么都会带动肌肉的发力，造成肌肉的紧张，而肌肉的过度紧张影响了你训练时的目标肌肉发力！严重时导致肌肉拉伤，所以，你在健身训练前，肌肉筋膜的放松和肌肉主动性的伸展，才是你健身前需要做的！

关节

冬天到了，气温降低，身体肌肉很多时候会受外界因素的影响遇冷而变的紧张，僵硬！关节的灵活度和运动功能也相对就会受到影响，导致健身训练效果不佳，甚至关节受伤！所以，在我们健身训练前，关节的灵活度和相应的功能热身（如，静蹲、弹力带肩关节热身等关节的稳定性热身）是我们健身前要做的！

核心：

提到核心，大家可能都知道是说腹肌，其实不然，核心包括了很多，光是腹部肌肉就四大块！它参与了我们所有健身训练中的控制、稳定、平衡等多种做功。而在我们健身前核心的激活是不可忽落的也是最主要的！因核心的稳定而产生身体力的传递！

有氧

在完成了以上三点之后，我们接下来开始有氧，也就是我们很多人进入健身房后做的第一步（热身）。选择跑步机或椭圆机或单车等进行5-10分钟的热身活动！身体微微出汗，开始训练！

在我们进入正式的分组分次的力量和功能性等运动方式训练前，这些都是为了健身训练前而做的热身， 今天的分享之后，大家应该了解到了健身训练前为什么要热身，什么才是真正的热身！

撸铁的胡子大叔

你会发现运动员在开始练习或者比赛之前，一直在做拉伸，活动手腕脚腕，各个关节，就是为接下来的练习比赛做准备，做热身。这个就像考试前的复习是一样的，还是非常有必要的。

各位大V已经讲的很多了，比较专业的术语我就不说了，我就简单通俗的说一下。给大家举个例子，让你从炎热的夏天直接过度到寒冷冬天，你肯定是受不了的，所以有了春夏秋冬四季，渐渐变冷，逐步变热。健身也是一样的，让你冷却的身体直接开始高强度的练习，容易抽筋或者受伤，这是身体给你的反对信号，让你放慢节奏。热身能很好的促进血液循环，激活肌肉，让身体慢慢启动适应，练习强度也是逐渐增加，不能直接高强度练习。大家看举重也是一点一点增加，这样人体也能接受。再举一个例子，这个宝妈可能会感同身受，让你直接抱个一二十斤的宝宝一天肯定会很累，但是宝宝如果从刚出生的六七斤，每天都是你带，到一二十斤的时候你就不会那么困难了。健身也是一样的道理，浅薄的理解希望能帮到你[可爱]

關鍵字: 健康 热身 伤害