虎虎30116399
“新手练胸，老手练背
高手练腿，白痴就会动动嘴”
其实还有一句话：
“健身不练腿，早晚要后（Y）悔（W）!”
多数接触健身的人群都认为——
胸肌可以给女盆友更多的安全感，更温馨的港湾。
练背可以让身姿更挺拔，穿衣有型，西服杀手——
腿有什么可练的？我夏天晒肌肉又不脱裤子？
接下来，我们就来看看练腿到底有啥用？
1.练腿是基础——腿部是人体最大的肌肉群，强壮有力的大腿是稳固的根基。只有练好腿部，其他的训练也才能水到渠成；
2.想提高运动能力——练腿。人体的许多动作都是由下肢发完成的，特别是跑、跳、负重蹲等动作。尤其篮球、足球、跑酷等运动爱好者，强壮的下肢都是比不可少的。即使是我们的拳击运动，貌似是是手臂发力，出拳收拳，但其实一记重拳对下肢要求也是很高的。
3.想减脂瘦身——练腿。腿部的训练可以让你疯狂燃烧脂肪。肌肉是燃脂的引擎，有足够的肌肉量是提高基础代谢的关键，所以做为全身最大的肌肉群，只有充分练腿才能让你燃烧更多脂肪。
4.想增肌塑形——练腿。练腿看上去对身体其它部位并没有任何作用，但其实练腿不仅能提高腿部的肌肉量，还能让身体的激素水平处在很好的状态，促进雄性激素分泌进而促进全身肌肉的合成。也有研究表明，练腿对上肢力量和肌肉的增长都十分有帮助。总的来说，练腿会让你全身更加协调美观。
5.想磨炼意志——练腿。这么多健身者之所以上半身像野兽，下半身像喜羊羊，上半身像惊悚片，下半身像儿童片，是因为练腿最累！最烦！最无聊！能够坚持下来的——都是大神中的大神！
那么，究竟该怎么练腿呢？
1.深蹲！深蹲！深蹲！
2.箭步蹲！步蹲！蹲！
3.侧步蹲！步蹲！蹲！
4.开合跳！开合跳！开合跳！
关于练腿，还有几个原则
再啰嗦一下
1.高强度，强刺激——腿部如此大的肌群，你不得不进行高强度的、大重量的训练，并且每一组都要让肌肉得到最大化的刺激，这样才有效果。
2.换动作，改频率——为了对抗肌肉记忆，我们需要每周更换一次腿部训练计划，可以在动作数量、动作循序、组数、重量、组间间歇等参数上做修改，会更加有效。
3.全方位，多角度——腿部是一个整体，在训练的时候不能只重视前部而忽略了后部，否则肌肉的失衡一定不是你想要的结果。
4.保睡眠，多休息——在充分训练的前提下，还要保证充足的睡眠，让肌肉有充分的时间休息，毕竟，肌肉是在你睡觉的时候生长的。
另外，
腿部肌肉的训练，
还可以增长人体的睾丸素水平。
各位男同胞们，话我已经说到这种程度了，
怎么练就看你们了。
健身小乔super
健身不练腿，迟早要阳痿
很多老铁都觉得，练腿是健身房的噩梦。
第二天被酸爽支配的恐惧，总是久久无法散去。
那么腿究竟应该怎么练呢？
二哈哥来说道说道
一、腿部肌肉结构
健身不练腿，迟早要阳痿。男人不练腿不足以立天下啊，见过许多人的训练流程就是：胸、背、肩、手……嗯~~单单就是不给腿。
我极力强烈反对，这是不科学的呀。给不练腿的老铁些看一张腿慢慢去反思下吧。
所以，练腿是在健身中必不可少的过程。如果你腿本身比较粗你可以减少训练的频率。比如我，两个循环练一次腿。
二、腿部大强度训练方法
1.弓步走
动作要领：
1. 身体直立，两脚开立与肩同宽，双手掐腰。这是动作的起始位置。
2. 一条腿向前迈，弯曲双膝降低臀部，使身体下降，直至后腿膝盖几乎接触地面。注意保持上身直立，前腿膝盖不要超过脚尖。
3. 然后用前脚脚跟发力，将身体支撑向上站立，同时将后腿向前迈出，重复前面弓步蹲动作。
4. 双腿交替以弓步蹲的动作向前行走，必要时可以转身，直至推荐次数。
2.深蹲
动作要领：
1. 开始时，将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起，头部朝向正前方。两脚开立，与胯同宽，双脚指向外侧。
2. 弯曲双膝降低身体，有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。
3. 继续降低身体，保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时，反向运动，将杠铃向上运动。
3.腿举
动作要领：
1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。
4.超级组【变式杠铃直腿硬拉+绳索伸髋】
变式杠铃直腿硬拉【脚下方垫两块哑铃片】
动作要领：
1. 以一个上手握的姿势抓住地上的杠铃。站立时保持躯干直立，双腿与肩同宽。双膝应微微弯曲。这是动作的起始位置。
2. 保持双膝固定，放低杠铃至你双脚上方，腰部弯曲，保持背部拱起。
3. 继续运动至你臀部的最大柔韧性极限，不要有腰部的辅助来延展动作的幅度。在最低点停住，然后回到起始姿势。
绳索伸髋
不好意思各位老铁，在次也没有图片。只能口诉：站在龙门架一侧，从两腿之间握住绳索做伸髋屈髋动作，详细只有看视频。
5.史密斯提踵
动作要领：
1. 将一个块状物或杠铃片置于史密斯机的杠铃下。按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，将你的双脚前脚掌跖骨站到杠铃片上，将杆放置在你的后肩位置。
2. 双手向前抓住杠铃。旋转杠铃将它从架上取下。这是动作的起始位置。
3. 尽可能高的抬起脚跟，向下推前脚掌跖骨，绷紧小腿肌肉，感受肌肉最紧绷的状态。膝盖应始终保持伸展。在放下脚跟前，保持这个紧绷的状态1秒。
4. 吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟。
三、训练计划：
弓步走3×30
深蹲4×9
上斜腿举3×30
史密斯深蹲3×10
变式杠铃直腿硬拉4×15
绳索伸髋4×15
史密斯提踵4×20
四、腿部训练注意事项
1.为了腿部整体力量、形状美感.尤其是为增加膝关节稳定性及训练的安全性，要注意加强腿后肌群的训练。
2.不能忽视小腿，那是健美训练的“钉子户”.要及早准备。多加训练。
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健身二哈哥
本人长期健身，近期也在考教练资格证。互相交流，一起变强！欢迎各位关注，也谢你的点赞！
先说答案，健身不练腿，老了准得废！
在健身圈里，有许多流传已久的名言，而健身不练腿，老了准得废，就是其中之一！
假设一个人缺乏腿部力量的支撑，那么这个人就不具备基本的行动能力；假设一个人的下肢肌肉不够健硕，那么这个人的矫捷性和平衡性肯定是比较差的，所以很多人在跑步或是跳跃的时候，往往出现腿软、抽筋以及拉伤等状况，如果你的腿部肌肉足够发达，那么你可以控制腿部肌肉去维持身体的行动，减少意外情况发生。
因此，每个人都应该注重腿部肌肉的力量练习，无论学习工作如何繁忙，都要抽出一部分空余的时间放在腿部锻炼上，只有身体的健康素质提高上去了，身体保持在一个最佳的状态，学习和效率才会大大的提高。下面4个练腿动作，希望你可以经常练习。
第1个动作：坐姿腿屈伸
脚尖全过程都是向上勾起，人坐在机器上面，背部紧贴住椅背，双手握住座椅的把手，把横杆固定在脚踝处。腿部肌肉收缩发力抬起横杆，在最高处停留1-2秒，让腿部得到充分的收缩，再将降下横杆。
第2个动作：俯卧腿弯举
俯身躺在机器上面，双手抓住机器把手维持身体平衡，将横杆放在脚部，利用大腿后方的肌肉发力，向上弯举。充分收缩大腿后方肌肉之后，再下降复原。
第3个动作：直腿硬拉
背部始终维持笔挺姿态，两脚微微分开站立，两手分别拿一个哑铃。俯身时臀部往后翘，下降哑铃的时候膝关节可以稍微弯曲，手臂是垂直于地面的，停留1-2秒后，再抬起上身。
第4个动作：弓步蹲
膝盖不过脚尖，身体保持笔直状态，可以选择负重的方式，两手可以各抓住一个哑铃。一支脚放在杠铃片上，用脚趾支撑，然后下蹲，再上抬身体复原。
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健身撸铁君
上肢出效果相对较快，尤其是手臂和胸肌，夏天穿个小一号的T恤，碰到妹子不经意间露出自己的胳膊，显摆一下自己的肌肉，练腿特别累出效果慢，而且为了显摆自己健身不能见人撸起裤腿让人看看自己的腿部肌肉吧？
受这个思想的影响很多开始健身的人很少甚至于压根不进行腿部练习。这种风气在国内尤甚，看看健身房里一排排崭新的跑步机，时时人满为患，在看看自由力量区，甚至于没有深蹲架，前一段时间某连锁健身房撤掉深蹲架引起一片热议，健身不练腿这种风气甚至于“金刚狼”都不能免俗。
正常状况下，成年人骨骼肌比率为40%，而四肢肌又占全身骨骼肌的80%，其中下肢肌肉占全身骨骼肌的50%。大腿一方面是身体力量的源泉，另一方面与上半身肌肉相称的下肢对于完美体形加分不少。
几乎所有对爆发力有要求的体育项目都必须强度腿部肌肉，腿部练习会提高你在这些项目中的表现，还能让你减少伤病。说个冷门的，王励勤能够长久的保持较高的竞技水平与其重视整体力量训练有着不可分割的练习。
只有全身的肌肉均衡发展才能够塑造完美比例的身材，看看图上这些帅哥的牙签腿，配上相对过于强壮的上半身，给人以怪异的感觉。
说了那么多，总之不管你是出于何种目的健身，务必谨记：健身不练腿，早晚要后悔！
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离美好身材只差两步了。
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
我是瘦鱼健身，我们下个问题见。 
瘦鱼健身
腿部的练习大多数的健身朋友都是十分重视的，但是大多数的健身朋友在练习腿部的时候往往都会忽略了大腿中部的练习。
或者是大腿上肌群的训练，那么想要更好练习腿部就需要我们了解腿部的构造让我们一起来看看吧。
腿部一共有三大肌群，分别是股四头肌，腘绳肌和臀大肌，股四头肌是由四块肌肉组成，也正是你的股四头肌帮助你的大腿更加的强壮。
我么伸膝的动作就是由股四头肌来完成的，腘绳肌是由三块肌肉组成，我们的髋关节伸直和屈膝也是靠腘绳肌来完成的，臀大肌也是三块肌肉组成的，它可以完成各种的动作。
那我们来看有那些动作可以帮助我们更完善的锻炼腿部呢？
第一个动作，杠铃颈后深蹲，深蹲这个动作很多的朋友都是十分的熟悉的，深蹲可以锻炼到下肢的大部分肌肉。
它可以很好的锻炼到我们的股四头肌和臀大肌，在深蹲时做全蹲可以更好的帮助你增肌，那么在全蹲时。
要让我们的腿部和地面保持平行，这样可以更好的帮助你达到你所期望的目标。
第二个动作，颈前深蹲，这个动作非常不错它不仅仅可以训练到我们的下肢肌肉，甚至可以帮助你训练你忽略的上肢肌肉。
其次颈前深蹲还可以帮助你刺激到你的股外侧肌和你的股直肌。颈前和颈后训练相结合会更还的帮助你全面的训练你的腿部肌肉。
第三个动作保加利亚单腿蹲，这个动作是十分不错的，它能够锻炼到大部分的大腿肌群，这个动作可以更好的锻炼你的腘绳肌。
第四个动作臀冲，和深蹲比起来臀冲的对于臀大肌的训练更有帮助，深蹲对于臀大肌的刺激较小。
臀冲则效果很不错，它还可以刺激到臀大肌上部的肌纤维，那么臀冲是一个深蹲补充动作非常不错的，还可以训练你的腘绳肌。
我们的腿部肌肉是两种的肌纤维构成的，一类肌纤维的比例大一些，那么我们做多次数小重量的训练可以很好的帮助第一类肌纤维的增长。
低次数大重量的训练对于第二类的肌纤维的增长是很有帮助的，但是也有研究说明不管次数如何的变化，两种类型的肌纤维都会增长，
由于两种肌纤维的分布，我们使用高次数和低次数结合的方法来训练我们的腿部才是最佳方案。
那么我们的腿部训练次数也要按照科学的方式来训练，按照正确的方式来锻炼才是最好的方案。
36计瘦为上计
健身不练腿吗 ？——练啊，健身需要有把全身都练的，这种整体意识。
有句话不是说了：男人练腿，女人受不了；女人练腿，男人受不了；
男女都练腿，床它受不了。（床：管我什么事？）（促睾）
●首先，下半身（臀腿）肌肉组，占了身体肌肉组的绝大多数，
日常生活中，四处奔波更是离不开，强壮的腿部肌肉组。
（图片源于网络）
健身锻炼，也需要讲究一个平衡的美感。
若是，把上半身练的非常之发达、强壮，
而下半身犹如“婴儿（死侍2）”，显得有点滑稽，
且走路，也会少了几分稳重，与成就感吧。
1.全身均衡练，匀称美感。
2.健身遇到瓶颈，可以来加强腿部锻炼，突破瓶颈。
3. 练腿促进睾酮素（合成肌肉的必指挥官），还可以促进上半身的肌肉增长。
（图片源于网络）
女性练腿
4.女性练腿，改善腿部形态（练臀时，少不了腿）
女性体内睾酮素，相对于男性少很多，所以不需要担心，
怕练腿，会使得腿更粗（女性腿锻炼的粗，也是一种新的审美追求。）
男女生活这里，说的再多，真不如实践一番——练练腿试试，（促进夫妻生活）
★练腿虽然，有些相对艰难（有的人练腿，就感到非常舒服），
但是，练腿很重要，所以，健身路上腿部锻炼必不可少。
若是，前期忽视了腿部锻炼，那么后期都是需要补上的，
何不一开始，便注意全身肌肉组的平衡性呢？
（图片源于网络）
个人观点，仁者见仁智者见智。
更多健身内容，关注——书上没有说；
健身与思想，有型有趣有态度
书上没有说
腿是我们在日常中经常会用到的部位，拥有一双健硕的腿，会让你在运动中更加具有优势，可以很大的提高我们身体的灵敏程度，对于男生们来说，不仅仅只能注重上半身的形态，一定要注重腿的练习，这样你的身体看起来才会更加强壮。
腿部是在健身过程中一定要进行锻炼的，而且腿部的锻炼非常重要，很多人上半身看起来十分强壮，而下半身则是弱点，看起来无力，腿部有着我们身体上最重的肌肉，股四头肌，可以说对稳定身体起着十分重要的作用，腿部锻炼好了，走路也会显得更加有力量。
对于男性和女性朋友们来说，都应该进行腿部的锻炼，当然，练习的侧重点不同，男性多数是为了增强力量，女性可能是为了塑造自己的腿型。
对于女性朋友，练腿可以帮助燃烧更多的热量，有着很好的瘦腿功效，让身材更加匀称好看，对于男性朋友，练腿可以很好的促进身体各个部位的肌肉增长，让你有更好的运动能力，还以增强保护自身的能力，避免受伤。
如果是想要瘦腿，建议热身完之后，可以做一下无负重的深蹲练习，做一些瑜伽的动作，高抬腿的练习，还可以进行蹬自行车的练习，躺在垫上，做一些腿部的运动，像平躺交叉腿，交替抬腿，侧卧抬腿，压腿等动作，都可以很好的锻炼到腿部，另外，最后可以慢跑15～30分钟，可以更好的锻炼腿部。
如果是想要增强腿部的力量，则需要进行系统的训练了，可以先做杠铃深蹲，然后再做一些其他的动作，深蹲始终是最主要的，也是最有效的锻炼腿部肌肉的方法，做深蹲时一定要注意安全，好好保护身体。
小腿的练习可以采用杠铃负重提脚踝的方法，做的重量要比深蹲的重量大上许多，因为整个人在做的过程中是直立的，负重的能力更强，还可以拿着杠铃片，进行负重跳的练习，下蹲到最低点后，然后迅速尽量跳至最高点，这个动作了以增强我们腿部的爆发力。
另外，还可以采用跳绳，单脚跳跃，收腹跳，摸高等方法进行腿部的锻炼，腿部的锻炼，建议不要每天都练，最好一周锻炼1～2次，每次训练的量一定要足够，要让腿部有酸胀甚至是乏力的感觉。
以上是练腿的部分方法，腿部的锻炼是很重要的，一定要注重锻炼，才能拥有更加完美的身体。
早晨健身
健身不练退，迟早要阳痿。这是健身界常出现的一句话。如果健身不练腿，首先在身形上看，比例就十分不协调。上半身看着是个肌肉男，下半身却像个娘炮，看着实在尴尬。重要的是，练腿不仅能提高男性的性生活，更能预防年老后的各种疾病。
看一个人是不是会健身，看腿很重要。很多时候在遇到瓶颈期，都是靠练腿来突破的。最常见的是深蹲和硬拉。
提高性能力，这是任何一个男人都希望的。
练腿时，全身肌肉力量的协调，有助于其他部位肌肉的更好生长。
腿部肌肉占人体肌肉总量70%，腿部可以消耗更多热量，提升燃脂的效率，降低脂肪比例。
苏蛋白和皮蛋蛋
反对上面所有回答。只要你不是想参加比赛，腿不用多练，一月一次，小量即可，
见月闻铃
有句话心的，健身不练腿，早晚会阳痿。这不是没根据的，很多健身爱好者追求的是上身体型的好看，拼命练胸，手臂，穿衣效果明显。而臀部腿部肌肉训练比较难受，见效慢，就逃避练腿部。这样会形成上身壮下身细长的“圆规体”，不但不美观，还会增加腿部肌肉的承载力，腰部容易受损伤，你懂的。
