牟平小夥最迷人
跑步本身就是瘦腿的最佳方法。
瘦腿，不管是粗壯的肌肉腿，還是普通的粗腿，要想 讓腿變瘦，最重要的方法都是要通過較長時間的中等強度有氧運動來消耗掉脂肪和部分肌肉來達到瘦腿的目的。
減脂是全身性的， 不存在局部減脂，增肌可以局部增肌。
跑步的時候用後腳跟著地，比較省力，速度最慢，但是對膝、髖和踝關節衝擊力比較大，需要穿著緩震性能非常好的跑鞋，如果是高低弓足或內外旋足要穿著支撐或穩定型跑鞋，穩定型也要非常好。適合後腳跟著地方式的跑鞋的鞋底高度差在10-12毫米。
以減脂為目的的有氧運動，包括跑步在內，每次至少堅持30分鐘，一般45-60分鐘，如果肌肉量較高，尤其是腿部肌肉量較高，跑步時間可以超過60分鐘。
跑步時大量血液會集中到小腿，導致小腿變粗，這不算真正的粗腿，停止跑步後小腿中的血液迴流，腿會恢復原貌。如果跑步時間不足30分鐘，很難能達到減脂的目的，也不可能有效瘦腿。真正長期堅持跑步的人，沒有粗腿的現象，四肢都比較纖細。只有不經常運動，跑步時跑姿不正確，經常穿高跟鞋的女性的腿比較容易變粗。再就是經常鍛鍊小腿，或者小腿在生活、運動中經常發力的人容易把腿變粗。
下圖是運動強度和脂肪消耗之間的關係，灰色區域是消耗脂肪效率最高的區域，對應的是中等強度有氧運動心率。
如果肌肉量在正常範圍內或偏低，在有氧運動之前還要做器械鍛鍊，最大限度的保護肌肉，同時先消耗掉體內的葡萄糖、肌糖原和肝糖原，提高有氧運動時的減脂效率。
有些人腿粗，與穿高跟鞋、走路和跑步時腳掌著地方式也有很大關係，都要引起注意。
跑步前要充分熱身，動態拉伸肌肉、活動關節，尤其是要拉伸臀和腿部肌肉，如果想瘦小腿，還要重點拉伸小腿肌肉。跑步結束後，要靜態拉伸肌肉、活動關節。
拉伸肌肉，可以在手機裡下載keep，有專門瘦腿的鍛鍊課程。剛開始鍛鍊的人，沒有經驗，按照APP裡提供的課程鍛鍊是最佳選擇，等有了鍛鍊經驗，再根據自己的情況改變鍛鍊課程。
拉伸小腿有很多動作，拉伸時要注意腳尖，腳尖要朝前、左和右三個方向分別拉伸，不要只向前一個方向拉伸。
腳踩在牆角或器械角落拉伸小腿時，最好踩在啞鈴片上，否則會降低拉伸效果。
下圖這種拉伸，由於腳掌本身的彎折角度較大，降低了對小腿肌群的拉伸效果，最好在較低墊一個槓鈴片或者踩在有一定坡度的斜面上拉伸。
下圖中這個推牆的拉伸姿勢是比較好的拉伸姿勢，拉伸效果也比較好。
拉伸腿部有很多動作，但是要想有效瘦腿，必須要減掉腿上的脂肪，如果腿部肌肉量較多，還需要減掉一部分肌肉。大多數女人肌肉量並不高，有氧運動時間不需要太久，一般不需要超過1小時，只有長期從事舉重、柔道、摔跤、鉛球等運動的女性的人肌肉量才會超標，不僅要減脂，還需要減肌肉。而大多數女生需要做增肌鍛鍊，至少要做塑形鍛鍊。單純的拉伸只能對瘦腿起到輔助作用。
增肌或塑形鍛鍊的女生，在鍛鍊腿部時可以用中小重量做深蹲等鍛鍊。腿部比較粗，肌肉量正常的女生，可以做徒手深蹲之類的徒手鍛鍊。
行遠健身
全民健身時代，要想找一個最受大眾歡迎的，或者說參加人數最多的運動，那肯定是跑步。我的家鄉是個三四線的城市。我家住在南山腳下，每天清晨和傍晚，南山綠道上跑步的人群量和街上逛街的人群量差不多。我下班回家的途中，人行道上也能看到三三兩兩在路邊人行道上跑步的人群。
但是不管是在南山綠道上，還是在廣場上很少看到有人做拉伸。倒是看到很多人跑累了，一屁股坐到廣場的石凳上休息的，雖然我們總是強調運動後拉伸的重要性。但是在實際操作中，大家可能並不是很重視。
跑完步的拉伸還是非常必要的，今天給大家介紹幾個跑完步後的拉伸動作，戶外也可以進行。
動作1、拉伸臀部。
一條腿站立，
另一條腿屈膝，雙手抱住膝蓋，
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保持5~8組呼吸，
動作2、拉伸臀部和大腿外側。
這個動作也叫4字拉伸，有點像我們平時的翹二郎腿。
還是單腿站立。
另一條腿曲膝，髖外展，
雙手抱住上方腿小腿，像懷抱嬰兒一樣。
保持5~8組呼吸後換邊。
第3個動作，腿後側拉伸。
雙腳併攏或者雙腳分開與骨盆同寬
以髖為摺疊，向下摺疊身體
保持5~8組呼吸，
第4個動作：大腿前側
單腿站立，
另一條腿屈膝，同側手從後方抓住屈膝腿腳掌，儘量把腳後跟拉向臀部的位置
保持5~8組呼吸換邊
第5個動作：腿內側。
側弓步，
一條腿彎曲，小腿垂直地面，膝蓋正對腳趾的方向
另一條腿伸直，腳趾正對前方。
雙手可以放在腿上，也可以放在身體前側撐地，保持身體穩定。
保持5~8組呼吸，換邊
第6個動作：綜合性拉伸。
弓步準備
右腿彎曲，小腿垂直地面，膝蓋針對腳指的方向
後腿伸直，腳趾踩地，雙臀在一個平面。
左手放右腳內側，右手帶動身體向右側扭轉，眼睛看右手的方式。
保持5~8組呼吸，換邊
特別提醒：雖然這個動作被稱為最偉大的拉伸動作，但是建議有腰椎間盤突出的人不要做這個拉伸。或者用下面這個動作代替。
跑步後的拉伸，除了能夠緩解肌肉酸脹，幫助肌肉更快修復，而且還會讓腿型更修長勻稱。怕跑步把腿跑粗了，怕跑步之後變成肌肉腿的人，跑步之後更不能省略這一步。
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凡一說瑜伽
跑步後是伸展需要伸展拉伸，幫助你提高靈活性、舒適度的同時拉伸腿部肌肉，防止形成蘿蔔腿。這些伸展運動針對的跑步後腿部拉伸。
膕繩肌伸展
步驟:
1.仰臥，雙腿伸直，背部挺直。確保你的下背部在地板上，臀部水平。
2.彎曲你的左膝，保持你的左腿伸展在地板上。
3.慢慢伸直你的右膝蓋，雙手抓住你的腿後部。
4.輕輕地拉你的右腿向你，同時保持你的臀部在地板上。堅持20到30秒。在你的左邊重複。
如果伸直你的腿太難，你也可以用彎曲的膝蓋做這個伸展。
四頭肌拉伸
你的股四頭肌(前大腿)是一種強大的肌肉，當你跑步的時候會很用力，所以伸展它們是很重要的。步驟:
1.站直(不要向前傾)，把抽筋的腿抬到身後，用手抓住你的腳。
2.輕輕地把腳跟拉向臀部，感覺四頭肌得到了伸展。
3.保持你的另一條腿伸直，試著讓你的膝蓋儘可能地靠近。
4.保持伸展15到30秒。釋放和重複。換腿，在另一條腿上重複步驟。
小腿伸展
當你跑步的時候，你的小腿肌肉會很用力，所以當你跑完的時候，它們需要很好的伸展。拉伸小腿也可以防止脛骨夾板。步驟:
1.首先，面朝上站立一段樓梯或鍛鍊臺階。
2.把你的腳和腳趾放在臺階的邊緣。你可以抓住欄杆或牆壁以獲得額外的支撐。
3.將一隻腳的腳後跟向地面放低，同時彎曲另一隻腿的膝蓋。你應該能感覺到小腿的伸展，而不是腳跟。
5.保持30到60秒，然後用另一側重複。
低弓步伸展
這對你的髖部屈肌來說是一個很好的伸展，在跑步的時候，屈肌會努力把你的腿抬起來。步驟:
1.進入箭步姿勢。
2.保持腳趾向前，上身挺直。你的後腿應該向後伸直。
3.雙手向下按壓，臀部向前伸展，直到你感覺到從臀部前部和大腿頂部(後腿)有伸展的感覺。
4.保持30到60秒，然後換邊。
蝴蝶式拉伸
這種腹股溝伸展，被稱為瑜伽稱為蝶式伸展，伸展大腿內側和腹股溝區域。
1.坐在地上。彎曲你的膝蓋，把你的腳底放在一起，這樣你的膝蓋就向兩邊伸出來了。
2.把你的手放在腳上，慢慢地把你的腳後跟向你的身體滑去，儘可能的舒服。
3.慢慢向前傾，膝蓋著地。你應該感覺到大腿內側有輕微的伸展。
4.如果伸展太容易，身體向前傾，就像鼻子觸地一樣。但是要注意不要做得過火。
5.保持這個姿勢30到60秒。確保你在伸展運動時不會彈跳。
6.慢慢回到起始位置，再重複一遍步驟。
瑜伽徒
跑完步怎麼做瘦腿？
這個問題可能是很多人所關注的。不管是有人告訴你跑完拉伸會瘦腿，還是跑完步之後的拉伸會防止你的腿變粗，我會明確的告訴你，這些都是毫無科學依據的。
接下來我會告訴你，為什麼拉伸不會讓你的腿變細
這件事特別的簡單直接，不管你是怎麼拉的，或許其他什麼運動，其實就是拉伸是否影響你增肌的效果，一個人是否在增肌，就是兩個因素決定的，第一個就是肌肉蛋白的合成率，第二個就是肌肉蛋白的降解率。如果合成大於降解，那麼就是在增肌，如果合成小於降解，你就是在減少肌肉，我們的腿就在變細。如果按照拉伸腿會變細的這種說法，那麼你的降解率在提升，這其實完全是沒有任何邏輯的，你的拉伸與否和你降解率，完全沒什麼關聯，如果拉一拉，肌肉就沒了，那還練什麼練。
換言之，拉伸會使你的肌肉合成率提高，因為你運動完之後去拉伸，會促進血液流通，那麼會使你獲得更多的營養物質，因而加快肌肉蛋白的合成
其實很多人都會產生這種誤解，跑步拉伸腿變細，他們可能會感覺在你跑步的時候，都會用到大腿和小腿的肌肉，它們都在不停地收縮，收縮完的肌肉都會有一種充血感，你會覺得發脹，就是這種脹的錯覺誤導了你，誤以為肌肉長大了，拉一拉伸，腿就縮回成原來的樣子，他就以為拉伸防止了腿粗，充血的肌肉只是一個正常現象，過一會這種現象消失了，就是你什麼都不幹，這種現象也會消失的。
減脂是全身性的！大部分對你想要腿變細的人，並且經常跑步，那麼他應該是處在一個減脂期。如果你的飲食搭配合理，加上運動，那麼你就會減脂，腿也會細下來，所以沒必要糾結跑步腿粗這件事。還是這句話合理搭配飲食，合理訓練安排，適當休息。
大白進化論
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