苦行僧健身
不管是哪一個部位的塑形，通過一定的針對性訓練就可以達到目的。但如果體脂率比較高重點應該減脂，當體脂降低以後再主攻塑形，臀腿部位也一樣。
在臀腿部的訓練動作中，深蹲絕對是經典動作，但深蹲雖好，對於整個臀腿部的塑形來講還是過於單一。還需要其他動作來補充。
在臀部鍛鍊動作當中，一些複合動作主要是針對於臀大肌而言的，但對於臀中肌的刺激會比較少，所以，還需要加入針對於臀中肌的動作，也就是分腿類的動作。
而對於腿部的訓練來講，也要包括前側、內側、後側的動作。
下面分享一組全方位的臀腿訓練，如果處在減脂期，在這組動作之後配合30分鐘左右的有氧運動效果會更好。
動作一：15次箱式深蹲
- 站在椅子前面，雙腳分開與肩同寬
- 臀部緩慢向後推並向下蹲至臀部觸碰椅子邊緣後起身
- 下蹲時雙手於胸前握拳，起身進雙臂下放
- 全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二：18次向後箭步蹲
- 站立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
- 向後邁出一條腿並下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原並換邊
- 注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側腿膝蓋不要著地
動作三：20次高位臀橋
- 仰臥，雙腳踮高，或者是踩實地面，雙腿屈曲略寬於肩
- 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面
- 下落時下背部貼地，但臀部懸空
動作四：16次深蹲側抬腿
- 雙腳打開比肩略寬站立，挺胸收腹，雙手於胸前握拳
- 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向側方抬起一條腿至動作頂點後還原
- 還原後再次下蹲，起身後換邊抬腿
動作五：20次弓步前踢腿
- 站立，挺胸收腹，雙手叉腰
- 向後邁出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身
- 起身的同時後側腿向前踢出至動作頂點後還原
- 可以單邊進行也可以換邊進行
- 全程保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地
動作六：20次跪姿後踢腿
- 跪姿，雙臂位於肩部正下方，雙手與單膝支撐身體，背部挺直
- 向後側抬起非支撐腿至最高點後還原
- 動作過程中除動作腿以外，儘量保持身體穩定不要晃動
動作七：15次彈力帶移動下蹲
- 雙腿膝關節處綁上彈力帶，挺胸收腹
- 向一側邁出一條腿，臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身
- 動作過程中，雙腿交替向一側移動
- 全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作八：16次斜向後撤箭步蹲
站立，挺胸收腹，雙手握拳與胸前
-
向後向內側邁出一條腿並下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原
然後再換腿並下蹲，下蹲時後側腿膝蓋不要著地
動作九：20次交替側弓步
- 雙腳距約為肩寬兩倍，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
- 重心向一側腿移動並下蹲至另一條腿完全伸直後起身，換邊
- 整個過程中雙腳腳跟不要離地。
每次動作2-3組，動作間休息30秒左右，動作前充分熱身， 結束後拉伸放鬆，不要驟然停止。
十月知行
在健身領域，臀腿是一體的。
就是說，通常在練腿的時候，臀部也會協同發力。
而在練臀的時候，腿部肌肉也會輔助。
因此你所說的臀腿訓練，其實是一碼事。
如果你有條件去健身房的話
就比較好辦了。
健身房裡負重的深蹲和硬拉動作，幾乎是專門為臀腿設計的
深蹲：
這個動作無論男女，都是獲得好身材最有利的助手。
女生不要擔心把腿蹲粗
只要你不是每次都用自己體重的1.5倍訓練，想蹲粗大腿其實很難。
硬拉：
硬拉訓練的部位，除了你要的臀腿以外，還有腰部的肌群。
因此希望獲得細腰的人，可以多嘗試這個。
但是動作一定要標準，這種負重訓練效果儘管好，但是風險也高。
我之前寫過一些教程，有興趣可以去看看。
如果你是在家訓練的話：
想把臀腿練好比健身房稍微難一些
但是也可以做到
推薦幾個動作
1.
這個動作主要是訓練臀部的外側
時間久了從正面看，你的身材會呈現沙漏型
腿上的助力帶，10塊錢一根，但是效果還ok
2.
這個動作的目的是叫臀部上提
腿上夾著啞鈴為了增加訓練難度提高訓練效果
徒手做也是可以的，就像下圖這樣：
3.
這個動作，主要訓練大腿外側，小腿外側，臀部外側
可以說是比較全面的一個訓練
這些徒手動作，每天在家裡花20分鐘完成，通常8周左右就會有效果。
希望有幫到你。
虎山行不行
都說魚與熊掌不可兼得，但是翹臀和瘦腿是可以兼得哦，是不是感覺很詫異，總覺得自己在做夢，小編可以很確切的告訴各位童靴，你沒有在做夢，就是真的，至於要怎麼練，本期小編就來給大家分享一下，四個動作HOLD住它們！
後傾姿勢
這一式瑜伽能夠收縮臀部，塑造小而緊緻有彈性的臀部。另外，這個動作可以使得關節變靈活，胸部擴張使得腦部清醒。
動作：現將兩膝蓋以盆骨的寬度展開，屈膝而坐，臀部放在後腳跟上，上半身挺直；緊接著將雙手撐在背後的地上，兩手指尖向著身體正面的方向。從臀部底端往上一寸左右的地方開始，身體慢慢往後傾斜下去；呼氣時，盆骨向上提起，盆骨提起的同時，腦袋要向後仰，胸部擴張。
貓咪變形姿勢
貓咪變形姿勢瑜伽能夠收緊臀部肌肉，使得臀部處於緊繃狀態；而且在幫助腰部肌肉出現彈性，在增加腿部力氣和拉伸腿部線條上都有效果。
動作：先將兩手與肩同寬、手心向下撐在地上，盆骨打開，膝蓋展開跪在地面；將左腳往後伸展，左腳尖觸地；呼氣的同時，頭向上抬起，右腿向後上方伸展。（注意：向上提起的腿不要向兩邊展開，要往正後方提起，這樣才能讓緊張感傳達到臀部；支撐在地面的兩隻手要均衡發力才能使得肩膀不至於向一邊歪扭，萬一兩個肩膀不能保持平行，脊椎會受到影響。）然後也是在呼氣的同時，提起的腿收回來並停留在於胸部下方的位置，然後最大限度地拉伸臀部，膝蓋儘量貼緊胸部。反覆進行這個動作5次以上，再換另一條腿進行
做我的貓qwer
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
想要練翹臀的話，可以專門做一些針對臀部的訓練，至於瘦腿的話，咱們身體的部位是沒有單獨瘦局部的。至於腿部來說的話，只要減脂就可以了，脂肪都是全身跟著掉的，但是你可以通過訓練手段，讓你的腿顯得瘦，一些就是主要加強臀部的訓練，提高臀線的位置。
像臀部的訓練動作，深蹲是作為主打的訓練動作，但是他有一個不容易掌握的地方，就是很多人在練這個動作的時候，腿部的時候你會非常大，導致臀沒有練翹，把腿練得越來越粗。這個主要原因就是在於運動模式和發力模式的問題，在以臀為主要發力做功的深蹲動作的時候，應該少曲膝多屈髖，意思就是膝蓋儘量少超過腳尖一點，甚至不超過腳尖。這樣的話會強迫屈髖的幅度加大，曲膝的幅度減小，但是她也存在一定的技巧。比如說上半身的傾斜角度就會加大，對腰部的壓力也會加大，所以說需要很好地關節活動度，肌肉柔韌性和身體的穩定性才可以，這也是不容易掌握動作的一個重要標準。
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深蹲一直是我們鍛鍊臀部的一個經典訓練動作，但並不是只有深蹲才能幫我們練出好看的臀部。我們今天給大家分享的這些訓練動作，就能夠幫助我們很好的鍛煉出臀部肌肉。這些動作男女都適用，只要你有練臀的需要，那麼我們這些動作就會成為你很好的選擇。
1、繩索拉力器前拉
這是我們需要運用到繩索拉力器來完成的一個訓練動作，首先我們需要找到一個合適自己的訓練重點，然後雙手握住拉力器把手，將繩索放置在我們雙腿中間，轉身背對拉力器架。
做完這些準備動作之後，你就可以像圖片中給我們示範的一樣，來完成這個繩索拉力器前拉了。在我們做這個動作的時候，你需要向下蹲做一個蓄力，然後起身的時候用我們的臀部發力去帶動拉力器的前拉。
2、靠椅彈力帶臀橋
臀橋動作一直都是我們鍛鍊臀部肌肉的一個經典動作之一，那麼這就是一個臀橋的變式動作。在我們做這個動作的時候，需要找到一張高度合適的椅子，然後將我們的上背部依靠在椅子上，隨後我們的腿部需要套住一個彈力帶。
如果你不會完成這個動作的話，那你就可以看看圖片示範是怎麼完成的，做好上面這些動作之後，你就可以向上做一個臀橋動作。如果你認為你的基礎稍好的話，那麼你也可以加上一個槓鈴片，來完成一個負重臀橋。
3、俯身支撐啞鈴腿部彎舉
大家看這個動作文字可能有點不太理解這個動作，那麼你可以看看我們給個圖片示範試著去理解它。首先我們需要保持一個俯身支撐的姿勢，將我們的胸部抬離地面，然後腿部彎曲成90度。
在雙腿中間我們需要夾放一個重量合適的啞鈴，然後你就可以來完成這個腿部彎曲動作了。在你做這個動作的時候，儘量將你的注意力集中在臀部上，感受臀部肌肉的發力，帶動啞鈴的彎舉。
4、器械擴腿
這是我們需要用到一個健身器械來完成的動作，在我們做這個動作的時候，還是需要選擇一個自己可以控制的訓練重量。然後保持坐姿，將我們的雙腿放在器械中間。隨後用你的臀腿部發力，帶動這個器械的運動。
如果你不能理解的話，就參照我們的圖片示範去完成，這個健身器械在我們健身房是經常會看見的。如果你還是不會做的話，就請教專業的健身教練進行指導，在他的指導下來完成你的訓練，效果會更好。
每次做臀部訓練的時候，都將這些動作反覆多做幾次，做到你的力量極限。如果你有自己的臀部訓練計劃的話，那麼你可以從上面這幾個動作中，選取一些你自己喜歡的動作，加入到你的訓練計劃中，配合一個有規律的訓練計劃，相信你的訓練效果會更好。
做完這些訓練動作之後，一定不要忘了給你的臀腿部做一個肌肉拉伸，這會幫助你緩解肌肉的壓力，為你的下一次訓練做好更充分的準備。
36計瘦為上計
想練翹臀和瘦腿，做什麼動作好？打造翹臀在於多做針對臀部的無氧訓練，瘦腿應多做有氧訓練；正確的訓練順序，應是先減脂瘦腿，再增肌打造翹臀。
慢跑、健身操、動感單車、橢圓機等都是有氧訓練，有氧訓練減脂獲得效果，應保證足夠的運動時間和運動強度，以慢跑為例，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，慢跑時的心率保持在最大心率的60-80%。
有效減脂後，打造翹臀，在於針對臀部多做相應的無氧訓練；深蹲之外，箭步蹲、臀橋/臀推、單腿（器械）腿舉、單腿（器械）屈伸、器械彎舉等，都是針對臀部的訓練。
不管是深蹲，還是箭步蹲，以及其他的臀部訓練，要打造翹臀，一定的負重訓練是必須的，負重訓練能更有效地刺激臀肌的發展。臀部的訓練，每週二到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上。
滄海人間
很高興能夠回答這個問題，首先我想說明沒有任何一個動作是瘦腿的動作，想要瘦腿必須的就是要減脂，而減脂是全身性的，並沒有局部瘦身的動作，所以這一點一定要知道，而練翹臀的話，動作也是比較多的，下面我會給大家分享幾個動作。
不知道題主的體脂率大概是多少，如果體脂率過高的情況下，首先考慮的應該是減脂，不應該是怎麼先去練翹臀或者練腿，但是平時鍛鍊的情況下可以先鍛鍊深蹲以及其他的鍛鍊腿部或者臀部的無氧動作，練完以後再加上30分鐘以上的有氧運動，這樣會達到一個很好的減脂效果，而同時又起到了鍛鍊腿部和臀部的效果。
我自己最近屬於在瘋狂練腿和減脂期，我把我自己的鍛鍊方式分享一下，去到健身房，熱完身以後，我會直接在深蹲架開始鍛鍊深蹲，深蹲是一個需要全身肌肉協調的複合性動作，但是他主要的鍛鍊集群還是腿部肌肉和臀部肌肉為主，所以我一般是做遞增組的深蹲，做大概5組，每組12次，深蹲做完以後我會去做仰臥蹬腿，也是大概5組依次遞增，每組12次。
整個腿部訓練完成以後，我會在有氧區其單車或者是跑步機上慢走35分鐘以上，這樣的減脂效果是非常好的。還有最為關鍵的就是飲食，不管是增肌還是減脂，飲食是整個計劃最為重要的一部分，所以如果想要減脂塑形，飲食結構必須調整。
如果題主的體脂率並不是很高的情況下，那麼我們就可以直接以增肌塑形來作為鍛鍊的主要方向，這個時候的鍛鍊多以無氧鍛鍊為主。
而主要的鍛鍊方式可以採用獨立的臀部鍛鍊，以及同時能夠鍛鍊到腿部和臀部的複合動作鍛鍊。其實臀部和腿部的肌肉都是屬於下半身的運動，一般不管是單獨的鍛鍊臀部還是腿部，兩個部位的記錄群基本上都是相互協同發力的，最為經典的鍛鍊方式，就是深蹲，硬拉兩種。
但是就這兩種鍛鍊方式他的玩法也是多種多樣的。比如硬拉分為直腿硬拉和屈腿硬拉，當然他鍛鍊的肌肉群也是有不一樣的。同樣深蹲也是有很多種玩法的。我建議題主可以先以簡單的深蹲和硬拉為主要的鍛鍊方式。當隨著鍛鍊時間越來越久，然後鍛鍊經驗的積累，在逐漸進階。
總之不管屬於哪種情況，無氧運動是必不可少的。特別是深蹲這種複合性動作，是鍛鍊腿部和臀部必不可少的鍛鍊姿勢之一，一開始不必要學太多的鍛鍊動作，把一種到兩種練會練精 ，同樣也會達到很好的鍛鍊效果。
我是小宇，一名在健身的90後創業者，希望我的回答對你有所幫助，如果想了解和探討更多的健身知識，可以私信或者關注我。
小宇愛健身
練習臀部之前必須完全打開胯部，靈活臀部周圍的筋骨，避免臀部運動強度大造成損傷，同時改變我們的骨盆形狀讓我們的雙腿大腿貼近，擁有更好的臀部輪廓。別猶豫別等待，一起加入翹臀養成記的行列中，3周見效。
俯臥撐姿勢開始，用我們的雙手手肘夾著腰部兩側，手掌按住地面，將左腿向右側拉抻搭在右手的手肘上，身體重心前傾將右腿則抬起，膝蓋向前頂出腳掌踩在作圖上。燃燒臀部外側脂肪，我們雖然追求豐滿的臀部，但是過多的脂肪反而達不到想要的效果，這時加強對臀部脂肪的鍛鍊就顯著尤為重要，要在練習時動作緩慢，感受臀部脂肪正在運動中。
第一步我們坐在地面上，雙腿呈蓮花式坐姿。第二步，我們的身體向後倒在地面上雙腿姿勢不變向上抬起，一定要將背部則抬起只用肩膀及頭部保持在地面上，最後用雙手扶住雙腿保持姿勢。
舞王式動作對你沒有挑戰，來試試這個動作吧，首先最基本的動作，用雙手將右腿向上拉抻開，當身體平穩後，左腿屈膝同時用腳趾保持抵住地面。
此體式的準備姿勢為我們經常練習的舞蹈式動作，既右手抓住左腳向前拉抻，然後身體向前傾斜拉抻雙腿向上伸直，伸出右手按住地面維持身體平穩。加強臀部肌肉塑型，練好翹臀不難，如果保持更長久是值得注意的問題，除了固定時間加強練習，也要改掉一個不好的習慣，好比不要翹二郎腿，一定要記住呦。
開始時先活動一下雙腿，然後山式站立開始動作，雙手輔助將左腿向後抬起，右手抓住左腳，左手扶住左腿大腿，以保持更長久的時間，再雙腿交換完成動作。
虎式動作，我們雙腿跪在地面上，身體向前伸展用手臂支撐著地面，然後右腿向後上方抬起，左手則在背部上方抓住右腳，同時頭部向前拉抻拉抻我們的頸部肌肉。
首先跪在地面上，身體向前伸展，讓身體正面趴在瑜伽墊上用下巴抵住地面將頭部抬起，雙手則一起相握在背後向上伸出，右腿也向上伸直，左腳抬起。
完美翹臀不僅穿衣好看，穿緊身褲性感讓你做一個背影殺手，更是可以從練臀開始順便身體的其他部位的鍛鍊，是個不錯的選擇呢。
練瑜伽伴侶
仰臥抬腿
組數：15次
鍛鍊肌群：腹部、核心、臀部屈肌
動作要點：腹部用力收緊，向上抬腿時吸氣
側面仰臥起坐
組數：15次
鍛鍊肌群：腹部、核心、臀部屈肌
動作要點：腹部用力收緊，保持上半身挺直
當然，想要瘦下來，飲食也很重要，在公眾號纖道瘦身有更多瘦腿提臀的方法，希望能夠幫助到您。
夏溪溪的鑰匙
練臀的同時可以練腿的
如果你沒時間或者不去健身房，可以去某寶買個彈力帶
就這樣的，你就可以練習到
如果可以去健身房，羅馬尼亞硬拉，相撲硬拉，斯密斯半蹲都是翹臀美腿的絕佳動作
相撲硬拉
找不到圖片只能去網上搜索的
斯密斯半蹲，就是蹲至大腿與地面平行，重量不用太大，先屈髖，就是屁股向後坐，這樣發力就用臀，然後才是腿
