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有很多朋友在健身之前的目標都是為了減脂，但是他們也只顧著去減脂了，忘記了做其他的訓練動作，長此以往，我們是瘦了，但是我們該凸顯的地方也扁平了，這樣的身材好看嗎？其實除了做減脂訓練動作以外，我們還是要做一些力量訓練，這會讓我們的身材變得更好。
而今天我們給大家推薦的，就是關於臀部訓練的動作，這能夠讓我們的臀部變得更上翹。
這些動作你可以在做完減脂訓練後做，這能讓我們在減脂的同時，也鍛鍊一下我們的臀腿部，讓我們下肢變得更有力量，讓我們的健身變得更有意義。這些動作的難度都不大，但我們需要藉助到健身工具來完成，如果你不會做的話，可以參考對照的圖例示範去完成。
1、硬拉
第一個動作我給大家推薦的是硬拉，硬拉可以非常有效地幫助我們鍛鍊臀腿部肌肉，除了臀腿部肌肉以外，我們的全身都會得到一個或多或少的鍛鍊，所以它也被我們廣為運用。在你做硬拉的時候，儘量讓你的腿部保持伸直，還要時刻保持背部的挺直，在我們硬拉下放或者是起身的時候，都要用臀腿部的力量去發力，感受身體肌肉的緊張。
2、單腿上踏槓鈴弓步蹲
在做這個動作的時候，我們需要藉助到槓鈴和健身踏板來完成，首先我們需要將健身踏板搭起到何時的高度，不要太高，然後就選擇一個重量合適的槓鈴。運動前的準備動作我們要做好，做好之後我們就參考圖例示範的樣子來完成這個訓練動作。
首先我們需要用單腳上踏踩在健身踏板上，把槓鈴放在肩上，然後就可以來完成這個弓步蹲動作了。在你下蹲做弓步蹲的時候，要主要你雙腿之間的彎曲角度，正確的彎曲角度應該是呈垂直90度的，我們也要把這個動作做標準。由於這是一個單側完成的訓練動作，所以別忘記換腿繼續做。
3、合腳負重臀橋
第三個我們要給大家推薦一個臀橋的變式動作，不知道你有沒有做過合腳臀橋，這個動作可以減少腿部的發力，把更多的發力點集中在臀部肌肉上。那麼我們再來加大一點難度，把合腳臀橋和槓鈴負重臀橋結合到一起來完成，這就形成了合腳負重臀橋，這個動作將會從很大程度上考驗我們的臀部肌肉，增強我們的臀部力量。
4、負重深蹲靜止
負重深蹲大家都做過吧？也就是我們的槓鈴深蹲，在做深蹲的同時，加上一個重量適當的槓鈴來完成。那在你做這個動作的時候，就需要再做一個停留，下蹲到大腿與地面保持平時時，就停止下蹲，但也不要起身，我們保持這個姿勢的停留，停留的時間根據自己實際的情況來定，儘量可以停留久一點，感受臀腿部的緊張。
這四個動作都是可以鍛鍊我們下肢力量的訓練動作，對於臀部的訓練是尤為有效的，你可以把這些動作做起來，幫助我們改善臀部扁平的症狀，讓我們的身材變得更加美觀，讓我們的身體變得更有力量。
健身勢
練出翹臀還不晚，照著做瘦腰美臀一步搞定！
冬天這麼冷，夏天這麼熱，跑步並不是所有人都能堅持下來的。。。
因此，一些在室內就能完成的運動特別適合大多數女孩。
而翹臀一直是許多女孩子鍛鍊的訴求~~
今天就介紹一組鍛鍊翹臀的方法。
關於擁有翹臀的美好體驗根本不用贅述。
首先就是曲線更玲瓏，當穿上衣服時，也顯得腰線更細。
從背後看，也會顯得腿部線條更長，並且整體肌肉走勢向上，
會顯得人更有活力、更年輕。
更性感這種話不說你也能感受到啦！
所以別再紙上談兵，跟著COCO一起操練起來吧！
以下8個動作針對每塊臀肌，全面燃燒臀部脂肪。
每個動作20-30次，重複三組，每週練習3-4次，
只要一個月，還你一個蜜桃臀呦！
1/ 深蹲。
無深蹲不翹臀啊，
注意膝蓋前傾的位置不要超過腳尖，
否則是損傷膝蓋的。
2/ 提腿臀橋。
平躺時雙手放於身體兩側，
一隻腿彎曲撐地，
一隻腿向上抬起膝蓋微曲，
臀部向上挺。
3/ 趴在瑜伽墊上，
一隻腿向後上方踢，
鍛鍊臀部肌肉，讓PP更挺翹。
4/ 這個動作與上一個動作類似，
只不過腿部是向後方的斜上方踢，
鍛鍊內側肌肉。
5/一手叉腰，
另一隻手握啞鈴，
做相反側的跨步蹲。
6/相反方向重複此動作，
注意膝蓋的朝向要與腳尖一致。
否則也是損傷膝蓋的哦！
7/ 一隻腳搭在椅子上，
重心放在另一側腿部向下蹲。
注意雙肩要保持平衡。
8/臀橋。
雙手放於身體兩側，
雙腿屈膝，
臀部向上直至胸部臀部與大腿呈直線。
這幾個動作可以幫助你鍛鍊到臀部的每一塊肌肉，
重塑蜜桃臀~~~
不過要注意的是，有氧也是非常重要的減脂步驟。
ps：不要節食哦！
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臀部上方脂肪多、贅肉堆積，想要翹臀需要多做一些刺激臀部上部、外側的動作，比如跪姿後蹬腿、側臥蚌式、側臥外展、跪姿超人等；
臀部下需要多做一些刺激臀部下部的動作，比如深蹲、椅子後蹲起、沙發前蹲起等；
另外，如果你臀部平平就需要全方位包括上部、外側、下部都要多多刺激哦~
要想臀部肌肉得到最大的刺激與鍛鍊，那麼需要具備良好的髖部伸展，良好的髖部伸展需要大腿前側肌肉、屈髖的肌肉具備較好的伸展性，不然臀部訓練不會有較好的訓練效果。
動作一｜髖屈肌拉伸
動作要領：
前後跪姿弓箭步，雙手位於頸後，軀幹挺直，後側腿臀部向前推進，感受同側大腿前側有拉伸感，注意前側腿膝關節不要超過腳尖，保持自然呼吸，向前時呼氣，吸氣還原
動作數量：
每組：L 20個、R 20個，共3-4組
動作二｜大腿前側伸展
動作三｜臀橋
動作要領：
雙腿分開呈仰臥位，膝關節屈、腳尖略向外，雙手自然位於身體兩側，臀部向上至臀部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面
動作數量： 每組：30個，共3-4組
動作四｜跪姿後蹬腿
動作要領：
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋屈90°向後上方蹬，向後上方至臀部上方有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動，向後蹬腿時膝蓋始終屈90度
動作數量：
每組：L 20個、R 20個，共3-4組
動作五｜單腿臀橋
動作要領：
雙腿分開呈仰臥位，膝關節屈，腳尖略向外，收起一隻腳並使大腿與地面垂直，雙手自然位於身體兩側，向上至臀部外側有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作六｜側臥蚌式
動作要領：
雙腿併攏側臥位，手位於頭部下方，腿向外打開、最大保持兩腳跟接觸不分開，向上至臀部外側有感覺時呼氣，吸氣還原，雙腿不接觸
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作七｜側臥外展
動作要領：
雙腿併攏呈側臥位，手位於頭部下方，腿伸直向外打開，一隻手固定髖部，向上至臀部外側有感覺時呼氣，吸氣還原，雙腿不接觸
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作八｜跪姿超人
動作要領：
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋微屈向後上方蹬，同時左手向前伸，向後上方蹬腳至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作九｜單腿畫圈
動作要領：
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋屈90°，右側腿伸直向後逆時針繞圈臀部上部有感覺，自然呼吸，腹部收緊不晃動
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作十｜深蹲
動作要領：
雙腿分開站立，腳尖略向外，雙手位於腦後，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝關節略過腳尖，但不要太大，向上至臀部下部有感覺時呼氣，吸氣還原
動作數量：
每組：30個，共3-4組
動作十一｜椅子後蹲起
動作要領：
弓箭步站立，後側腿腳背位於椅子上方，雙手位於腦後，背部挺直，下蹲膝關節不超腳尖，後側腿膝關節屈，向上至臀部下部有感覺時呼氣，吸氣還原
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作十二｜沙發前蹲起動作
動作要領：
一隻腳平放於沙發上、膝屈大於90度，另一隻腳站立，雙手位於腦後，向上膝不過腳尖，向下速度均勻，向上至臀部下部有感覺時呼氣，吸氣還原
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作十三｜進階版臀翹
動作要領：
仰臥位、上背位於沙發，雙腳位於椅子上，膝關節屈大於90度，雙手自然分開位於沙發上，臀部向上至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作十四｜進階版單腿臀橋
動作要領：
仰臥位、上背位於沙發，雙腳位於椅子上，膝關節屈大於90度，雙手自然分開位於沙發上，收起一隻腳，大腿與地面垂直，臀部向上至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
家軒教你學健身
偶像入門：全身減脂健身操
開始局部瘦身前，我們先從全身簡直健身開始吧！熱身+代謝身體多餘脂肪，這套健身操簡單易學，是入門仙女的首選~
以下這組高效健身操需要：8-15次一組，組間休息10s，每天2-3組。
Step 1：左腿彎曲置於身前，身體前傾向左前方微微俯身，用手臂支撐身體，重心置於左手臂。
輕輕抬起右腿，與地面保持平行，大腿不動，向後收回小腿，重複動作。
Step 2：雙腿分開與肩同寬，附身雙手撐地。收緊腹部，腰背挺直，雙腿膝蓋不能彎曲，身體呈三角形。
用手臂力量將身體拉向地面，呈俯臥撐狀，堅持幾秒後還原，重複動作。
Step 3：雙腿分開與肩同寬，手臂伸直。保持手臂伸直下蹲，重心落在後腳跟。
俯身雙手撐地，雙腿伸直，重心落在手臂上，全程收緊腹部。雙腿收回，起身呈深蹲狀，還原第一動作。
Step 4：仰面躺在瑜伽墊上，手臂向兩側伸平，掌心向上手握啞鈴。
雙腿併攏，屈膝將膝蓋向胸口靠攏，同時將手臂向膝蓋方向收回，上身微抬，保持平衡。
Step 5：雙腿分開與肩同寬，作深蹲狀，手臂於身前平行上抬至耳側。注意不能塌腰。
雙手撐向地面，重心前移，雙腿向後蹬直，收回雙腿還原深蹲動作。
Step 6：深蹲，雙手握拳置於胸前，重心後移，膝蓋不能超過腳尖。
雙手撐地，向後蹬直雙腿，腿部用力跳起收回雙腿，還原深蹲動作。
Step 7：雙手撐地，雙腿併攏向後伸直。腿部蹬地自身體左側收回，用腰腹力量儘量將膝蓋靠攏身體。
跳起伸直雙腿，向身體另一側重複上述動作。
Step 8：自然站立，雙手俯身撐地，依次向後伸直雙腿。
停留片刻收回，腿部用力垂直跳躍，同時雙手自身體兩側向頭頂擊掌。
Step 9：左腿彎曲置於身前，身體前傾向左前方微微俯身，用手臂支撐身體，重心置於左手臂。
右腿自然伸直，大腿發力帶動右腿抬起，儘量抬至最高，停頓片刻緩緩放下，重複上述動作。
偶像升級：打造纖細小腿與緊緻腰圍
經過一個月的全身訓練，身體各大肌肉群也習慣了這種強度，現在是時候升級你的健身計劃了！尤其夏天想要腿部和腰圍變纖細的你，打造纖細小腿和緊緻腰圍還是要有針對性的鍛鍊哦！
Step 1：雙手合十在胸前，雙腳打開與肩同寬，然後右腳向前邁一步，膝蓋前屈並向前跳出，此動作重複15次為一組，做5組。
Step 2：調整呼吸雙手撐地，單腿膝蓋跪地，身體下壓，一側腿向上抬起，重複動作15次為一組，做5組。
Step 3：雙手放在臉部兩側，以右腿為中心，左腿向上提出，重複動作15次為一組，做5組。
Step 4：側躺在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，運用腰腹以及手臂力量向上運動，重複動作15次為一組，做5組。
Step 5：調整呼吸並且平躺在瑜伽墊上，雙腿呈90度彎曲，用腹部力量帶動上半身做轉體運動，重複動作15次為一組，做5組。
Step 6：身體保持平衡單腿著地，雙臂與地面平行做擴胸運動，重複動作15次為一組，做5組。
Step 7：雙臂撐起身體，雙腿夾緊向兩側跳動，注意要以腹部肌肉發力，來支撐身體兩側跳動哦。重複動作15次為一組，做5組。
Step 8：雙手向胸前舉起，身體半蹲，一側腿抬起盤在右腿大腿上，腹部收緊並保持平衡，重複動作15次為一組，做5組。
Step 9：側踢，雙腳自然開立，與肩同寬。單腿向一側踢出。踢出時注意收緊腹部肌肉。重複動作15次為一組，做5組，換邊繼續。
海報時尚網
hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
讓我想一招簡單實用的吧！
瑜伽戰士系列
花式平板支撐
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Sherry謝麗蓉
想瘦腿，但是沒有健身房沒有器械，也沒有小夥伴陪伴，怎麼辦？
沒關係，現在你所需要的只是你的體重，你只需要努力十分鐘，這種下半身的閃電動作，一次一分鐘，會很好的塑造你的下半身肌肉。
如果你發現自己的時間處於緊縮狀態，正在旅行或者根本沒有進入健身房，那麼這是一個完美的臨時解決方案。
找一個計時器，秒錶來計算時間，進行以下10個動作，每一個60秒，在練習之間儘可能少地休息。
動作一：深蹲：
動作二：臀橋
動作三：交替步行
動作四：分離式髖關節
動作五：側弓箭步
動作六：青蛙泵
動作七：階段深蹲
動作八：深蹲跳
動作九：等間隔深蹲
動作十：交替弓箭步
那麼，你的下半身鍛鍊是什麼樣的？你有做這些練習嗎？有什麼動作是幫助你成功瘦腿的呢？在下面的評論中分享您的想法和建議吧！
小熊貓健身
其實在我臀腿是一體的，有翹臀，視覺上腿也會被拉長的感覺有沒有。
不管是臀部還是腿部，都是在身材比例分中佔有非常高的比例的。
有翹臀，長腿就能展示曲線身材。
但是我們身處任何東西都求效率，速度的時代，太多東西等著我們做，所以對於管理身材，幾乎都是自損式的方式。比如久坐不運動，吃減肥藥，節食等等，想靠著快速而又簡單的方式獲取最大的可能。其實只有自己騙自己而已。
最終，翹臀大長腿，都是痴人說夢了！
練翹臀和腿部力量，深蹲是最好的方式，但是單一的深蹲，就想要一個飽滿有型的翹臀，還是不夠的。
深蹲是鍛鍊翹臀的黃金動作之一，但想要臀部飽滿有型，只靠一個動作是遠遠不夠的。
一個相對完美的翹臀中有三大塊肌群：臀中肌，臀大肌和臀小肌，所以一兩個動作根本無法全面鍛鍊到位。
所以就需要更多的訓練動作來刺激它們，讓它們能儘可能的飽滿有線條感！
有些同學可能會因為身材的原因，不願意去健身，或害羞，或自卑。
沒事兒，咱們可以比較私密的地方練就行了，在家裡練也行！
巴西翹臀聖經是一套專門針對女性臀腿部的家庭塑行訓練計劃，只需要你每天抽搐十幾分鐘左右的時間來進行針對性的訓練，然後堅持，堅持訓練一個月多點，就能看到效果了，似不似心動了，關注217健身窩，送你翹臀，長腿。
今天先分享其中的一節課課程，一共5個動作，跟著維秘天使一起練習。
動作難度都不大，適合新手訓練，不過想要全面鍛鍊臀部，最好是跟著全套課程練習，整套課程30天。
1身體直立，支撐腿膝蓋微曲，慢起慢落腳尖不著地。15次/側 3組/側
2腰背平直，支撐腿一直保持弓步狀，移動腿腳尖點地，15次/側 3組/側
3保持腹肌緊張，側抬腿後再後踢腿然後原路返回，12次/側 3組/側
4手掌支撐頭部，大腿抬到與地面呈四十五度即可，12次/側 3組/側
5俯臥趴在地面，後側腿抬至大腿離開地面即可，落回至腳尖接近地面，15次/側 3組/側
217健身窩
通過運動來減肥是最佳的瘦身方法，特別是簡單的瘦腿提臀運動操，只要每天堅持做，都是最有效的減肥動作，想瘦腿提臀的MM們現在就來學習吧！
瘦腿動作：Step1:平躺仰臥，腰部稍微向上頂出，程度以能放入一隻手掌為準。然後用兩隻手抱住單膝，讓膝蓋儘量靠近胸部。在做這個動作時另一邊腿膝蓋儘可能往外伸直。
Step2:兩隻手繞到膝蓋的後方，膝蓋伸直，腳尖轉向頭部的方向。抬起的腿也儘量往胸部靠近，注意這個動作的肩部不要離開地面。保持20秒即可。
Step3:兩腿分開的距離為一個拳頭，腳尖朝前，臀部抬起，四肢撐地。膝蓋伸直，腳後跟上下運動。進行20次。
Step4:兩腳底相對約距離為一個手掌。骨盆立起，有意識地拉伸大腿內側，膝蓋儘量往地面壓。保持這個動作20秒。
你與好身材只差一個公眾號的距離，關注微信公眾號：ttjfss，這裡每天都會分享一些瘦身乾貨！
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相信有很多的女性健身者在鍛鍊中都想讓自己的大腿得到很好的鍛鍊，把自己的大腿練得瘦一點，這樣子自己不管是在生活中穿長褲還是短褲，腿型看起來都會很好看。把大腿瘦下來後，對於自己的改變是非常大的，並且在鍛鍊腿部的過程中你還可以鍛鍊到自己的臀部，讓自己的身材變得更火辣。
女生在鍛鍊大腿的過程中，健身者可以不要借用器械的輔助也可以得到很好的鍛鍊效果，因為你只要保證你的鍛鍊動作正確，鍛鍊感覺到位。你在鍛鍊中保證足夠的鍛鍊量，這樣你也可以看到很好的鍛鍊效果。如果你是想進一步讓自己的得到提升，妹子們也可以給自己加些輕重量的啞鈴或者別的重量器械輔助鍛鍊。
一、深蹲
首先我們提臀瘦腿鍛鍊的第一個動作給大家介紹的是深蹲，深蹲是個練習腿部肌肉的很高效的鍛鍊動作，深蹲在鍛鍊時可以讓你的腿部各方面肌肉都得到非常好的鍛鍊成效。我們在做這個深蹲鍛鍊時可以不要加上啞鈴凳輔助器械，你只要保證你的鍛鍊動作是正確的，注意讓我們的背部挺直，注意力放在你的腿部，深蹲時臀部和腿部都要保持緊緻感，發力點集中在這兩個部位。
二、側弓步
第二個鍛鍊動作給大家介紹的是側弓步，這個鍛鍊動作很多人在上學的時候體育課熱身中應該都學過的。這個動作是我們塑造腿部形態中一個非常好的鍛鍊動作。在練習時雙手握住放於自己的身體前方，腿部分別進行側弓步，背部注意一直是打直的，調整好自己的重心。在鍛鍊中側弓的角度要到位，要充分的感受到肌肉的緊縮感。
三、後弓步
第三個鍛鍊動作是後弓步，在練習時同樣的把自己的注意力集中在腿部，弓步到一隻腿稍微的低於膝蓋，略低於地面平行線，另一隻腳接近地板。鍛鍊時注意保持動作的準確，因為我們在鍛鍊中沒有輔助重量，對於動作的標準度一定掌握到位。
四、後交叉弓步
第四個給大家介紹的鍛鍊動作是後交叉弓步。這個動作其實和上一個後弓步的鍛鍊差不多，只不過在鍛鍊時鍛鍊的樣式發生了一點小改變，我們的後腿在向後拉的時候是稍微的向右邊交叉過去的，就是如果你在鍛鍊時是右腳在後，你就向左弓步，反之亦然。這樣對於你的腿部鍛鍊的效果會更好。
五、寬深蹲
最後一個鍛鍊動作我們用的是寬深蹲。在這個動作的鍛鍊中我們的腿部站立時是寬過我們的肩膀的，雙手同樣的是緊握放在胸前。鍛鍊時是和正常的深蹲一樣的動作，蹲下到稍微的低於地面平行再起身。
這五個腿部提臀的鍛鍊中，每個動作可以做3組，每組練習10~15次。如果自己覺得鍛鍊量不夠可以再加，但是一定要保證鍛鍊的標準。
在這五個鍛鍊動作中，我們可以很好的讓我們的腿部得到塑形鍛鍊，並且還可以讓你的臀部得到鍛鍊。只要你能保證鍛鍊的標準度和足夠的鍛鍊量，堅持練習一個月，你就會發現你自己的的身材發生了顯著的變化。
超級名模
聽了這麼多道理，依然沒有練出一身肌肉，原因只有一個，你會是最重要的一點——堅持。
NO.1一天最佳的鍛鍊時間？
上午9點 ，下午3點 ，晚上7點左右
NO.2最常用的健身器械是什麼？
啞鈴，最簡單、實用的健身器械
可以鍛鍊身體的各個部位的肌肉。
NO.3關於啞鈴如何選擇？
可拆卸的電鍍啞鈴。
NO.4初級健身者一週鍛鍊幾次？
一週3次，隔天一次
給肌肉充分的休息時間
NO.5三大力量鍛鍊動作是什麼？
臥推、深蹲、硬拉
NO.6肌肉鍛鍊後的修復時間？
48-72小時
NO.7肌肉的增長原理是什麼？
力量鍛鍊對肌肉的刺激
在休息和營養的補充過程中達到超量恢復
NO.8健身動作要保持正確性
只有健身動作的正確性，才能鍛鍊到目標肌肉，並在鍛鍊中感受目標肌肉的發力過程，使健身達到事半功倍。
NO.9初級健身者以什麼動作為主？
複合訓練動作
NO.108RM的重量是什麼意思？
某個動作每組只能做8次的重量。
NO.11動作次數與健身的關係？
每組1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等
NO.12鍛鍊後多長時間開始進食？
半個小時開始進食
然後每半個小時可以少量進食
NO.13健身後進食以什麼為主？
以蛋白質為主
如雞蛋、牛奶等
想要瘦腰瘦大腿，關注公眾號：天天減肥瘦身，每天都有新分享
