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瑜伽健身球怎样使用才有效果？
答：从使用前的选择尺寸到做动作时的要点每个环节都需要注意到，才能在不受伤的情况下让瑜伽球练习达到最好的效果！
瑜伽健身球的运动原理与应用
瑜伽球运动是近年热门的运动之一，属于核心稳定训练的一种，被广泛使用于体能训练练习，但最早是用在康复训练上的。
运用球类易滚的特性，当身体在不稳定状态，就必须尝试控制它，而为了达到平衡得将肌肉放松，这都可以使神经舒缓、消除紧张。
你可以依不同的健身需要，依想锻练部位的肌肉不同，一颗球就可以完成，不需要不断更换器材训练。不管是单纯的肌肉伸展，或是进阶版的肌肉训练，都能够以瑜伽球的辅助达到锻练身体的目的。
以下是你开始用瑜伽球练习之前知道的:
确保你的球大小适合你
如果你身高低于155厘米，试试45厘米的球。
- 如果你的身高在155到170厘米，选择一个55厘米的球。
- 如果你的身高在173到185厘米，选择一个65厘米的球。
- 如果你的身高超过188厘米，选择一个75厘米的球。
根据我自身经验是65厘米的瑜伽球最适合大多数人，还是要根据自己的情况而定。
测试方法：它被打好气后，真正的测试将是你坐在球上时膝盖和臀部的对齐。如果你的臀部与你的膝盖水平或略高于你的膝盖，你的稳定球是适合你的大小。如果你的臀部在膝盖以下，你需要买一个更大的稳定球。如果你的臀部在膝盖以上，一个小一点的瑜伽球最适合你。
确保你的球充气正确，这取决于你想要挑战的程度
这里有一个一般的经验法则:你的瑜伽球充气越多，你的练习就越有挑战性。充气越少，你的锻炼就越容易。
为什么呢?
很好理解，用一个不太膨胀的瑜伽球，球压在地板上的面积变大。也就是说，你可以得到更稳定的表面积。因此，你的肌肉不需要像使用一个充气更足的稳定球那样努力去稳定。一个稳定的球，更膨胀，球保持更圆。由于可以使用的平面面积较少，为了保持稳定，你的肌肉不得不发更多的力。
抓地力好
注意你使用的是什么类型的曲面是很重要的。地毯常常很滑。你想要一个表面提供一些抓地力。或者，你想通过穿鞋来为自己提供抓地力。事实上，我鼓励所有刚参加瑜伽球练习的人在刚开始的时候都要穿鞋。
安全运动
这是我看到的大多数新手如何得到一个稳定球:球在他们前面。他们开始向前走。他们把脚分开，试着把稳定球滑到两腿之间坐下来。
有一个更简单(更安全，更优雅)的方法:把你的指针放在球的上方(这样它就不会在你身上移动)，在球的一侧走，直到你的脚在球的前面。然后，坐下来，就像你坐在椅子上一样。
你的基地是个注意点
任何接触地面的东西都是你的基地。例如，如果你坐在瑜伽球上，你的脚就是你的基础。
一般的经验法则是:基础越宽，练习就越容易。基础越窄，锻炼就越有挑战性。
当你坐在球上时，注意两点可以防止你掉下去
首先是脚的位置。如上所述，注意你所创建的底座的宽度是很重要的。坐着的时候，注意脚与球的位置也很重要。如果你的脚后跟开始太靠近球，你会感到不安全。让你的脚后跟离球1.5公分远，在你的膝盖下面，让你感觉更稳定。
- 其次，问问自己，“我在时钟上的什么地方?”如果瑜伽球是一个时钟的表面，球的顶部是12点，底部是6点，与地面接触的部分是6点，你绝对不想在11点或12点就座。相反，当你把自己控制在1点钟左右时，你会感觉最能控制自己。
用你的手臂来帮助
当你的手臂靠近中线时，要想保持平衡和稳定就更难了。无论你是坐在球上，还是躺在垫子上，做核心动作，两脚之间夹着球，这条经验法则都适用。如果一项运动看起来太有挑战性或者你觉得不安全，把你的手臂摆成“T”形会有所帮助的。
注意你的活动范围
随着你的动作越来越大，一项运动就变得越来越有挑战性。原因是:需要大量的肌肉参与才能控制大的动作。更小的动作更容易控制。这个技巧可以帮助你调整几乎所有的稳定性球运动来满足你的特定需求，并与你的健康水平匹配。
瑜伽球的练习动作并没有固定的，在练习之前确定你的目的，运用好相关的肌群进行辅助训练才能事半功倍。下面将介绍几个简单运用瑜伽球的动作，仅供参考！
注意事项：每次运动时呼吸。当你用健身球锻炼时，用鼻子吸气，用嘴呼气。这可能有助于计数，因为你做，以确保你的呼吸缓慢和均匀。
进行初级核心练习
1.轻轻坐球上拍球。当你在球上弹跳时，你要保持核心肌肉的活动，这样你才能在球上保持平衡。你离球的距离不应该超过2.5厘米。
2.用球来做仰卧起坐。坐在球上，双脚平放在与臀部同宽的位置，你的核心肌肉处于运动状态。双臂交叉放在胸前，身体后仰，双脚向前走，直到下背部靠在球上。你的身体应该从膝盖到头顶成一条直线。
收起你的下巴，抬起你的肩膀和头，直到你能看到你的膝盖。不要一直坐着。你只需要弯曲你的髋部和肋骨之间的空间。回到躺着的姿势。
- 至少重复仰卧起坐10次。
3.双脚提球。仰卧，把瑜伽健身球放在两脚之间。双手放在脑后。利用腹肌，把球夹在两脚之间。保持双腿伸直，将球举向天花板。当你的腿垂直于地板时停止。
把球放回离地，但不要触地。
- 重复提球至少10次。
4做鸟狗式。用手和膝盖跪在瑜伽球上。确保瑜伽健身球安全地在你的腹肌下。抬起一只手臂，同时抬起另一只腿。保持手臂和腿伸直，并尽可能地将它们与身体分开。用这个球来平衡你自己，保持你的臀部稳定。
几秒钟后，有控制地放下你的四肢。抬起相反的手臂和腿。
- 每边做10次。
做初学者的腿部练习
1腿部伸展。坐在球上，双脚平放，与臀部保持一定距离，同时保持核心肌肉的活动。抬起一只脚，伸直你的腿。你的小腿应该与地面平行。保持这个姿势10秒钟。用你的另一条腿和你的腹肌来保持球的稳定
把你的脚放回地面，抬起另一只脚。每侧重复腿部伸展10次。
- 如果一开始你不能伸直你的腿，那么先把你的脚抬离地面，抬起膝盖。这也会增强你的力量。
2做半蹲球。把球靠在墙上使它不动。坐在球的正确位置上。当你抬起球的时候，把你的重量推回你的脚后跟。在半空中停下来，膝盖仍然弯曲，大腿用力。
慢慢地回到球的位置。
- 重复10次。
如果你的膝盖延伸到脚踝以上，或者在脚踝后面，调整你脚的位置。
- 深蹲保持10到20秒。重新站起来。至少重复蹲10次。
4做大腿内侧挤压。坐在椅子边上，背部挺直。把球放在两膝之间，膝盖比臀部宽。在锻炼核心肌群的时候，先挤压膝盖。当你挤压球时向后倾斜一到5厘米左右。回到开始，同时放松膝盖，但要确保不要把球掉下去。
重复10次。
5球上桥式。坐在球上，双臂交叉放在胸前。然后，腿向前，移动球，直到它在你的头和肩膀下休息。脚应该平放在膝盖下的地板上。你的臀部、肩膀和膝盖应该形成一条直线。在不移动球的情况下，抬起臀部，收紧臀部和腿筋，然后放下你的臀部。
重复10次。
6球辅助肩倒立。仰卧在地板上。把你的脚放在球上。当你用你的脚把球移动到你的臀部时弯曲膝盖，当你把你的臀部稍微抬离地面时。保持一秒钟，然后返回开始。
重复10次。
瑜伽徒
今天要分享的是瑜伽球瘦腹的练习。
练瑜伽球是很有效的减小腹方法，但相对于不借助任何工具的卷腹有些难度，瑜伽球的动作看起来很简单，做起来却不容易，需要很好的协调身体，做到标准更有些难度了。
❶双臂撑在地上，脚步搭在瑜伽球上。向前屈腿。
❷虚坐在瑜伽球上躺下，用腿部支撑平衡。上半身挺起。
❸ 背部躺在瑜伽球上，腿部撑地。向上平举手臂双手握住，顺着身体左右摆动。
❹小腿交叉跪在地上，双臂撑在瑜伽球上。向前推瑜伽球再收回。
❺ 侧撑在地面上，另一只手叉腰，双腿夹住瑜伽球做侧桥。
❻ 平躺在地上，双臂自然垂直，双腿后夹住瑜伽球向上举腿。
❼ 平躺在瑜伽垫上，双手自然放置。腿部搭在瑜伽球上，利用腰部力量左右摆动。
❽ 平躺，腿部夹住瑜伽球向上举后双手接过举过头顶，然后再由腿部接住。
每个动作做12次，每个动作4组。
选项是X
你好瑜伽球使用方法有很多种很多是练习腹肌练马甲线的动作以核心为主。下面说几个动作
- 瑜伽球仰卧卷服。
平躺在瑜伽垫上把脚放在瑜伽球上。腰背挺直核心收紧核心发力收服。双手打开，然后上前举去摸你的脚。做四组，每组15次。
2.瑜伽球翻转
俯身把双脚放在瑜伽球上双手撑住地面用力起身，保持身体平衡支撑。收腹把臀部用力向上顶，核心收紧，不要塌腰，肩要稳定。重复四组，每组15次。
3.瑜伽球手撑吸腿
双手支撑瑜伽球保持手腕中立，不要打滑，因为像做登山者动作一样，交替提膝收腹。腹部收紧腰背挺直，做四组每组20次。
4.瑜伽球反向卷腹
仰卧在瑜伽垫上，双脚夹住瑜伽球，要求双手自然放在身体两侧。收缩腹部用脚把球举起，然后慢慢放下，不要碰到地面。双腿保持70到80度，后背贴近垫面。重复四组，每组15次。
5瑜伽球交换卷腹
仰卧在瑜伽，垫上双脚夹住瑜伽球。做两头起的动作用手去接球，然后传递给脚。双手始终指向天花板，腹部收紧。
这五个动作，希望能帮助到你。
欢迎大家评论留言。
张伟和Maria
今天在这里和大家分享一下瑜伽球的训练，用瑜伽球怎么训练可能有很多人不会懂，因为在大家的理解和印象中，可能去健身房就是跑跑步，做做各种固定的器械，瑜伽球的训练有很多的好处。
瑜伽球训练可以全方位帮助肌肉发展力量，提高本体的感受，平衡和核心的稳定能力，是一种最常用的核心训练工具，是一种高难度的训练工具。
核心稳定几乎是所有运动都具有的重要的作用，瑜伽球训练具有良好的预防损伤的功能，为主力肌的发力建立良好的支点，提高不用肌肉间的协作，以及运动者全身不用环节的力量协作，便于全身不同部位力量的有序的参与运动。所以可以达到预防损伤的目的，在运动过程中可以使全身不同部位的力量有序的参与运动，可以减少关节负荷所以可以很好的保护我们的关节。
接下来我为大家介绍一个关于瑜伽球的动作，瑜伽球俯卧撑，首先我们双手不要正压在瑜伽球上，这样会非常难控制平衡的，双手打开一点，放在瑜伽球边缘附近，向下时候，保持自己的核心力量稳定，不要让胳膊晃动，向上运动时，要保持住腹部的稳定，感受上肢力量的协同发力。在瑜伽球上做俯卧撑可以很好的展现出瑜伽球的好处。所以希望在今后的锻炼中大家可以做一些关于瑜伽球的运动，这样不仅可以让我们的肌肉更加的协调，也会使我们的核心力量越来越好。今天我为大家的讲解就到这里，希望大家能够很好的理解瑜伽球为我们带来的好处。
壹健身
Hi！你们好：我是Sherry谢丽蓉，已经玩美瑜伽健身13年以上。
今天和你们分享【Sherry玩美塑球】，跟着我玩转原创视频中几个塑球动作
有“球”必应！让你拥有各种美人线！趣味多变 “后弯练腹平衡神器” 之一哈！
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Sherry谢丽蓉
减肥是很多女生坚持做健身训练的原因，她们对自己的身材总是不满意，觉得自己身体的脂肪堆积太严重。但是我想告诉大家的是，如果你长时间的做减脂训练，而不做力量训练，这会让你的训练效果达不到最好，同时也不会让我们的身体形状变得很好看。
为了让你自己的身体形状变得更好看，那你除了做一些减脂训练动作以外，你还要做一些力量训练动作，这样的结合才会让你整体的身材看上去苗条而不失有力。其实我们的燃脂训练不仅有有氧动作，还有无氧动作，我们可以用一些无氧训练，来进行身体的减脂，这在帮你燃烧脂肪的同时，也在锻炼你身体的力量。
如果你不想去健身房举铁，那么你可以做一些 HIIT训练动作，用高强度间歇性的方式去完成一些简单的徒手动作，这同样可以帮助你增加身体力量，在增加身体力量的同时，还能帮助你燃烧身体多余的脂肪。
下面我们就要给大家推荐几个可以帮助我们减脂，同时也可以帮助我们锻炼身体力量的动作，我们在做这些动作的时候，需要利用瑜伽球来完成。如果你对自己不够自信，或者说自己是刚开始做健身训练，那么在做这些动作的时候，你最好在专业教练的指导下去完成，这样更能确保你动作的规范性，同时也能帮助你减少身体受伤的几率。
1、瑜伽球上放臂跪姿前推
第一个动作是瑜伽球上放臂跪姿前推作，我们在做这个动作的时候，需要将我们的双臂放在瑜伽球上，然后保持一个最基本的跪姿姿式，用我们的腹部力量发力，推动瑜伽球向前滚动，然后再我们腹部的力量将瑜伽球收回到原位。
2、俯身支撑后放腿瑜伽球折合
第二个动作的名字稍微有点长，这是一个俯身支撑后放腿瑜伽球折合动作，看这个动作的名字，有多数的朋友可能会不理解这是一个什么样的训练动作，那你可以结合我们的图例，具体的去了解一下这个动作。
我们在做这个动作的时候，首先需要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，让我们的腹部收紧，随后将我们的双腿放在瑜伽球上，用我们的腹部力量发力，带动瑜伽球向前滚动，让我们的身体保持一个折合状态，随后在我们的腹部力量发力，将瑜伽球放回至原位。
3、上搭瑜伽球平板撑
最后一个动作是一个难度系数比较小的静止动作，这是一个上搭瑜伽球平板支撑动作，我们在做这个动作的时候，需要让我们的双臂弯曲放在瑜伽球上，收紧我们的腹部，将我们的双腿伸直，让我们的身体尽量保持在一条水平线上。
保持上面所说的这个姿势动作不变，感受腹部肌肉的用力，让我们的全身都保持在一个紧张的状态，由于瑜伽球是滚动不定的，所以这更考验你的身体力量。
36计瘦为上计
瑜伽是一种塑造体型的方式，经常练习瑜伽，其实可以有强身健体的作用。
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1、贴墙坐椅式动作：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。动作：借着深蹲的动作，锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。提示：脚不能离地，背脊保持挺直。
2、球上蝗虫式动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。功效：锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。提示：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。
3、球上头撞膝式动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。功效：伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。提示：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。
4、球上三角式动作：双腿分开，坐于健身球的顶部。吸气，大开双臀，与肩成水平。呼气，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。动作完成后，保持姿势15秒。吸气，还原起点动作，换脚重复再做。左右重复2至3遍。
完美理财
以下建议仅供参考，来源【世代健康】，大家请关注
卧桥式起
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
仰卧转体交替起
起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
屈膝仰卧起
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
健身球收腹
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
