理解自己 積極應對
親愛的同學們：
在全民行動、防控疫情的過程中，當醫護人員在抗疫一線艱苦戰鬥時，我們要怎樣以自己的方式參與這場空前特殊的戰鬥，保護自己和家人健康同時，也為社會和國家作出自己力所能及的貢獻呢？我們一起來看看吧！
第一，面對疫情 準確理解自己的正常反應
新型冠狀病毒肺炎的快速傳播，破壞了我們的安全感。
面對突如其來的疫情，你可能會……
從各種新聞中瞭解到疫情嚴重，看到家裡大人們的種種擔憂和忙於屯積物品……彷彿災難來了！
每天頻繁刷屏查閱疫情的相關信息，反覆過度清洗消毒、測量體溫等，注意力無法集中、坐立不寧、煩躁不安……
有些恐慌、害怕、擔心、焦慮、壓抑、鬱悶，有時害怕自己或家人朋友被感染、擔心疫情難以控制，有時為只能待在家裡而憤怒……情緒波動比較大啊！
有時感覺好象頭暈、胸悶、心跳加快、呼吸急促、食慾不振、不舒服等……（不是因為感染了肺炎，而是因為害怕感染）
為自己有上述反應而擔憂。
不用擔心，所有人在感到危險、特別緊張的狀態下，都可能會有上面這些身體、情緒、行為和想法上的反應，專家說這是正常的“應激反應”，是人本能的生存智慧在起作用，是我們的身體在報警。這些報警反應可以幫助人們遠離危險、能更好地活著。大人如此，中小學生也是這樣的。
第二，防控疫情，我們有積極應對的方法
我們的應激反應就是正常生活平衡被打破、安全感被破壞的表現。在理解自己反應的同時，我們要採取一些行動，恢復平衡、重建安全感。
行動要訣：
1. 接受自己在危急情形下的反應，積極理解，減輕自我壓力。
承認這些反應讓自己感覺到不舒服，同時感謝自己的身體這麼有智慧、這麼靈敏，能及時報警通知身邊有危險存在。接受自己的不舒服反應，會感覺輕鬆許多。相反，越是想壓抑和否認自己感覺不好的反應，反而會感覺更加難受。
2. 適度獲取疫情信息，正確防護，避免生活混亂和情緒汙染。
- 控制每天關注疫情信息的時間，不被種種有關疫情的信息淹沒，避免信息“超載”。
- 從官方正規渠道平臺瞭解疫情變化，關注各地防控和治療新進展信息，不專注負面報道，不輕信傳言，避免信息汙染。
- 做好必要自我防護、阻止一切被感染的可能。
3.正常作息，豐富生活，享受非常假期的每一天。
- 生活作息規律，保持自己的生物鐘平衡不被打亂，這樣可以保證身體狀態良好、精神飽滿，這可是抗擊疫情、保持健康的最好疫苗。
- 利用“宅”家時間，安排安排豐富的生活內容，讓每一天過得有趣、有收穫：完成作業、閱讀、繪畫、彈琴、唱歌、室內鍛鍊、學習新的家務技能、搞點小探究……說不定會意想不到的發現和新成長。
- 和家人一起，利用難得的長假，做一些過去沒機會做家庭活動，增進親人感情和家庭幸福，享受美食、享受運動、享受交流、享受陪伴……
4.主動調節自我狀態，增長情緒智慧。
- 表達情緒，釋放壓力。當情緒起伏很大時，告訴自己“我的身體在報警了，提醒我要及時釋放壓力”，然後試著自由寫一些句子或寫寫日記、隨意塗鴉、放聲唱唱歌或喊幾嗓子、讓身體自由動作……用這些方式去表達你的情緒。奇妙的是，在你這樣做的過程中，心情和身體感覺就會不知不覺變得好起來。
- 調節呼吸，放鬆身心
①找到一個舒服的狀態，站著、坐著或躺著都行。
② 然後把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣（持續大約3-4秒），感受肚子象一個氣球、在吸氣時慢慢鼓起來。
③ 慢慢地呼出這口氣（持續大約3-4秒），讓鼓起來的腹部慢慢回縮。
④ 重複這個過程，直到感到情緒緩解。
- 關注眼前，降低焦慮
在你非常擔心、焦慮的時候，試試下面做完下面六步，可以幫助心情變好一些：
① 找個舒服的椅子坐著，保證兩隻腳輕鬆地平放在地板上，感受雙腳與地面的接觸；臀部坐踏實，腰背放鬆地靠著椅背，感受身體的重量和與椅子的接觸。
② 用自己喜歡的方式動動手指，用心去感受手指的存在和活動過程的感覺；
用自己喜歡的方式動動手臂，用心去感受手臂的存在和活動過程的感覺；
用自己喜歡的方式動動雙肩，用心去感受雙肩的存在和活動過程的感覺；
用自己喜歡的方式動動脖子，用心去感受脖子的存在和活動過程的感覺；
用自己喜歡的方式動動腳趾，用心去感受腳趾的存在和活動過程的感覺；
用自己喜歡的方式動動雙腿，用心去感受雙腿的存在和活動過程的感覺；
用自己喜歡的方式動動臀部，用心去感受臀部的存在和與椅子接觸的感覺；
用自己喜歡的方式動動腰背，用心去感受腰背的存在和與椅子接觸的感覺。
就這樣，去關注你身體的存在和這個過程的感受。
③ 環顧一下四周，快速地在心裡說出你所看到的每件物品的名字、顏色、形狀、用途……
④ 想一個你喜歡的人或者喜歡你的人的面容。
⑤ 想一件讓你感覺輕鬆、愉快的事情，比如：吃東西、玩遊戲、看喜歡的電影、解決一道難題……
⑥ 哼唱一首你喜歡的歌曲。
⑦ 最後，再做3-5次前面講的深呼吸。
現在，你是不是感覺好多了？
5.自我激勵，增強信心。
- 畫一幅自畫像，或對著自己的照片，或對著鏡子中的自己，或拿一個喜歡的玩偶代表自己，或默默地對著心中的自己
- 大聲地、或默默地，告訴自己：
- 我現在有些焦慮/憤怒/悲傷，這個感受不太舒服，但我知道這是我的身體智慧在發揮作用，它在提醒一些我還沒有注意的事情在發生，現在我聽到了這個提醒，我會用心去理解身體的表達……我會用自己的方式，以自己的節奏，調整好自己的狀態！
- 重要的是，這個過程讓我更多瞭解自己的身體智慧，讓我向自己的反應學到更多的經驗。
- 一切都會過去！一切都會好起來的！
6.主動聯絡，發展情感支持。
- 向家人說說心理話，獲得他們的理解、鼓勵與支持；
- 同家人一起共創一些家庭遊戲，在共同活動中增進親情、感受家庭的溫暖和家人的陪伴。
- 通過網絡與同學、朋友聯絡，說說最近的狀態和感受，相互鼓勵、相互支持、相互陪伴，共同克服非常時期的不容易。
- 尋求援助，獲得心理成長
- 如果嘗試了上面所有方法，你仍然感覺不好，請聯繫你的班主任或學校心理輔導老師，或撥打心理援助熱線，可以得到專業心理支持，並收穫更大的成長。
疫情當前，照顧好自己，
就是對國家和社會做貢獻！
這個獨特殊的寒假，
一定會帶給我們新的收穫和成長！
讓我們安心在家靜待疫情消除，
春暖花開！
來源丨重慶市教科院疫情防控心理行為指導工作組
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