理解自己 积极应对
亲爱的同学们：
在全民行动、防控疫情的过程中，当医护人员在抗疫一线艰苦战斗时，我们要怎样以自己的方式参与这场空前特殊的战斗，保护自己和家人健康同时，也为社会和国家作出自己力所能及的贡献呢？我们一起来看看吧！
第一，面对疫情 准确理解自己的正常反应
新型冠状病毒肺炎的快速传播，破坏了我们的安全感。
面对突如其来的疫情，你可能会……
从各种新闻中了解到疫情严重，看到家里大人们的种种担忧和忙于屯积物品……仿佛灾难来了！
每天频繁刷屏查阅疫情的相关信息，反复过度清洗消毒、测量体温等，注意力无法集中、坐立不宁、烦躁不安……
有些恐慌、害怕、担心、焦虑、压抑、郁闷，有时害怕自己或家人朋友被感染、担心疫情难以控制，有时为只能待在家里而愤怒……情绪波动比较大啊！
有时感觉好象头晕、胸闷、心跳加快、呼吸急促、食欲不振、不舒服等……（不是因为感染了肺炎，而是因为害怕感染）
为自己有上述反应而担忧。
不用担心，所有人在感到危险、特别紧张的状态下，都可能会有上面这些身体、情绪、行为和想法上的反应，专家说这是正常的“应激反应”，是人本能的生存智慧在起作用，是我们的身体在报警。这些报警反应可以帮助人们远离危险、能更好地活着。大人如此，中小学生也是这样的。
第二，防控疫情，我们有积极应对的方法
我们的应激反应就是正常生活平衡被打破、安全感被破坏的表现。在理解自己反应的同时，我们要采取一些行动，恢复平衡、重建安全感。
行动要诀：
1. 接受自己在危急情形下的反应，积极理解，减轻自我压力。
承认这些反应让自己感觉到不舒服，同时感谢自己的身体这么有智慧、这么灵敏，能及时报警通知身边有危险存在。接受自己的不舒服反应，会感觉轻松许多。相反，越是想压抑和否认自己感觉不好的反应，反而会感觉更加难受。
2. 适度获取疫情信息，正确防护，避免生活混乱和情绪污染。
- 控制每天关注疫情信息的时间，不被种种有关疫情的信息淹没，避免信息“超载”。
- 从官方正规渠道平台了解疫情变化，关注各地防控和治疗新进展信息，不专注负面报道，不轻信传言，避免信息污染。
- 做好必要自我防护、阻止一切被感染的可能。
3.正常作息，丰富生活，享受非常假期的每一天。
- 生活作息规律，保持自己的生物钟平衡不被打乱，这样可以保证身体状态良好、精神饱满，这可是抗击疫情、保持健康的最好疫苗。
- 利用“宅”家时间，安排安排丰富的生活内容，让每一天过得有趣、有收获：完成作业、阅读、绘画、弹琴、唱歌、室内锻炼、学习新的家务技能、搞点小探究……说不定会意想不到的发现和新成长。
- 和家人一起，利用难得的长假，做一些过去没机会做家庭活动，增进亲人感情和家庭幸福，享受美食、享受运动、享受交流、享受陪伴……
4.主动调节自我状态，增长情绪智慧。
- 表达情绪，释放压力。当情绪起伏很大时，告诉自己“我的身体在报警了，提醒我要及时释放压力”，然后试着自由写一些句子或写写日记、随意涂鸦、放声唱唱歌或喊几嗓子、让身体自由动作……用这些方式去表达你的情绪。奇妙的是，在你这样做的过程中，心情和身体感觉就会不知不觉变得好起来。
- 调节呼吸，放松身心
①找到一个舒服的状态，站着、坐着或躺着都行。
② 然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约3-4秒），感受肚子象一个气球、在吸气时慢慢鼓起来。
③ 慢慢地呼出这口气（持续大约3-4秒），让鼓起来的腹部慢慢回缩。
④ 重复这个过程，直到感到情绪缓解。
- 关注眼前，降低焦虑
在你非常担心、焦虑的时候，试试下面做完下面六步，可以帮助心情变好一些：
① 找个舒服的椅子坐着，保证两只脚轻松地平放在地板上，感受双脚与地面的接触；臀部坐踏实，腰背放松地靠着椅背，感受身体的重量和与椅子的接触。
② 用自己喜欢的方式动动手指，用心去感受手指的存在和活动过程的感觉；
用自己喜欢的方式动动手臂，用心去感受手臂的存在和活动过程的感觉；
用自己喜欢的方式动动双肩，用心去感受双肩的存在和活动过程的感觉；
用自己喜欢的方式动动脖子，用心去感受脖子的存在和活动过程的感觉；
用自己喜欢的方式动动脚趾，用心去感受脚趾的存在和活动过程的感觉；
用自己喜欢的方式动动双腿，用心去感受双腿的存在和活动过程的感觉；
用自己喜欢的方式动动臀部，用心去感受臀部的存在和与椅子接触的感觉；
用自己喜欢的方式动动腰背，用心去感受腰背的存在和与椅子接触的感觉。
就这样，去关注你身体的存在和这个过程的感受。
③ 环顾一下四周，快速地在心里说出你所看到的每件物品的名字、颜色、形状、用途……
④ 想一个你喜欢的人或者喜欢你的人的面容。
⑤ 想一件让你感觉轻松、愉快的事情，比如：吃东西、玩游戏、看喜欢的电影、解决一道难题……
⑥ 哼唱一首你喜欢的歌曲。
⑦ 最后，再做3-5次前面讲的深呼吸。
现在，你是不是感觉好多了？
5.自我激励，增强信心。
- 画一幅自画像，或对着自己的照片，或对着镜子中的自己，或拿一个喜欢的玩偶代表自己，或默默地对着心中的自己
- 大声地、或默默地，告诉自己：
- 我现在有些焦虑/愤怒/悲伤，这个感受不太舒服，但我知道这是我的身体智慧在发挥作用，它在提醒一些我还没有注意的事情在发生，现在我听到了这个提醒，我会用心去理解身体的表达……我会用自己的方式，以自己的节奏，调整好自己的状态！
- 重要的是，这个过程让我更多了解自己的身体智慧，让我向自己的反应学到更多的经验。
- 一切都会过去！一切都会好起来的！
6.主动联络，发展情感支持。
- 向家人说说心理话，获得他们的理解、鼓励与支持；
- 同家人一起共创一些家庭游戏，在共同活动中增进亲情、感受家庭的温暖和家人的陪伴。
- 通过网络与同学、朋友联络，说说最近的状态和感受，相互鼓励、相互支持、相互陪伴，共同克服非常时期的不容易。
- 寻求援助，获得心理成长
- 如果尝试了上面所有方法，你仍然感觉不好，请联系你的班主任或学校心理辅导老师，或拨打心理援助热线，可以得到专业心理支持，并收获更大的成长。
疫情当前，照顾好自己，
就是对国家和社会做贡献！
这个独特殊的寒假，
一定会带给我们新的收获和成长！
让我们安心在家静待疫情消除，
春暖花开！
来源丨重庆市教科院疫情防控心理行为指导工作组
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