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首先减肥没有只局部减，想要瘦下来得是全身先瘦下来然后再有针对性的做局部的塑形。

我有两个孩子还要做家务，时间上不要允许经常上健身房，所以选择的都是不限场地和时间的运动。每天跳绳3000下，精神状态不是很好的时候会跳1000下，然后是各种拉伸，臀桥100次，快走5公里，腹式呼吸+伏地触膝50次，偶尔还会做5分钟开合跳。4个月从65公斤瘦到现在的55公斤，肚子也比之前小了一大圈。饮食上也没有可以控制，减到了零食和饮料，就是白水、嘿咖啡。

未来11220620

下面我为大家分享，我个人对这个问题的看法与意见，希望我的回答能给大家带来帮助，也希望大家能够喜欢我的分享。
想要性感的女友腹，这个主要从三个方面着手锻炼。一是减少身体多余脂肪，可以从日常的饮食控制上着手，具体怎样安排自己的饮食。其次就是在日常的训练中增加有氧运动，比如在每次力量训练后，再进行30分钟以上的有氧运动。比如慢跑、快走、跳绳等。三是提高全身肌肉质量和含量，目的是为了提高身体的代谢率消耗更多热量，以及适当增加肌肉的维度，让肌肉线条更明显、更性感。
分享一下几个练女友腹的动作。第一个仰卧提膝抱腿，仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲时，双臂抱住双膝，头部抬起尽量碰到膝盖，这个动作可以锻炼到腰部、腹部、臀部的肌肉。第二个动作，仰卧剪刀摆腿，仰卧在瑜伽垫上，腹部保持收紧，腰背挺直。双手靠拢于臀部，头部抬起，双腿向外摆动并向上抬起，两腿到达最高点合并然后放下。来回重复动作，这个动作可以伸展两腿内侧的韧带，消除腰腹部的多余脂肪。第三个动作，仰卧屈腿上举，仰卧在瑜伽垫上，双手靠拢于臀部，腹部保持收紧，腰背挺直。双腿弯曲，利用腹部力量将双腿举起，双腿抬升时腿尽量向腹部靠拢。仰卧屈腿上举类似于仰卧举腿，这个动作对腹部肌肉可以很好的锻炼到。第四个动作，脚踏车卷腹，仰卧在瑜伽垫上，双手抱头，头部微微抬起，不要贴着地面，膝盖向腹部方向弯曲，并将肩胛骨抬离地面，将右肘拉向左膝，然后左肘拉向右膝，来回重复。这个动作主要锻炼内外腹斜肌、腹横肌。第五个动作，手肘平板支撑。平板支撑这个动作估计大家都会，平板支撑能很好的锻炼核心力量。手肘平板支撑是平板支撑的升级版。做的时候腹部保持收紧，腰背挺直，身体一开始保持平板支撑的状态，然后一只手将身体撑起，另一只手接着撑起。然后恢复，一只手先保持弯曲，另一只手接着保持弯曲，变回平板支撑的状态。第六个动作，俄罗斯转体。俄罗斯转体可以锻炼腹部肌肉,尤其是腹斜肌，还可以帮你你拉伸背部和脊柱。坐在瑜伽垫上，腹部保持收紧，身体向后倾斜，膝盖弯曲。双手握在一起，用腹部发力来完成此动作，而不是靠手臂惯性来完成。第七个动作，仰卧单腿起。仰卧在瑜伽垫上，双腿水平伸直，上半身利用腹部力量起来，同时一只腿保持不动，另一只腿弯曲抬起，左脚抬起时用右手触脚尖，右脚抬起时用左手触脚尖。第八个动作，侧卧举腿。侧卧举腿可以锻炼到腹外斜肌。侧卧举腿除了能锻炼到腹外斜肌，还能锻炼到核心肌群力量。做的时候侧卧躺在瑜伽垫上，腹部保持收紧，腰背挺直，一只手放在头上，另一只手平放于地面，将整双腿举起于地面。第九个动作，仰卧举腿

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Dane同乐

想要通过锻炼减掉大肚子，需要从两个方面入手：

【1】首先第一点就是学会合理控制自己的饮食，这是能不能减掉大肚子的决定因素！

【2】其次，是掌握适合自己的锻炼方法，这一步可以加快自己的减脂速度，让自己早日达到目标！

为什么健身，首先要合理控制饮食呢？

◾️我们身体所需要的能量都是从食物中获取的！导致我们有大肚子的原因，就是摄入的能量太多，远超过了身体所需要的能量

▪️超过身体所需要的热量，如果没有通过其他途径消耗掉，就会转化成脂肪堆积在身体里。而我们腹部是身体里最容易堆积脂肪的地方，久而久之，肚子上脂肪就会越来越多，肚子就会变的越来越大！

◾️所以在减肥过程中，控制饮食是多么重要，在满足身体所需能量的基础上，尽量减少多余热量摄入，减少脂肪的转化，对于减肥才会起到一个积极有效的作用！

所以建议在生活中的饮食，尽量控制一些，合理一些，对于饮食提出以下几个建议，希望可以帮到大家：

1. 对于主食的选择，尽量多吃五谷杂粮，少吃米面等细粮！

2. 饮食清淡一点，少油腻，少甜腻！

3. 多吃蔬菜和水果！

4. 多迟含蛋白质等不得食物，少摄入脂肪含量高的食物！

5. 少吃热量高的食物，这个很重要，例如烧烤油炸，火锅甜品，零食碳酸饮料，以及一些肯德基麦当劳类的快餐食品！

6. 不要暴饮暴食，胡吃海喝，一日三餐定餐定量，早吃好，午吃饱，晚吃少！

◾️以上是我提出的一些饮食建议，虽然笼统一点，但是大方向没有错，希望可以√大家有所帮助！

健身，要选择适合自己的锻炼运动

◾️在控制饮食的基础上，我们要选择适当的运动。饮食可以控制热量的总摄入，运动不仅可以增加热量的消耗，加快减脂的速度，还可以强身健体，增强身体素质，加强免疫力！

况且是在最近病毒肆虐的日子，我们更应该行动起来！所以平常不管是出于甚么目的，健身都应该行动起来！

◾️对于大部分减肥者，我推荐的都是一些方便很好的户外运动，包括中低强度的有氧运动和高强度间歇训练！

◾️中低强度的有氧运动

▪️中低强度的有氧运动，通常指的是一些心肺锻炼的运动，在运动中需要大量氧气参与的运动，一般包括慢跑，跳绳，快走，骑车，游泳等运动！

▪️中低强度的有氧运动，不仅可以锻炼我们的心肺功能，加强我们的身体素质，而且它的减脂速度也是非常棒的！这个运动，由于强度低，也适合于我们大部分人！

🔸我们可以每周安排4到5次的运动，每次运动45到60分钟，可以起到很好的减脂效果！

◾️高强度间歇训练

▪️由于中低强度的有氧运动，运动强度低，身体更容易适应。所以运动上一段时间，减肥的效果就会变的缓慢！不过这时候我们也打下了身体基础，可以让我们适应更高强度的运动！

▪️这时候我推荐高强度间歇训练，不仅可以从新加快我们的减脂速度，打破身体适应性，而且对身体得一些顽固脂肪的减掉也很有帮助！

◾️高强度间歇训练，也就是我们听说的hiit运动，它不是具体的指某一种运动，而是通过一些高强度的动作组合成的一种运动模式！

具体介绍几个高强度的动作：

1. 波比跳

2. 登山跑

3. 开合跳

4. 高抬腿

◾️以上四个动作为一组，每一个动作每次运动20到30秒，每次运动30分钟左右，会起到一个很好的强身健体，减脂的效果！

总结

◾️想要减肥成功，减掉大肚子，露出性感腹肌，不仅要选择对运动，还需要合理安排饮食！切记！

▪️不合理控制饮食的运动，想要减肥成功，就是耍流氓！

KeepRunningMen

女友腹，也就是指腹部没有多余的赘肉、有清晰的马甲线及腹肌，是明显的有健身习惯的标志。

虽然只是腹部的一个肌肉体现，但是涉及到的并不是只有腹部这一个部位，其中下背部、臀部都是连接腹部的重要部位，简单来说，也就是核心的区域。如果只是腰部很瘦，没有结实的下背部和挺翘的臀部来衬托，也会少了很多的曲线美，总体上只会看着比较直一些。

如何才能练出来这样有曲线、有女友腹的身材？

• 体脂率

无论你是要腹部、臀部、还是下背部的肌肉线条，都需要在低体脂率的情况下才能有更好的展现，如果你本身的体脂率偏高，首先要以减脂为首要目标，其中饮食更是重中之重。

合理的饮食规划是保持腹肌、马甲线最基本的、最重要的因素，这也就意味着不能再随便吃些甜食、饮料、小吃等等这些高热量的食物；

保持烹饪方式的清淡，清淡并非无油，而是不油炸、清炒少油；

过于精细的主食、以及精加工的食材尽量不要过多，比如面条、馒头可以吃，但是不要吃得太多，同时饮食的种类要丰富，粗粮、乳品、瘦肉、鸡蛋、蔬果等都要适量的选择，这样才能保证营养的全面、有利于肌肉的生长；

不要过度的节食、不要追求极低的体脂率，适中的（20-25%最好）体脂率即可以使体型更好看、也能维持女性正常的生理健康。

• 训练方式

训练的方式有很多种，根据自己想要女友腹的需求大致分为两种：

减脂阶段：

肚子上有一层厚厚的脂肪、大腿、臀部也都看起来胖胖的，那么就需要以减脂为主的锻炼方式，可以选择强度中等的有氧运动，比如慢跑、跳绳、有氧操、游泳等等的方式，最好可以保持30-45分钟，一周3-5次；

塑形阶段：

随着体脂率的逐步下降，就可以逐渐增加抗阻力的频率，但是这时先不要过多的做腹部的训练，因为效果不会太好。以大肌群的训练为主、复合动作优先，比如腿部/背部/胸部这些部位，不要觉得对腹部没有帮助，大肌群都会涉及到核心的练习、且对整体的塑形效果很有帮助；

当腹部隐约有线条的时候就可以增加腹部的针对性训练，不要单独训练，加入到每天的训练之后，进行3-5个腹部动作，每个动作3-5组，如果腹部没有明显的酸痛感可以多频率的锻炼。

某个部位的锻炼并不会孤立存在，很大程度上也受其它部位的衬托，所以在关注腹部的同时，也要注意其它的部位是否太弱，整体上进行塑形会更好。

雕刻你的美

1.仰卧起坐

仰卧起坐主要是瘦腰腹部上半部分的，可以每天做四到五组，每组20个，一开始的时候可以少做点，可以做三到四组时间长了坚持做。慢慢的增加数量就可以见到满意的效果，一定要坚持做哦，三天打鱼两天晒网的做法可能会使效果大打折扣。

2.屈腿运动

这个是锻炼腹部的下部分的，可以每天做三到四组，每组十个将腿放在床的外面，注意需要放在比较硬的床上才好，屁股上面的部分放在床上仰卧将腿抬起与身体成直线，然后慢慢的将腿向上抬，直到腿与身体成90度，也不需要做的太快，可以慢慢的做，坚持做很快就可以见到效果。

3.扭腰运动

可以站立着做扭腰的动作，可以向左扭向右扭，可以向两边各扭60次，坚持锻炼很快就可以见到效果。

4.按摩减肚子最有效的办法就是按摩，在日常生活中我们可以通过按摩肚子，然后配合一些按摩霜的功效，对体内的脂肪能够起到加速分解的作用。

希望对你的问题有所帮助。

關鍵字: 局部 塑形 健康