Aiden黄老九
先说一下我的健身情况。大四在学校健身3个月，毕业前夕，一个女孩子问我，“你是不是有在健身，我看你胸肌挺明显啊。”当时听到这句话还是很开心的，因为至少证明，自己健身三个月是有所回报的。
但开心归开心，自己的身体，自己最了解，还远远没有达到自己想要的那种身材。
毕业以后，因为工作原因没能去健身房，自己抽时间在屋子里练，基本上就是一些简单的俯卧撑，配合跑步减脂，下面是巅峰时期的我
对比就会发现，很明显，你比我胖一些，所以你不需要考虑增重，而且胸大肌的锻炼也比较匀称。所以我认为你继续保持目前的锻炼方式即可，但是应该加大重量，按照最大重复次数8~12去锻炼，才能进一步突破自己。健身房里的器材，想必你也了解，我就不再赘述了。
其次，加大了健身总量，就要更加注意补充营养物质-蛋白质和碳水化合物。想要追求夸张的维度的话，可以适当的喝一些蛋白粉，能更快地被人体吸收。
- 最后，给你一点小小的建议：是时候考虑降低体脂率了，胸肌出来了，腹肌还处于九九归一的状态，美中不足。应该在健身计划中，多加入一些有氧运动，并且坚持卷腹。
祝你早日练出自己想要的身材，成长为一个更加完美的自己！
上班族的健身之路
你好，要想练好一块饱满圆润有形状的胸首先要从不同角度去刺激它， 可以分四块，上胸，中胸，下胸，胸中缝！ 其中比较难的是上胸跟中缝！ 如果有条件的话可以去健身房，现在教你一下练习的动作
杠铃卧推（中胸）
杠铃上斜卧推（上胸）
龙门架夹胸（中缝）
杠铃下斜卧推（下胸）
等等、、、
在家里面的话可以各种宽 窄 俯卧撑！
左青聊健身
分享一下我个人的一点体会：在部队的时候每天除了正常训练，业余时间经常练举重，引体向上、俯卧撑，经过一年多的坚持，胸肌很饱满，形体效果好。这是退伍25年后的照片。
严严
看你的练胸的年限还不高，健身真正练的好都是年为单位的，其次是训练计划，和每个人的训练方法不同，往往问题都处在训练的方法上。肌肉拉伸感觉，胸部平常训练的容量到没到位。
运动方方
前面很多人都对如何锻炼胸部肌肉做了很详细的解答，卧推无疑是最有效的训练胸部肌肉的方法，至于如何练，参照前面那些回答的方法就可以了，我这里就不再重复了。
我这里再补充几个建议，希望对你现在或将来能有帮助:
- 1.宽卧，放到底部。很多人刚开始练卧推容易用胳膊发力，导致没推一会胳膊就酸的不行了。我的建议是，两个手握杠铃握得宽一点，挺起胸部(参考下图，我是把整个胸部都向上挺的)，把杠铃放到胸部中间(乳头的位置)，下放一定要贴住胸(好多新手会忽略这点，只有放到底部才能把胸部肌肉拉伸开，再上推时才能募集整个胸部肌肉并对其锻炼。可以参考下图本人卧推的照片，看一下下放深度)，然后再推，感受用胸部发力，等什么时候胸部有了”泵感”(胸部充血的感觉)，就说明开始用胸发力了。窄握也可以练胸，只是对新手而言，我个人经验是宽卧更容易体会胸部发力。
- 2.质量比重量更重要。刚开始不要羡慕别人能推多大重量。把动作做到位是第一位的，等动作标准了再考虑加重量。盲目加重量不仅起不到锻炼作用，还容易导致受伤。这是新手常存在的一个误区，认为重量越大，就证明自己越厉害。在没有掌握正确的动作之前，盲目上重量会导致动作变形，增加受伤风险。正确做法是先把正确动作练好，让肌肉有了记忆，再根据情况逐步增加重量。
- 3.加强锻炼不容易看到的腿部肌肉。跟题主那张照片似的，我们通常照镜子能看到的一般都是上半身的腹部，胳膊和胸部，所以很多人对这三个地方或者再加上背部训练较多，而忽略了肌肉占比最大的腿部，这样会导致整个身体的不协调。很多人练了很久才发现自己忽略了练腿。希望兄弟你不要走这样的弯路。锻炼腿部肌肉的动作有很多，最经典的练腿动作莫过于深蹲，既可以锻炼腿部肌肉，也可以锻炼臀部肌肉。我近期在准备出深蹲的教学视频，有兴趣可以关注我。
博士爱健身
你好我是名ACE认证的在职教练，想要练好胸，首先要了解胸肌的功能和附着点，胸肌分别附着在锁骨胸骨和肱骨上，功能是肩前屈、内旋和水平内收，可以根据胸肌功能和胸肌的薄弱点来设计训练动作。
键盘健身达人
我的建议是要想要快速练出健康而且外形美观的胸肌，要遵循科学的健身方式。要先制定符合个体情况的健身方式以及运动量，一般由专业的健身教练进行指导制定。无论是肌肉的生长还是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白质，在这期间要保证充足优质蛋白质的摄入，同时也要减少过多的热量以及脂肪的摄入。还有健身的运动方式，常见的有卧位的推举哑铃、引体向上、俯卧撑等。健身是长期循序渐进、持之以恒的过程，只要坚持总会锻炼出健康而且外形美观的胸肌。
毕竟金大师
遇到这样情况的人很多时候都是自己的胸肌细节没有处理到位，在锻炼胸肌的时候提升了自己的卧推力量，但是胸肌的饱满程度不仅仅是和胸肌的力量挂钩的，很大程度上和胸肌的细节有很大关系。
我们在锻炼胸肌的时候一定要注意，但是很多人都没有注意的三个部位，分别是胸肌的下部、胸肌的中缝和胸肌的上部。
这三个部位的功能存在一定的区别，我们在进行锻炼的时候也要根据这三个部位的不同，进行针对性的孤立性的训练，让三个部位都分别变得强大，这样你的胸肌维度看起来才能更大。
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Alan艾伦
很高兴回答你的问题，关于胸部饱满要从两个方向回答：
1.科学的训练：每周至少两次以上的胸部训练，每次训练至少1个小时，每次训练完，胸部力量要竭尽力竭，不断地变换一些新的动作，训练的速度，重量来更好的刺激肌肉，比如金字塔，倒金字塔训练法，交替组等等，下面是我提供的一套训练计划
1.杠铃平板卧推12×4
组建休息：俯卧撑10-15个，然后休息30s
2.哑铃平板卧推12×4
组间休息跟上一个动作一样
3.哑铃上斜飞鸟12×4
组建休息：静态夹胸15秒，休息30秒
4.龙门架下斜夹胸12×4
组间休息45秒
5.龙门架上斜夹胸12×4
组间休息45秒
6.俯卧撑冲刺，每次做到力竭，四组
以上就是我提供的训练动作
第二个方向就是饮食结构，想要更好的增肌就要增加主食和蛋白质的摄入，因为这是肌肉合成很重要的两个元素。
希望我的回答能帮助到你，谢谢
廖小晨的拯救日志
胸肌作为男人性感的标志，很多健身爱好者都因为胸肌不够饱满而苦恼！那么我们应该如何去训练胸肌，才会得到更好的效果！
胸肌分为上中下三束，药分别进行训练，胸肌中缝和下沿也要侧重训练！
训练的方式主要有推和夹胸两种！推有杠铃卧推、哑铃卧推！卧推以练胸肌上中下束为主！夹胸以练胸肌中缝和下沿为主，训练方式有哑铃飞鸟、龙门夹胸等……
一：杠铃卧推
杠铃卧推分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推！上斜卧推主要练胸肌上束，平板杠铃卧推则是练整个胸大肌，下斜卧推主要练胸肌下束！卧推主要以大重量为主，每次选两个动作，每个动作四到六组，每组八到十二次！这样可以增加胸肌的厚度，使胸肌看起来更加饱满！训练的时候注意顶点稍停，收缩胸肌，然后主动控制速度慢慢还原，使胸部得到完全伸展！
二：哑铃飞鸟
哑铃飞鸟分为上斜哑铃飞鸟、平板哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟。上斜哑铃飞鸟主要训练胸肌中缝和胸肌上束，平板哑铃飞鸟以练中等为主，下斜哑铃飞鸟以练胸肌下束和胸肌下沿为主！哑铃飞鸟每次选两个动作，每个动作四到六组，每组八到十二次！
三：龙门夹胸
龙门夹胸主要训练胸肌中缝，给胸肌塑形！龙门夹胸尽量每次不要低于六组，每组十二到十六次！
