Aiden黄老九
很高兴能回答你的问题[害羞]
我是一名瑜伽老师，希望我的回答能给你带来良好的受益！
胸肌不饱满的原因：动作不标准，锻炼时间不够长，胸部脂肪过多，每组间休时间过长，强度不大，这些原因都可能导致胸肌不饱满。
一般来说，你如果想要练就完美的胸肌，是需要经过科学的训练和健康的饮食才能达到胸肌有型而饱满。
运动练习的时候并且一定要注意加量，不断突破自己的体能才能达到预期的效果，并且要适量补充蛋白质。
建议你锻炼的时候还要注意对自己的饮食进行控制，尽量少吃有过量油脂的食物，多吃牛肉、鱼肉、鸡肉，鸡蛋等，高蛋白质食物，保持没有多余脂肪的摄入。
下面认知练习胸肌的器材功能：
1.杠铃——胸肌厚度想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度、使用不同的握距刺激整个胸部肌群。
2.哑铃——胸肌宽度哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸肌。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。
3.夹胸机——胸肌分离度这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，效果针对性非常强，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
根据科学的练习与自我对器材的了解，在加上对自己身体肌肉的分析，望你早日练出有型的胸肌。
Amandy蔷薇
先说一下我的健身情况。大四在学校健身3个月，毕业前夕，一个女孩子问我，“你是不是有在健身，我看你胸肌挺明显啊。”当时听到这句话还是很开心的，因为至少证明，自己健身三个月是有所回报的。
但开心归开心，自己的身体，自己最了解，还远远没有达到自己想要的那种身材。
毕业以后，因为工作原因没能去健身房，自己抽时间在屋子里练，基本上就是一些简单的俯卧撑，配合跑步减脂，下面是巅峰时期的我
对比就会发现，很明显，你比我胖一些，所以你不需要考虑增重，而且胸大肌的锻炼也比较匀称。所以我认为你继续保持目前的锻炼方式即可，但是应该加大重量，按照最大重复次数8~12去锻炼，才能进一步突破自己。健身房里的器材，想必你也了解，我就不再赘述了。
其次，加大了健身总量，就要更加注意补充营养物质-蛋白质和碳水化合物。想要追求夸张的维度的话，可以适当的喝一些蛋白粉，能更快地被人体吸收。
- 最后，给你一点小小的建议：是时候考虑降低体脂率了，胸肌出来了，腹肌还处于九九归一的状态，美中不足。应该在健身计划中，多加入一些有氧运动，并且坚持卷腹。
祝你早日练出自己想要的身材，成长为一个更加完美的自己！
上班族的健身之路
你好，要想练好一块饱满圆润有形状的胸首先要从不同角度去刺激它， 可以分四块，上胸，中胸，下胸，胸中缝！ 其中比较难的是上胸跟中缝！ 如果有条件的话可以去健身房，现在教你一下练习的动作
杠铃卧推（中胸）
杠铃上斜卧推（上胸）
龙门架夹胸（中缝）
杠铃下斜卧推（下胸）
等等、、、
在家里面的话可以各种宽 窄 俯卧撑！
左青聊健身
分享一下我个人的一点体会：在部队的时候每天除了正常训练，业余时间经常练举重，引体向上、俯卧撑，经过一年多的坚持，胸肌很饱满，形体效果好。这是退伍25年后的照片。
严严
看你的练胸的年限还不高，健身真正练的好都是年为单位的，其次是训练计划，和每个人的训练方法不同，往往问题都处在训练的方法上。肌肉拉伸感觉，胸部平常训练的容量到没到位。
运动方方
前面很多人都对如何锻炼胸部肌肉做了很详细的解答，卧推无疑是最有效的训练胸部肌肉的方法，至于如何练，参照前面那些回答的方法就可以了，我这里就不再重复了。
我这里再补充几个建议，希望对你现在或将来能有帮助:
- 1.宽卧，放到底部。很多人刚开始练卧推容易用胳膊发力，导致没推一会胳膊就酸的不行了。我的建议是，两个手握杠铃握得宽一点，挺起胸部(参考下图，我是把整个胸部都向上挺的)，把杠铃放到胸部中间(乳头的位置)，下放一定要贴住胸(好多新手会忽略这点，只有放到底部才能把胸部肌肉拉伸开，再上推时才能募集整个胸部肌肉并对其锻炼。可以参考下图本人卧推的照片，看一下下放深度)，然后再推，感受用胸部发力，等什么时候胸部有了”泵感”(胸部充血的感觉)，就说明开始用胸发力了。窄握也可以练胸，只是对新手而言，我个人经验是宽卧更容易体会胸部发力。
- 2.质量比重量更重要。刚开始不要羡慕别人能推多大重量。把动作做到位是第一位的，等动作标准了再考虑加重量。盲目加重量不仅起不到锻炼作用，还容易导致受伤。这是新手常存在的一个误区，认为重量越大，就证明自己越厉害。在没有掌握正确的动作之前，盲目上重量会导致动作变形，增加受伤风险。正确做法是先把正确动作练好，让肌肉有了记忆，再根据情况逐步增加重量。
- 3.加强锻炼不容易看到的腿部肌肉。跟题主那张照片似的，我们通常照镜子能看到的一般都是上半身的腹部，胳膊和胸部，所以很多人对这三个地方或者再加上背部训练较多，而忽略了肌肉占比最大的腿部，这样会导致整个身体的不协调。很多人练了很久才发现自己忽略了练腿。希望兄弟你不要走这样的弯路。锻炼腿部肌肉的动作有很多，最经典的练腿动作莫过于深蹲，既可以锻炼腿部肌肉，也可以锻炼臀部肌肉。我近期在准备出深蹲的教学视频，有兴趣可以关注我。
博士爱健身
你好我是名ACE认证的在职教练，想要练好胸，首先要了解胸肌的功能和附着点，胸肌分别附着在锁骨胸骨和肱骨上，功能是肩前屈、内旋和水平内收，可以根据胸肌功能和胸肌的薄弱点来设计训练动作。
键盘健身达人
我的建议是要想要快速练出健康而且外形美观的胸肌，要遵循科学的健身方式。要先制定符合个体情况的健身方式以及运动量，一般由专业的健身教练进行指导制定。无论是肌肉的生长还是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白质，在这期间要保证充足优质蛋白质的摄入，同时也要减少过多的热量以及脂肪的摄入。还有健身的运动方式，常见的有卧位的推举哑铃、引体向上、俯卧撑等。健身是长期循序渐进、持之以恒的过程，只要坚持总会锻炼出健康而且外形美观的胸肌。
毕竟金大师
遇到这样情况的人很多时候都是自己的胸肌细节没有处理到位，在锻炼胸肌的时候提升了自己的卧推力量，但是胸肌的饱满程度不仅仅是和胸肌的力量挂钩的，很大程度上和胸肌的细节有很大关系。
我们在锻炼胸肌的时候一定要注意，但是很多人都没有注意的三个部位，分别是胸肌的下部、胸肌的中缝和胸肌的上部。
这三个部位的功能存在一定的区别，我们在进行锻炼的时候也要根据这三个部位的不同，进行针对性的孤立性的训练，让三个部位都分别变得强大，这样你的胸肌维度看起来才能更大。
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Alan艾伦
很高兴回答你的问题，关于胸部饱满要从两个方向回答：
1.科学的训练：每周至少两次以上的胸部训练，每次训练至少1个小时，每次训练完，胸部力量要竭尽力竭，不断地变换一些新的动作，训练的速度，重量来更好的刺激肌肉，比如金字塔，倒金字塔训练法，交替组等等，下面是我提供的一套训练计划
1.杠铃平板卧推12×4
组建休息：俯卧撑10-15个，然后休息30s
2.哑铃平板卧推12×4
组间休息跟上一个动作一样
3.哑铃上斜飞鸟12×4
组建休息：静态夹胸15秒，休息30秒
4.龙门架下斜夹胸12×4
组间休息45秒
5.龙门架上斜夹胸12×4
组间休息45秒
6.俯卧撑冲刺，每次做到力竭，四组
以上就是我提供的训练动作
第二个方向就是饮食结构，想要更好的增肌就要增加主食和蛋白质的摄入，因为这是肌肉合成很重要的两个元素。
希望我的回答能帮助到你，谢谢
