Aiden黄老九
胸部怎么练习都不饱满的原因要考虑几个因素，一，胸骨，肋骨的偏位(这个因素会造成你的练习效果大打折扣，练习的结果是胸部无论哪个角度纬度都会出现大小不一的情况)。二，练习时，考虑一下肌肉软组织有没有适当松解、激活，恢复肌肉弹性然后再去练习才能事半功倍。三，练习方法不对或者不精确也会引起这种结果
MaryLIN
先说一下我的健身情况。大四在学校健身3个月，毕业前夕，一个女孩子问我，“你是不是有在健身，我看你胸肌挺明显啊。”当时听到这句话还是很开心的，因为至少证明，自己健身三个月是有所回报的。
但开心归开心，自己的身体，自己最了解，还远远没有达到自己想要的那种身材。
毕业以后，因为工作原因没能去健身房，自己抽时间在屋子里练，基本上就是一些简单的俯卧撑，配合跑步减脂，下面是巅峰时期的我
对比就会发现，很明显，你比我胖一些，所以你不需要考虑增重，而且胸大肌的锻炼也比较匀称。所以我认为你继续保持目前的锻炼方式即可，但是应该加大重量，按照最大重复次数8~12去锻炼，才能进一步突破自己。健身房里的器材，想必你也了解，我就不再赘述了。
其次，加大了健身总量，就要更加注意补充营养物质-蛋白质和碳水化合物。想要追求夸张的维度的话，可以适当的喝一些蛋白粉，能更快地被人体吸收。
- 最后，给你一点小小的建议：是时候考虑降低体脂率了，胸肌出来了，腹肌还处于九九归一的状态，美中不足。应该在健身计划中，多加入一些有氧运动，并且坚持卷腹。
祝你早日练出自己想要的身材，成长为一个更加完美的自己！
漫步杂谈
胸肌分上中下三部分，锻炼时要分别进行锻炼，进行锻炼。在锻炼时，再根据外沿和胸缝情况有所侧重。
锻炼胸肌的动作归纳起来只有推和夹两种。推类动作包括杠铃、哑铃和器械推胸等，夹类动作包括龙门架、蝴蝶机、飞鸟等。简单说平板卧推和手部在胸肌中间位置会合的夹类动作锻炼整个胸肌；上斜卧推侧重锻炼上胸肌，夹类动作双手在上胸肌或略向上一点的位置会合时侧重锻炼上胸肌；下斜卧推侧重下胸肌，夹类动作双手在下胸肌或略向下一点的位置会合时侧重锻炼下胸肌。
锻炼时，不管是推，还是夹类动作，动作起始阶段，不超过动作的一半时，对胸肌外沿锻炼效果较好，动作的后半程对胸肌中缝锻炼效果较好。
如果在做推类动作侧重锻炼胸肌外沿时，握距要比标准握距略宽一点。标准握距是杠铃在接近胸肌时，小臂与地面基本垂直的握距。宽握距比标准握距两侧各宽1-3拳左右，如果肩关节受过伤，或者锻炼时感觉有点不适或疼痛，握距越宽对肩关节压力越大，越容易受伤。
如果在在推类动作侧重胸肌中缝时，握距窄于标准握距，宽于肩，卧推时大臂与身体的夹角小于90度，大于45度。卧推时大臂与身体夹角越小，肱三头肌发力越多，除非兼顾肱三头肌，否则卧推时大臂与身体夹角一定要大于45度，小于90度。
相对来说下胸肌比较容易练，上胸肌比较难练。多数人都是上胸肌比较弱，可以先练上胸肌，再练整个胸肌或下胸肌。也可以先练整个胸肌或下胸肌，最后练上胸肌，这两个顺序，我倾向于先练上胸肌，刚开始锻炼的时候力量比较大，可以用更大的重量刺激上胸肌。把上胸肌放在最后，力量往往下降的比较多，不能用更大重量，而且时间上有时也可能比较紧迫，不能充分锻炼上胸肌。
如果是下胸肌或整个胸肌不够饱满，那就先练下胸肌或整个胸肌。我曾经看过有人说下胸肌不需要专门锻炼，下胸肌在卧推时实际发力比例并不大，我不认可这种观点。只是下胸肌相对比较容易练，但是要想把练出很明显的厚度，下胸肌也至关重要。
锻炼胸肌时，先用杠铃，再用哑铃，最后用固定器械。
动作每三四个月要更换几个，比如同样是杠铃卧推，还可以用史密斯架，而且锻炼精准度更好，重量更大，也可以用大黄蜂卧推。可以用龙门架做仰卧飞鸟，代替哑铃飞鸟。龙门架夹胸和哑铃飞鸟、器械夹胸效果类似，都是可替代的动作。
另外，前文提到卧推和夹类动作起始动作侧重外沿，后半程侧重胸肌中缝，除了调整推类动作握距，还可以重点多做起始动作和后半程。
也可以用超级组的方法锻炼胸肌。重量递增或递减都行，也可以用两个不同重量的哑铃，做一组卧推后立刻做一组飞鸟，然后再休息，这样锻炼强度比较大。
杠铃卧推时也可以尝试一下反手卧推，这种卧推方法在健身房里比较少见，效果不错，重量要比平时卧推小一些，甚至小很多，锻炼时要注意安全。
下图卧推的握距较近，卧推时要注意握距。
侧重锻炼胸肌中缝时除了窄距卧推，还可以用双手夹住杠铃片做卧推，或者把两个哑铃并在一起做卧推，也可以用V把在垂直的史密斯架上做卧推。
总之锻炼方法和动作很多，这些方法都需要提问者学习和摸索，即使是现成的方法告诉给提问者，提问者也要自己摸索一下，看看是否适合自己。
行远健身
首先来说胸大肌是所有肌肉里面最好练的
先热身，建议采用小重量平板卧推，激活肌肉
然后开始训练
1，平板卧推(这个是练胸大肌宽度)15*4
2，坐姿推胸(同上)15*4
3，龙门夹胸或者坐姿夹胸(这是练厚度)12*5
4，平板飞鸟夹胸(同上)12*5
上面是胸大肌中胸，上胸↓
1，平板上斜卧推(这个是练厚度)12*4
2，坐姿上斜推胸(同上)12*4
3，龙门夹胸上斜12*5
4，平板上斜飞鸟夹胸12*5
一般采用两推两夹训练效果最好😉
祝你加油
吃香皂吐泡泡8
了解胸部的肌肉分布，
更容易练出完美胸肌！
胸肌的训练分为，整体围度、厚度、外侧沿、内侧中缝。按照比例分，可以分为上胸、中胸、下胸。整体围度的训练方式例如平板杠铃卧推、固定器械推胸。厚度训练可以采用、平板哑铃卧推。外侧沿的训练可以用双杠臂屈伸。内侧中缝的训练可以采用蝴蝶机夹胸，龙门架夹胸。
按照比例上胸、中胸、下胸可以采用上斜、平板、下斜等不同位置来有针对性的刺激胸肌的生长。
通常来讲，一次胸肌的训练可以先按照上胸、中胸、下胸再外侧、中缝的顺序来训练。胸大肌是大肌肉群，训练动作要丰富要全方位的刺激，在充分的热身后开始训练。一个动作可以做4-6组。同时总组数要控制在30组以内，要高效的利用有效时间来训练。不要因为训练时间过长而导致注意力分散、不专注。从而产生垃圾训练时间。
接下来就是作重要的训练后的拉伸松解，在训练的过程中胸肌始终处于拉长收缩，肌张力变大，肌肉泵感变强。在训练结束后应该先用筋膜枪或者筋膜球来做局部的肌肉松解，使紧张的肌肉、肌筋膜放松，恢复原有的肌张力。松解时间控制在15分钟左右。如果在身边有一起训练的小伙伴，可以进行被动拉伸，反之可以进行主动拉伸。
上面说的很清楚了，有正在训练胸肌的小伙伴到时候一定要按照上面说的顺序来进行合理的锻炼。希望这篇文章能给大家一些完全有效的帮助。而不是我自己一个人的叨叨叨叨。
小伙伴们让胸肌炸起来！！！
莉莉陪你健康瘦
首先想要胸肌饱满我们要知道这里面的原理
训练是以身体被施加某种剌激， 并从该剌激 中恢复， 然后适应这个剌激的过程为基础的， 生命的进程因此得以在存在这种剌激的环境中延续。这是一个极为基本的生物学概念， 对剌激的适应能力是定义生命的重要标准之一。理解这一点对想要富有成效地训练而不只是锻炼的教练和运动员来说至关重要。 这样的理解始于汉斯·塞利（HansSelye）博士。
在1936年7月4日，《自然》 （ Nature)杂志发表了一篇名为《由多种有害介质引发的综合征》（A Syndrome Produced by DiverseNocuous Agents ）的论文。该论文的前提是，一个生命体暴露在外部的压力源（剌激）中，之后会表现出一系列特定的短期反应和长期适应。在我们的讨论 中， 这个剌激就是举重。塞利把锻炼看作一种 “有害” 或者有毒的压力源 ， 在负荷过大或频率过高时甚至可能致死。他的理论来自于对应激动物的观察和对应激细胞的显微学观察。
他的研究是在对人体代谢和骨髓肌收缩机制的细节完全不了解的情况下进行的， 甚至在论文发表时这些还没有搞清楚。尽管支持自身论点的信息相对匮乏， 但他的推论非常合理。现如今，我们对生理学机制的理解更为完整， 从而可以更好地理解和应用塞利的理论。我们对急性期反应和后续的适应性反应的理解， 既包含非常明确的时间过程， 又加上了对应激后细胞事件的现代见解， 这为塞利的先见之明增加了不少分量。
这个理论认为， 身体会经历三个可能的阶段， 前两个阶段是为了生存， 第三个阶段则意味着身体无法承受或继续适应外界的剌激。
第 1 阶段：警觉或惊醒（ Alarm or Shock)
警觉阶段是剌激出现之初身体的即时反应， 期间会发生很多事情。塞利指出，第1阶段的一个重要特点就是 “肌张力”( Muscular Tone ）的快速丧失可持续48小时左右。现在我们知道， 这个阶段发生的其他过程还包括炎症反应和急性期反应， 并且这些效应都是针对导致其产生的特定剌激的（也就是说， 手上被烫伤不会导致脸上起泡， 10英里长跑不会造成手部肌肉酸痛）。后两种反应的主要结果之 一是， 在压力源消退前， 基本的细胞活动会受到抑制， 以稳定细胞结构及其代谢水平。
这是一个争取生存的过程， 同样也可以作为有效训练剌激的标志。这个阶段也可能伴随有轻微的肌肉和骨髓的不适， 这意味着体内平衡的打破和训练后肌肉内剌激其结构和功能改变的事件正在发生。训练者在这个阶段可能不会感受到酸痛或疼痛， 他更可能的感受是 “僵硬” 或者 “疲劳”。无论主观感受如何， 这个阶段会出现短暂的运动表现下滑， 虽然这种下滑在典型的5磅（2.3千克）增幅的杠铃训练体系中很难察觉。运动表现的下滑在基于技巧和爆发力的训练中会更为明显， 在最大力量的训练中则不易被觉察。
塞利没有料到， 他的理论会成为健康个体制订训练计划的核心依据。如果他当时意识到了他的理论对运动员训练的重要性， 那么基于机体当前的适应状态， 第1阶段可能会得到更加深入的阐述。对于初级训练者，由于训练还未能提高其力量或训练承受度，因此初级训练者应使用比高级训练者更小的重量来打破体内平衡。随着训练者水平的提高（从初级到中级再到高级）， 剌激的大小或持续时间也需要随之增长才能促成第1阶段的出现。
第 2 阶段：适应或抵抗（ Adaption 。r Resistance )
在第2阶段， 身体通过调节基因活性、改变激素产量、增加结构性和代谢性蛋白质的合成来响应训练剌激， 这些过程的累积效应就是我们所说的 “恢复”。实际上， 身体会试图提高自己承受反复剌激的能力以确保生存。剌激效应会产生一系列针对剌激的反应， 并从该剌激中得到特定的恢复。在训练环境中， 当这个过程发生时， 运动表现就会提高。塞利总结道：适应阶段通常出现在身体接受剌激后2天左右， 并且如果周期性地施加同样的剌激， 那么在 4周或更短的时间内身体就会产生完全的适应状态。
我们现在明白， 训练承受能力决定了一个人接近其最终身体潜力的程度， 而适应状态的发生会根据每个人当前的训练承受水平的不同变化。一些距离最终身体潜力还很远的人（初级训练者） 能够很快产生适应状态，这个过程会从受到剌激时开始， 并在24～72小时完成。对这类人来说， 不需要太大的刺激就足以打破其体内平衡， 并且即使状况没有达到最优， 也很容易在指定时间内得到恢复。在另一种极端情况中， 一个高级训练者可能需要1-3个月， 甚至更长时间， 来适应 一次足够大的、 业已超过其高度发达的训练承受能力的、 足以打破其体内平衡并促使进一步的适应状态出现的剌激。
很重要的一点是， 这个系统处于动态的变化中， 不同层面上有无数的事情可以作为压力源剌激适应过程的发生。适应状态也会出现在先前已经适应的剌激因素被移除的时候， 所以， 根据引发造应状态的事件不同，适应状态可以出现在各个 “方向 ”。在这种情况下， 剌激可以是任何能够引发适应状态的事件。身体有理由也有能力根据外界情况来改变自身的准备状态： 如果没有外界剌激的存在， 持续保持高度的准备状态代价极其高昂。
我们总是无法达到我们的遗传潜力所赋予的强壮和快速， 是因为周围的环境条件并不总是需要那样的状态， 保持这样的状态需要调动大量宝贵的代谢资源， 而这些资源在较低的准备程度下经济使用的话可以持续更长的时间。 同理， 在易变的环境中无法适应的基因就会被淘汰。准备程度的提高需要对剌激做出反应， 从而使机体处于准备程度高于先前的状态中。 形成高于先前基线的适应能力在生命的早期就已进化出来。
下图附赠 胸部训练组数安排供参考
健身韵动fitness
可以全面训练，腹肌训练每块肌肉都要训练到位，比如腹直肌，腹横肌，腹内外斜肌，加强训练和饮食效果更佳
健身课代表DOREMI
很高兴回答你的问题，关于胸部饱满要从两个方向回答：
1.科学的训练：每周至少两次以上的胸部训练，每次训练至少1个小时，每次训练完，胸部力量要竭尽力竭，不断地变换一些新的动作，训练的速度，重量来更好的刺激肌肉，比如金字塔，倒金字塔训练法，交替组等等，下面是我提供的一套训练计划
1.杠铃平板卧推12×4
组建休息：俯卧撑10-15个，然后休息30s
2.哑铃平板卧推12×4
组间休息跟上一个动作一样
3.哑铃上斜飞鸟12×4
组建休息：静态夹胸15秒，休息30秒
4.龙门架下斜夹胸12×4
组间休息45秒
5.龙门架上斜夹胸12×4
组间休息45秒
6.俯卧撑冲刺，每次做到力竭，四组
以上就是我提供的训练动作
第二个方向就是饮食结构，想要更好的增肌就要增加主食和蛋白质的摄入，因为这是肌肉合成很重要的两个元素。
希望我的回答能帮助到你，谢谢
廖小晨的拯救日志
先来给你说说我自己的情况吧
17岁 在校学生一名
业余健身1年 走过不少弯路
首先 一个良好积极的心态是必不可少的
胸肌练不饱满 归根结底是你对胸肌的控制能力较差
所以 我建议你首先小重量训练对于胸肌肌肉的发力控制 而不是去堆重量
这是我自己的胸部训练动作
希望对你有帮助
OG健身
增大肌肉块的14大诀窍：大分量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动共同、高峰缩短、继续严重、组间放松、多练大肌群、操练后进食蛋白质、歇息48小时、宁轻勿假。 1． 大分量、低次数：健美理论顶用RM标明某个负荷量能接连做的最高重复次数。比如，操练者对一个分量只能接连举起5次，则该分量就是5RM。研讨标明：1-5RM的负荷操练能使肌肉增粗，开展力气和速度；6-10RM的负荷操练能使肌肉粗大，力气速度进步，但耐力添加不显着；10-15RM的负荷操练肌纤维增粗不显着，但力气、速度、耐力均有出息；30RM的负荷操练肌肉内毛细血管增多，耐久力进步，但力气、速度进步不显着。可见，5-10RM的负荷分量适用于增大肌肉体积的健美操练。 2． 多组数：什么时候想起来要操练了，就做上2～3组，这其实是浪费时刻，底子不能长肌肉。有必要专门抽出60～90分钟的时刻会集操练某个部位，每个动作都做8～10组，才干充沛影响肌肉，一起肌肉需求的康复时刻越长。一向做到肌肉饱满停止，“饱满度”要自我感触，其适度的规范是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的显着粗大健壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充沛拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“继续严重”有时会对立，解决办法是快速地经过“确定”状况。不过，我并不否定大分量的半程运动的作用。 4． 慢速度：渐渐地举起，在渐渐地放下，对肌肉的影响更深。特别是，在放下哑铃时，要操控好速度，做让步性操练，可以充沛影响肌肉。很多人忽视了让步性操练，把哑铃举起来就算完成了使命，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的歇息时刻，只歇息1分钟或更少时刻称为高密度。要使肌肉块敏捷增大，就要少歇息，频频地影响肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。操练时，要象交兵相同，聚精会神地投入操练，不去想其他事。 6． 念动共同：肌肉的作业是受神经分配的，留意力密度会集就能发动更多的肌纤维参加作业。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作共同起来，即练什么就想什么肌肉作业。例如：练立式弯举，就要垂头用双眼凝视自已的双臂，看肱二头肌在渐渐地缩短。 7． 高峰缩短：这是使肌肉线条练得非常显着的一项首要规律。它要求当某个动作做到肌肉缩短最严重的方位时，坚持一下这种缩短最严重的状况，做静力性操练，然后渐渐回复到动作的开始方位。我的办法是感觉肌肉最严重时，数1～6，再放下来。 8． 继续严重：应在整个一组中坚持肌肉继续严重，不管在动作的最初仍是结束，都不要让它松懈（不处于“确定”状况），总是到达完全力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要扩展放松。这样能添加肌肉的血流量，还有助于扫除沉积在肌肉里的废物，加速肌肉的康复，敏捷弥补养分。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不只能使身体健壮，还可以促进其他部位肌肉的成长。有的人为了把臂膀练粗，只练臂膀而不练其他部位，反而会使二头肌的成长非常缓慢。主张你组织一些运用大分量的大型复合动作操练，如大分量的深蹲操练，它们能促进一切其他部位肌肉的成长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有满足注重，以致不能到达希望的作用。因而，在操练方案里要多组织硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 操练后进食蛋白质：在操练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此刻弥补蛋白质作用最佳。但不要操练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。 12． 歇息48小时：部分肌肉操练一次后需求歇息48～72小时才干进行第2次操练。假如进行高强度力气操练，则部分肌肉两次操练的距离72小时也不行，尤其是大肌肉块。不过腹肌破例，腹肌不同于其他肌群，有必要常常对其进行影响，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有用的操练，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组距离时刻要短，不能超越1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是诀窍的诀窍。许多初学健美的人特别注重操练分量和动作次数，不太留意动作是否变形。健美操练的作用不只仅取决于负重的分量和动作次数，并且还要看所练肌肉是否直接受力和受影响的程度。假如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或仅仅部分受力，操练作用就不大，乃至出误差。事实上，在一切的规律中，动作的正确性永远是榜首重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的分量，也不要用不规范的动作举起更重的分量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。哈哈，好办。由于，你现在15岁正是长身体的最佳时期。假如你诚心想将自己的身体操练的更好一点，并且操练出一个巨大、健壮、干练、匀称、洒脱、风姿潇洒的身段与体质来，依据我的个人成功经验，主张你修正自己的操练方法办法，采取如下整体的强身操练方法来进行操练为好： 首先是要养成一个早晨提早40到60分钟起床的习气； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨操练活动前有必要的预备事项； 三是做做广播体操，或许学习简略的功夫套路或练武的一些根本动作，留意：初学练武时，先不要求神似，而有必要寻求形似。才干确保自己的举手投足契合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨操练时，进行一下深呼吸后，凭仗一口气极力对天长啸（能操练和进步自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的操练（可以有用的促进自己身体长高、各部位肌肉的健旺与线条美，还可以进步弹跳力、爆发力、耐力、奔驰速度、起跑速度），假如有条件多吊吊单杠、双杠（以能到达并超越高中体育操练规范以上为好）； 五是每天睡觉前预备一杯绿茶水，清晨起床后的榜首件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡觉后的血液粘稠问题；二是有利于操练身体时不呈现供血、供氧缺乏的不良状况；三是有打扫体内废物的作用，进步身体的消化功用，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就操练时，可以呈现的各种身体不适状况；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗作用），清晨起床空腹就饮绿茶水习气后，每天每次有必要喝400ml以上； 六是每天早晨必定要吃饱饭，正午也有必要吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随意吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。由于，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己有必要操控掌握好，以免构成摄入量过多而形成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的首要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出逛逛，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或许在家做做双手倒竖、俯卧撑、仰卧起坐的操练，操练到身体发热即可，比及身体习气后再添加运动量。牢记！牢记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些操练身体、练武的身体防护与维护书本及操练身体的技能方法、留意事项、功夫的简略套路来好好学习学习后，再进行详细的操练与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只要你能长时间坚持下来，养成日子的如此习气。特别是可以严厉依照第四条、第五条、第六条进行操练，我敢肯定：二三个月你就会见到作用。 假如你能长时间坚持下来，用不了三五年，你必定会将自己操练成为185CM以上好身段，一起将自己操练成：巨大、干练、英俊洒脱、有气质、风姿潇洒、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美人帅哥们喜爱追捧地围绕在你身旁的局势，不是更好吗？ 祝您成功！
