死去的天使
我是一名健身的爱好者，就拿我来说吧，一周最少4次，每次50分钟以上。从业余爱好者来说，能练成彭于晏那样的身材已经是很棒了。首先体脂要保持很低，饮食也好严格控制，有氧加力量少不了。
从增肌方面来说呢，彭于晏的肌肉围度其实一般。从专业健身（打比赛）这方来说，彭于晏的水平属于中等水平，当然，现实生活中能像彭于晏这样就已经是健身达人了。
有些人把健身高低和身材相提并论，说几个月轻松练成彭于晏那种身材，现在各种短视频平台上都有多少天内达成彭于晏水平，挑战彭于晏身材100天，可以认真看下，想要练成彭于晏那样的身材还是挺难的。
一般短时间练成的，基本上都是天生体瘦的，也就是打小精瘦。而易胖体质的人，首先是需要减脂，严格控制饮食的，同时还能保持力量训练，不然光减脂，一段时间以后皮肤松垮相当难看。
相信大家看过彭于晏以前的照片，以前是个胖子，然后通过锻炼瘦下来，然后再增肌，然后一直维持那种身材。
这说明他一直在保持精瘦身材，对于胖子来说，这需要非常高的自律性。对于健身房大多数业余健身的，你看有多少像彭于晏那样，严格控制饮食，长期对油腻，甜点，高糖，高盐的保持严格控制，不是每个人都受得了，何况彭于晏是明星，平时那么忙，应酬也多。
所以我总结下：彭于晏那种身材，其实是很难的，并不像很多人说的那么容易。
瑞锅影视
彭于晏大家都特别喜欢，演技好，颜值高，身材棒。很多女生看到他这样的身材都流口水。所以，很多刚接触健身的人都希望能练成他的样子，那么多久才能练成他那样？
今天，我们就来谈谈彭于晏这样的身材要怎么练。
首先，分析一下彭于晏身形，刚百度搜索了一下，若信息正确，彭于晏今年37岁（82年），身高182，体重72公斤。根据简单计算，他的BMI（身体质量指数）为21.7，按照他每周锻炼3-5次，每次50分钟来算，他的日常活跃程度大约在中等或中等偏上，因此可以推算出他每日所需维持住现有体型的热量值是2300-2700大卡之间，每日所需的蛋白质、脂肪和碳水化合物的值大约为130克、60克和400克。具体算法我之前的文章中有提过，这里不再罗列。
BMI 21.7，所以，彭于晏在男生中不算特别壮的，肌肉纬度不算大，拿我自己来做对比，我的身高是182，体重冬季年后是84公斤，夏季一般在78公斤（体脂10%左右）。
而彭于晏的体重是72公斤，再根据图片目测一下，体脂非常低，尤其是在拍摄影片《激战》时候，体脂应该在6%以下，所以线条很清晰。
因此，可以得出的结论是想练成彭于晏一样的身材，必须将体脂降低到8%以下（6%以下对于非运动员来说其实不健康了），同时保持BMI在22左右。下图是我计算出来的各个身高段的男生BMI为22时的对应体重值：
有了身高和目标体重值就相对好办了，只要通过饮食和训练去逐渐达到这个目标就可以了，当然，同时还要阶段性监测自己的体脂，目标体脂是8%以下。注意，以上体重并不是一个绝对值，前后波动个1公斤都是可以接受的，因为有的人需要更低的体脂才能有更清晰的线条，这也是我们没法改变的事实。OK，打个比方，如果一个180公分的男生想要练成彭于晏身材，那么目标体重应该是70-72公斤，假设他的现有体重低于70公斤，那么他需要通过增肌才能达到要求；反之，假设他的现有体重高于72公斤，那么就需要减脂才能达到要求了。
举一个例子，比如我自己，如果我想把身材转换成彭于晏那样的，我需要继续脱脂，从目前10%的体脂减到6%左右，我采用的方式更多会是中低强度有氧和高强度有氧为主，力量训练会相应减少，并且我会选择高次数高组数的锻炼肌肉耐力为主的力量训练，为什么？因为我的肌肉含量其实比他大（我比他壮些），所以在脱脂过程中我毫无疑问必须损失一部分肌肉来降低体重，否则，当我达到72公斤的时候我的体脂可能会降低到5%以下。
如果大家还是有点难理解的话，我再举一个极端的例子。如果健美冠军施瓦辛格要把身材换成彭于晏那样的怎么办？很简单，持续热量赤字并且做大量有氧让肌肉减少。等到BMI差不多降低到22再微调。
当然，大部分训练经验和时间不足的小伙伴，即使BMI很接近，可是体脂却太高，这样的朋友其实只要开始系统做抗阻训练并配合良好饮食（简单来说就是尽量自己做饭，减少油脂甜食摄入，提高蛋白质摄入），由于新手效应，增肌减脂基本上就可以同时达到要求。预计用时为10-14个月。
下面这张图前一段时间比较火，借用一下解释起来比较好理解，彭于晏肌肉纬度处于中间，因此，前面两图的中的男生需要增肌，后面3幅图的需要减少肌肉含量（然而我觉得后面的人八成是不愿意的。。。增肌比减脂难多了）。
接着说一下彭于晏身材的一些细节，在训练时候可以多留意。
1. 彭于晏肩部比较饱满，尤其中束，所以看起来肩比较宽。训练时大家应该多注意三角肌中束的练习，尽量避免斜方肌借力。推荐动作为单臂交替肩上推举、单臂交替侧平举，单侧交替做能够更好的感受目标肌肉的收缩和发力。同时，上胸和三角肌前束也处在同一平面，没有断层，所以推荐交替穿越前平举，(alternating dumbbell cross-body front raise)，每次穿越身体中线。
2. 彭于晏胸部比较饱满，上胸和胸肌内侧都挺好，下胸外缘也比较锐利。训练时大家应在保证安全的前提下尽可能增加动作幅度，并且用推和夹的动作从各个角度和高度刺激胸肌。推荐动作为哑铃上斜板卧推、哑铃平板卧推、绳索各角度的夹胸、前倾曲臂撑（下胸外缘）。同时可以在组间通过静态夹胸对胸肌进行刺激。
选择哑铃而非杠铃目的是哑铃能够产生更大的动作幅度，更全面刺激胸肌。而绳索夹胸相比哑铃飞鸟在胸肌肌纤维收缩的方向上能够持续产生相同阻力，这就能够更好刺激胸肌内侧。同时，在每组组间可以加上静态的夹胸动作，彻底体会胸肌收缩，让胸部力竭。
3. 腰围较小，下腹线条比较明显（当然，这主要是极低的体脂决定的）。腹部训练时候大家应该注意避免身体侧屈的动作，以免增加腰围。另外，多做抬腿的动作。我推荐垂悬举腿（曲膝）、下斜板卷腹、腹部真空、交替肘击膝。
5. 最后，虽然我没怎么见到过彭于晏背部的图片，不过背部肌肉我们自己绝对不能忽视！推荐两个动作，一个是哑铃单臂划船，它能把背部背阔肌练宽，一个是俯身外旋侧平举，它能锻炼肩袖肌群。
强调一下，请大家不要过于追求所谓的“完美体形”，长期处于5%以下的体脂对健康其实反而是有危害的，身体需要脂肪去保护我们的内脏器官，在合适的时候供能以及供暖。另外，长期处于极低体脂其实也是相当困难的，从20%体脂减少到15%体脂和从10%体脂减少到5%体脂的难度绝对不是一个数量级。彭于晏在拍摄电影的前期就基本以水煮鸡胸肉和蛋白充饥，油盐基本不能进，水也不能喝多，否则身体会看起来浮肿，每天的平均训练时长也在2小时以上。健美和健体运动员在赛季期间的脱脂也是异常辛苦，比赛结束后就体脂就会尽快回升。所以，对于普通健身爱好者没必要追求和保持这样低的体脂，意义不大，达到过几次满足一下自己的心愿，拍些艺术照纪念一下就差不多了。
最后，也是最最重要的一点，彭于晏的身材之所以这么火被追捧，除了他的肌肉纬度适中（不夸张），线条较好意外，更重要原因是因为他是彭于晏啊。所以脱下上衣，觉得自己哪里不满意就尽可能慢慢去改善，让自己逐步满意就好。
健人之路
健身人士还分专业不专业吗？我自己是一个健身爱好者，也不敢说自己太专业，不过也坚持了有半年了！在我看来，彭于晏那种身材难度还是非常大的，属于女生看了都会忍不住发出一句“我～要～给～你～生～猴～子”的级别！
这种级别，其实不仅女人看了会多看一眼一饱眼福，男人看了也会垂延欲滴！我们都知道，彭于晏在拍摄《邪不压正》的时候，正式好身材赢得了姜文导演的赏识，因此还拍了一场彭于晏鲁本的戏码！我目前要到达这个级别还是有很大的距离的！不过在健身房耳濡目染，倒也知道一些门路，毕竟健身房之内，这种身材的男人也多的是！
我有一个朋友是健身教练，他曾经和我说过一句话，男人健身讲究九个字：三分练，三分吃，四分睡！也就是说，一味地苦练不一定就能够练出彭于晏般的身材，还要靠吃一些营养餐，以及保证足够的，健康的睡眠！
所谓三分练，其实相对于普通的健身爱好者来说，彭于晏级别的男人的强度也是要强好几个度的！一般来说，进去健身房首先跑步热身，但是不能够热身过度，不能够将自己的体力耗尽才去练器械！稍微跑步一小会之后，就要开始进入器械区域了！有一些固定的器械，也有一些自由的器械！根据自己的强度来选择适合自己的重量，按组来进行活动，是一个基础！
对于彭于晏那种身材来说，选择的重量是我这种初级健身者来说是不敢想象的！就拿杠铃来说，像我这种初级健身者一般都只是选择左右两边各10公斤的，最多也就是12.5公斤！但是对于彭于晏那种健身大神来说，一般选择的可能是我的二倍，甚至三倍不止！我的健身房就有这样的一个大神，虽然在健身的时候听到他的“嗯～嗯～啊～啊” 总是会有点烦，但是看到人家的效果之后，难免是会有所羡慕嫉妒恨的！
所谓三分吃，其实就是吃一些营养餐了，这个需要专业的健身教练来配置！我吃的东西很简单，其实就是一些蛋白粉啦！但是蛋白粉远远不如专业的营养餐带来的健身效果！如果想要彭于晏级别的身材，那么我建议还是跟一个专业的教练来吃营养餐！
至于四分睡，就再明显不过了，坚持归坚持，但是合理的休息也是需要的！我的那个健身教练朋友的休息频率为一个礼拜休息一天，保证肌肉的恢复！
所以，要说难练吗？至少从口中说出来不好练！但是也贵在坚持，如果只是一时脑热，那是绝对练不出来的！
绅潮星少
说实话，肌肉练成这个水平，新手用心练了7到12个月就可以了，难就难在减脂和低体脂的前提下保持住肌肉，这个真难，年纪越大越难得。
心七六
人生最可怕相关的话题被人们口口相传，说到这里就不得不提最具有代表性的实力派演员彭于晏，很多人在看到他的身材时都赞不绝口，不禁感叹到自己是不是可以锻炼到那样的水平，会不会特别困难？
秀出好身材
在这里呢我们先来斗胆分析一下彭于晏的身材，很明显的是彭于晏的身材是很不错的了，很符合大众的审美标准，肌肉块不是很大，但是线条很明显，胸肌，马甲线，人鱼线该有的都有了。其次据说彭于晏的体脂率最低降到了6%。
其实一个肌肉男的身材好主要取决于体脂率和肌肉维度，所以我们就从这两个方面来谈一谈怎样锻炼才能也拥有这样的身材。
一.关于体脂率，以及如何降低体脂。
体脂参考表
这是一张男性体脂率参考表，大家可以对号入座。一般男性的体脂都在20%左右，经常健身的体脂会在15%左右。那么当一个人的体脂低一点的时候一般腹肌的线条都会比较，但是腹部肌肉还称不上好看，因为还会取决于肌肉的维度，也就是肌肉块的大小。这也就是为什么健身界流传“不要看瘦子的腹肌，胖子的胸肌”的原因了。
那么关于降低体脂的方法就很有讲究了
1.有氧运动
①传统有氧
在健身房，如果你有观察的话就会发现很大部分人去健身房后就直奔跑步机去了，跑上40多分钟，然后坐在有轨器械上随便活动几下，最后简单的拉伸一下就完成了自己的一次健身计划。虽然说有氧运动的主要功能就是减脂，但是这样做的话那效果真不见得会有多好。
健身房数量最多的是跑步机
首先有氧运动你要想让减脂的效率高一点，那你就需要控制好自己的心率。研究得出一个最佳的减脂心率范围，其计算公式为【（220-年龄）-静态心率】*（60%——80%）+静态心率。一般都会在140——170之间，其中静态心率建议在早上起床后测量最为准确。因为心率的大小决定的是摄入氧气的多少，而体内脂肪燃烧的过程就需要大量的氧气，当我们心率过低时，摄入不了足够的氧气那脂肪的燃烧效率就会被降低，当我们心率过快时同样会因为摄氧量的不足而降低减脂的效率。所以这一心率范围被称为减脂心率。建议跑步时间控制在一次一个小时之内。
在我们有氧过程中，前20分钟左右身体主要以消耗体内糖原为主，大概20分钟之后脂肪的参与度才会大幅度提升，所以基于这一科依据，我们可以在有氧之前先做力量训练，消耗掉体内的糖原，然后再去做有氧，这个时候基本上一开始就是在消耗体内的脂肪了，所以效果会好很多，同时有氧的时间也就不用那么久了。而且前面20分钟的力量训练还会使我们的肌肉质量得到提升。
除了跑步这最被大众熟知的有氧方式之外，跳绳，游泳，单车，拳击等也是有氧运动的主要形式，其实跑步在有氧里面的减脂效果可以说是最低的了。
②新型有氧
比传统有氧更省时高效的有氧方式是一种新型的有氧——高强度的间歇性训练，拿tabata举例：全力以赴20秒动作，再加10秒休息，循环往复20分钟，燃脂的效果可是比一个小时的跑步还要好很多哦，当然这里的动作会有很多很多种，举个简单的例子：20秒战绳+10秒休息+20秒波比跳+20秒壶铃摇摆+10秒休息等。当然这里的动作是可以随便换成自己喜欢的，但多关节，多肌肉参与的动作效果更好一点。
在进行tabata中的战绳训练
除此之外，任何一种形式都不可以长期一成不变的做下去，因为你的身体会慢慢适应，一旦适应了这个强度，那你就会遇到所谓的瓶颈期。
而在体脂方面，能不能达到彭于晏的程度，除了运动之外，还要看你的基数怎么样，体脂越高肯定更不容易达到了。
二.关于肌肉，以及如何提升肌肉维度
大多数人都知道，力量训练可以增加肌肉的维度，那么如何开始训练才能更高效，更科学呢？这里大致分为两个阶段
①.适应期
这一阶段我们就主要以训练肌肉耐力为主，因为如果我们的肌肉耐力不够，很多时候目标肌肉还没得到足够有效刺激的时候我们就已经没有能力去完成动作了，比如你在练胸肌，做卧推的动作时，你的胸部还没有一点感觉是可能你的胳膊已经没有一点力气了。所以肌肉耐力的锻炼就是在打好地基,这一阶段我们的训练基本原则是“少重量，多次数”。也就是每组动作15RM-20RM。(15RM就是一个动作你在做到13次左右的时候就很费力，在做完第15次之后就无法再完成下一次动作的重量)，当我们系统的训练差不多一个月之后（根据个人情况而定）我们就可以进入下一个阶段了
高位下拉器
②增肌期
这一阶段我们就主要以增加肌肉维度为目的了。遵循8RM-12RM的原则。用这个重量进行训练就能高效的刺激到我们的肌肉，使我们的肌肉产生良性损伤，当然饮食上的补充还有良好的休息是必不可少的哦。
那么关于肌肉的维度一部分取决于你的训练，还有一部分取决于你的基因，因为基因决定了你的维度上限。
综上所述：先肌肉耐力，再肌肉维度，先力量训练，再有氧运动，有氧运动形式要多种多样。
关于饮食上也是一个重要的不可或缺的因素，这里不做讲解。
那现在整体来看，对于我们一般人而言其实要想达到彭于晏的身材并不难，因为他的肌肉维度并不大，只是体脂比较低再加上比较符合大众审美的原因，所以才会被人羡慕不已。
当然了如果你能维持住这样的身材，那你绝对不是一个简单的人。
自律即自由，加油，大家都是可以的，燥起来吧。
蹦迪市民Y先生
题主的问题我分三点回答！
第一：就是题主多虑了，想要练的大，其实是非常难的，在自然的条件下，刻苦训练加上严格的饮食，新手期第一年可以长10～20斤的肌肉，第二年5～10斤，第三年3斤左右，基本上三年后肌肉量长的就越来越少了。有的甚至退步了。
有的人会说，三年长了二三十斤肌肉也很大了，但要注意的是，这是建立在非常刻苦的训练和饮食的基础上。并且，这30斤肌肉不是直接加在你的体重上，因为你现在的体脂率是高的，把体脂降下去，你就没啥体重了，还有就是增肌期肯定会有体脂上升，再去减脂，也会导致肌肉流失。
第二：彭于晏的水平，彭于晏在业余健身爱好者当中算好的了。但我肯定的一点是，他常年坚持健身，本可以做到更好，更大。但他是一个明星，他不可能让自己变的很大，他要符合大众的审美。
彭于晏的优点是，体脂率低，线条完美。包括胸大肌的轮廓和腹肌。但他的背部肌肉，三角肌中后束，手臂，都不能算特别好，这也是他作为你个明星的原因。
第三：彭于晏那种肌肉难练吗？个人觉得不难，如果你是一个瘦子，系统健身一年就可以达到，胖子需要减脂，可能一年多一点。
但是，每个人肌肉的轮廓，骨架还是有所差别的，你不可能和他练的一样。但整体肌肉量上是没有太多差别的。
还有就是大家都觉得彭于晏的肌肉好看，但你也想想，重要的是那张脸，还有自带光环的明星效应。
FJ健身
首先，彭于晏在电影中展现的好身材除开为了拍摄特训之外，最大的特点便是体脂低，当你有一定训练基础的时候，能把体脂降到一个较低水平，不看脸你也是彭于晏，要说训练水平，健身房里属于比较普遍的程度。
上面两张照片对于浸淫健身多年的朋友来说，不会有太多可以夸赞的地方，除了体脂低。彭于晏小哥的敬业精神咱们不黑，不过从健身客观角度来说，也就是比一般好一点的水平。
想健身，但是不想练得块特大，应该怎么练？
这种顾虑完全是杞人忧天，可以放100万个心，你一定练不到很大块，因为在不靠外力（如某c，以及各种微量元素，再加上极限训练）的情况下，一般人能练到的水平着实是有限的。想要练成彭于晏的水平，只要坚持一段时间是完全可以的，甚至更高水平也是没有问题的。
一、合理安排训练计划
彭于晏的身材代表着一种匀称且不失力量感的状态，这就要求在安排训练计划时，要全面。力量训练和有氧要搭配进行，特别是力量训练时不要盲目冲击大重量，把每次动作都要做准确。
二、科学安排饮食
有了一定训练基础之后，只要体脂降到一定水平，身材观感立马能提升好几个档次，整个人会显得精瘦有型，而且穿衣显瘦、脱衣有肉。
三、坚持
健身训练一开始是最容易受到打击的，最初会因为难以掌握训练动作导致训练水平低下，身体承受不了训练强度导致恢复慢，干净的饮食会让你时刻想去大吃一顿，等等这些都是训练初期你需要克服的。不过，等你熬过最初的痛苦，接下来就是迎接蜕变的时期了，所以，一定不要被困难打倒。
阿杜爱健身
只要是进过健身房的朋友都应该知道，健身并不是三两个月就能出效果的，尤其是像彭于晏这样的身材，要的是高度自律，超常的毅力，谁都想变成行走的荷尔蒙，招来无数迷妹变花痴！！！
作为一个健身爱好者，我也来吐槽吐槽我的一些观点。姜导不是也说过彭于晏是一个可以把肉体和灵魂分开的人吗，这就充分肯定了他是一个自律性极高的人，健身这点事就怕你认真😜😜😜
有了高度的自律和毅力就行了嘛？答案是“NO”
有得人以为只要挥汗如雨就能变成彭于晏，我在这里告诉你趁早洗洗睡吧，😜要想有男神一般的身材除了毅力和自律，还要有合理的训练计划和超乎你想象的饮食安排。
健身就是练与吃的关系，三分练、七分吃
这是行业公认的，不比反驳，当然还有休息的保证是不可少的，三大条件才是铸就男神一般的利器，缺一不可。
（1）“所谓练”，并不是重量越大次数越多就好，每个人的机体不同，所以要找到适合自己的训练方式。
（2）“所谓吃”，最好就是一日多餐，尽量以低热量高蛋白的食物为主，拒绝高热量，基本你就可以和宵夜说拜拜了。
（3）
“所谓休息”，就是倒头就睡还用想什么呢，梦都不用做，当你练就了彭于晏的身材后，你会发现好多东东就会梦想成真了，此处省略好多字............相信你懂的。
总结：实际就是通过器械撕裂肌肉，饮食摄入后蛋白质修复，再经过休息促进肌肉生长的全过程。
木易聊运动
彭于晏那种“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材是大多数男性都会羡慕的，对于很多人来说，很难练，更别说大块头肌肉了，这不是你想不想的问题。
比例协调、整体匀称、体脂率低、肌肉既有一定的饱满度，也有一定的清晰度，这就是很多人向往的“彭于晏”，但是，很难。
- 难点一:体脂率
放眼望去，现在很多男性的体型要么体脂率过高（大肚子），要么体脂率过低，体型不重要，这都能改变。重要的是无法控制饮食，无论减脂还是增肌，都需要“干净饮食”，养成健康的饮食习惯 ，如果饮食得不到保证，你向往的身材几乎不可能实现。
- 难点二:整体匀称
有些健身新手来到健身房只想锻炼腹肌或者胸肌这些看起来很有面子的肌肉，无论他是胖是瘦，都去做大量的仰卧起坐和俯卧撑，而忽视了大肌肉群的训练和整体的匀称。
- 难点三:比例协调
骨骼的比例很大原因是先天因素决定的，但是通过肌肉的训练、脂肪的控制可以后期改善，就算个头不高、腿部不长，也可以通过自己的努力来增加优点，做到扬长避短。只不过这个过程很漫长，因为肌肉的训练也不是从一开始就会匀称，需要极大的耐心。
- 难点四:肌肉的饱满度和清晰度
如果只是低体脂，他只能有肌肉的线条没有肌肉的饱满度，如果有饱满度又不控制体脂率，那么清晰度就达不到会显得非常“壮”。所以，看着肌肉有一定饱满度且清晰度也不错，就需要增肌和减脂两个过程不断重复，重要的是增肌减脂又无法同时实现，所以这个过程会需要很久。
高度的自律，对职业的热爱以及责任，造就了“彭于晏”身材
彭于晏少年时也是小胖子一枚，起码在大家熟悉的《仙剑奇侠传》中也不是特别有型男的范儿。由于职业的危机感后来接触到《翻滚吧!阿信》，为了有更好的表现，他每天用大量的时间来训练以及饮食控制，才有了一些肌肉线条，虽然和现在相比有些稚嫩，但是却是一个爆发式的开始。
在后来的《破风》、《湄公河惨案》、《激战》、《黄飞鸿之英雄有梦》等多部热血电影的参演中，每一部电影开拍之前，他都会进行魔鬼式训练使自己更加贴近电影角色。
比如，激战中他会训练泰拳、格斗，听说每天都会挨教练的揍;黄飞鸿中从基本的扎马步开始练习武术;破风中他也会大量的进行骑行训练;同时，常年的清淡饮食保持着低体脂率。
他的这种魔鬼式训练虽然并不符合我们大多数人的锻炼习惯和生活习惯，但是这种高度自律和态度是通往“好身材”的必经之路。
雕刻你的美
首先在普通的健身当中并没有级别之分；身材练的好，只能说明很努力和自律；如果练得不理想只能说并没有按照正确的方法努力锻炼，或者是刚踏入健身的朋友。
一副好身材是需要长时间的努力换来的，而非两三个月就能达到，所以大家切勿急功近利。
这两年在网上一直流传着几张彭于晏的“完美身材”照片，这身材帅到什么程度呢？相信不用多说大家都知道；彭于宴的身材许多男生见了都忍不住赞叹；就连老艺术家姜文都称赞彭于晏的身材；而许多女生甚至把彭于晏的身材列为择偶条件之一，可想而知彭于晏的身材是多么受欢迎呀。
基于”完美“以及很受女生的喜欢，许多男生都把彭于晏身材作为健身最终的目标；那么我们到底该如何锻炼才能达到呢?
先来观察下面这张图片，彭于晏之所以身材好是因为: 自身肌肉量充足，胸肌、腹肌以及手臂的各块肌肉都很饱满；第二个原因是在肌肉量充足的前提下还具备较低的体脂率。当两者都具备时，就呈现出这性感的身材！
这时我们已经知道性感身材的呈现需要具备两大条件：肌肉量充足和12%左右的体脂率。那么我们又该如何着手进行正确的锻炼呢？
肌肉量
我们都知道体型瘦的朋友，身体的肌肉量是很少的；相反体型肥胖的朋友，肌肉量会比较充足；那么在以彭于晏的身材作为最终的目标时，体型瘦的朋友和肥胖的朋友在锻炼和饮食上都会有很大的区别。
肌肉量是呈现性感身材的条件之一，那么身体肌肉量少就需要我们增加身体的肌肉量；所以体型偏瘦的朋友前期先以增肌为主，等到肌肉量充足时在考虑降低体脂率。
体脂率
肥胖的朋友身体一般都拥有充足的肌肉量，但是由于体脂率太高，肌肉呈现不出来；所以现阶段应该先以减少体脂率为目的；当减少到一定程度时再根据当时的情况进行考虑要不要再进行增肌。
小结：要想拥有像彭于晏那样的身材，我们需要同时具备两个条件：肌肉量充足和12%左右的体脂率。自身肌肉量少的朋友现阶段主要以增肌为目的，而后在考虑是否需要进行减脂；体脂率高的朋友则应该进行全身性的减脂。
瘦子增肌
训练
肌肉的增长离不开运动带来的刺激，所以增肌期训练频率最好在:一周3～5次的无氧训练。在前期先以增加大肌肉群的肌肉为主，胸部、背部、腿部。
为了让身体各个肌肉都有刺激效果，应该在某个大肌肉群的训练上，插入一个小肌肉群的训练。比如:周二锻炼大腿，那么可以把腹肌的训练穿插进大腿的训练期间。
饮食
增肌需要身体达到热量盈余，很多朋友一天只吃三餐是很难达到的，所以建议大家增加到:一天5～6餐，每餐可以适当的减少食用量。
多食用富含碳水和蛋白质的食物，脂肪也需要适当的摄入；为了更方便、清楚的知道我们该吃多少的碳水和蛋白质，我们可以记录1～2星期的体重作为参照；体重不涨可以在原有的饮食基础上在多摄入一小拳头的米饭，增加到体重上涨为止。
增肌小结
训练方面主要以无氧运动训练大肌肉群为主；饮食上遵循多餐少食原则进行，多食用富含碳水和蛋白质的食物。
减脂训练与饮食
减脂训练
减脂训练以有氧运动为主，适当的进行无氧运动能够增加热量消耗，也能防止肌肉流失和增加肌肉线条感。
每一次的训练应该包含3～5项的运动项目，因为它能够更有效地帮助我们燃烧脂肪。高效的减脂运动有:慢跑、跳绳、开合跳、波比跳、骑自行车、平板支撑、附身登山跑……
减脂饮食
减少日常小零食、油炸食品、奶油蛋糕的食用。以低碳水、低脂肪为基础，多食用水果和青菜以及富含蛋白质的食物。遵循以上的饮食要求上7～9天安排一餐的欺骗餐（吃一些特别喜欢吃的食物，不用考虑任何食物的热量），这个方面也能帮助提高减脂的效果。
总结:
♢想要拥有彭于晏的身材并不难，我们只需要拥有低于13%的体脂率和充足的肌肉量。
♢我们懂得了性感身体所需要具备条件，那么现在就应该根据自身的情况进行正确的锻炼方向，体型偏瘦的朋友先以增肌为主，身体肥胖的朋友现阶段应以减脂为目的。
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