扣篮梦

关于这个问题，说一下健身减脂期间关于饮食的三大原则。

第一：总的能量摄入减少。

• 任何健身饮食体系和结构都要以这个原则为前提。
  
  
  

第二：饮食结构。

1. 即使我们在减脂期间，也要保证营养结构的均衡，包括蛋白质，碳水，脂肪的摄入。当然还有其他营养元素，矿物质，维生素，膳食纤维，水。
2. 通常我们在减脂期，碳水，蛋白质，脂肪的摄入比例在6：3：1或者是5：4：1亦或者是4：4：2都可以。
   
   
   

第三：关于三大营养元素的选择，怎么增加饱腹感。并且更优质的选择。

• 蛋白质：蛋白质是人体重要的组成部分，并且可以保留住更多肌肉，甚至增加肌肉的目的，提高基础代谢代谢。还有就是蛋白质的食物生热效应最高，达到30%。（食物生热效应是说，消化食物本身，需要消耗食物本身30%的能量）。蛋白质的饱腹感也强。
  
  
  

蛋白质食物有：鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，牛肉等。

• 碳水化合物：根据碳水化合物的升糖指数不同，我们应该选择复合型碳水。复合型碳水含有大量膳食纤维，饱腹感强，可以更好的维持血糖水平。（注：为什么要稳定血糖水平，因为血糖升高，分泌胰岛素降血糖，把糖原转化成脂肪。容易造成脂肪合成。并且升糖指数高，升的快，降的也快，血糖降低过导致饥饿感产生。）
  
  
  

碳水化合物的选择：燕麦，红薯，粗粮，全麦面包等。

• 脂肪：其实在减脂期同样需要摄入脂肪。脂肪是人体重要的组成部位，很重要，例如：一些脂溶性维生素的载体，一些激素的合成原料等，但脂肪要注重摄入的量和优质脂肪的摄入。

例如：不饱和脂肪酸的摄入，有，牛油果，橄榄油等都是优质脂肪摄入。

一些其他食物能量低，饱腹感强的食物。

• 富含膳食纤维，并且可以补充维生素的食物，例如：一些绿叶的蔬菜，几乎不含有什么能量，但富含膳食纤维和维生素，可以多吃。
• 当然还有人体最重要的东西，就是水，注意多喝水，增加新陈代谢。

总结：减脂健康的饮食，是一个合理的体系，包括总的能量摄入减少，一天不要太多，每天500大卡即可，太多了，也很难坚持下去。下面就是饮食结构，蛋白质，碳水，脂肪的结构，最后就是这三大营养元素的优质选择。

FJ健身

我这段时间吃的是一款代餐，效果还不错，从82.5公斤现在减到了78.5公斤，两个月减了8斤，而且人也不痛苦，一个是口感还不错，第2个吃下去了，晚上不饿，所以我还是满意的。

而且我早晨和中午吃的都正常吃的，只是晚上用它替代米饭，但菜我是照吃的（否则光吃代餐，我觉得太单调了）代餐成本也不高，一天也就花到3元钱（看了盒子上的说明，里面有150多种谷物和菜籽打磨成的粉营养还是蛮全面的）。

创业者之家A

很高兴可以回答这个问题 健身减脂期间饮食是很重要的

所为三分练七分吃

健身减脂期间要规避的两大供能物质的摄入

1.碳水化合物

2.脂肪

这两种供能物质是肥胖的主要元凶

所以我们在健身减脂期间选择食物

要尽量规避掉碳水化合物和脂肪含量多的食物

在健身减脂期间吃东西要尊循两条

1.高蛋白食物

2少食多餐

蛋白质是肌肉合成的必要物质 也有助于提高身体免疫力

高蛋白食物分两大类:

1.植物蛋白

2.动物蛋白

其中动物蛋白是我们人体最容易吸收

植物蛋白含量最多有

豆制品☞豆浆☞豆腐☞干豆腐☞水豆腐☞豆皮☞等豆制品

动物蛋白含量最多有

鱼☞鸡胸肉☞牛奶☞鸡蛋☞螃蟹☞猪肉(瘦)☞等海鲜类

还有一类食物也属于高蛋白食品

就是坚果类食品蛋白质含量超高

但不建议健身减脂期间食用

因为坚果类食品不仅仅高蛋白并且还是高脂肪食品

这也是吃坚果类食品易发胖的原因

吃什么食物顶饱？这也是题主的问题

上面推荐食用的高蛋白食品都是可以代餐的

但是高蛋白食物是没有饱腹感的就是俗称的不顶饱

而饱腹感最强的食物就是碳水化合物含量高的食物

例如:米饭☞面条☞土豆☞馒头等主食

但是这些也是发胖和健身减脂期间不推荐使用的食物

但是还有一种食物属粗粮范围碳水化合物也高(饱腹感强)

但是同样膳食纤维含量也不少可以有效阻止碳水化合物的吸收 是健身减脂期间推荐食用的食物

就是最常见的☞玉米☞玉米棒子

以上回答希望可以给健身减脂的你们带来帮助

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我是在健身减肥路上奔跑的高老庄

高老庄的减肥日记

科学饮食的方法，三餐吃饱吃好，保证营养均衡，总的原则是两高一低一优质。高蛋白的食物，例如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼虾等。高膳食纤维的食物，例如蔬菜、杂粮米等。低升糖指数的食物，例如杂粮米、山药、南瓜等。含有优质脂肪的食物，例如核桃、橄榄油、芥花油。

除了饮食，还要加上系统的运动，不是一味的以消耗卡路里为目的运动，而是结合包括呼吸，体态，有氧，力量，整劲多种运动模式，以改善代谢找回功能唤醒身体为目的的循序渐进的运动，一周能保持4-5个小时的中低强度运动就足够了。要记住，多练多吃，少练少吃，千万不要多练少吃或者不练少吃。

大家可以关注我，每天晚上8点来看我的直播跟着运动减肥，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。课程结束后还会分享科学饮食的知识！

健身教练大鹏

健身减脂期间有什么顶饱，热量低的健康食品？膳食纤维食物和高蛋白质食物。

健身有效减脂，在于以快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车等有氧训练持续消耗身体热量，以合理控制饮食避免过多的饮食热量转化为身体脂肪。就饮食而言，摄取膳食纤维食物和高蛋白食物，不仅可以顶饱，还有助于减脂。

一．为什么摄取膳食纤维食物有助于减脂？

膳食纤维食物，是七类营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、水）之一，属于多糖食物，既不会被胃肠道消化吸收，也不会产生能量，且容易有饱腹感。膳食纤维食物还有着维持肠道健康，治疗便秘，抑制脂肪合成，降低胆固醇等作用。

二．富含膳食纤维的食物有哪些？

富含膳食纤维的食物包括全谷物类食物、薯类食物、豆类食物、干果、蔬菜、水果等。具体来说：

1. 小麦、大麦、玉米、高粱米、黑米等全谷物类食物。

2. 马铃薯、红薯等薯类食物。

3. 黄豆、青豆、豌豆、黑豆等豆类食物。

4. 笋、蕨菜、菜花、菠菜、白菜、油菜、南瓜等蔬菜。

5. 核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁等干果。

6. 樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨等水果。

三．为什么摄取蛋白质食物有助于减脂？

1. 蛋白质食物，相对于碳水化合物和脂肪有着更高的食物热效应。食物热效应，是指由于进食引起的能量消耗增加。

2. 蛋白质食物摄取之后，不仅不会转化为身体热量，还需要更长的时间消化掉。

四。 富含蛋白质的食物有哪些？

富含蛋白质的食物，以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高。豆类食物有黄豆、蚕豆、豆腐皮等，肉类有鸡肉、鸭肉、瘦猪肉、瘦羊肉、瘦牛肉、兔肉等，以下图表中为一些富含蛋白质的食物：

结尾语：减脂需要“管住嘴，迈开腿”，“管住嘴”，不是节食，是合理饮食，其中也包括侧重膳食纤维食物和高蛋白食物的摄取。

沧海人间

粗粮

豆类；黑米、糙米、红米、小米等深颜色的米类；玉米、薯类、山药等淀粉类蔬菜；燕麦；粗粮面等。

在同等重量单位下，粗粮和细粮的热量很相近，但是粗粮的优点在于：

减缓在肠胃排空的速度、饱腹感极强；

富含膳食纤维、矿物质以及微量元素；

在体内转化为葡萄糖的速度极慢、血糖比较平缓。

如何利用？

作为主食吃，但是一定要搭配细粮一起吃，因为过多的粗粮会加重对肠胃的负担，根据肠胃健康选择粗：细的比例为1：3或者1：2都可以；

总量不要过多，因为同时还要搭配其它的营养素，营养均衡才有利于减脂。

蛋白质

牛羊、鸡鸭、猪肉等常见的禽类；鱼、虾、贝类等海鲜食物；鸡蛋等蛋类；牛奶、酸奶等乳品；含蛋白质较多的豆类以及豆类制品。

相比较淀粉类食物，蛋白质食物更加不容易囤积脂肪，并且本身的食物热能效应比较高（也就是在进食本身所产生的热能辐射），但是一定要注意肉类中的脂肪以及酸奶/豆浆中的糖，所以在选择食物时避免肥肉、经过油炸的肉、用大量的油脂烹饪过的肉以及过量的酸奶。

蔬果

蔬菜中含有丰富的食物纤维及维生素，热量低、糖分低且根茎类的蔬菜饱腹感还是不错的；水果最大的好处在于好吃、清爽且香甜，但是由于很多水果中含糖分很高，虽然不直接导致胰岛素的分泌，但是在过量主食的前提下再摄入较多的水果也容易发胖。

建议蔬菜每天一斤、水果每天半斤，蔬菜尽量种类多一些，绿叶菜、菌菇类、根茎类等都可以做为丰富的维生素来源；水果尽量以大个的水果为主，比如苹果、橙子、梨，一天一个就足够了，而葡萄、红枣、桂圆这种一吃就容易停不下来的高糖分水果尽量少吃。

主食+蛋白质+蔬菜是每顿饭的标准搭配，营养均衡才能保证适中的热量，并且要注意烹饪方式不要用太多的油、糖。

雕刻你的美

如果我只能教你 件让你记住的事的话， 那就是在你的健康和健身方法里， 饮食是最简单的方面。要在训练中取得稳定和持续的进步始终是更加复杂的问题， 更需要智慧， 因为身体总是会与适应性的改变进行斗争。一旦你已经积极适应了 项训练的剌激， 为了能继续进步， 就必须顺理成章地、 系统性地改变剌激方式。但这 原则在饮食方面并不适用， 就你的目标而言， 但你找到最适合自己的饮食方案， 那么高99%的可能性你在余生里都可以坚持使用这方案

控制饮食可以是场永无休止的战斗， 你要面对外界的压力、紧张、 厌倦， 甚至包括看似无害的 “ 便捷 。考虑饮食方案是容易的， 但付诸实践就会变得困难起来。谁不想既能吃冰激凌，培根和羊角面包， 又能同时减肥和保持健康昵）， 这只会导致你的思维彻底混乱。

接下来我们会介绍各种饮食方法 ， 它们都可以用在你自己的饮食方案中， 你会学到一整套方法， 它帮助了 “现实世界” 中的许多私人训练害户实现了天翻地覆的身体成分改变。但真正的 “饮食秘密”在于你对坚持执行计划的渴望程度。不要指望其他任何人能为你做这件事， 因为不管我们想吃什么东西，最终都能为之找到理由。

你不能不吃旱餐。 理想的选择是红肉（牛肉或羊肉）加一把坚果。任何类型的红肉、 任何类型的坚果（花生不是坚果）都可以。 如果你买得起有机食物， 那么最好选择有机食物。如果你消化不了红肉， 那么鸡蛋或油性鱼都是不错的替代品。 不要等到了办公室再吃旱餐， 争取在起床后30分钟内就进餐。 至于旱餐时的饮品， 咖啡和茶都可以。 你喜欢的话， 也可以在咖啡里加少许奶油；如果你喜欢椰子油的味道， 它也是一种不错的补充。果汁就不要喝了。每天争取至少再吃三餐， 两餐之间，可隔3～5个小时。我们的饮食方案非常简单：只吃蛋白质和蔬菜。饥饿会导致低血糖、 食物强迫症和饮食方案失败。

任何曾有生命的东西里都含有蛋白质。如果它曾经会走， 会爬，会飞， 会游泳， 会打洞， 会疾走或是小跑， 那你就可以吃。鸡蛋也算， 如果你能耐受奶制品的话， 这也是一种选择。最初的2周过后， 你也可以增加红薯或山药作为一种选择， 但所有的蔬菜都是好东西， 不要认为一个普通的马铃薯会破坏你的饮食方案。

简而言之， 你吃的每一餐里必须有些动物蛋白， 其他必须是蔬菜。能吃多少就吃多少，摄入正确的食物会自动导致热量摄入的调整， 这会让你惊喜不已的。 在热量控制方面， 谨慎这个词唯一的用武之地是要限制旱餐时坚果的数量。（未完待续）

健身韵动fitness

西兰花，豆制品，鱼、虾、鸡蛋还有各种瘦肉，只要合理搭配，不饿肚子还减肥

庄家二姐

减肥期间粗粮是管饱的好食品，豆制品也不错，还是各种署类南瓜和肉类（瘦肉）都是减脂的好帮手。

荣儿59800

减肥没有那么的严格，少吃碳水化物，少吃油脂打的食物，少喝酒不喝最好。多喝水提高基础代谢。养车良好的作息和饮食，减肥就成了。不信关注我

關鍵字: 减肥 摄入 健身