Aiden黄老九
胸肌如何更饱满的几点建议：
1、加大负重刺激，顶峰收缩到位！
2、改变原有动作幅度、次数、组数
3、改变习惯性动作，增加陌生动作
4、多角度训练、根据胸肌形状确定动作（哪里不足补哪里）
奕欣健身昊天
李Rx
1小时前
增大肌肉块的14大诀窍：大分量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动共同、高峰缩短、继续严重、组间放松、多练大肌群、操练后进食蛋白质、歇息48小时、宁轻勿假。 1． 大分量、低次数：健美理论顶用RM标明某个负荷量能接连做的最高重复次数。比如，操练者对一个分量只能接连举起5次，则该分量就是5RM。研讨标明：1-5RM的负荷操练能使肌肉增粗，开展力气和速度；6-10RM的负荷操练能使肌肉粗大，力气速度进步，但耐力添加不显着；10-15RM的负荷操练肌纤维增粗不显着，但力气、速度、耐力均有出息；30RM的负荷操练肌肉内毛细血管增多，耐久力进步，但力气、速度进步不显着。可见，5-10RM的负荷分量适用于增大肌肉体积的健美操练。 2． 多组数：什么时候想起来要操练了，就做上2～3组，这其实是浪费时刻，底子不能长肌肉。有必要专门抽出60～90分钟的时刻会集操练某个部位，每个动作都做8～10组，才干充沛影响肌肉，一起肌肉需求的康复时刻越长。一向做到肌肉饱满停止，“饱满度”要自我感触，其适度的规范是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的显着粗大健壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充沛拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“继续严重”有时会对立，解决办法是快速地经过“确定”状况。不过，我并不否定大分量的半程运动的作用。 4． 慢速度：渐渐地举起，在渐渐地放下，对肌肉的影响更深。特别是，在放下哑铃时，要操控好速度，做让步性操练，可以充沛影响肌肉。很多人忽视了让步性操练，把哑铃举起来就算完成了使命，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的歇息时刻，只歇息1分钟或更少时刻称为高密度。要使肌肉块敏捷增大，就要少歇息，频频地影响肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。操练时，要象交兵相同，聚精会神地投入操练，不去想其他事。 6． 念动共同：肌肉的作业是受神经分配的，留意力密度会集就能发动更多的肌纤维参加作业。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作共同起来，即练什么就想什么肌肉作业。例如：练立式弯举，就要垂头用双眼凝视自已的双臂，看肱二头肌在渐渐地缩短。 7． 高峰缩短：这是使肌肉线条练得非常显着的一项首要规律。它要求当某个动作做到肌肉缩短最严重的方位时，坚持一下这种缩短最严重的状况，做静力性操练，然后渐渐回复到动作的开始方位。我的办法是感觉肌肉最严重时，数1～6，再放下来。 8． 继续严重：应在整个一组中坚持肌肉继续严重，不管在动作的最初仍是结束，都不要让它松懈（不处于“确定”状况），总是到达完全力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要扩展放松。这样能添加肌肉的血流量，还有助于扫除沉积在肌肉里的废物，加速肌肉的康复，敏捷弥补养分。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不只能使身体健壮，还可以促进其他部位肌肉的成长。有的人为了把臂膀练粗，只练臂膀而不练其他部位，反而会使二头肌的成长非常缓慢。主张你组织一些运用大分量的大型复合动作操练，如大分量的深蹲操练，它们能促进一切其他部位肌肉的成长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有满足注重，以致不能到达希望的作用。因而，在操练方案里要多组织硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 操练后进食蛋白质：在操练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此刻弥补蛋白质作用最佳。但不要操练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。 12． 歇息48小时：部分肌肉操练一次后需求歇息48～72小时才干进行第2次操练。假如进行高强度力气操练，则部分肌肉两次操练的距离72小时也不行，尤其是大肌肉块。不过腹肌破例，腹肌不同于其他肌群，有必要常常对其进行影响，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有用的操练，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组距离时刻要短，不能超越1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是诀窍的诀窍。许多初学健美的人特别注重操练分量和动作次数，不太留意动作是否变形。健美操练的作用不只仅取决于负重的分量和动作次数，并且还要看所练肌肉是否直接受力和受影响的程度。假如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或仅仅部分受力，操练作用就不大，乃至出误差。事实上，在一切的规律中，动作的正确性永远是榜首重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的分量，也不要用不规范的动作举起更重的分量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。哈哈，好办。由于，你现在15岁正是长身体的最佳时期。假如你诚心想将自己的身体操练的更好一点，并且操练出一个巨大、健壮、干练、匀称、洒脱、风姿潇洒的身段与体质来，依据我的个人成功经验，主张你修正自己的操练方法办法，采取如下整体的强身操练方法来进行操练为好： 首先是要养成一个早晨提早40到60分钟起床的习气； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨操练活动前有必要的预备事项； 三是做做广播体操，或许学习简略的功夫套路或练武的一些根本动作，留意：初学练武时，先不要求神似，而有必要寻求形似。才干确保自己的举手投足契合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨操练时，进行一下深呼吸后，凭仗一口气极力对天长啸（能操练和进步自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的操练（可以有用的促进自己身体长高、各部位肌肉的健旺与线条美，还可以进步弹跳力、爆发力、耐力、奔驰速度、起跑速度），假如有条件多吊吊单杠、双杠（以能到达并超越高中体育操练规范以上为好）； 五是每天睡觉前预备一杯绿茶水，清晨起床后的榜首件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡觉后的血液粘稠问题；二是有利于操练身体时不呈现供血、供氧缺乏的不良状况；三是有打扫体内废物的作用，进步身体的消化功用，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就操练时，可以呈现的各种身体不适状况；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗作用），清晨起床空腹就饮绿茶水习气后，每天每次有必要喝400ml以上； 六是每天早晨必定要吃饱饭，正午也有必要吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随意吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。由于，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己有必要操控掌握好，以免构成摄入量过多而形成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的首要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出逛逛，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或许在家做做双手倒竖、俯卧撑、仰卧起坐的操练，操练到身体发热即可，比及身体习气后再添加运动量。牢记！牢记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些操练身体、练武的身体防护与维护书本及操练身体的技能方法、留意事项、功夫的简略套路来好好学习学习后，再进行详细的操练与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只要你能长时间坚持下来，养成日子的如此习气。特别是可以严厉依照第四条、第五条、第六条进行操练，我敢肯定：二三个月你就会见到作用。 假如你能长时间坚持下来，用不了三五年，你必定会将自己操练成为185CM以上好身段，一起将自己操练成：巨大、干练、英俊洒脱、有气质、风姿潇洒、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美人帅哥们喜爱追捧地围绕在你身旁的局势，不是更好吗？ 祝您成功！
李Rx
健身领域创作者
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增大肌肉块的14大诀窍：大分量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动共同、高峰缩短、继续严重、组间放松、多练大肌群、操练后进食蛋白质、歇息48小时、宁轻勿假。 1． 大分量、低次数：健美理论顶用RM标明某个负荷量能接连做的最高重复次数。比如，操练者对一个分量只能接连举起5次，则该分量就是5RM。研讨标明：1-5RM的负荷操练能使肌肉增粗，开展力气和速度；6-10RM的负荷操练能使肌肉粗大，力气速度进步，但耐力添加不显着；10-15RM的负荷操练肌纤维增粗不显着，但力气、速度、耐力均有出息；30RM的负荷操练肌肉内毛细血管增多，耐久力进步，但力气、速度进步不显着。可见，5-10RM的负荷分量适用于增大肌肉体积的健美操练。 2． 多组数：什么时候想起来要操练了，就做上2～3组，这其实是浪费时刻，底子不能长肌肉。有必要专门抽出60～90分钟的时刻会集操练某个部位，每个动作都做8～10组，才干充沛影响肌肉，一起肌肉需求的康复时刻越长。一向做到肌肉饱满停止，“饱满度”要自我感触，其适度的规范是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的显着粗大健壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充沛拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“继续严重”有时会对立，解决办法是快速地经过“确定”状况。不过，我并不否定大分量的半程运动的作用。 4． 慢速度：渐渐地举起，在渐渐地放下，对肌肉的影响更深。特别是，在放下哑铃时，要操控好速度，做让步性操练，可以充沛影响肌肉。很多人忽视了让步性操练，把哑铃举起来就算完成了使命，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的歇息时刻，只歇息1分钟或更少时刻称为高密度。要使肌肉块敏捷增大，就要少歇息，频频地影响肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。操练时，要象交兵相同，聚精会神地投入操练，不去想其他事。 6． 念动共同：肌肉的作业是受神经分配的，留意力密度会集就能发动更多的肌纤维参加作业。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作共同起来，即练什么就想什么肌肉作业。例如：练立式弯举，就要垂头用双眼凝视自已的双臂，看肱二头肌在渐渐地缩短。 7． 高峰缩短：这是使肌肉线条练得非常显着的一项首要规律。它要求当某个动作做到肌肉缩短最严重的方位时，坚持一下这种缩短最严重的状况，做静力性操练，然后渐渐回复到动作的开始方位。我的办法是感觉肌肉最严重时，数1～6，再放下来。 8． 继续严重：应在整个一组中坚持肌肉继续严重，不管在动作的最初仍是结束，都不要让它松懈（不处于“确定”状况），总是到达完全力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要扩展放松。这样能添加肌肉的血流量，还有助于扫除沉积在肌肉里的废物，加速肌肉的康复，敏捷弥补养分。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不只能使身体健壮，还可以促进其他部位肌肉的成长。有的人为了把臂膀练粗，只练臂膀而不练其他部位，反而会使二头肌的成长非常缓慢。主张你组织一些运用大分量的大型复合动作操练，如大分量的深蹲操练，它们能促进一切其他部位肌肉的成长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有满足注重，以致不能到达希望的作用。因而，在操练方案里要多组织硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 操练后进食蛋白质：在操练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此刻弥补蛋白质作用最佳。但不要操练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。 12． 歇息48小时：部分肌肉操练一次后需求歇息48～72小时才干进行第2次操练。假如进行高强度力气操练，则部分肌肉两次操练的距离72小时也不行，尤其是大肌肉块。不过腹肌破例，腹肌不同于其他肌群，有必要常常对其进行影响，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有用的操练，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组距离时刻要短，不能超越1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是诀窍的诀窍。许多初学健美的人特别注重操练分量和动作次数，不太留意动作是否变形。健美操练的作用不只仅取决于负重的分量和动作次数，并且还要看所练肌肉是否直接受力和受影响的程度。假如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或仅仅部分受力，操练作用就不大，乃至出误差。事实上，在一切的规律中，动作的正确性永远是榜首重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的分量，也不要用不规范的动作举起更重的分量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。哈哈，好办。由于，你现在15岁正是长身体的最佳时期。假如你诚心想将自己的身体操练的更好一点，并且操练出一个巨大、健壮、干练、匀称、洒脱、风姿潇洒的身段与体质来，依据我的个人成功经验，主张你修正自己的操练方法办法，采取如下整体的强身操练方法来进行操练为好： 首先是要养成一个早晨提早40到60分钟起床的习气； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨操练活动前有必要的预备事项； 三是做做广播体操，或许学习简略的功夫套路或练武的一些根本动作，留意：初学练武时，先不要求神似，而有必要寻求形似。才干确保自己的举手投足契合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨操练时，进行一下深呼吸后，凭仗一口气极力对天长啸（能操练和进步自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的操练（可以有用的促进自己身体长高、各部位肌肉的健旺与线条美，还可以进步弹跳力、爆发力、耐力、奔驰速度、起跑速度），假如有条件多吊吊单杠、双杠（以能到达并超越高中体育操练规范以上为好）； 五是每天睡觉前预备一杯绿茶水，清晨起床后的榜首件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡觉后的血液粘稠问题；二是有利于操练身体时不呈现供血、供氧缺乏的不良状况；三是有打扫体内废物的作用，进步身体的消化功用，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就操练时，可以呈现的各种身体不适状况；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗作用），清晨起床空腹就饮绿茶水习气后，每天每次有必要喝400ml以上； 六是每天早晨必定要吃饱饭，正午也有必要吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随意吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。由于，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己有必要操控掌握好，以免构成摄入量过多而形成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的首要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出逛逛，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或许在家做做双手倒竖、俯卧撑、仰卧起坐的操练，操练到身体发热即可，比及身体习气后再添加运动量。牢记！牢记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些操练身体、练武的身体防护与维护书本及操练身体的技能方法、留意事项、功夫的简略套路来好好学习学习后，再进行详细的操练与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只要你能长时间坚持下来，养成日子的如此习气。特别是可以严厉依照第四条、第五条、第六条进行操练，我敢肯定：二三个月你就会见到作用。 假如你能长时间坚持下来，用不了三五年，你必定会将自己操练成为185CM以上好身段，一起将自己操练成：巨大、干练、英俊洒脱、有气质、风姿潇洒、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美人帅哥们喜爱追捧地围绕在你身旁的局势，不是更好吗？ 祝您成功！
李Rx
胸肌总是不饱满，有什么锻炼方法？
其实锻炼是很简单的，但要能坚持。一般的健美训练是三个月才能见明显的效果。可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化，没有三个月是不可能的，因为你要给肌肉一个生长的时间。
家里锻炼方法:
上肢:俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸
俯卧撑:主要是锻炼胸肌，肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上:又分两种情况，手心向前主要锻炼背部肌肉，手臂和肩膀，手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。双杠臂屈伸就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀。稍低于肘关节时，再用力撑起身体使手臂伸直。
以上动作每个做八到12个为一组，每次做三到五组，每周做三到四次。
健身房锻炼:上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推，平板飞鸟，下斜卧推，下斜飞鸟，组合器材夹胸，哑铃飞鸟。
训练后记得补充蛋白质在训练后的60分钟内蛋白质的需求量达到高峰，此时补充蛋白质效果最佳，但不要训练完马上吃东西至少要隔20分钟。
希望你早日拥有完美胸肌。
权力爱健身
如何练胸肌呢
1每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变
哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持4拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。
奕毛毛虫
很高兴回答这位小伙伴的问题，胸肌属于我们人体的大肌肉群，所以，胸肌的锻炼很重要。不论男性女性，锻炼胸肌都有助于增加自己的自信，大多数人对胸肌的定义也很明确：轮廓清晰，中锋显赫，胸肌够宽够厚，左右匀称……可是现实总是与理想相差甚远，在经过锻炼后，很多人发现，胸肌没有想象的那么完美？
一、胸肌厚度
在我们眼里，胸肌厚实就是成功的胸肌标准了，胸肌浑厚结实，不仅给人强壮的印象，还会更显宽肩窄腰的完美身材。
确实如此，在胸肌训练过程中有部分人成功了，但大多数人总是存在着这样或那样的问题，如果你对自己的胸肌不满意，又感到无从下手，不妨看看是不是以下几个方面出问题了。
1.时常调整负重
当你一组训练的动作次数超过10-12次时，就应该增加负荷了，因为人体是智能的，当这一负荷不适合时，人体就会自动调节应对，在这种情况下增加胸肌厚度无疑是困难的。
2.增大动作幅度
动作幅度越大，肌纤维的拉伸与收缩程度也就越大，肌肉受到的刺激就越强，对于增强肌肉厚度效果非常明显。
3.多做大负重动作
像硬拉、卧推等动作对于提升上只围度、增强肌肉量有这非常明显的效果。
4.加强上臂训练
提升肱三头肌的力量是突破胸肌练习的一大举措，因为上臂有力后，对于卧推训练非常有帮助，进而在练习胸肌时更有利。
二、强大上胸部
上胸肌锻炼不到位时，会显得锁骨消瘦，整体看起来不但不协调，更会显得孱弱。
锻炼上胸肌的动作也很常见，之所以得到的效果不尽人意，也许是忽略了以下要点：
上斜哑铃卧推
卧推时下背部离开凳面，近似于平板卧推，目标部位应在中、下胸。可以试着做半程动作，对目标肌的刺激更大，切记集中注意力在上胸部可以用哑铃代替杠铃。（下降哑铃时，可微弯手腕，运动的轨迹略像C形）
三、中缝训练
成功的胸肌中缝是一条又窄又深的线条，而要具备这样的特征，近胸的肌肉一定要发达，两侧胸肌尽可能的接近。下面是针对这一练习的几个动作及注意事项：
1.平板哑铃飞鸟
向上运动时，要靠胸肌的收缩带动双臂至哑铃相触，小臂与大臂的夹角约成135°，手腕略向内收。
2.绳索夹胸
立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
四、肌肉维度
胸肌的维度并不是孤立的，与胸肌厚度密切相关。
1.维度不宽的原因
首先先天因素的影响很大，骨骼越大，肌肉维度就会越宽；此外，胸肌维度还受胸大肌的肌肉纤维的长短影响，胸肌的肌肉纤维以横向为主。
2.块形宽度的改进
虽然胸大肌的维度受先天影响，但后天还是可以改进的，锻炼胸大肌时，可以先做两种以上的扩胸类动作。
比如，蝶机夹胸、十字绳索拉力器夹胸、仰卧飞鸟等；之后再做卧推，建议选择哑铃卧推，因为下放程度更大，有利于拉长胸大肌纤维的长度。
若选择杠铃平卧推举，最好选择宽握，能有效刺激胸肌外侧，使胸肌充分打开。
五、胸肌边缘
胸肌轮廓不明显，会显得胸部不够饱满、厚实，造成的原因可能是胸大肌下外侧缘狭小、下胸部下坠或不够发达，可以通过以下途径改善：
1.宽握距双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是锻炼下胸部的最有效动作之一，平时我们多用此动作锻炼肱三头肌，其实适当调整后，就是非常完美的下胸肌锻炼方法。
2.平板杠铃卧推
做平板杠铃卧推时，腰椎要保持正常生理弯曲，并收紧核心，腰背部不要完全贴实板凳，至少保证能塞进一只手的空间。
胸肌，体型轮廓中最突出的部分，
练出完美胸肌，
不仅让你更有力量，更加自信，
还能让你穿衣更加有型！
健助师小琦
胸肌总是不饱满怎么办？
首先你要明白胸肌它是由几部分构成的
有☞上胸☞中胸☞下胸三方面构成的
这样知道它的组成三个结构，
就可以针对三个结构进行去锻炼，
我们大多数的情况下都是锻炼中胸的位置，我们要让胸肌饱满上胸和下胸是极其关键的
所以:
我们要针对上胸进行针对性训练
下胸也要进行针对性的训练
知道了上胸中胸和下胸的三个关系之后
我们就要知道什么动作是练胸肌的厚度
什么动作是练胸肌的维度
例如:杠铃平板卧推 它是锻炼我们胸肌厚度
因为前后运动的动作呢 是可以锻炼胸肌厚度
例如:坐姿夹胸 坐姿夹胸就属于练我们胸肌维度
因为是手臂左右运动的动作 是可以练我们胸肌的维度
那么我们现在知道了胸肌的三个结构
也知道了什么是胸肌的纬度和厚度
之后就可以针对性对胸肌进行训练
就可以使胸肌达到一个饱满的状态
所有的训练都是有计划的 既然我们知道了胸肌他的构成，我们就要针对于胸肌做一份训练计划。
例如:
锻炼中胸就用杠铃平板卧推
锻炼上胸就用杠铃上斜卧推，
锻炼下胸就用俯身臂屈伸。
那么这三个动作呢 都是锻炼胸部的厚度的
接下来再用三个动作锻炼胸肌的维度
坐姿夹胸是锻炼胸肌☞中胸的维度
龙门架下夹胸是锻炼☞下胸的维度
龙门架上夹胸是锻炼☞上胸的维度
动作确定了
下一步确定的是每个动作做多少组？☞每组做多少次？
每组组之间休息的时间是多长？
建议初期训练这根据自身情况定
一般建议 每个动作4组 每组动作12次 每组直接休息20秒
以及我们训练之后的拉伸动作 是最为重要的
因为拉伸是使肌纤维撕裂之后 在补充蛋白质 进行修复
这样你的胸肌才会变大
所谓3分练7分吃，全都体现在这儿。
拉伸动作也是一样 需要拉到三个部位 上胸中胸和下胸
训练完之后一定在一小时之内及时有效的补充蛋白质，这样才可以使胸部肌肉增长 让胸部饱满
这就是我的分享
我是在减肥路上奔跑的☞高老庄
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高老庄的减肥日记
想要肌肉增粗维度变大，必须要残摧肌肉纤维才会变粗，也就是说，无氧运动需要更加强烈，肌肉纤维修复要靠蛋白质，所以锻炼后补充大量蛋白质，无氧运动中必须要正确发力，正确姿势，重量要找自己合适的才会真正刺激到肌肉，必须要酸痛，紧绷感强烈才会有效果。
阿成养生
每天俯卧撑三组一组15个，仰卧起坐一组20个分三组，深蹲60个，平板支撑三分钟，每天晨跑5km，健身嘛，主要是贵于坚持，如果只是三分钟热度的话尽量不要练
