Edisi0n

很高兴尚形君来解答这道问题。

不管是有氧运动还是力量训练，在训练后的第二天，基本都会体验到爬楼梯大腿发酸的感觉，而这种酸痛的感觉，很多人都将其视为健身有效果的信号，而如果酸痛很微弱，甚至会怀疑昨天的训练是否练到位了，但其实没有必要过度担心，肌肉酸痛和训练有效果存在一定联系，但并不是必然的，很多高训练水平的运动员，在训练之后都不会出现明显的酸痛感，所以这种担心是有些多余的了。

肌肉酸痛一般都是由于经过高强度训练之后造成的微观级别的损伤，和训练过程中的乳酸堆积过多导致的延迟性肌肉酸痛，这种酸痛如果比较适中或者轻微，则表示训练在某种程度上有效，但如果酸痛非常剧烈，影响到日常生活，则有可能是运动损伤了，并且不同肌肉的酸痛持续时间与剧烈程度都不尽相同，比如说腹部肌肉，酸痛时间就非常短，24-48小时就能够消失，而像腿部肌肉往往72小时后都可能还存在酸痛的感觉，但其实如果休息几天之后，肌肉存在非常微弱的酸痛还是可以继续训练的，但如果还有较明显的酸痛，建议休息，或者训练其他部位，如果有酸痛任然继续训练，则很有可能造成训练过度，引起运动损伤，肌肉没有休息足够就进行再次训练，这种情况实在是过于常见，所以健身需要讲究劳逸结合，才能够达到最好的训练效果。

而并不是所有人都喜欢酸痛的感觉，甚至很多运动员，为了增加训练频次，而通过某些手段增加肌肉恢复速度，从而缓解酸痛，而我们普通人也能够通过一些手段使运动后肌肉的酸痛得到缓解：1.拉伸，拉伸不仅能够在训练之前热身、增强运动能力，还能够有效的提高肌肉的营养物质运输量，排出代谢垃圾，从而加速身体恢复。2.做有氧，中低强度的有氧运动能够有效的提高全身血液训练，排出代谢垃圾，增加代谢乳酸的速率，从而加速肌肉恢复缓解酸痛。3.按摩，按摩也是缓解酸痛的手法之一，我们人会不自觉地按摩酸痛部位的肌肉，也是通过加速按摩部位的血液循环，加速身体恢复，使得乳酸加速代谢，比较常见的就是盲人按摩了，很多人长期工作积累的压力，和身体上的酸痛，都会去按摩一下，缓解身体压力，而在健身房则是自己通过筋膜放松枪，和按摩小球进行精确打击，更加有效的缓解肌肉酸痛。

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尚形健身

当然不是啦！！！

不过，喜欢健身的人，大都喜欢这种感觉。哈哈哈哈，这是为什么呢？我不大清楚别人怎么样，就说说我自己吧。

一般大重量的训练过后，第三天（大部分人是隔一天的，少部分人是第二天）都会特别爽，哈哈哈。大家都知道，这是迟延性的肌肉酸痛。我住在2楼，每次练完腿的后面3天到4天，都灰常不想上楼，虽然只有10几个台阶，喜欢练腿的同学肯定懂的。

练胸的话，我最喜欢俯卧撑，基本上每天做100个左右吧。一周会有一次（有时候一个月一次，哈哈，确实有点懒！），做一些哑铃卧推，夹胸，负重俯卧撑。因为我不喜欢拉伸（又一个坏习惯，大家不要学我！），胸经常会抽筋，好吧，这是自作自受！

练背的话，最喜欢引体向上，每天做50个左右吧。一周会有一次（有时候一个月一次，恩，就是懒！），做一些负重引体向上，杠铃划船。因为不大喜欢拉伸，有时背感觉很紧，又是自作自受！

通常，严重的迟延性的肌肉酸痛，发生在很久没有健身，突然上了一些重量以后。或者，一个月一次到两次的，最大重量训练以后。所以，如果你规律健身，并且不想肌肉变得很大，不用每次都要死要活的。而且，训练也不是越累越好的，过犹不及，太累了会生病，或者受伤的。

根据自己的目标，合理的安排训练，规律训练就好。不过想要变得更好的同学，或者喜欢这种酸爽，就当我什么也没有说，哈哈，大家开心就好。

快乐运动，健康生活！是我一贯的宗旨。

阿飞Fly1

这算是健身届中一个很大的谜团，尤其是对于初学者而言。但事实到底是怎样的呢？请认真看接下来的内容。

肌肉酸痛分为两种：急性肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。

急性肌肉酸痛指的是健身过程中和健身几小时后，肌肉出现明显的酸痛感。如果你练腿的话，几乎无法正常走路。这种酸痛感的原因为乳酸堆积，健身后的几小时内，身体通过营养和氧气来逐渐将乳酸排出体外，所以酸痛感消失。这种感觉不论是初学者还是健身老鸟都会有。

延迟性肌肉酸痛指的是健身过后的1-7天出现明显的酸痛感，其原因为肌纤维撕裂。不要看这好像很吓人，事实上，肌肉生长必须经历肌纤维撕裂的过程。因为肌纤维撕裂，而营养没有及时补充到位，所以酸痛感非常明显。对于初学者而言，因为以前肌肉没有经历过这种训练负荷，所以肌纤维几乎处于完全撕裂的状态。不用担心，这种感觉会在1周内彻底消失。

所以，酸痛感明显健身才有效吗？

不尽然，因为这取决与很多因素，比如你的训练等级，你的训练计划，你的训练过程。这不是一个肌肉生长的参考指标。你更需要将注意力放在实实在在的客观事实上，比如训练中是否有用大重量，容量是否够，因为这两者才是肌肉生长的条件。

那么以上就是我的全部回答，感谢大家的阅读。如果这对你有帮助的话，请关注和点赞我哦~谢谢！

snow陈陈

有些研究显示，延迟性肌肉酸痛（DOMS）也会在长跑后等情况出现，因此并不局限于抗阻训练与力量训练。由于长跑造成的肌肉肥大量极少，所以DOMS并不是衡量健身效果（肌肉生长）的指标。

训练时的细胞肿胀——流体和血浆蛋白质过多引起肌肉损伤。后果是肌肉浮肿，肿胀会在训练后延续约48小时。

碰巧的是，训练新手往往也是延迟性酸痛的常见人群，由于训练对他们来说是新的刺激物，所以这类人群也更容易增加肌肉量。这也可能是造成延迟性酸痛有益于肌肉生长这种观点的主要原因。

有研究表明，DOMS会改变动作模式（这很好理解，由于酸痛导致的动作变形和更多的代偿），对随后的训练可能有负面影响。严重的延迟性酸痛最高会使肌肉承载力降低50%。长远来看这可能会妨碍肌肉的生长。

由于离心运动通常与延迟性肌肉酸痛的症状加重有关，极端情况下，训练性肌肉损伤会导致横纹肌溶解，引起肾功能衰竭。因此

肌肉的生长依靠的是均衡营养的补充，充分的恢复和充足的睡眠。

希望以上回答能够帮到你。#清风计划#

3HFIT官方

有运动习惯，尤其是从事健美运动的朋友常会对训练隔天的肌肉酸痛有一种变态般的执着：运动完如果不酸痛，总觉得哪里不对劲，好像在健身房的努力都白费了一样。如果酸痛得厉害，心里反而有种舒坦的感觉，甚至还很喜欢去揉捏酸痛处来加深自己心中的成就感。各位读者，您说这变不变态！

事实上，运动后的肌肉酸痛与训练成效不见得有关联性，以身体的不适来衡量运动成效是没有科学根据的！今天史考特跟大家分享一篇文献与一些运动观念，希望可以让各位读者以后运动得更舒服，更舒服的运动。

肌肉酸痛与运动成效

2011年Journal of Experimental Biology的这篇论文探讨了运动后不适症状与训练成效间的关系。来自美国的研究者找来28名志愿者，按照年龄、性别、以及身体指针平均分配成两组。

「不酸组」的自愿者用健身机做腿部的重量训练，强度一周一周的慢慢增强，因为研究者希望「不酸组」自愿者的身体能缓慢适应重量训练带来的压力，以减少肌肉酸痛的症状。「酸痛组」则在第四周开始被狠狠的折磨：研究者希望「酸痛组」的人一下子承受大量压力，让肌肉酸痛达到最高点。

为了公平起见，研究者调整健身机设定，确保两组人马最后的运动量是相同的。

在力量、肌肉体积上，猜猜看最后是哪一组白老鼠胜出？「酸痛组」的CK值比较高，象征着他们承受更多的肌肉损伤。

「酸痛组」的自我酸痛感受真的比较高，不过开始训练后一周很快就掉下去

尽管上面两张图告诉我们「酸痛组」真的吃了比较多苦，但是最后的成绩

两组的力量进步幅度相近

两组的肌肉体积增加幅度相近

如果酸痛不会让您更强壮，也不会让肌肉长得更大块，何必要让自己吃那么多苦呢？No pain 可不一定 No gain！

酸痛时可不可以运动？

史考特最常被男性友人问的健身问题，就是酸痛时可不可以继续练。可惜在这个问题上史考特并没有找到很好的科学证据来背书，各位读者不介意的话，就加减参考一下史考特的个人意见吧！酸痛时可不可以继续运动其实没有一个绝对的答案，端看个人的情况、运动的内容、想达成的目标而定：

在身体酸痛时进行低强度、长时间的有氧运动（如快走）在绝大部分情况下是恰当的。甚至某些研究显示轻度有氧运动能暂时缓解酸痛，加快身体在训练后复原的速度。

重量训练通常会将身体分成几个大区块来进行。例如周一练胸，周三回到健身房练腿时还是感到胸肌紧紧酸酸的，但有需要因此而暂停周三的腿部训练吗？应该是不必。一个设计良好的重量训练计划可以让身体各部位轮流休息，您不必为了上半身的酸痛而暂停下半身训练。

假使酸痛不剧烈、不会影响运动姿势（这很重要！）、不会造成肌肉紧绷、暖身后酸痛缓解、不会造成运动强度下降，那么恭喜你，您可以安全的在酸痛下运动。

但如果身体的酸痛迫使您用不同于平常的姿势来运动，或是觉得训练的表现大不如前。这就是一个很好的指标，告诉您身体需要更多休息！此时运动可能不是一个好主意。

人体的适应能力非常强大，在开始新训练的1-3周内，酸痛感通常会大幅降低。但如果您在同样的训练之下持续感到酸痛，那很有可能是身体的适应能力出了大问题。此时应该暂停训练，重新检讨是否已经有了运动伤害、运动强度是否太高、营养补充的质与量是否不够。◎

结语

酸痛不代表运动效果好，不酸痛也未必代表运动不够认真。No pain 不见得 No gain！

酸痛时能不能运动，没有一个标准答案在。但当酸痛持续太久，或是会影响训练效果、运动姿势时，就是时候该停下来好好检讨了。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

Zest健身

如今为了身体健康或者是为了让自己体型更加好，很多人都选择了健身，健身热已经持续了很久。并且很多人都有这么一个潜意识，那就是每次健身完只有肌肉觉得很酸很痛了才觉得自己这次的健身有效果。这个潜意识到底对不对呢？

再了解这个问题之前我们应该先了解下健身后肌肉酸疼的原因：这种酸疼有的时候在我们健身的过程中就会出现，这主要是因为我们在运动中，肌肉自身分泌了一种叫做乳酸的物质。别看乳酸带酸字，但是它并不是直接让肌肉酸疼的凶手。

真正完成肌肉酸疼主要是因为乳酸会干扰到我们的血液流通，血液一旦不流通了，就会让我们的神经末梢有压迫感，进而我们的肌肉自然而然的就会觉得酸痛。这种酸痛的感觉持续时间不会很长，也就最长在四个小时之内就会消失。

还有一种情况也会造成肌肉酸疼，就是在健身的时候，肌肉不断的拉伸和收缩，肯定会产生酸痛的感觉，不过这并不是在健身时有感觉的，而是在健身后才会有这种酸痛感。这种酸痛感和乳酸造成的酸痛感不同，这种一般几个小时是不会消失的。

其实用健身完是不是会跑肌肉觉得酸痛来看自己健身是不是有效果还是比较片面的，我们弄清楚为什么会产生酸痛后这个问题就很好解释了。其实健身有没有效果，主要还是要看健身前有没有做好健身准备，健身中有没有用正确的方法，健身后是不是做了后续工作，这三点缺一不可啊！

望采纳，谢谢！

love健身

首先，我们要来认识一下肌肉酸痛的正确起因。

造成肌肉酸痛的原因大致可以分为两种，第一种是在训练的过程中出现的，比如在做负重时，刚增加了重量做了不到两组就会觉得肌肉的酸痛感。这是因为训练时，肌肉会产生一种叫做乳酸的物质，这种物质在肌肉中停留会造成血液流通不畅，继而压迫到痛觉神经末梢，我们就会感受到肌肉的酸痛感，但因为乳酸造成的痛感会在健身后1-4小时内就会消失。

但随之而来的依旧是肌肉的酸痛感是什么情况？

这是因为肌肉在运动过程中不停地在收缩与拉伸之间徘徊，引起的肌肉纤维撕裂，所以肌肉也会产生痛感，因为痛感来的比较迟也被称为延迟性疼痛。

这种痛感可别指望它会在几小时内消失不见，因为肌肉已经被撕裂掉，需要修复，重组之后才会让痛感完全消失，而这个时间会持续在3-5天左右。

因为这种撕裂后的疼痛会让肌肉通过修复变得更加强壮，所以很多人都会拿这种疼痛是否出现当作标尺，认为只要疼痛就说明训练是有效的，而不疼就说明训练强度不够。

其实只拿疼痛说事有些牵强，毕竟疼痛都是后话，练完一天之后才能通过痛感判断前一天是否训练到位，这实在有点说不过去。

判断是否训练到位，除了肌肉是否疼痛外还要加上以下两个方面，训练是否力竭和肌肉的泵感是否明显。

这些检测标准都是及时性的，没有达到效果可以返回去再练两组，让每一次训练效果都达到最佳，才算是不浪费自己的健身成果。

训练到不到位，很多人也会慢慢形成一套自己的体系，看几点健身的感受就能得到答案。

有些朋友就习惯用泵感和力竭两个概念来做测试。

比如今天练胸，那么每一次训练都要感受胸部的发力，全部训练结束后，我会做1组6-8个俯卧撑，如果无法达到这个目标，我会换成跪姿完成，假如跪姿也无法完成，说明这次的训练已经到位了。

但尽量还是肌肉的收缩功能和伸展功能相平衡，这样才能始终保持肌肉弹性来稳定增长。

总结下来，训练是否到位就是要把握住训练中，训练后，恢复时这三个时期特征，并及时为自己做出计划和调整。

希望我的回答可以帮助到你[玫瑰][玫瑰]

瑜伽导师黄佩雯

在这个丰收的季节，天气逐渐变凉，首先非常感激在这里能为你解答这个问题，其次让我带领着大家一起走进这个问题，就让我们一起探讨一下。

希望以下为大家分享一这个问题对大家有所帮助，我希望我的分享关于这个问题能够帮助到大家，也同时也希望大家能够喜欢我的分享。

首先我们先来了解一下剧烈运动后肌肉酸痛的原因是什么?

一般运动后会产生大量的乳酸，乳酸在肌肉里，导致肌肉刺激神经，进而引起病理反应，然而引起肌肉的酸痛。此类情况是因为长时间不运动，身体耐受不了肌酸引起的酸痛 ，若长时间进行运动，则不会出现类似症状，出现肌肉酸痛，需要休息，进行热敷，放松肌肉，加速肌酸代谢。而不是继续剧烈运动。

建议每次进行运动时，要包括5~10分钟的热身运动，如有氧体操，走路或轻微慢跑，5~10的缓和运动，如慢跑，步行，或者伸展操等。运动后，给身体放松，如慢走，全身伸拉，按揉肌肉等。每周运动3~5次，给身体一个休息的机会。

上面的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家，同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

最后在这里，祝愿大家都有一个好的心情，明天有一个好的开始，愉快的上班，升职加薪在等你。谢谢！

大侠谈营养

锻炼并不是只有感觉到胀痛才算有效果，锻炼到酸麻最好，大概到你做俯卧撑时双手撑地，觉得手臂酸软是最好的。酸多练，麻少练，痛不练。科学锻炼才是王道。

很多人在运动后都会出现肌肉酸痛，特别是平时缺乏锻炼的人，突然增加运动量，更容易出现肌肉酸痛，一般在运动后第2天出现，2-3天达到高峰，有时可持续5～7天或更长。

运动中或运动后立即能感受到并能很快缓解的肌肉酸痛，为急性肌肉酸痛；运动后第二天出现并持续较长时间的肌肉酸痛，为延迟性肌肉酸痛。

1.什么原因

急性肌肉酸痛与乳酸堆积有关。

延迟性肌肉酸痛不完全是因为乳酸堆积造成的。

因为乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清除干净；但是乳酸堆积后，局部渗透压增大会造成肌肉水肿可引起较长时间肌肉酸疼。另一个重要原因是肌肉纤维、软组织损伤。

运动强度超过肌纤维或软组织的承受能力，造成少量的撕裂，引起较长时间酸痛。

2.怎么办？

最简便有效的方法是静力牵拉，如单杠悬吊、弓箭步压腿(左右交替)、或弯腰体前屈等，对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态1-2分钟，然后休息1分钟，重复2～3次为一组。牵张时间长短，重复次数和组数多少，可根据自身情况而定，还可以采用适当休息，热敷、按摩等方法。

有经验的运动员可能会觉得接连激烈运动没什么大不了，但运动专家建议，每次运动都应该包括一段放松的时间。运动之后做一些简单的有氧运动（大约10分钟），如慢跑、散步等，然后花几分钟拉伸肌肉，进一步促进血液循环。

按摩在职业运动员中很受欢迎，这是有原因的。专业的运动按摩师或其他按摩师都能帮你深度放松肌肉组织，减少炎症，促进循环，帮助肌肉快速复原，稍稍用力揉捏双臂和双腿来促进血液循环，减少肌肉的紧张感，也可以用泡沫轴按压肌肉来代替按摩，用泡沫轴在需要按摩的肌群上滚动30-60秒，每天重复几次。

3.如何预防？

运动要遵循循序渐进原则：以渐进的方式进行肌肉活动，逐渐增加负荷，使肌肉能够缓慢适应。

根据不同体质、不同健康状况科学安排肌肉锻炼负荷，量力而行，锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，各个部位可以交替锻炼，准备活动要充分，使肌肉放松。

一、从单次力量训练来看

力竭是衡量训练是否到位的标准之一。如果你做完三组实力举后，肌肉仍然没有任何疲劳感，那么这次训练一定没有到位。

二、从长期力量训练来看

既然做了力量训练，那么力量是否有增长就是衡量的标准了。如果训练了三个月，发现能举起之前没办法完成的重量，那么训练效果就是hin明显的。

三、从单次有氧训练来看

运动后是不是有明显的心率提升、流汗气喘？如果有，那么你的训练就没白费。

四、从长期有氧训练来看

如果一个月前你跑800米都能跑出5分钟像要了老命一样，而一个月后居然5公里都轻轻松松不在话下，那这一个月的训练，就是大大地有效！

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