小小历史家
像许多体育运动一样，健身也需要科学地安排训练。肌肉不仅需要练，也需要休息，并且对于健身的人来说，休息和训练同样重要。
我的体会是最好每周安排三天健身训练，隔一天进行一次，而隔着一天你可以安排有氧，也可以纯休息。这样才能使训练时损坏的肌纤维得到“超量恢复”，避免训练过度。当然对于服用类固醇等“开外挂”的人除外，对于他们来说，不存在过度训练的问题。
有些人很纳闷，为什么我这么用功，效果反而不如那些看起来懒懒的人呢？问题就出在过度训练的问题上。过度训练不会让你长肌肉，而是会让你的体重直线下降。你要明白，肌肉生长不是在你训练的时候进行的，而是在休息的时候进行的。
有句话叫“不破不立”，说的就是肌肉训练。通过负重训练，会让一部分肌纤维损坏，休息的时候，你的机体会修补这些损坏的肌纤维，并使之获得“超量恢复”，于是乎你的肌肉就获得了生长。所以休息对于健身运动来说尤为重要。
我的经验是每周三天训练要把推的动作和拉的动作分开进行，周一安排拉的动作，包括三组引体向上：一组颈后，一组正手，一组反手，然后包括硬拉等练背的动作。周三安排练腿，练一些“同上半身无关”的动作，目的是让上半身肌肉得到休息。周五安排推的动作，包括三组双杠臂屈伸，两组垫脚俯卧撑，加上哑铃、杠铃卧推等。
分开练的好处是让应该练的部位得到充分的刺激，让需要休息的肌肉得到充分的休息，从而获得超量恢复。
原创不容易，如果您同意我的观点，麻烦您点个赞，加个关注。如果您不同意我的观点，麻烦您把观点在评论区说出来，我们共同探讨，共同提高。
老而弥帅
不要说初学者，就算是专业者也不可能每天都可以深蹲、卧推、引体向上，每天都可以训练胸、背、腿，那一定是拿着矿泉水瓶玩儿呢。
所以，初学者一天一个部位比较好一些，但是同时也要给肌肉恢复的时间，特别是背部、腿部的恢复时间。
虽然不建议训练的强度特别大，但是也要有足够的刺激才行，如果训练中肌肉没有泵感、训练后觉得很轻松，很大原因是训练不到位、这样的效果意义不大。
新手增肌一定抱着学习的态度，不要急于求成。因为增肌没有速成，好好锻炼的情况下初期会有一些效果，但是会越来越难。主要的是把动作做到位、肌肉发力要找准、锻炼中的精神状态和意念很重要。
具体几天一练或者练哪个部位，要看身体状态和肌肉恢复情况。一般背部训练不会和腿部训练挨太近；一个小肌肉群不会单独拿出来作为一天的计划训练；练腿日后或许四五天时间都不会再继续练腿，具体要看训练效果和强度。
总之，肌肉要训练、更要休息与恢复。疲劳中的肌纤维很难壮大，训练、休息、饮食缺一不可。
雕刻你的美
健身初学者在最开始锻炼的两三个月内，最好以掌握动作技巧和细节，掌握发力感为主，让肌肉行程简单肌肉记忆。以后再逐步增加重量，并且锻炼动作需要定期或不定期更换，以避免肌肉对动作产生适应性，影响肌肉生长。每次锻炼30-90分钟，一般60分钟左右最适合初级锻炼者。
提问者最好下载健身宝典，目前只有安卓版，选择适合自己的锻炼计划，重量选稍微轻一点的重量即可，暂时可以不考虑使用RM重量。
每天锻炼一块或两块肌肉，对肌肉进行充分刺激，如果每天对所有肌肉都练一遍，肌肉肯定不会受到足够的刺激，很难充分生长，最多能达到强身健体的目的。所以最好还是按照计划锻炼。每个动作的细节和技巧，可以搜索查尔斯，杰夫等健身教练的教学视频。
除了锻炼，还要在锻炼前做热身和拉伸肌肉活动关节，锻炼后也要拉伸肌肉活动关节，再慢跑10-20分钟。
增加锻炼需要大量摄入动植物蛋白质，还要有充足的睡眠。
行远健身
我不知道大家有没有见过这种人：因为想练大二头，所以一周6天都在练二头；因为想练大胸，一周6天都在练胸……
不要笑，很多人都会这样。他们认为，只要不断不断的训练，就可以练大自己想要的部位。
事实却是，肌肉是一个需要“退一步的”系统。如果你不给肌肉喘息的机会，肌肉是不会给你回报的。
不管是每天轮流锻炼一个部位，还是每天都练相同的动作，实际上都是错误的方法。
身体的肌肉群分为大肌群和小肌群。大肌群：胸、背、腿；小肌群；小肌群：手臂、肩、腹、小腿。
大肌群之所以叫做大肌群，是因为有很多小肌群构建而成。比如胸，它分别有上胸、中胸、下胸、胸内侧、胸外侧和胸腔。而小肌群，往往只是一块肌肉。
每当锻炼完一次大肌群时，就需要48-72小时的恢复时间，时间长短因人而异。
而小肌群，只需要24-48小时的休息时间。
那么，当我们确认这一点后，你就知道每天轮流练一个部位和每天练相同的动作是多么的低效。
假如你的训练计划是周一练胸、周二练手、周三练肩、周四练腿、周五练背、周六练腹，你可以对比上面的恢复时间，你就知道自己浪费多少本可以在一周练两次的肌群，浪费了多少肌肉更强壮的机会。而这，就是你与别人增肌的区别。
假如你每天都练卧推、引体向上、深蹲和硬拉，且不说效果如何，就算你可以这么坚持下去，都会在短时间内经历肌肉萎缩，越练越没效果的境地。这不是你训练不努力的原因，反而这是你训练太努力的原因。你太急于求成了，丝毫不给肌肉喘气的时间。
综上所述，不管是每天轮流锻炼一个部位，还是每天都练卧推、引体向上、深蹲和硬拉，都不是好的健身计划。
健身计划应该是能看到效果，又能使人坚持下去的。
立志成为回力代言人
每天合理的健身时间因人而异，但是总体上45min-60min对一般人都是比较合适的，在这么短的时间里卧推、引体向上、深蹲硬拉都练，意义不大，因为强度太低了，如果题主的目的是增肌，可以给题主几个建议：
1、先说训练频率，按照胸、肩、背、腿的循环一周四练，每次只对一个部位进行训练，每天都进行训练，强度太高了，要知道，增肌除了训练还要有充足的休息，职业健美运动员可以每周7*2的训练是多方面原因促成的，普通爱好者每天都训练真心扛不住啊！增肌不成，反而有可能造成劳损。
2、再说训练动作，多做复合动作，少做单关节动作，初学者控制发力的能力不够强，而单关节动作对发力的要求很高，控制不好很难练到目标肌群，反而是练到别的肌群，而像卧推、硬拉、深蹲这些复合动作，调动肌群非常多，可以促进整体肌群的发展，这对于新手意义很大，等到度过新手期后再针对薄弱环节进行打造。
3、重视核心力量训练，在第一条中没有提到腹部和手臂的训练，这些肌群恢复时间很短，可以一周两练，通常可以安排在当天主要肌群训练完成后，补充腹部训练和手臂训练。核心力量的意义在于维持身体的稳定，有助于你在进行动作时减少身体受伤的概率，像深蹲过程中由于核心不足造成的晃动，对腰椎的损害是毁灭性的。很多朋友喜欢练胸和二头，因为这些肌肉容易出效果，给人以成就感，这无可厚非，但是不敢有所偏颇，核心肌群的训练不可懈怠。
美好的身材千篇一律，有料的大脑万里挑一！
其实你距离完美身材就差两步：
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
我是瘦鱼，我们下个问题见
瘦鱼健身
当然是轮流练习好了，练完的肌肉需要恢复，比如今天练完腿了，明天就得练背或者胸，让腿有一到二天的恢复时间。根据你的体能来制定训练计划，是三分化合适还是五分化合适。也不建议每天都练，练3天休一天或者是练1天休一天都可以，坚持才能有效果。
岩石61517929
对健身初学者，一开始应当打基础为主。
一方面把控自己的身体，对自己的身体能够承受多大强度的训练做到心中有数。另一方面，提高体适能，看自己多大力量，多少耐力，今后上大重量做准备。再一方面就是掌握动作，健身初期不易急于求成，应在琢磨健身动作，寻找发力点为主。
对健身初学者，不建议一开始就进行分化<strong>训练。
一开始，训练计划最好制定成练一休一，周末连休两天。训练采取低强度全身性训练为主，不建议一开始就进行分化训练。为什么一开始不能分化训练呢，因为初学者运动强度低，对肌肉刺激小，分化训练一个循环得三四天，肌肉休息时间太长，人为降低训练频率，不利于肌肉生长。
对健身初学者来说，基于求成是大忌，一定要循序渐进。
1.肌肉是需要休息的，当然不能每天都刺激它。肌肉的具体恢复期限胸肌2天，腹肌1天，大腿3天。肌肉的生长不是在锻炼中，而是在休息中。
2.人也是需要休息的，作为一个健身新手，你一开始就做这三大经典动作，消耗是很大的，如果练得强度太大，免疫力下降，容易生病不说，也容易心里上厌倦锻炼。
3.关节韧带是需要休息的，关节韧带恢复周期较长。可以高强度练两周，低强度休息练一周循环。
祝早日度过新手期，练出自己的最佳目标。
今天蹦高兴
StrongLifts 5✘5，绝对适合，总共就5个动作，A组深蹲卧推划船，B组深蹲推举硬拉，除了硬拉都是5组5次，隔天训练，每次训练都要比上次加重，深蹲卧推划船推举每次比上次加2.5kg，硬拉则是5kg，练上3个月，效果杠杠的
烈山修
初学者，首先，不要每天练，然后，不要练小肌群，收益太小，就练大肌群，胸，腿，背，每周三天，先搞个一年再来考虑其他的。
torment1254
我个人觉得，前期不要有那么高的要求，前坚持下去再说，很多都是心血来潮的，后面再针对薄弱点加强练习，或者你想练习那一块就加强就可以了，前期就是坚持下去，要求不要太高，慢慢来吧。
