預言少女
這個問題，很多人都存在誤區，現在多數人都知道粗雜糧比精白米麵營養價值高，因為精白米麵的製作過程中，去掉外層和胚芽的同時，也就去掉了多數的膳食纖維、維生素和礦物質，營養價值和飽腹感都大打折扣。因此相比精白米麵，粗雜糧營養價值確實更高，飽腹感也確實更強，但別忘了，粗雜糧也是主食，同樣是富含碳水化合物和熱量的，吃多了，其實同樣會長胖。
一碗白米飯和一碗糙米飯，單純從熱量來比，其實相差不大。只是你吃那碗糙米飯比吃白米飯飽腹感更強，更頂餓，獲得的維生素和礦物質也更多，但對體重的影響是差別不大的，因為攝入的熱量是相同的。
總之，因為同樣重量和熱量的粗糧往往比白米白麵飽腹感更強，所以如果把你現在吃的部分或全部精白米麵換成吃粗糧，也就是增加主食的粗雜糧比例，往往你主食就會吃的更少，這樣就減少了熱量攝入，有助於減肥。但如果你之前每頓吃一碗米飯，為了減肥改吃糙米飯，還是每頓一碗，甚至吃的更多，那就對減肥沒有幫助了。
營養科普趙之德
現在是夏天，減肥這個問題在這個時間很好進行。吃粗糧減肥也是一個很好的選擇，可以用粗糧代餐，還可以增加飽腹感，我自己也是易胖體質，又喜歡吃麵食主食類，我最重的時候有150斤，不過那是也因為剛生了孩子，我的主要方法還是要管住嘴，少吃甚至不吃精細主食，吃粗糧吃水果，多喝水。早餐吃飽，可以豐富些，蛋，粥，玉米什麼的或者麵條，中午水果和酸奶，晚上水果或者直接不吃，剛開始可能會有些困難，餓的時候會產生幻想，總想著要吃很多東西，甚至以前不喜歡吃的東西都覺得想把它找出來塞進肚子裡，哈哈，一定要堅持，堅持過了前面的3.4天，你和你的胃就會變得淡然了、當你形成一定規律，如果你後來不小心吃多了，心裡會有一種後悔和罪過的感覺。總之，減肥是持久的，是自己給自己心理作用的一場戰役。我說的是我自己經常保持的方法，我覺得挺有用的。
劇綜花花吻
只能說吃粗糧可以輔助減肥，但並不一定吃了就可以減肥。
粗糧是現代人喜愛的食物，越來越多的朋友開始重視自己的健康，返璞歸真，認為多吃野菜，多吃粗糧才是現代應該有的生活方式，避免火大油多，高油高脂的飲食的確能更好地預防心腦血管疾病，不過這並不是因為粗糧雜糧能刮油，能大幅減少脂肪糖分吸收量，所以大家也千萬不要誤以為只要吃粗糧就能減肥，畢竟粗糧再粗其中也是富含碳水化合物能提供葡萄糖能量的食物，粗糧吃多了，葡萄糖攝入量也大，葡萄糖 - 脂肪之間可是能相互轉化的，所以敞開大門吃粗糧最終可能長胖也說不一定。
不過在減肥中合適地吃粗糧是有助於減肥的，粗糧雜糧相對於細糧（如米飯，精白小麥粉做的麵食）來說其中的澱粉佔比較少，細糧出場經過精細加工處理，損失的麥麩成分較多，膳食纖維隨之大量流失，還有部分礦物質等成分的流失，主要成分基本是澱粉。粗糧中蛋白質，脂肪比例略高，而且加工較少，膳食纖維保留較多（比如燕麥中膳食纖維的含量比白米高9~10倍），整體來說，營養更豐富而且由於膳食纖維較高的緣故，飽腹感更強，可以避免我們難以控制的去攝入額外零食。
膳食纖維是一種無法直接被腸胃消化吸收的物質，但它在腸胃道的旅途十分有意義，它們能吸附腸胃中的雜物，還能清理血管中的脂蛋白，有助於優化腸道微生物菌群。水溶性膳食纖維能吸水膨脹，填充腸腔促進腸胃蠕動，增強便意，還能讓食物殘渣保持水分，不至於乾硬難以排出。不溶性膳食纖維能讓糞便酥鬆，增大體積，也能預防便秘，它們都有助於抑制食物的消化速度，能減緩脂肪、膽固醇、糖分的吸收，讓能量緩慢釋放，如果消化快吸收快的食物，短時間爆發的葡萄糖可能無法讓細胞完全利用，隨後轉化為糖原，糖原可以在我們缺乏能量時轉化為葡萄糖繼續供能，但如果我們身體不缺乏能量，一段時間後糖原就會轉化為脂肪囤積。所以，能讓血糖緩慢上升的膳食纖維的確有輔助減肥的效果。
雖然粗糧雜糧膳食纖維豐富，糖分佔比較低，飽腹感好，營養也不錯，但如果要減肥，它們也不是隨便敞開了吃就能減肥。推薦粗糧雜糧可以作為主食代替細糧，但一餐也最好不超過100~150g，半截多點玉米，半個大紅薯，1~2個土豆，一個半紫薯差不多量就夠了。烹飪的時候蒸煮烤是不錯的方法，最好避免油炸、燒烤等油多的烹飪方式，如果其他菜餚中有富含澱粉的類型，主食的量還可以稍微減少一些。
只有營養師知道
大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。
吃粗糧和減肥之間沒有直接的關係。減肥的基本原理是攝入的熱量少於消耗的熱量。如果每天只吃一個大漢堡（500大卡左右），其它什麼都不吃，一定也會瘦下來，不過也會營養不良。如果每天吃粗糧，可是吃得太多，或者吃了太多其它高熱量食物，一樣還是會發胖的。
可是為什麼那麼多營養師都建議減肥的時候吃粗糧呢？包括我自己，在制定減肥食譜的時候，都會建議多吃一點粗糧。並不是因為粗糧的熱量比精細主食少，而是有這3個原因。
1、粗糧營養價值比較高
胖子絕大部分都有營養不良，表現為飲食熱量超標，而膳食纖維、部分維生素和礦物質不足。減肥的時候又要減少飲食，如果一味節食會加重營養不良，對健康造成不利影響。
粗糧和精細主食相比較，熱量其實差不多，但是膳食纖維、維生素、礦物質、抗氧化植物化合物豐富多，有些粗糧的蛋白質含量也比較高，還有不飽和脂肪酸。因此粗糧營養價值特別高。吃同樣熱量的主食，粗糧可以提供更加全面豐富的營養，尤其適合減肥吃得比較少的人。
2、粗糧膳食纖維豐富
絕大部分胖紙的飲食結構中，都嚴重缺乏膳食纖維。中國營養學會建議每天吃25～30克膳食纖維，然而我調查過一群輕中度肥胖的人，膳食纖維的平均攝入量不足10克。
膳食纖維對於健康的好處是多方面的。對於減肥的人來說，膳食纖維可以起到這些作用：
- 增強飽腹感。
- 促進腸蠕動。
- 減少延緩脂肪和碳水化合物的吸收。
- 改善腸道菌群比例
這些作用都有助於減少進食量、降低餐後血糖、改變不良飲食習慣。因此，吃粗糧有助於減肥。
3、粗糧血糖生成指數低
粗糧組織結構完整，碳水化合物結構複雜，膳食纖維豐富。這些特點使得粗糧消化吸收比較慢，餐後血糖比較低。要知道，餐後血糖高的話，會刺激胰島素大量分泌，將血糖轉化為脂肪。而粗糧血糖生成指數低，餐後血糖低，轉化為脂肪就少，利於減肥。
餐後血糖低還有一個長期的好處，就是能夠改善體內能量代謝紊亂的情況，減輕胰島素抵抗，有利於脂肪的動員。
這就是為什麼我的減肥食譜當中一定會有粗糧的原因。具體食譜可以私信“減肥食譜”四個字獲得。最近還建立了一個減肥的圈子，歡迎參加。
福爸聊營養
我們【營養一對一諮詢】中，有兩位想減重的患者，在看了他們平時飲食時會建議他們將白米、麵條、饅頭之類的主食改成雜糧飯、地瓜、土豆、山藥等。所以，在減肥時會建議吃粗雜糧。
減肥時吃粗雜糧的優勢
粗雜糧的能量要低於精細米麵。吃和精細米麵同樣多的粗雜糧，總攝入能量低，有利於減重；
粗雜糧的營養更全面。精細米麵主要是胚乳，胚乳的主要成分是澱粉，少許蛋白質、脂肪；粗雜糧包括穀皮、糊粉層、胚乳、胚，含有維生素B2，礦物質、膳食纖維、蛋白質、脂肪和澱粉，這也是維生素B2缺乏的主要原因；
粗雜糧的飽腹感好於精細米麵。粗雜糧中含有較多的膳食纖維，能增加飽腹感，有利於減肥期間少吃主食。
粗雜糧能減肥嗎？
雖然減肥期間建議吃粗雜糧，但並不代表吃粗雜糧可以減肥。這是因為要看量！
如果你吃了很多的粗雜糧，量遠遠大於平時吃的精細米麵，不但不會減肥，甚至增重。所以，想減肥，飯量是根本！
劉倩 國家公共二級營養師/衡膳營養+編輯、微課負責人/中國營養學會會員/大連職業技術學院特聘講師
小倩的美好生活
吃粗糧可以減肥嗎？
健康苦行僧，開講啦！
多吃粗糧一定能夠幫助減肥的，減肥有這樣一個要求：多接近那些容易讓你產生飽腹感的食物，也就是多吃那些量很大，吃了不容易捱餓，而且熱量相對較低的食物，而粗糧恰恰就是其中最經典的一種，經常吃粗糧對身體還有哪些好處呢。
經常吃一些粗糧，會對身體有哪些好處呢？
1：降低血脂
就拿粗糧中的燕麥來說吧，粗製燕麥保留了大量的可溶性膳食纖維和植物固醇，能夠有效地幫助降低血脂和血膽固醇
2：營養豐富
實話實說細糧的營養也是很高，但現代人基本是不缺細糧的，粗糧之所以這些年被炒得很火，就是因為保留了很多細糧沒有的營養，富含維生素和礦物質，擁有充足的B族維生素
3：能夠降低血糖
很多研究表明，食用較多的全穀物食物能夠幫助控制血糖，粗糧作為主食的話，餐後血糖波動也會較小
對於以上內容的補充
1：為了讓自己產生更好的飽腹感，應該多吃些較為新鮮的果蔬
2：平時可以用褐色糙米做飯，其含有較多的澱粉，可以降低血糖波動
3：選購燕麥片時需要選擇粗製燕麥片的，一些能夠快速烹飪且味道極佳的燕麥片，並不是真正的飽腹食物
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健康行僧
合理的吃粗糧有助於減肥的原因主要有兩個第一就是粗纖維食物有利於增加飽腹感，飽腹感加強後，食慾和食量就會下降些，所以起到助於減肥的效果。
第二就是含有的熱量與一般主食比較少，所以等體積的情況下粗糧一般要比吃主食含糖量低些，總熱量攝入少了自然也就有助於我們減肥了。
東西好也要適量不能吃太多，減肥更多還需要我們控制飲食和運動，粗糧只是一方面，所以加油啦。
並不是很喜歡這個浩浩
吃粗糧可以減肥，可以試著把平時的精米精面全部或者部分換成粗糧(雜豆也可以)，久而久之，不僅能預防肥胖和幫助減肥，還營養豐富，能幫助控制血糖。
具體來說，雜糧雜豆，比如玉米粒、豌豆、糙米、黑米、小米、紅小豆、綠豆、芸豆等等，或者花生、芝麻等油籽，都能提供更多的B族維生素，以及增加鉀、鎂、鈣、鐵和維生素E。這些營養素既有利於骨骼和血管，又有利於皮膚和氣色。
雜糧因為有大量纖維的作用，消化吸收速度要明顯比白米飯慢。也就是說，飯裡面的澱粉也就沒那麼快地轉變為葡萄糖，一下進入血液中，使餐後血糖快速上升。消化吸收慢一點，也就意味著餐後血糖升得慢一點，不需要那麼多胰島素來幫忙。既然消化吸收慢了，自然比較抗餓，會避免下一頓吃太多。
所以說，在儘可能的情況下，我們應該儘量用雜糧代替精米精面，無論是從健康角度還是愛美為了減肥，吃雜糧都是百利無一害的。
一步一腳印fw
如果一整天光是吃粗糧肯定是沒有用的。吃粗糧其實跟要吃蔬菜、要吃魚和禽類等優質蛋白可以減肥一個道理，是要吃，但是要結合別的食物一起吃。
粗糧再粗，本質上也是碳水化合物。想減肥的話可以把原來吃的精米精面類食物的一半替換成粗糧，比如糙米、燕麥、薯類等等。適量的粗糧升糖指數低，含有豐富的纖維素，還有強烈的飽腹感，所以是減肥中不可或缺的食物之一。具體的比例可以參考一下中國居民膳食寶塔
總之，飲食上能均衡能注意食物的多樣性，能注意烹調方法，會大大的有利於減肥活動的呦。
跑步的胖紙
我們建議大家多吃粗糧，因為粗糧有利於健康，但是吃粗糧到底能不能減肥並不是取決於粗糧一種食物，而是取決於全天吃進去的食物的總量，確切的說應該是總的熱量，總熱量低自然是有利於減肥的。
粗糧的營養價值在於它的加工方式簡單，更大程度的保留了穀皮當中的營養成分，與細糧相比含有更豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質，蛋白質含量也略勝一籌，正是因為膳食纖維含量比較高，所以粗糧往往飽腹感更強，也就是更耐餓，所以我們建議大家多吃粗糧，一方面是為了攝入更多的營養素，另一方面也是為了增強飽腹感，減少飢餓感，有利於更好的控制食慾，防止暴飲暴食，從這個角度來說，粗糧對控制體重也是有好處的。
但是是否能夠起到減肥的作用還是要看具體吃多少，怎麼吃。因為粗糧飽腹感強，所以與精米白麵相比，可以吃較少的量就能夠達到飽腹的感覺，維持時間也更長不會因為吃得少而感到飢餓，如果其他任何食物都維持不變的情況下，久而久之是會起到減肥作用的。所以說多吃粗糧是有利於身體健健康的，能否減肥還是要看吃多少。 
另外還需要注意的是，粗糧口感不如細糧好，這也是很多人不愛吃粗糧的主要原因，所以商家也是費盡心機巧用烹調方法來改善口感，如果是在外就餐就要小心了，口感好的粗糧往往都是在製作過程中加入了很多的油脂和糖，無形中就大大增加了能量，如果經常吃這樣的粗糧不但不利於減肥還有可能增重哦！
原創作者 馮麗 主任醫師 營養醫師 擅長糖尿病、高血壓、痛風、血脂異常、肥胖等慢性疾病的飲食管理。
