你何必說謊何必那麼虛偽
補鈣不一定非得喝牛奶，吃這些食物也可以補鈣哦！
按照分類來說吧，蔬菜類的富鈣食物（均適合低碳生酮飲食）有：
→秋葵，100g生秋葵含鈣81mg，相當於日均推薦量的8%
→羽衣甘藍，100g生羽衣甘藍含鈣145mg，相當於日均推薦量的14%
→西蘭花，100g生西蘭花含鈣47mg，相當於日均推薦量的5%
→捲心菜，100g生捲心菜含鈣40mg ，相當於日均推薦量的4%
→莧菜，100g生莧菜葉子含鈣215mg，相當於日均推薦量的22%
→芽菜，以大豆芽為例，100g生大豆芽含鈣67mg，相當於日均推薦量的7%
→海帶，100g生海帶含鈣168mg，相當於日均推薦量的17%
→海藻（包含紫菜），100g幹海藻含鈣625mg，相當於日均推薦量的63%
→菠菜，100g生菠菜含鈣99mg，相當於日均推薦量的10%
菠菜裡的草酸鹽含量很高（做熟後可去掉一部分），草酸鹽會和鈣結合生成新的化合物，所以菠菜雖然含鈣量高，但生物利用率並不如期待那麼高。
堅果種子類的富鈣食物有：
→芝麻籽，每100g含鈣975mg，相當於日均推薦量的98%
→奇亞籽，每100g含鈣631mg，相當於日均推薦量的63%
→鷹嘴豆，每100g含鈣105mg，相當於日均推薦量的11%
→黑豆，每100g含鈣123mg，相當於日均推薦量的12%
→大豆，每100g含鈣277mg，相當於日均推薦量的28%（想知道豆製品怎麼健康選擇請點擊：豆漿，豆腐吃多了，有什麼危害？）
→杏仁，每100g含鈣216mg，相當於日均推薦量的22%
→巴西堅果，100g含鈣160mg，相當於日均推薦量的16%
這其中奇亞籽、杏仁、巴西堅果是低碳生酮飲食推薦吃的。
另外，無論是堅果還是種子，都含有植酸，會阻礙人體對營養物質的吸收，所以吃之前，可以通過烘烤、做熟、浸泡、去皮等方式，可以去除大部分植酸。
動物類富鈣食物（均適合低碳生酮飲食）有：
→蝦 ，每100g生蝦含鈣52mg，相當於日均推薦量的5%，蝦皮就更厲害，每100克含鈣991mg，相當於日均推薦量的99%
→沙丁魚，以沙丁魚罐頭為例，每100g含鈣382mg，相當於日均推薦量的38%
→鳳尾魚，每100g含鈣147mg，相當於日均推薦量的15%
奶製品類富鈣食物有：
→酸奶，全脂牛奶做的無糖酸奶，每100g含鈣121mg，相當於日均推薦量的12%
→奶酪，100g含鈣約674mg，相當於日均推薦量的67%
這類奶製品碳水化合物含量不高，低碳生酮飲食的人可以適量吃，也不必擔心它們的乳糖，因為在發酵的過程中，絕大部分乳糖會被分解掉。
很多長期研究顯示，高鈣攝入並沒有降低人患有骨質疏鬆症的風險。
這是為什麼？原因是多面的，但其中佔重要位置的因素是：
想要擁有健康骨骼，絕不僅僅是單純補鈣那麼簡單↓→注重鎂的攝入量
骨骼中如果全是鈣質的話，就很容易脆裂或者粉碎，如果有相當比例的鎂加入，就能增加它的彈性，從而預防骨質疏鬆，而且鎂還能幫助鈣質溶解和吸收。
推薦的鈣鎂攝入比例是1:1，鎂的常見膳食來源有黑巧克力，紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、三文魚。
→保證維生素D足夠
維生素D不足，補充再多的鈣也沒用，因為鈣吸收，需要維生素D的幫助。
想要獲取充足的維生素D，最好的方式是曬太陽，此外，食物裡諸如牡蠣、三文魚、沙丁魚、雞蛋等均含有豐富的維生素D。
→維生素K2
維生素K是骨骼形成和礦化是必需的 ，平時的飲食中納豆、奶酪、雞肉、豬肉中都能獲取維生素K2。
→維生素A
維生素A能夠促進蛋白質的生物合成，以及骨細胞的正常分化，對眼睛健康也很關鍵。
動物肝臟、雞蛋、綠葉蔬菜、胡蘿蔔等都含有維生素A，但也要注意不能攝入過多，因為過多的維生素A也會反過來導致骨質流失，增加骨折風險。
除此之外，生活習慣也會消耗體內鈣質，比如抽菸和喝酒，但是經常鍛鍊身體，卻能有效幫助你維持機體鈣平衡哦。
瘦龍健康
寶媽們經常會把一些孩子的一些非特異性的症狀（出汗，磨牙，脫髮，夜間哭鬧，指甲白點等等）與缺鈣聯繫，非常理解父母們對於孩子缺鈣的擔心，畢竟在孩子的生長髮育最旺盛的時期，鈣對於骨骼的生長非常重要。其實，我們的食物中的鈣的含量非常豐富，想“缺鈣”真不是件容易的事！結合我們每天的鈣需要量，忽視我們食物中那麼多高鈣食品，而去特意補鈣確實沒有必要。但是鈣的吸收會受體內維生素D的影響，而我們食物中維生素D的含量有限，補充維生素D才顯得更重要些。
對於兒童期不同年齡段，每日鈣的需求量不一樣，
0-6個月鈣需要量300毫克，完全靠母乳或者奶粉來滿足，一般1段奶粉中750毫升左右即可以滿足鈣的需求量。
7-12個月鈣需要量400毫克，一般2段奶粉中400毫升左右即可以滿足鈣的需求量。同時輔食當中鈣含量也很豐富。
1-3歲鈣需要量600毫克，這個階段主要是輔食當中的鈣補充比較多，同時每天一定量的奶量200-400毫升，基本能夠滿足一半左右的需求量，食物中提供另一半的鈣需求量即可。
數學好的可以繼續計算一下，其實食物中含鈣食物很豐富，飲食正常的孩子一般很容易滿足鈣需求量。具體食物含鈣情況如圖
兒科劉華醫生
鈣是身體不可或缺的營養素之一，無論是大人還是孩子都需要每天補充充足的鈣質。如果您身體中的鈣質缺乏，可能會出現腿抽筋、骨質疏鬆等症狀的發生。成年人每天需要至少800毫克的鈣質，這些鈣質主要是從食物中或缺，哪些食物含有的鈣質比較多而且還可以更好地被人體所吸收利用。
牛奶
牛奶被稱為白色血液，其不僅含有人體所需要的優質蛋白，更為重要而突出的營養物質就是鈣。100毫升牛奶中含有100~110毫克的鈣質，成年人每天飲用500毫升牛奶至少就可以獲取500毫克鈣。而且牛奶中含有的乳糖，維生素A都可以促進鈣質的吸收，因此中國營養學會建議每天飲用至少300毫升牛奶。對於普通家庭來說，每人一斤牛奶價格是完全可以承受的，可以說牛奶是最為經濟划算的補鈣食物。
綠葉蔬菜
綠葉蔬菜看似不起眼，但是其含有的鈣質並不低，您可千萬別不當回事。比如油菜、芥菜、芥藍、木耳菜、菠菜、莧菜等等，這些綠葉菜中鈣含量要遠遠超過牛奶中鈣的含量。只不過這些蔬菜在吃的時候需要您經過焯水來處理，原因在於這些蔬菜中含有的草酸比較多。100克菠菜中含有99毫克鈣質，而草酸的含量卻高達970毫克，這麼多的草酸就會影響鈣的吸收。而經過焯水處理後，蔬菜中的草酸會溶解在水裡，減少了草酸的含量才會避免形成草酸鈣。
豆腐
豆腐尤其是北豆腐在製作過程中會添加滷水來點豆腐，也就是因為滷水的添加而使豆腐中的鈣含量增加。北豆腐不僅蛋白質含量高於南豆腐，鈣含量也是高於南豆腐。每天吃點豆腐不僅可以補充鈣質，還可以補充優質蛋白。
芝麻醬
如今在炎熱的夏季，很多人沒有食慾也不想在廚房裡煙熏火燎，這個時候涼拌菜就是最好的選擇。夏天是吃涼拌菜的季節，也是芝麻醬銷售旺季。芝麻醬中鈣含量遠遠高於牛奶，吃點芝麻醬是可以起到補鈣的效果。只不過在吃芝麻醬的時候您需要注意，量不能多。原因在於芝麻醬中脂肪的含量太高，如果您吃的芝麻醬多了就會出現脂肪攝入量超標，很容易引起肥胖。在吃芝麻醬的時候要注意把控好量，每天不要超過20克，大約是三匙。
王桂真營養師
鈣是參與我們各項身體活動的很重要的一種元素，不僅是骨骼發育的原料，還具有其他的生理功能，因此，補鈣是十分重要的。
其實生活中很多食物都是可以補鈣的，下面我將給大家列舉幾類常見的富含鈣質的食物：
1.首先是奶類。不論是牛奶還是酸奶，都可以補充豐富的鈣。每100ml的奶中就有100mg的鈣，因此建議大家每天可以多攝入奶類。《中國居民膳食指南》建議每天攝入奶及奶製品約300克。
2.多補充豆製品，像豆腐，尤其是北豆腐、豆漿、豆乾、豆皮等豆製品都含有豐富的鈣。
3.大部分的海產品，比如海帶、紫菜、蝦米、蛤蜊、鯉魚、鯽魚等都可以起到補鈣的作用。
4.其他的肉類和蛋類，比如雞蛋、鴨蛋、雞肉等，都含有鈣。
另外知道了什麼食物富含鈣之後，我們還要知道如何避免攝入的鈣流失。
1.一些食物裡含有的草酸、植酸等會影響鈣吸收，比如菠菜、濃茶等。因此是建議少喝濃茶，並且吃這類富含草酸的食物之前先焯水，這樣可以有效去除草酸。
2.過多的磷也會影響鈣吸收。富含磷的食物比如碳酸飲料、咖啡等，都建議少喝。
3.攝入過多的鹽分也會導致尿量增多，從而導致鈣流失增多。
茄子營養師
看圖瞭解↓↓補鈣食物前十名！
心連心好月嫂
幾位答主的回答有依據，但是缺乏科學證據。關於補鈣，有幾個方面很重要：
1. 吃鈣豐富的食物不一定補鈣，甚至有害。比如牛奶。近年大規模隊列研究證明長期喝牛奶的人骨質疏鬆骨折的風險反而高。
2. 吃進去的鈣沒有維生素D的協同，吸收效率很低。多曬太陽獲取維生素D。
3. 吸收的鈣不能被身體利用，容易成為有害物質。促進鈣利用的關鍵是礦物質鎂。所以同時應該吃含鎂高的食物，如亞麻籽芝麻等。
4. 有個非常好的鈣來源是綠葉菜，但是中國的專家認為綠葉菜的草酸會影響鈣吸收。草酸的負面影響是在基於老鼠狗動物模型。人不一樣。近年研究證明吃大量綠葉菜的人骨質疏鬆症的風險更低。
除了補鈣，還要防止鈣流失。目前有效的方法是負重運動。
