2020-03-06 07:44:14 佚名

滑落誰家

如果缺鈣不是很嚴重，建議不用吃鈣片，優先從食物中獲取，那麼補鈣的良好食物來源有哪些呢？

很多人都認為蝦皮含鈣量很高，事實上，蝦皮的鈣含量確實很高，每百克的含量能夠高達牛奶的10倍左右。但要注意的是，蝦皮的含鹽量很高，如果過量食用，還會增加高血壓、胃癌以及其它疾病的發生危險。

補鈣推薦：

牛奶及奶製品

牛奶和奶製品在補鈣的食物中是排名第一的，地位不容動搖，牛奶含鈣豐富，一杯牛奶200毫升中鈣的含量超過200毫克，每天喝400ml 的牛奶，基本上就滿足了一半的鈣需求，而且關鍵是牛奶中的鈣還特別好吸收，所以，補鈣一定要記得喝牛奶哦。

綠葉的蔬菜

綠葉蔬菜的補鈣能力僅次於奶製品，是非常低調的“補鈣小能手”。幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜，韭菜，油麥菜，西蘭花等等，含鈣量都不低。

建議每天一斤菜，深色蔬菜佔一半。在烹調的時候，可以提前用沸水焯3~5秒，把綠葉蔬菜裡面的草酸去除掉，這樣，草酸就不會影響鈣的吸收了。

豆製品

不管是南豆腐還是北豆腐，每百克的鈣含量都能在110克左右，平時炒著吃，或者是燉著吃，既美味又吸收了其中的鈣。

多曬太陽，加強運動

補充維生素D幫助吸收，積極運動，減少鈣流失也很重要！

作者：孫秋燕國家二級公共營養師/國家註冊營養技師

營養百事通

好問題。每個年齡段的人其實都需要補鈣，擁有健康充足的骨質，才能防止骨質疏鬆等疾病。補鈣只能吃鈣片？錯！很多好吃的食物也可以補鈣，下面給大家總結介紹一下哈~

首先，補鈣大王——奶製品（牛奶、酸奶、奶酪等）

牛奶是當之無愧的補鈣聖品，200ml的牛奶中，鈣含量能在100毫克以上，並且牛奶中的鈣很好吸收，補鈣效果槓槓的。所以，每天一杯牛奶是很必要的，畢竟補鈣又補充各種營養。每天一杯牛奶再加上一杯酸奶，基本上一半以上的鈣都給補了。

其次，綠葉蔬菜也鈣質豐富。

先舉個例子：每100克的薺菜含鈣量是294毫克，差不多是牛奶含鈣量的三倍了。想告訴大家的是，絕大部分的深色綠葉蔬菜都是含鈣量相當豐富的，像韭菜、西蘭花、菠菜以及油麥菜等等，都是補鈣的很好食材。

由於蔬菜中含維生素K、維生素C和電解質鉀和鎂都比較多，這些物質對於提高鈣質利用率很有幫助。所以，多吃蔬菜，尤其是深色蔬菜，對人體的營養價值簡直不要太高。

此外，一部分豆製品也能補鈣。

一些在製作工藝中加了滷水、石膏等物質的豆腐，比如滷水豆腐（北豆腐）或者石膏豆腐（南豆腐），也能增加鈣量。但是比如豆漿、內酯豆腐等種類的豆製品，鈣含量很一般，補鈣效果甚微。

最後，海鮮能補鈣。

像魚類、蝦類和貝類食物，都能很不錯的補鈣。魚類海鮮的含鈣量大概每100克含鈣50~150毫克；貝類大概是每100克含鈣量200毫克。但是需要注意，海鮮攝入要有度，每天最好別超過50克。

以上這些食物含鈣量都是相當豐富的，能幫助維持日常所需鈣量的正常攝入。所以，可以嘗試每天都吃點這些食物，營養均衡才能有更健康的身體，您說是不是？

康復匯

對於缺鈣比較嚴重，已經出現相關疾病的患者，建議還是選擇鈣片來補鈣，無論吸收率還是見效的速度都是要優於食物補鈣的。

對於日常需要增加鈣攝入量，並無健康症狀的人群，可以在食譜中加入以下食物：

1、奶及奶製品

包括鮮牛奶、酸奶、奶粉、奶片等，它們都含有豐富的鈣。乳糖不耐受的人，可以選擇舒化奶或者將奶作為配料製作一些食物，比如牛奶麵包、牛奶餅乾等。牛奶和其他食材混合到一起，對乳糖有一定的稀釋作用，能夠降低腸道消化乳糖的壓力。

2、豆製品

包括豆腐、豆乾、千張等。對於不愛奶製品的人來說，豆製品是很好的選擇，同樣含有豐富的鈣，此外還含有鎂、維生素K等元素，利於鈣的吸收。

3、綠葉蔬菜

包括油菜、小白菜、莧菜等。和豆製品類似，除了高含量的鈣之外，綠葉蔬菜同樣含有利於吸收鈣的維生素K及鉀、鎂等元素。

4、小魚乾、蝦皮等

含鈣量高，但由於這類食材都具有堅硬難消化的特點，因此鈣的吸收率較低。建議在食用時採用打成粉末的方式。

補鈣，除了知道要吃什麼，還要知道哪些食物會妨礙鈣的吸收，應儘量少吃：

1、含草酸的食物

最典型的就是菠菜，吃之前最好用沸水焯一下，就能去除其中大部分的草酸。

2、可樂等甜飲料

它們中含有促進鈣排洩的磷酸、咖啡因等，辛辛苦苦補進去的鈣如果無法被人體吸收沉澱到骨骼部位，等於白補。

3、此外，吃太多肉，攝入過多的動物蛋白質也是造成鈣流失的原因之一。

補進去的鈣，要想被人體充分吸收和利用，還需要保證一定量的戶外運動。這是因為陽光能促進人體合成維生素D，而維生素D能促進人體吸收鈣。

營養師邱天

要說補鈣，很多人恐怕第一反應是骨頭湯。但是骨頭湯補鈣的效果，恐怕應該是日常菜譜裡最差的。那麼日常生活中，如何通過食物補鈣呢？\t2008年我們國家的衛生部出臺《食品營養標籤管理規範》，規定每100克固體食品中鈣含量≥240毫克，每100毫升液體食品≥120毫克時，才可以標註“高鈣”。可以按照這個標準來看它們的食品成分表，如果達不到這個標準，均不合“高鈣”的要求。

日常生活中，補鈣效果最好就是鈣片，其次是選擇天然食物，比如牛奶和豆製品，它們含量絕對能夠滿足一個人的需要，尤其老豆腐中的鈣含量高，又適合人體吸收；如果是對於患有乳糖不耐症的人，則可以選擇飲用酸奶或是奶酪。當然補充鈣的同時別忘了補充維生素D。

日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質。五彩大拉皮拌點芝麻醬，補鈣又美味。

豆類與豆製品鈣含量也是比較高的，比如黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。\t所以不喝牛奶的人應有意識地多吃豆腐，既補了鈣，還獲得大量優質蛋白以及大豆中的生物活性物質。

臭豆腐很多地方都有產，做法也不一樣，為什麼有人很得意這個臭味呢？因為蛋白質分解發酵過程中，會產生大量的氨基酸，這些氨基酸組成不同，它帶來的獨特鮮味很讓人痴迷！臭豆腐也是鈣含量比較高的一種食品。

海鮮含鈣也多，但是海鮮鈣很多人類無法吸收，譬如說蝦皮裡面甲酸鈣很難吸收，蝦皮中的鈣是複合物形式的鈣，比較難溶解出遊離的鈣來供人體吸收。也就是說蝦皮中的鈣難以吸收。

食物多樣化補鈣效果更佳，大家可以參考食物含鈣一覽表選擇自己喜歡的美食補鈣。日常生活中鈣的吸收與其他營養物的配比也有很大關係，比如鈣和鎂以2:1的含量同時攝取，比較容易被吸收；多曬太陽可以促進人體骨骼維生素D的存積，維生素D可以促進鈣吸收。一些餅乾雖然含鈣量很高，但是其脂肪含量也很高，這種情況下，鈣就很難被人體吸收。這回大家知道如何補鈣了吧。

遼瀋美食

根據中國營養學會推薦的成年人鈣攝入量，普通成年人每天建議攝入800毫克的鈣，超過50 歲的人要有1000毫克的攝入量，但是我國居民平均每天鈣攝入量只有400多毫克，遠遠不達標，所以我們會經常說“補鈣”。而一提到補鈣，一般最先想到的就是吃鈣片了。但其實，吃鈣片並不是補鈣的最好方法，鈣質，還是首先考慮從食物中獲取，雖然鈣片補鈣是有效的，但是能從食物中獲得鈣質是更好不過的。

奶和奶製品。

奶和奶製品可以說是首選的補鈣食物了，像牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等這些食物的鈣含量都非常豐富，而且吸收率高，還含有優質蛋白、B 族維生素、維生素 A 等營養成分。最常見的喝牛奶，如果每天喝上300毫升左右牛奶，就能補鈣約300毫克。相等條件下的奶製品鈣含量是不輸給鈣片的。

大豆製品。

豆腐、豆腐乾等大豆製品也是鈣和優質蛋白的良好來源。但像豆漿、嫩豆腐、腐竹等含鈣相對較少。比如說用大豆製作成的豆漿，雖然說大豆含鈣量高，但是加水製作成豆漿後，鈣含量就會被稀釋，補鈣的效果就遠不如大豆了。

綠葉蔬菜。

綠葉菜是經常被忽視的天然鈣劑。幾乎所有的深綠色蔬菜鈣含量都不低，像油菜、菠菜、韭菜、西蘭花等鈣含量很高的蔬菜。除了含鈣量高之外，這些綠葉蔬菜中還含有鎂、鉀、維生素K和C等，能夠提高鈣的利用率，所以說多吃蔬菜並不是隨便說說而已的，特別是綠葉蔬菜。

芝麻醬。

芝麻醬補鈣很少聽說吧？但其實，芝麻醬中的鈣含量可是非常高的，100g芝麻醬中含鈣量可高達1170毫克，雖然說芝麻醬熱量高，我們平時不可能直接吃下100g的芝麻醬，但是吃東西加點芝麻醬下去也能攝入不少鈣了。

鈣是決定我們骨骼健康的重要因素之一，然而隨著年齡的增長，骨骼中的鈣也會隨之慢慢流失，所以補鈣是非常重要的事。在補鈣時，先考慮通過食物補鈣，最好多喝奶，多吃大豆製品和綠葉蔬菜，其次再考慮吃鈣片。

我是知食君，海龜奶爸，對食品有嚴格要求的資深媒體人，歡迎關注我，瞭解更多兒童餵養、食品安全方面的知識。

知食說

　　鈣是人體內含量最多的元素，也是人體最容易缺乏的元素之一。特別是處於生長髮育期的嬰幼兒、青少年，骨骼、肌肉的不斷長長和長粗需要大量鈣參與，牙齒的萌生和更替也需要大量鈣。人到中年，特別是40歲以後體內鈣流失增多，缺鈣可能會導致骨質增生，所以40歲以後的中老年人也需要科學補鈣，永葆青春。補鈣，除了吃鈣片之外還可以吃什麼補鈣呢?從食物中獲取鈣，是綠色健康，最廉價最有效的補鈣方式!

　　首先，補鈣首選各種奶製品，例如牛奶、酸奶、奶酪、奶片等。營養研究表明，每200ml的牛奶中，鈣含量能在100毫克以上，並且牛奶中的鈣很好吸收，補鈣效果非常好。建議每天早晚各一杯牛奶，另外適當添加一盒酸奶，既營養又補鈣。

　　其次，各種瘦肉也富含鈣質。豬肉、牛肉、羊肉中富含大量鈣，每天可以適當攝入100-200克，同時這些食物也是高蛋白，具有很高的營養價值。

　　再次，綠葉蔬菜鈣質豐富。每100克的薺菜含鈣量是294毫克，差不多是牛奶含鈣量的三倍。絕大部分的深色綠葉蔬菜都是含鈣量相當豐富的，像韭菜、西蘭花、菠菜以及油麥菜等，都是補鈣的好食材。此外，綠色蔬菜中還含維生素K、維生素C和電解質鉀和鎂等，對於提高鈣質吸收和利用率也很有幫助。

　　此外，部分豆製品、海鮮食品等也是可以用來補鈣的。例如豆腐腦、豆漿，各種魚類、蝦類和貝類食物等，都含有大量鈣質，經濟條件允許的話可以每週適當補充各類海鮮食物。除了吃富含高鈣食物外，運動鍛鍊會促進鈣質形成和吸收，另外每天要曬太陽20--30分鐘，增加體內的維生素D的合成，對於促進鈣吸收是非常重要的。

關注“家庭醫生在線”頭條號，更多健康問答輕鬆看~~~

家庭醫生在線

1.牛奶：牛奶含鈣量高且易於吸收，牛奶中所含有的酪蛋白磷酸肽還能促進鈣的吸收，建議每日喝2杯牛奶。

2.蝦皮：蝦皮的含鈣量非常高，每100克蝦皮中，含鈣量高達2000毫克。可在做菜、煲湯的時候放點蝦皮。

3.魚蝦：魚蝦中的含鈣量較高，且富含優質蛋白質和多種營養素。建議每週吃2次魚或蝦。

4.海帶：海帶是一種廉價的高鈣食物，經常食用還可防癌抗癌、降低血脂和血糖，抑制甲狀腺功能亢進等。

5.香菇：香菇中含有大量維生素D，常食不僅能補鈣，而且有利於體內血鈣平衡及骨骼的礦化。

6.芝麻醬：芝麻醬是芝麻的加工品，含鈣非常豐富，經測定，每100克芝麻醬中含鈣875毫克，有助於預防骨質疏鬆。

7.核桃仁：核桃仁除了富含優質脂肪以外，還含有多種人體所必須的微量元素，如鎂、鈣、磷等，經常吃核桃仁可補充鈣質。

8.動物骨頭：動物骨頭中含有大量的鈣、磷等無機鹽、但烹調時不易溶解出來，加醋烹調後有利於鈣質的溶解和吸收。另外用高壓鍋將動物骨頭燉煮酥爛後食用，也有不錯的補鈣效果。

糖人健康網

提到鈣，是大多數人感興趣的一個“字”；談到“缺鈣”，卻是很多人存在的一個問題，由於缺鈣，很容易會導致骨質酥鬆，想要預防骨質酥鬆，日常生活該怎麼辦呢？

飲食增加鈣的攝入：

牛奶是最佳的補鈣食品。含鈣量高，且易於人體的吸收。建議每天喝兩袋鮮奶。如有乳糖不耐受，可以把奶分成多次飲用，每次不超過50ML。也可以改喝酸奶。

常吃小魚小蝦，豆類、貝類、深綠色蔬菜、芝麻醬、海帶等含鈣高的食品。鈣的吸收受很多因素的影響。不僅需要充足的鈣的攝入，還需要鎂、多種維生素的協同作戰，才能完成鈣的吸收。所以我們每天要保證吃一斤蔬菜，其中半斤為綠葉菜。水果半斤。因為蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物質的重要來源。促進鈣吸收的維生素K，就來源於生菜、圓白菜、蘆筍、西蘭花等蔬菜中。

同時，適量攝入優質蛋白，過量蛋白質會造成鈣流失。禁菸、禁酒，喝淡茶，少喝咖啡、可樂、碳酸飲料，這些因素都會影響鈣的吸收。

做好飲食細節：大米洗前先用溫水浸泡；麵粉、玉米粉、豆粉經過發酵再做，可使穀類中植酸酶活性增加，分解植酸鹽，釋放出鈣與磷，提高其利用率；草酸多的蔬菜，要先焯水，再炒。小魚小蝦要連骨帶殼吃，增加鈣的攝入量。

運動促進鈣質形成

選擇適合自己的運動，加強鍛鍊，增強肌肉，使我們的骨骼更強健。肌肉對我們的骨骼能起到保護的作用。經常運動，可以加強血液循環，加快新陳代謝，增強身體的靈活性。

每天要曬太陽20--30分鐘，增加體內的維生素D，VD對鈣的吸收非常重要。

友情提示：如果我們的飲食不能保證鈣的攝入，可以適量補充營養補充劑，北方冬季缺少足夠的日照，VD無法合成，也要口服VD製劑，才能保證我們的身體不缺鈣，從而預防骨質疏鬆的發生。

科學補鈣，合理預防骨質酥鬆，別給自己的骨骼添麻煩。

注作者信息：內蒙古營養健康促進會副會長

中華人民共和國食品HACCP食品體系內部審核員

國家二級公共營養師

國家高級食品檢驗員王思露

王思露營養師

補鈣要科學，然而我們很多人補鈣的思維存有一定誤區，大部分人以為鈣片或者含鈣的食物吃得多就不會缺鈣，其實這是錯誤的，至少是不全面的，沒有認識到鈣吃下去了還有一個很重要的過程，就是吸收和利用，再多的鈣吃進肚子裡，沒有很好的吸收和利用，也是效果不佳的。這裡我向大家科普一下，補鈣的注意事項。（日常生活中非常重要）

哪些人需要額外補鈣？

這個疑問就是說哪些人需要吃鈣片進行補鈣，這是一個基本的問題，一個不需要額外補鈣的人來說，給他鈣片吃也是沒有太大意義，因為這個人通過正常的飲食就可以獲取足夠人體需要的鈣。而有四類人則需要額外進補鈣。

1、生長髮育期

三個階段需要額外補鈣：小孩2歲以內，14-18歲青春期，18歲到23歲成年期，這三個階段要麼就是骨組織增長增粗，要麼就是骨密度的一個增加需要鈣沉積。

2、孕婦

主要是指胎兒對鈣的強大掠奪能力，孕婦所有的營養都會優先滿足胎兒，如果孕婦鈣攝入不足，則會虧空孕婦的鈣儲備，孕婦的鈣儲備主要存在於骨組織，所以鈣不足會抽筋，以及腰腿疼痛。

3、更年期女性

更年期女性的生理特點就是絕經後雌激素減少，會造成骨鈣的大量流失，從而導致骨質疏鬆，經常關注我的朋友應該知道，嚴重的骨質疏鬆容易導致骨折的發生，從而引起一系列的嚴重併發症。該時期補鈣主要是預防骨質疏鬆的發生。

4、老年人

60歲以上的老年人主要是胃腸道的吸收功能變差，導致機體吸收和利用的鈣相對不足，從而亦可造成骨質疏鬆症。

除去以上這四類人，一些骨組織損傷的比如骨折的，有骨關節炎的患者，也是可以適當補鈣的，具體情況需聽醫生建議。

補鈣的食品有哪些

大家隨便在網上都能找到各種各樣含鈣高的食品，我在這隻介紹兩種，一種就是乳鈣一種就是豆製品，因為這兩種是我們日常飲食經常會吃得到食物，置於某種蔬菜含鈣高，芝麻醬含鈣高等，其實我們不會把他們當成主食的，所以其補鈣效果一般。

乳鈣主要是牛奶，酸奶等乳製品的含鈣，推薦乳鈣的主要原因是這些鈣很好吸收，只有吸收的鈣才是實實在在的鈣，吸收不好的鈣等於不是補鈣。

另外就是豆製品：豆製品主要在製作過程中加入了石膏，石膏的主要成分是硫酸鈣的水合形態，所以豆製品不僅其本身含鈣，而在製作過程中也加入鈣，所以作為推薦補鈣食品。

補鈣的誤區

大部分人對補鈣的瞭解就到上面為止了，而作為專業的醫生科普卻沒有結束。

鈣進入人體只是最開始的一步，還有最重要的一步就是吸收和利用，吸收和利用不好，補再多的鈣，吃再好的含鈣高的食物都達不到想要的補鈣效果，鈣的吸收和利用離不開維生素D的，維生素D能夠促進鈣在胃腸道的吸收，以及在高血鈣濃度時促進鈣在骨的礦化作用。有研究顯示：維生素D還可以有效提高骨強度，有效預防蛀牙的發生。

維生素D是可以自我合成的，需要進行戶外活動，在紫外線的作用下，體內就可以合成足夠的維生素D，食物中含維生素D豐富的一般都是一些含脂肪比較高的食物，比如海魚和魚卵、魚肝油、動物肝臟、蛋黃、奶油和奶酪，而瘦肉、奶、堅果中含有微量維生素D，蔬菜和穀物及水果含有少量或幾乎沒有維生素D的活性。