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這個提問我要把它拆解成兩個問題，其一，補鈣吃什麼食物，關於這個我會重點回答，其二，什麼鈣片含鈣量高，這個問題思路是錯誤的，補充鈣片不是追求越多越好，過多如果超出每日最高耐受量，不但沒什麼益處，反而可能危害健康。

重點回答第一個問題：補鈣吃什麼食物？

首先來了解一下，我們每天需要多少鈣：

數據來源：《中國居民膳食營養素參考攝入量》2013版

含鈣豐富的食物:

最佳來源牛奶及奶製品，牛奶是鈣的最佳食物來源，含鈣豐富又好吸收，每天如果喝半斤牛奶就能夠提供健康成人每日所需鈣的近三分之一。

容易被忽視的綠葉菜，綠葉菜也是鈣的良好來源，日常食材以小白菜、小油菜含鈣量較高，每100克小白菜含鈣90毫克，每100克小油菜含鈣108毫克。每天吃上200克綠葉菜，能攝入約200毫克鈣。

含鈣大戶豆製品：

其他含鈣較豐富的食物：芝麻醬、蝦皮、堅果，但這些日常都不適合多吃，芝麻醬、堅果油脂較大，蝦皮一般鹽分高，偶爾適量食用即可。

補鈣建議能食補儘量食補，若因為某種原因飲食確實攝入不夠，比如牛奶蛋白過敏或者素食人群不喝牛奶，牛奶又是鈣的最佳食物來源，這個時候可以選擇膳食補充劑補鈣，但是不要追求大劑量的，建議選擇小劑量的，200毫克左右，即使是需要補充的比較多，也儘量分多次補充，一次吃得太多影響吸收效果。

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補鈣是老生常談的問題，要選擇食物補鈣還是營養片劑補鈣，要根據個人的補鈣目的以及身體缺鈣的情況來決定，有些人很排斥營養素鈣片，但實在缺鈣嚴重，靠飲食補充，是很難緩解缺鈣的相應症狀。

食物補鈣的特點：

• 容易吸收。相對營養素來比較，它確實容易吸收，因為食物裡含有的營養物質全面，而且人體一直都是以食物為主，身體自然比較容易接受，而且也知道攝入這個食物後，後面是否會發生什麼症狀。
  

• 含量低。不得不承認這也是食物補鈣的一個缺點，尤其對於缺鈣嚴重的人群來說，那是肯定滿足不了的，因為它的這個特點，一般食物補鈣是在平時的飲食中注意關注食物的均衡性，和根據自己的年齡和活動量，可以多吃富含高鈣的食物，預防身體缺鈣症狀的發生。

營養素補鈣的特點：

• 緩解症狀相對快速。因為它的含量相對高，攝入後容易改善某些症狀，比如運動量增大，腿部發生疲勞的症狀，回來補個鈣片，再好好休息一下，腿部的疲勞症狀很快就可以緩解，要是沒有補充，也是睡醒後，還會感覺無力，痠痛等情況。
  

• 分量可以控制。鈣片或鈣劑，都有自己的相應含量，可以根據自己需要的多與少，進行的攝入，畢竟鈣吃過也沒有好處，因此要注意選擇適合自己的。

營養師May姐

首先，糾正一個觀點：

鈣片的鈣含量，不是越多越好！

鈣片的鈣含量，不是越多越好！

鈣片的鈣含量，不是越多越好！

高鈣飲食是預防缺鈣的根本措施

千萬不要本末倒置了。

補鈣之前，先要弄明白2個問題：

1、你每天需要攝入多少鈣？
2、你吃的怎樣？真的缺鈣嗎？

這是各年齡段鈣的需求，孕期及哺乳期，也會增加到1000mg/d

這裡以成年人為例，每天要吃什麼，吃多少，才能保證每天800-1000mg的鈣呢？

哪些食物最補鈣？

先來看看，有哪些食物富含鈣？

除了我們大家都知道的奶製品：牛奶、酸奶、奶酪，

• 綠色蔬菜：西蘭花這些都可以

• 豆製品：各種豆腐，北豆腐＞南豆腐，內酯豆腐含量最少

• 其他：芝麻、蝦米、沙丁魚

如果你能做到：（成年人嫩）

1. 每天2杯奶
   

2. 一斤蔬菜

3. 再吃點豆製品

那基本就不必擔心了。

鈣片怎麼選?

如果你覺得自己飲食難以保證，需要買點鈣片補充，那市面上有很多鈣可以選擇，我給你3點建議：不是含量越高越好，別信什麼吸收率的廣告、不是越貴越好

1、中老年人或者胃腸功能較弱的、胃酸分泌不足的，可以選擇有機鈣，包括檸檬酸鈣、氨基酸鈣；

2、吞嚥比較困難，可以選擇液體或者顆粒形式

3、嬰幼兒或兒童有補鈣需求的，也可以優先選擇檸檬蘇昂該

4、普通成年人，性價比高的碳酸鈣也是經濟實惠的選擇

#這種液體鈣，其實就是碳酸鈣，沒什麼稀奇的#

服用鈣片的注意事項

1. 鈣片不要和牛奶等高鈣食物一起吃，否則吸收率會降低
   

2. 每次不要超過300mg，一次吃太多，身體吸收不了白白浪費。少量多次服用，補鈣效果更好。

3. 日常飲食的注意↓↓

少吃鹽等於多補鈣！

補鈣的同時，還要改掉哪些造成鈣流失的飲食習慣。

1、忌大魚大肉、忌太鹹

適量蛋白質可以促進鈣的吸收，但動物蛋白過量會導致膳食中磷硫含量過高反而一抑制鈣的吸收。

過鹹的食物，會增加尿液中鈣的排出，過多的脂肪，尤其是飽和脂肪，回合鈣形成不溶性複合物，降低鈣的吸收率。

2、戒菸戒酒，少喝咖啡

大量喝酒、吸菸，喝含咖啡因的飲料，都會抑制鈣的吸收，既然你都想著補鈣了，戒菸、少喝酒。咖啡適量喝。

補鈣不補維生素D，都是耍流氓！

鈣不是吃進去，就到你骨頭上的，它還需要藉助很多幫手，才能留下來。其中一個就是維生素D

其他營養素，基本都可以從食物中獲取，但維生素D的食物來源很少：蛋黃、金槍魚之類的肥肥的魚。

另外，人也可以通過皮膚，曬太陽之後合成——緯度高，一天曬不了幾個小時太陽的人；出門必擦防曬打傘的人；皮膚合成維生素D3能力下降的人比如老人——還是強烈建議你通過膳食補充劑，補充維生素D。

現在很多鈣片，也是鈣+維生素D的合劑；如果你不吃鈣片，通過食物補充鈣，那可以單獨買維生素D。

食慄派

藥補不如食補，食療無毒無害，還能飽口福，所以補鈣我推薦的食療方子——山藥配芝麻。

山藥是藥食同源，含有豐富的鉀，能夠排除血液中的鹽分，預防高血壓，降低膽固醇；山藥還是補脾良藥，可以養脾胃，利水谷，助消化；山藥獨含的植物活性粘蛋白，有極高的營養價值，可以補肺補腎固精。

芝麻不僅含有維生素，還是補鈣的＂良藥＂，黑芝麻所含的活性鈣是780毫克，白芝麻含量是620毫克，是同等牛奶含鈣量的六到七倍，而且芝麻裡的鈣是極易被人體吸收的活性鈣。所以補鈣我推薦這個食療補鈣方子。

山藥有助於鈣的吸收，將芝麻山藥搭配起來吃效果會提高很多倍。

如何搭配呢？100克蒸熟山藥泥，可以配上一飯勺熟的芝麻粉，就可以吃了。記住山藥一定要徹底蒸熟吃，不然會有過敏反應，有人對山藥外皮過敏，都要注意一些。

黑芝麻配山藥，促進補鈣，還能美容烏髮，飽了口福，補了鈣，調理了身體，真的可以使人長壽。這麼多好處，長期食用吧，你不試一試？

荷香田園1927034876

關鍵字: 食物 豆腐 健康