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这个提问我要把它拆解成两个问题，其一，补钙吃什么食物，关于这个我会重点回答，其二，什么钙片含钙量高，这个问题思路是错误的，补充钙片不是追求越多越好，过多如果超出每日最高耐受量，不但没什么益处，反而可能危害健康。

重点回答第一个问题：补钙吃什么食物？

首先来了解一下，我们每天需要多少钙：

数据来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版

含钙丰富的食物:

最佳来源牛奶及奶制品，牛奶是钙的最佳食物来源，含钙丰富又好吸收，每天如果喝半斤牛奶就能够提供健康成人每日所需钙的近三分之一。

容易被忽视的绿叶菜，绿叶菜也是钙的良好来源，日常食材以小白菜、小油菜含钙量较高，每100克小白菜含钙90毫克，每100克小油菜含钙108毫克。每天吃上200克绿叶菜，能摄入约200毫克钙。

含钙大户豆制品：

其他含钙较丰富的食物：芝麻酱、虾皮、坚果，但这些日常都不适合多吃，芝麻酱、坚果油脂较大，虾皮一般盐分高，偶尔适量食用即可。

补钙建议能食补尽量食补，若因为某种原因饮食确实摄入不够，比如牛奶蛋白过敏或者素食人群不喝牛奶，牛奶又是钙的最佳食物来源，这个时候可以选择膳食补充剂补钙，但是不要追求大剂量的，建议选择小剂量的，200毫克左右，即使是需要补充的比较多，也尽量分多次补充，一次吃得太多影响吸收效果。

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补钙是老生常谈的问题，要选择食物补钙还是营养片剂补钙，要根据个人的补钙目的以及身体缺钙的情况来决定，有些人很排斥营养素钙片，但实在缺钙严重，靠饮食补充，是很难缓解缺钙的相应症状。

食物补钙的特点：

• 容易吸收。相对营养素来比较，它确实容易吸收，因为食物里含有的营养物质全面，而且人体一直都是以食物为主，身体自然比较容易接受，而且也知道摄入这个食物后，后面是否会发生什么症状。
  

• 含量低。不得不承认这也是食物补钙的一个缺点，尤其对于缺钙严重的人群来说，那是肯定满足不了的，因为它的这个特点，一般食物补钙是在平时的饮食中注意关注食物的均衡性，和根据自己的年龄和活动量，可以多吃富含高钙的食物，预防身体缺钙症状的发生。

营养素补钙的特点：

• 缓解症状相对快速。因为它的含量相对高，摄入后容易改善某些症状，比如运动量增大，腿部发生疲劳的症状，回来补个钙片，再好好休息一下，腿部的疲劳症状很快就可以缓解，要是没有补充，也是睡醒后，还会感觉无力，酸痛等情况。
  

• 分量可以控制。钙片或钙剂，都有自己的相应含量，可以根据自己需要的多与少，进行的摄入，毕竟钙吃过也没有好处，因此要注意选择适合自己的。

营养师May姐

首先，纠正一个观点：

钙片的钙含量，不是越多越好！

钙片的钙含量，不是越多越好！

钙片的钙含量，不是越多越好！

高钙饮食是预防缺钙的根本措施

千万不要本末倒置了。

补钙之前，先要弄明白2个问题：

1、你每天需要摄入多少钙？
2、你吃的怎样？真的缺钙吗？

这是各年龄段钙的需求，孕期及哺乳期，也会增加到1000mg/d

这里以成年人为例，每天要吃什么，吃多少，才能保证每天800-1000mg的钙呢？

哪些食物最补钙？

先来看看，有哪些食物富含钙？

除了我们大家都知道的奶制品：牛奶、酸奶、奶酪，

• 绿色蔬菜：西兰花这些都可以

• 豆制品：各种豆腐，北豆腐＞南豆腐，内酯豆腐含量最少

• 其他：芝麻、虾米、沙丁鱼

如果你能做到：（成年人嫩）

1. 每天2杯奶
   

2. 一斤蔬菜

3. 再吃点豆制品

那基本就不必担心了。

钙片怎么选?

如果你觉得自己饮食难以保证，需要买点钙片补充，那市面上有很多钙可以选择，我给你3点建议：不是含量越高越好，别信什么吸收率的广告、不是越贵越好

1、中老年人或者胃肠功能较弱的、胃酸分泌不足的，可以选择有机钙，包括柠檬酸钙、氨基酸钙；

2、吞咽比较困难，可以选择液体或者颗粒形式

3、婴幼儿或儿童有补钙需求的，也可以优先选择柠檬苏昂该

4、普通成年人，性价比高的碳酸钙也是经济实惠的选择

#这种液体钙，其实就是碳酸钙，没什么稀奇的#

服用钙片的注意事项

1. 钙片不要和牛奶等高钙食物一起吃，否则吸收率会降低
   

2. 每次不要超过300mg，一次吃太多，身体吸收不了白白浪费。少量多次服用，补钙效果更好。

3. 日常饮食的注意↓↓

少吃盐等于多补钙！

补钙的同时，还要改掉哪些造成钙流失的饮食习惯。

1、忌大鱼大肉、忌太咸

适量蛋白质可以促进钙的吸收，但动物蛋白过量会导致膳食中磷硫含量过高反而一抑制钙的吸收。

过咸的食物，会增加尿液中钙的排出，过多的脂肪，尤其是饱和脂肪，回合钙形成不溶性复合物，降低钙的吸收率。

2、戒烟戒酒，少喝咖啡

大量喝酒、吸烟，喝含咖啡因的饮料，都会抑制钙的吸收，既然你都想着补钙了，戒烟、少喝酒。咖啡适量喝。

补钙不补维生素D，都是耍流氓！

钙不是吃进去，就到你骨头上的，它还需要借助很多帮手，才能留下来。其中一个就是维生素D

其他营养素，基本都可以从食物中获取，但维生素D的食物来源很少：蛋黄、金枪鱼之类的肥肥的鱼。

另外，人也可以通过皮肤，晒太阳之后合成——纬度高，一天晒不了几个小时太阳的人；出门必擦防晒打伞的人；皮肤合成维生素D3能力下降的人比如老人——还是强烈建议你通过膳食补充剂，补充维生素D。

现在很多钙片，也是钙+维生素D的合剂；如果你不吃钙片，通过食物补充钙，那可以单独买维生素D。

食栗派

药补不如食补，食疗无毒无害，还能饱口福，所以补钙我推荐的食疗方子——山药配芝麻。

山药是药食同源，含有丰富的钾，能够排除血液中的盐分，预防高血压，降低胆固醇；山药还是补脾良药，可以养脾胃，利水谷，助消化；山药独含的植物活性粘蛋白，有极高的营养价值，可以补肺补肾固精。

芝麻不仅含有维生素，还是补钙的＂良药＂，黑芝麻所含的活性钙是780毫克，白芝麻含量是620毫克，是同等牛奶含钙量的六到七倍，而且芝麻里的钙是极易被人体吸收的活性钙。所以补钙我推荐这个食疗补钙方子。

山药有助于钙的吸收，将芝麻山药搭配起来吃效果会提高很多倍。

如何搭配呢？100克蒸熟山药泥，可以配上一饭勺熟的芝麻粉，就可以吃了。记住山药一定要彻底蒸熟吃，不然会有过敏反应，有人对山药外皮过敏，都要注意一些。

黑芝麻配山药，促进补钙，还能美容乌发，饱了口福，补了钙，调理了身体，真的可以使人长寿。这么多好处，长期食用吧，你不试一试？

荷香田园1927034876

關鍵字: 食物 豆腐 健康