晕晕的Honeybaby

腰椎间盘突出是我们骨科的问题，我比较适合回答这个问题。

运动健身是保守治疗腰椎间盘突出的一种，但是并不是所有的运动健身项目对于腰椎间盘突出有好处，有的可能还要坏处。

运动辅助治疗对于不同类型的腰椎间盘突出的治疗目的也有不同。

对于单纯的腰椎间盘膨出或者只是椎间盘髓核变性而纤维环未破裂的突出，可以通过早期牵引，后期加强腰背肌锻炼可以获得临床治愈的机会。

对于纤维环已经破裂，或者髓核突出到椎管内，医学牵引和运动健身是无法治愈腰椎间盘突出的，并且症状可能有所缓解，但是往往容易复发，且缓解效果有限。这种情况下加强腰背肌的锻炼健身主要的目的是增加腰部肌肉力量，增强脊柱稳定性，防止腰椎间盘更加恶化。

如何判断健身运动项目是否有益于我们的腰椎间盘呢？

判断的主要依据就是是否减轻了椎间盘的负荷。比如游泳项目就是很好的锻炼方式，人体漂浮在水中，椎间盘的压力会大大减轻，同时游泳的过程会对腰背部肌群有个很好的锻炼。

另外就是特定的腰椎间盘突出的体操锻炼，网上有很多，我常常向我的病人推荐小飞燕腰背肌锻炼法。（大家可以网上搜一下，或者关注我，我在前期有回答过类似的问题，也可以在本文的评论区和我互动咨询）

附小飞燕动态图

有些运动健身项目是不能做的，比如举杠铃，以及一些弯腰负重的健身动作也不能做，这些不当的健身动作会加重椎间盘的负荷，有可能加重椎间盘突出症状。

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骨科木匠刘医生

对于腰间盘突出现在有几个理论。首先，骨科医生的说法就是椎间盘压迫神经根，导致神经的支配区，造成疼痛，麻木。第2个说法就是按中医的说法就是中医的痹症。痛则不通，通则不痛。 意思就是说，局部的气血运行不畅，就会导致疼痛。第3种说法就是宣蛰人教授经过大量的椎管内外软组织松解手术，和以针代刀的密集型压痛点银质针针刺及强刺激推拿治疗的实践基础上，提出的软组织外科学。第4种说法就是，从国外引进的肌筋膜触发点理论及治疗方法。

其实在腰间盘突出的患者中，80%的病人不是来源于椎间盘的压迫。大多数都是由于椎管 内 外 的组织，罹患 了无菌性炎症。无菌性炎症会刺激硬膜外及神经根鞘膜外的结缔组织，而引起的相应的神经症状。还有就是腰臀部的肌肉及其骨骼附着处劳损以后也会发生无菌性炎症，而产生局部或者远端的疼痛。其病因大多数是过度使用造成的，只有少数的病人是真正意义上的椎间盘突出引起 ，确实需要手术的。

肌筋膜触发点疗法认为，我们的肌肉筋膜在劳损以后，会形成肌肉内的肌纤维长期的紧张产生触发点。触发点长期潜伏在我们肌肉内，一旦遇到受凉，劳累，发热，触发点就会被激活而引起局部或者是远端的疼痛。本疗法也认为75/100的疼痛来源于肌筋膜触发点，也是由于过度使用引起的。

肌肉的长期紧张痉挛势必会引起局部的血液循环障碍，引起缺血性损伤。也就是中医痹症的说法。

所以，在患有腰间盘突出后，首先要诊断清楚自己是哪种情况。大多数患者都是由于劳损引起的，不建议剧烈的锻炼。如果锻炼必须建立在消除了软组织的无菌性炎症和肌筋膜触发点的基础上，再进行适度的循序渐进的锻炼。

禄医生疼痛自疗法

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。

首先很多人不了解到底椎间盘突出是什么概念

椎间盘首先不要认为我从身体后侧摸到突起就说自己是不是椎间盘突出了，在外部我们我们摸到的只是关节，不是椎间盘，椎间盘的构造里面是有纤维环包裹，纤维环里面是有髓核，突出是纤维环发生改变才造成髓核向后，像挤牙膏一样突出卡压神经，当髓核卡压到神经就会有以下的临床表现：

所以如果你有椎间盘突出，并且是以上这样的临床表现，那你有可能是椎间盘突出，如果你被诊断出椎间盘突出或者很久之前诊断出，恢复了很长时间，有一些腰痛，但没有明显的神经症状，有可能你只是功能障碍导致的牵涉痛，所以大家一定先认识清楚自己的症状

那今天讲解一下椎间盘突出后你要做什么让的训练，首先你可以做一些神经的滑动

首先躺在床上，把腰部用毛巾做支撑，把大腿抱起自己的最大幅度，如果不能做太大，就做到你的极限，进行伸膝屈膝的运动，来让神经进行一些滑动

下一步就需要增加你的腰部周围力量

侧支撑这样的动作会增加你的侧腹力量，如果你觉得甚至退难度大，那就把腿屈膝也可以做支撑。

下一个训练是退阶卷腹，这个动作要求是疼痛一侧屈膝，手放于腰部底下，肘关节抬起，头抬起至肩胛骨离开地面，不能做太大幅度

最后一个动作四肢游泳，是一个练习伸展的动作，很多人听到医生的嘱咐，回家练小燕飞（两头起），没有减轻他的疼痛反而增加了伸展疼痛。所以选择一个安全的动作做伸展，四点支撑手和脚可以抬起

腰间盘突出的患者一定要注意日常生活不要久坐。一定要注意一个姿势不要维持太长时间。

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说到腰椎间盘突出，很多人可能不太理解这个专业术语。

腰椎间盘突出属于腰痛的一种，由于有明确的病因，也被称为特异性下腰痛。椎间盘存在于我们的椎体之间，由髓核、纤维环和软骨板构成。当腰椎间盘有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，以腰4～5、腰5～骶1发病率最高，约占95%。

那么为什么会出现腰椎间盘突出呢？

• 腰椎间盘的退行性变

• 损伤
• 腰骶先天异常

对于腰骶异常这种状况可能大家不太理解。而我经历过这样的情况。之前跟队的时候，有一名队员老是喊腰疼，每次训练完必说一件事：“老师，我要快痛死了，你快帮我看看。”后来经过体育医院的医生会诊，查出其患有先天性骶椎裂。这是由于先天发育不良，后期又有过多的外力介入，导致了终生不愈合。当机体受到外力时，由于腰骶未愈合而使力都集中在此，承受了过多的应力，就会产生腰椎间盘突出进而腰痛。

很多朋友在出现腰椎间盘突出的同时还会伴发腿痛，二者之间有怎样的联系呢？

腰椎间盘突出毫无疑问会产生腰痛，但是当我们的椎间盘突出压迫到神经时，就会出现放射痛。

从这幅图我们可以看到，当腰四五椎间盘突出时，就会压迫到我们的L5神经。而我们的L5神经支配的是腰臀乃至整个下肢，这时候就会感觉到腿麻、针刺样疼痛以及无力。如果向正后方突出的髓核或脱垂、游离椎间盘组织压迫马尾神经，就会出现大、小便障碍，会阴和肛周感觉异常。严重者可出现大小便失控及双下肢不完全性瘫痪等症状。

下面我们来说如何进行运动康复。

对于腰椎间盘突出这种状况，症状较轻时可以采用保守治疗；若严重的时候建议就医。那么保守治疗时我们的康复就派上用场了。

1. 理疗

牵引对于腰椎间盘突出一直都有较好的效果。可有效缓解腰椎的压力，症状轻的时候还可以让膨出的椎间盘回来。

2.神经滑动

首先躺在床上，把腰部用毛巾做支撑，把大腿抱起自己的最大幅度，如果不能做太大，就做到你的极限，进行伸膝屈膝的运动，来让神经进行一些滑动。

3.加强腰腹力量

主要加强核心力量，包括：腹肌、背肌以及侧肌。

4.麦肯基疗法

麦肯基技术对于缓解腰痛也十分有帮助。其核心在于使腰椎后伸。但是这里需要注意通常情况下我们的椎间盘会向后突出，这与其解剖结构有关。但是如果腰椎间盘突出方向为前方时虽然比例很小但是这个动作是禁忌，大家需多多注意。

5.运动健身

到了慢性期时可以进行的运动有：

• 游泳
  

游泳时，人体脊椎由原来的直立状态改为水平，脊柱负担大大减少，腰椎间盘承受的压力也会降低。

• 慢跑

慢跑可以使你的背部挺直，从而起到缓慢拉伸腰部韧带的效果，同时慢跑的震荡效果也会增加椎间盘的营养供应。

好了，心动不如行动，大家赶快练起来吧！

锐博康复陈博闻

腰间盘突出一般是因为椎间盘以及腰椎发生退行性病变，椎间盘含水量变少，周围肌肉韧带失去弹性，变得比较松弛。腰椎的平衡性大大降低，当腰椎经受到外界作用力时，椎间盘所受压力升高，从而破坏了椎间盘周围的纤维环，髓核的形状位置发生改变，导致神经根被改变了位置的椎间盘压迫。那么，在得了腰间盘突出之后可以做哪些运动来帮助其康复呢？

核心肌力训练：脊柱在中立位具有内在的不稳定性。背肌、腹肌和腰大肌在保持脊柱稳定与平衡中发挥作用，这是保持脊柱力学平衡的运动学基础。腰椎间盘突出症常伴随腰椎节段肌力与肌张力功能紊乱而影响腰椎的稳定性，加强腰部核心肌力训练成为其重要康复治疗措施之一。

死虫子练习：仰卧在垫子上，屈膝直臂上抬，像一个四脚朝天的虫子一样，然后对侧手臂和腿缓慢而有控制的展开，然后另一侧交替完成动作。动作如图所示。在运动的过程中应该时刻注意收紧腹部，保持腰椎始终贴在地上。

四点跪位训练：保持躯干稳定，慢慢将对侧手臂和腿伸展开，注意不要过度伸展，至与后背水平就可以了，动作慢速而有控制的完成。如果训练到后期，可以进行进阶训练。即抬起的脚在空中有控制的画圆圈等有规则的图案。

其他的核心力量运动方法也有很多，比如：侧卧臂支撑训练、仰卧位蹬球训练、俯卧瑞士球外滚训练、仰卧直腿夹球训练等等。

麦肯基力学疗法：麦肯基疗法在腰椎间盘突出症的治疗作用早已得到肯定。麦肯基力学疗法的运动康复治疗技术的核心是通过指导患者做脊柱伸展运动，以减轻或消除髓核移位对神经根的刺激或压迫，松解椎间盘与神经根之间的粘连。就腰椎间盘突出症患者而言，麦肯基力学疗法的腰椎治疗操作可归纳为以下技术：俯卧位、俯卧伸展位、卧位伸展、伸展松动术、侧方位自我矫正等。这些运动康复治疗技术，通过脊柱后伸和侧方滑动产生椎间盘的移位和神经根的相对移位，以减轻或消除髓核突出对神经根刺激或压迫，同时纤维环后部放松和膨出纤维环前部拉紧，髓核向前移动，椎间盘压力减低，松解椎间盘与神经根之间的粘连，使症状缓解或消除。

参考文献：

1.李俊, 于国华, 帅浪. 核心稳定训练结合麦肯基疗法对腰椎间盘突出症的疗效观察[J]. 实用临床医学, 2017(11).

2.屠其雷, 沈志祥, 熊宝林. 腰椎间盘突出症的运动康复[J]. 社区医学杂志, 2011, 09(1):13-15.

张博士体态康复

首先说一下腰脱的发病机制你就知道什么样的运动好与不好了，腰脱主要是各种原因引起的间盘退变，韧性下降，脆性增高，加上突然的间盘内压力增高就会导致腰脱了。

知道原理了就知道腰脱的患者哪些运动是不能做的，弯腰用力的运动对腰脱的患者来说是禁止的，比如举重等，这些运动都会让间盘内压力突然增加，会加重腰脱。

而腰部牵拉或者后伸的运动是最适合腰脱患者的，最经典的就是小飞燕和五点法腰背肌锻炼了，腰部肌肉发达了，对腰椎稳定性的保护更加到位，会减轻腰椎间盘的退变。

还有一些牵拉腰椎的锻炼比如吊单杠，做这个运动一定要感觉腰部被牵拉，原理就是通过牵引减轻间盘内的压力，缓解疼痛，还有别的运动比如倒走，瑜伽等等都可以尝试。

古代人的腰椎牵引，由于动作难度系数太高，现已淘汰

现代人的腰椎牵引锻炼，由于器械方便可得，十分推荐。

透明医学骨科任医生

我曾专业写过一篇减缓腰椎酸痛的文章，全文从解剖角度给大家解析并配合简单后续的康复动作。腰椎的解剖小知识再简单提一下：因为胸椎由于有肋骨的保护以及受力模式的问题，一般情况下不会出现较大问题，但是腰椎承接上下肢，在每天移动的幅度和频率很高的情况下较易出现问题。大家看一下上面👆的腰椎，第一个箭头指的是腰椎椎骨夹着的正常健康的椎间盘，第二三四个箭头分别对应病变椎间盘退变、膨出、突/脱出的情况、第五个则是变稀疏的椎间盘、最严重的最后一个是椎间盘退化之后形成的骨赘（简单讲就是骨质增生）。

下面👇给大家讲一个对核心康复的好方法（也就是强化康复腰间盘），在国外很出名的死虫子训练（dead bug):

以上dead bug简单讲就是核心交叉训练，回答暂时说这个多，大家想要了解更多的腰椎疼痛康复知识可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的文章／回答，也可以私信我

Benyi赵丹枫

我是一个65岁的老太，曾经腰椎间盘1-5到骶椎全部膨隆。后来17年，通过运动康复，现在已经痊愈。

征得我的运动康复教练的同意，在她的指导下，我拍摄了一系列的教学视频，教各位病友如何通过训练来康复。有兴趣的朋友请关注我，我现在已经制作并发布了该训练系列的1-3集，后面的正在拍摄制作中，敬请期待。

健身老太聊健身

我椎间盘突出10几年了，年前加重1s和4'5突出，3彭出。去我们当地省立医院，主治医师让我开刀治疗，并且做开放的开刀手术。我联系他们最权威的专家做手术，由于专家的病号多让我回家排队等他2月后给我做手术。在家等候期间我坚持做腰部锻炼少量的，又经亲戚介绍一土方，5月节的艾叶在锅里炒下再倒点醋把炒的艾叶弄湿，和生姜渍一起放患处，上面放温水袋騰。坚持一段时间治疗居然好了。病友们可以试试很神奇

健188652908

分享一个非常有效的方法：吊单杠，坚持3~6个月就好了，本人亲身经验。

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關鍵字: 体育 健康 腰椎间盘