史志東76508725

對於人類而言，晚餐是很重要的一餐，工作學習了一天，全靠晚餐這頓飯為身體提供充足的補充；另外，晚餐是家庭成員“團聚的餐食”，這種一家人坐在一起的飯食也只有在晚餐才有機會。所以，中國人民對於晚餐的傾向會更高一些。正因為如此，很多家庭的晚餐過度偏向大魚大肉，能量高且營養豐富，很容易增加身體的代謝負擔，對於正常人如此，對於高血糖人群更是如此。那麼，怎樣飲食才能不過分的升高血糖，晚餐應該如何進食。

這些晚餐習慣會造成較大的血糖波動，請您嚴格拒絕：

晚餐，很多人經常吃得太過豐盛或太過清淡，兩個極端都會影響血糖。

晚餐進食時間不對，有的人吃的時間太晚，有的人則吃的時間太早，這也會對於血糖造成波動。

另外，很多人經常在外進食晚餐，甚至有些人根本不吃晚餐，無疑會對血糖造成不必要的波動影響。而且，週末放假，很多人會選擇親朋聚會，大吃大喝、胡吃海塞似的生活也會影響血糖。

晚餐怎樣吃才能控制血糖？

• 喝一碗熬煮時間較短的粥：
  

請您明確：粥熬煮的越軟爛，喝下去後升糖速度一定會越快。

所以建議糖友在熬粥的時候可以剪短熬煮時間，當然前提是要保證您喝的粥已經煮熟。

說到具體，不建議高血糖患者、糖尿病患者飲用白米粥、小米粥這樣單純穀物粥類，建議各位可以選擇糙米粥、玉米碴子粥、雜糧粥、燕麥粥、雜豆粥等健康粥食。

• 定量食用，7分飽最靠譜：
  

拒絕暴飲暴食，拒絕撐食，血糖較高人群更要注意少食多餐，平均分配能量攝入；晚餐同樣如此，根本上減少高能食物的攝入，減少高蛋白、高脂肪食物的攝入。

• 晚餐建議“一葷三素”：
  

素菜要佔到晚餐中的絕大部分，為了您的血糖，對於肉嚐嚐就行。

• 增加綠葉蔬菜的攝入：
  

綠葉蔬菜中富含鉀離子、水分以及膳食纖維，這些物質對於血糖升高都有抑制作用，請您偏向選擇，晚餐中的蔬菜兩建議可以滿足200_300克。

除了飲食要注意，還要額外注意很多生活習慣因素。請您嚴格控制自己的作息時間，拒絕熬夜，拒絕晚睡，入睡時間不得超過夜間十二點；不生悶氣、情緒不得劇烈波動，保證一個平穩且積極的心態；適當運動，拒絕久坐。

言說於此，保證血糖的平穩健康，需要您從多方面共同下手。飲食靠譜食用，生活方式適當調整，願您的血糖平穩如初。

王思露營養師

您好，從提問就能看出您對血糖控制的急切關注，我是一名食品科學專業畢業的營養師，跟我特別親的姥爺就是糖尿病患者，所以很理解您的心情。首先回答您的問題，日常食物中基本晚飯吃什麼，血糖都會升高。但不必擔心，我們從飲食上控制血糖追求的並不是毫無變化，而是平穩波動，不要驟然升高就好。不然為什麼空腹血糖和餐後血糖的標準不一樣呢？就是說任何人在吃了一餐飯後血糖波動都是正常的。

我姥爺今年80歲，兩年前確診為糖尿病當時餐後2h血糖16-18mmo/L，現在餐後2h在10.5 mmo/L左右，接下來我就站在營養師和糖尿病患者外孫女兒的角度跟您說說糖尿病人應該怎麼吃。

首先，我們講講食物選擇。糖尿病人在主食上應避免純白米飯或者是白饅頭，因為他們的升糖指數高，吃了以後血糖波動大，粥就更是了。所以我們要把一半的白米替換成粗糧雜豆如小米、小麥胚芽、紅豆等。蔬菜多吃點，尤其是綠色葉菜如小白菜、芹菜、茼蒿還有秋葵、蕨菜都是不錯的。肉不是完全不可以吃，選擇脂肪少的瘦肉或者是魚。同時在烹調上也要注意，儘量避免煎炸的食物，因為它們往往用很多油，可能還裹著麵糊。儘量採用蒸、煮的方式，蒸煮也可以做出好味道喲，比如圖中的金針菇黃瓜卷。

再來，我們說說進食順序。合理的進食順序對升糖有控制作用。先吃一些蔬菜墊墊肚子，然後再吃主食和肉類，同時喝些清湯，這樣就好了。其實晚飯吃什麼控制血糖不是捱餓，也不用吃的很差，關鍵是選擇和搭配。

【作者：李琳，國家級品酒師、國家二級公共營養師、遼寧營養師事務所簽約講師、遼寧省營養師學會會員。】

為ta學做營養餐

飲食療法是治療糖尿病的基礎療法，所以，患者在飲食方面確實應該非常講究，尤其是晚餐，它不僅可以補充我們在白天的消耗，還能維持夜間機體對能量及營養的需求，合理的晚餐可以促進夜間血糖水平的穩定；那麼，晚餐應該怎麼吃呢？

首先，晚餐的時間要合理，吃的太早太晚都不利於血糖的控制，對於糖尿病患者而言，最佳晚餐時間應該在18點左右；

其次，晚餐不能吃的太飽，6～7分的飽腹感即可，如果晚餐吃的太多，熱量就會超標，餐後血糖水平增長幅度太大，不利於血糖穩定；

第三，晚餐後30～60分鐘左右，增加一定量的運動，促進熱量的消耗，降低餐後血糖水平；

第四，則是膳食結構的問題，那麼，糖尿病患者的晚餐應該是什麼樣的呢？

1、主食：以大米白麵為主，混以30%以上的粗糧雜豆類食物，比如玉米、燕麥、蕎麥或薯芋類、豆類等等；

2、配餐：以高膳食纖維的綠葉蔬菜為主，配以含有大量優質蛋白和少量脂肪的食物，比如魚肉、雞肉、瘦豬肉、瘦牛肉、雞蛋、蝦貝等等；

3、加餐：主要是給經常會在夜間出現明顯飢餓感的患者準備的，但需要注意的是，加餐時吃些什麼卻是有講究的，一般來說，出現飢餓感時應該先測量一下血糖水平，如果血糖值稍低於該時刻的正常水平，您可以食用一些含糖稍多點的的水果，比如蘋果，但每次食用量不應超過200克；如果血糖高於正常水平，則可以選擇一些含糖量很少的生食蔬菜，比如黃瓜、西紅柿等等。

綜合內科張醫生

很高興為您解答，幾乎所有食物都是有熱量的，吃進體內都會引起不同程度的血糖波動。對於晚飯，沒法說吃什麼東西不升血糖，但是講究吃法，是可以讓血糖升得沒那麼快的。

晚飯推薦糖友們吃粗糧飯，不推薦吃升糖速度較快的粥類或麵條粉類。像燕麥、蕎麥、薏米、黑米、玉米、小米等，都是可以換著搭配來吃。煮飯不要煮得太軟爛，保證剛好煮熟，米飯顆粒為整粒比較好，這樣的米飯升糖速度是比較低的。吃米飯的時候注意搭配蔬菜或瘦肉豆製品等，更有助於控制餐後血糖。

對糖友們來說，吃晚飯還有幾點需要注意的。

首先，吃晚飯不宜晚。最好在6點左右吃晚餐，儘量不要超過晚上8點。因為吃得太晚，還沒來得及消化完就入睡了，不僅會增加胃腸和胰島的負擔，也會影響到睡眠。

其次，晚飯不宜葷。由於很多糖友伴隨著肥胖和血脂紊亂，所以晚上要儘量少吃肥肉等油膩食物，可用魚肉、蝦肉和豆製品來替代。

第三，晚飯不宜飽。很多糖友白天時間匆忙，到了晚上才有時間好好吃飯，所以晚飯未免會吃得更豐富一些，一不小心就吃多了。其實晚飯吃到七八分飽足以，吃多了晚上的血糖和隔天的空腹血糖都不好看了。

最後一點，糖友們要避免吃夜宵，尤其是燒烤這樣重口味的夜宵。建議糖友們在睡前測一次血糖，如果低於5.6mmol/l，可適當進行加餐。像無糖酸奶、全麥麵包、玉米棒等，都是不錯的加餐食物。

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糖人健康網

無論吃進去什麼食物，都是會引起血糖波動的。因此，我們能做的是，讓升血糖的速度慢一點，幅度小一點。那麼，具體該怎麼吃呢？

1、牛奶糙米蓮子粥

相比我們常吃的精細白米麵，糙米中的澱粉外層有較多的纖維，人體消化吸收慢，進而能起到延緩血糖升高的目的。此外，糙米中還含有助睡眠的γ-羥基丁酸，晚餐食用再合適不過；而牛奶和蓮子都是低血糖反應的食物。飽腹感、營養、睡眠、低血糖指數，一箭四雕。

2、豆漿

一提到豆漿，很多人想到的是早餐。其實晚餐中加入豆漿也很合理，因為豆漿不但具有能量低、水分大、同樣能量下飽腹感強的特點，還能控制血糖上升的速度，對於晚餐中其他較高升血糖指數的食物來說，是很好的補充。

除了知道要吃什麼，什麼不能吃也很重要，血糖控制需要很嚴格的人，糊精、糖漿、白糖等含量較高的食物，最好不要選擇。

邱玲芳營養師

血糖要控制好，在飲食方面一定要注意，特別是晚餐。那麼晚餐我們能進行才能有效控制血糖升高？

主食類：適量的薏米、蕎麥、糙米等

蔬菜類如白菜、韭菜、芹菜、青椒、茄子、大蒜、芝麻、香菇、芥菜等含糖量低以及豆類食品。

多吃富含維生素b和c以及含鈣豐富的食物。

西南味

血糖是指血液血清中所含的糖（主要為葡萄糖），為機體提供所需的能量，正常人的血糖會保持在相對穩定的水平，當機體由於一些特殊的原因（如應激狀態）出現糖代謝紊亂時血糖可能非正常性升高，當機體胰腺功能受損分泌胰島素減少或機體對胰島素敏感性降低時則會罹患糖尿病。

近年來糖尿病患病率逐年上升，全球糖尿病防控形式日趨嚴峻，而中國是糖尿病的重災區，中國糖尿病的患病人數已高居全球首位。面對來勢洶洶的糖尿病，為了避免由於血糖控制不佳所致的糖尿病併發症，在治療之外改變不良的生活方式也尤為重要，其中如何飲食則是糖尿病患者最為關心的話題。

糖尿病的飲食原則是少食多餐，通過合理的飲食搭配避免攝入能量超標的食物以穩定血糖。很多糖尿病患者因為擔心自身健康而採取了節食的方式，尤其是不吃晚餐，但其實若是不吃晚餐，兩餐間的間距延長，很容易出現夜間低血糖的問題威脅健康。那麼晚飯吃什麼血糖不升高呢？臨床上建議選擇能量密度高、飽腹感強的食物，例如主食方面可以選擇一些粗雜糧、雜豆代替精米白麵，可以多選擇大豆類、蔬菜等食物，但儘量不要在晚飯後吃水果，當然最重要的是7分飽，當對食物興趣下降時就即刻停筷。那麼哪些食物又要少吃呢？煙、酒、高能量、高蛋白質、高碳水化合物、GI值高、粥化的食物都不建議血糖高的人群吃。

薇健康

首先要明確一下，人體所攝入的食物，除了白水以外都能產生熱量，都會增加餐後血糖。所以無論吃什麼，血糖都會升高，只是看升高的幅度，和餐後的檢測指標是否達標。

古代有一句老話叫:早吃好，午吃飽，晚吃少。

也就是晚飯應該相對少吃一些。

原因是工作了一天，晚上回來吃完晚飯，就不愛動了，再多吃。會有各種各樣的問題出現。特別是糖尿病患者。晚餐的量更是要控制。

但現實生活正好相反，大多數是晚上吃的特別好。把一天的食物集中在一起，大吃特吃，這樣是非常不利於糖尿病患者控制餐後血糖的。

那對於糖尿病患者的晚餐，怎麼吃好呢？有如下建議:

1主食:雜糧雜豆佔1/3或者1/2，或者用玉米，薯類代替主食。二兩到三兩。玉米或者薯類可以相對多吃一些。

2菜餚:多吃含有膳食纖維的綠葉蔬菜，保證半斤的青菜。菜的做法要簡單，涼拌，清蒸，白灼，清炒，這些做法為佳，最主要是控油少鹽。

3蛋白質食物，是比不可少的，晚餐的蛋白質可吃魚，蝦，貝，禽，豆製品……脂肪含量少的優質蛋白。

4至於水果or堅果，不建議糖尿病患者晚餐餐時和餐後吃。可在白天享用。

除此以外還要注意，先吃菜，再吃肉，再吃飯，不要湯泡飯，水泡飯，要一口一口的吃，細嚼慢嚥，這樣才能有效控制血糖。

最好在吃完飯半小時再來20-30分鐘的運動。這樣再看看血糖，基本是可以達標的。

實姐營養降糖

你好！養生君很抱歉的告訴你，晚上吃什麼血糖都會升高。為什麼這麼講？

因為只要是食物都含有熱量，不存在沒有熱量的食物。有熱量就會對血糖產生影響，導致血糖升高。只是有的食物含糖量高、熱量大、升糖指數高，那麼對血糖的影響也就大。相反，則對血糖影響小。

這麼一說，可能有些糖尿病友會講，你這樣說的我都不敢吃晚飯了。

其實大可不必驚慌，血糖上升並不就一定是不好的。譬如，當我們出現低血糖的時候，我們還需要趕快升高血糖。

我們講控糖，指的就是把血糖穩定在正常範圍內波動。譬如，你的餐後血糖只要不大於11.1mmol/L，那麼問題都不大。當然如果能控制在＜7.8mmol/L，那就最好。

那麼晚上吃什麼，可以把血糖控制在正常範圍內波動呢？

養生君以為，儘量選擇含糖量低、熱量低、升糖指數低的食物。另外，還需要注意一點的是，不能控制太過，以免出現夜間低血糖的現象，進而引發早上空腹血糖增高。

為方便廣大糖尿病友，養生君整理了兩張一週食譜圖，不僅僅是晚餐可以參考，早餐和中餐一樣可以參考。具體如下：

希望以上建議可以幫到你，獲取更多糖尿病資訊，請關注養生細談！

銳光醫線

穎食營養說重點：血糖是指血液中的葡萄糖，它是人體的重要組成部分，也是能量的重要來源。只要進食，就會引起血糖的波動，而要做的是維持血糖的平穩，不超過正常值。此外，對於糖尿病人來說。更是需要控制好血糖，不能忽高忽低。那麼，晚飯吃啥呢？
第一，晚上的主食要粗和少一點。也就是說可以選擇雜糧飯，或者薯類，或者南瓜，或者雜糧餅等為主食，並且量少一點。這樣的主食除了能提供碳水以外，還能夠有一些膳食纖維，血糖上升就不會很快。

第二，蔬菜多一些，肉食少一些。

蔬菜屬於低能量物質，膳食纖維又豐富，能夠有更高的飽腹感，可以足夠延緩血糖的上升。肉食可以相對減少一點，並且以瘦肉為主不要吃肥肉。第三，用餐半小時後，可以做些適當的運動，去增加能量的消耗，也利於食物的消化，不至於肥胖，加重血糖升高。

血糖的平穩是眾多調節作用的結果，並不是某一種食物就能夠做到的。所以晚餐還是要體現食物的多樣化，量少，粗細搭配才行。

關鍵字: 健康 晚餐 餐食