史志东76508725

对于人类而言，晚餐是很重要的一餐，工作学习了一天，全靠晚餐这顿饭为身体提供充足的补充；另外，晚餐是家庭成员“团聚的餐食”，这种一家人坐在一起的饭食也只有在晚餐才有机会。所以，中国人民对于晚餐的倾向会更高一些。正因为如此，很多家庭的晚餐过度偏向大鱼大肉，能量高且营养丰富，很容易增加身体的代谢负担，对于正常人如此，对于高血糖人群更是如此。那么，怎样饮食才能不过分的升高血糖，晚餐应该如何进食。

这些晚餐习惯会造成较大的血糖波动，请您严格拒绝：

晚餐，很多人经常吃得太过丰盛或太过清淡，两个极端都会影响血糖。

晚餐进食时间不对，有的人吃的时间太晚，有的人则吃的时间太早，这也会对于血糖造成波动。

另外，很多人经常在外进食晚餐，甚至有些人根本不吃晚餐，无疑会对血糖造成不必要的波动影响。而且，周末放假，很多人会选择亲朋聚会，大吃大喝、胡吃海塞似的生活也会影响血糖。

晚餐怎样吃才能控制血糖？

• 喝一碗熬煮时间较短的粥：
  

请您明确：粥熬煮的越软烂，喝下去后升糖速度一定会越快。

所以建议糖友在熬粥的时候可以剪短熬煮时间，当然前提是要保证您喝的粥已经煮熟。

说到具体，不建议高血糖患者、糖尿病患者饮用白米粥、小米粥这样单纯谷物粥类，建议各位可以选择糙米粥、玉米碴子粥、杂粮粥、燕麦粥、杂豆粥等健康粥食。

• 定量食用，7分饱最靠谱：
  

拒绝暴饮暴食，拒绝撑食，血糖较高人群更要注意少食多餐，平均分配能量摄入；晚餐同样如此，根本上减少高能食物的摄入，减少高蛋白、高脂肪食物的摄入。

• 晚餐建议“一荤三素”：
  

素菜要占到晚餐中的绝大部分，为了您的血糖，对于肉尝尝就行。

• 增加绿叶蔬菜的摄入：
  

绿叶蔬菜中富含钾离子、水分以及膳食纤维，这些物质对于血糖升高都有抑制作用，请您偏向选择，晚餐中的蔬菜两建议可以满足200_300克。

除了饮食要注意，还要额外注意很多生活习惯因素。请您严格控制自己的作息时间，拒绝熬夜，拒绝晚睡，入睡时间不得超过夜间十二点；不生闷气、情绪不得剧烈波动，保证一个平稳且积极的心态；适当运动，拒绝久坐。

言说于此，保证血糖的平稳健康，需要您从多方面共同下手。饮食靠谱食用，生活方式适当调整，愿您的血糖平稳如初。

王思露营养师

您好，从提问就能看出您对血糖控制的急切关注，我是一名食品科学专业毕业的营养师，跟我特别亲的姥爷就是糖尿病患者，所以很理解您的心情。首先回答您的问题，日常食物中基本晚饭吃什么，血糖都会升高。但不必担心，我们从饮食上控制血糖追求的并不是毫无变化，而是平稳波动，不要骤然升高就好。不然为什么空腹血糖和餐后血糖的标准不一样呢？就是说任何人在吃了一餐饭后血糖波动都是正常的。

我姥爷今年80岁，两年前确诊为糖尿病当时餐后2h血糖16-18mmo/L，现在餐后2h在10.5 mmo/L左右，接下来我就站在营养师和糖尿病患者外孙女儿的角度跟您说说糖尿病人应该怎么吃。

首先，我们讲讲食物选择。糖尿病人在主食上应避免纯白米饭或者是白馒头，因为他们的升糖指数高，吃了以后血糖波动大，粥就更是了。所以我们要把一半的白米替换成粗粮杂豆如小米、小麦胚芽、红豆等。蔬菜多吃点，尤其是绿色叶菜如小白菜、芹菜、茼蒿还有秋葵、蕨菜都是不错的。肉不是完全不可以吃，选择脂肪少的瘦肉或者是鱼。同时在烹调上也要注意，尽量避免煎炸的食物，因为它们往往用很多油，可能还裹着面糊。尽量采用蒸、煮的方式，蒸煮也可以做出好味道哟，比如图中的金针菇黄瓜卷。

再来，我们说说进食顺序。合理的进食顺序对升糖有控制作用。先吃一些蔬菜垫垫肚子，然后再吃主食和肉类，同时喝些清汤，这样就好了。其实晚饭吃什么控制血糖不是挨饿，也不用吃的很差，关键是选择和搭配。

【作者：李琳，国家级品酒师、国家二级公共营养师、辽宁营养师事务所签约讲师、辽宁省营养师学会会员。】

为ta学做营养餐

饮食疗法是治疗糖尿病的基础疗法，所以，患者在饮食方面确实应该非常讲究，尤其是晚餐，它不仅可以补充我们在白天的消耗，还能维持夜间机体对能量及营养的需求，合理的晚餐可以促进夜间血糖水平的稳定；那么，晚餐应该怎么吃呢？

首先，晚餐的时间要合理，吃的太早太晚都不利于血糖的控制，对于糖尿病患者而言，最佳晚餐时间应该在18点左右；

其次，晚餐不能吃的太饱，6～7分的饱腹感即可，如果晚餐吃的太多，热量就会超标，餐后血糖水平增长幅度太大，不利于血糖稳定；

第三，晚餐后30～60分钟左右，增加一定量的运动，促进热量的消耗，降低餐后血糖水平；

第四，则是膳食结构的问题，那么，糖尿病患者的晚餐应该是什么样的呢？

1、主食：以大米白面为主，混以30%以上的粗粮杂豆类食物，比如玉米、燕麦、荞麦或薯芋类、豆类等等；

2、配餐：以高膳食纤维的绿叶蔬菜为主，配以含有大量优质蛋白和少量脂肪的食物，比如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、瘦牛肉、鸡蛋、虾贝等等；

3、加餐：主要是给经常会在夜间出现明显饥饿感的患者准备的，但需要注意的是，加餐时吃些什么却是有讲究的，一般来说，出现饥饿感时应该先测量一下血糖水平，如果血糖值稍低于该时刻的正常水平，您可以食用一些含糖稍多点的的水果，比如苹果，但每次食用量不应超过200克；如果血糖高于正常水平，则可以选择一些含糖量很少的生食蔬菜，比如黄瓜、西红柿等等。

综合内科张医生

很高兴为您解答，几乎所有食物都是有热量的，吃进体内都会引起不同程度的血糖波动。对于晚饭，没法说吃什么东西不升血糖，但是讲究吃法，是可以让血糖升得没那么快的。

晚饭推荐糖友们吃粗粮饭，不推荐吃升糖速度较快的粥类或面条粉类。像燕麦、荞麦、薏米、黑米、玉米、小米等，都是可以换着搭配来吃。煮饭不要煮得太软烂，保证刚好煮熟，米饭颗粒为整粒比较好，这样的米饭升糖速度是比较低的。吃米饭的时候注意搭配蔬菜或瘦肉豆制品等，更有助于控制餐后血糖。

对糖友们来说，吃晚饭还有几点需要注意的。

首先，吃晚饭不宜晚。最好在6点左右吃晚餐，尽量不要超过晚上8点。因为吃得太晚，还没来得及消化完就入睡了，不仅会增加胃肠和胰岛的负担，也会影响到睡眠。

其次，晚饭不宜荤。由于很多糖友伴随着肥胖和血脂紊乱，所以晚上要尽量少吃肥肉等油腻食物，可用鱼肉、虾肉和豆制品来替代。

第三，晚饭不宜饱。很多糖友白天时间匆忙，到了晚上才有时间好好吃饭，所以晚饭未免会吃得更丰富一些，一不小心就吃多了。其实晚饭吃到七八分饱足以，吃多了晚上的血糖和隔天的空腹血糖都不好看了。

最后一点，糖友们要避免吃夜宵，尤其是烧烤这样重口味的夜宵。建议糖友们在睡前测一次血糖，如果低于5.6mmol/l，可适当进行加餐。像无糖酸奶、全麦面包、玉米棒等，都是不错的加餐食物。

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糖人健康网

无论吃进去什么食物，都是会引起血糖波动的。因此，我们能做的是，让升血糖的速度慢一点，幅度小一点。那么，具体该怎么吃呢？

1、牛奶糙米莲子粥

相比我们常吃的精细白米面，糙米中的淀粉外层有较多的纤维，人体消化吸收慢，进而能起到延缓血糖升高的目的。此外，糙米中还含有助睡眠的γ-羟基丁酸，晚餐食用再合适不过；而牛奶和莲子都是低血糖反应的食物。饱腹感、营养、睡眠、低血糖指数，一箭四雕。

2、豆浆

一提到豆浆，很多人想到的是早餐。其实晚餐中加入豆浆也很合理，因为豆浆不但具有能量低、水分大、同样能量下饱腹感强的特点，还能控制血糖上升的速度，对于晚餐中其他较高升血糖指数的食物来说，是很好的补充。

除了知道要吃什么，什么不能吃也很重要，血糖控制需要很严格的人，糊精、糖浆、白糖等含量较高的食物，最好不要选择。

邱玲芳营养师

血糖要控制好，在饮食方面一定要注意，特别是晚餐。那么晚餐我们能进行才能有效控制血糖升高？

主食类：适量的薏米、荞麦、糙米等

蔬菜类如白菜、韭菜、芹菜、青椒、茄子、大蒜、芝麻、香菇、芥菜等含糖量低以及豆类食品。

多吃富含维生素b和c以及含钙丰富的食物。

西南味

血糖是指血液血清中所含的糖（主要为葡萄糖），为机体提供所需的能量，正常人的血糖会保持在相对稳定的水平，当机体由于一些特殊的原因（如应激状态）出现糖代谢紊乱时血糖可能非正常性升高，当机体胰腺功能受损分泌胰岛素减少或机体对胰岛素敏感性降低时则会罹患糖尿病。

近年来糖尿病患病率逐年上升，全球糖尿病防控形式日趋严峻，而中国是糖尿病的重灾区，中国糖尿病的患病人数已高居全球首位。面对来势汹汹的糖尿病，为了避免由于血糖控制不佳所致的糖尿病并发症，在治疗之外改变不良的生活方式也尤为重要，其中如何饮食则是糖尿病患者最为关心的话题。

糖尿病的饮食原则是少食多餐，通过合理的饮食搭配避免摄入能量超标的食物以稳定血糖。很多糖尿病患者因为担心自身健康而采取了节食的方式，尤其是不吃晚餐，但其实若是不吃晚餐，两餐间的间距延长，很容易出现夜间低血糖的问题威胁健康。那么晚饭吃什么血糖不升高呢？临床上建议选择能量密度高、饱腹感强的食物，例如主食方面可以选择一些粗杂粮、杂豆代替精米白面，可以多选择大豆类、蔬菜等食物，但尽量不要在晚饭后吃水果，当然最重要的是7分饱，当对食物兴趣下降时就即刻停筷。那么哪些食物又要少吃呢？烟、酒、高能量、高蛋白质、高碳水化合物、GI值高、粥化的食物都不建议血糖高的人群吃。

薇健康

首先要明确一下，人体所摄入的食物，除了白水以外都能产生热量，都会增加餐后血糖。所以无论吃什么，血糖都会升高，只是看升高的幅度，和餐后的检测指标是否达标。

古代有一句老话叫:早吃好，午吃饱，晚吃少。

也就是晚饭应该相对少吃一些。

原因是工作了一天，晚上回来吃完晚饭，就不爱动了，再多吃。会有各种各样的问题出现。特别是糖尿病患者。晚餐的量更是要控制。

但现实生活正好相反，大多数是晚上吃的特别好。把一天的食物集中在一起，大吃特吃，这样是非常不利于糖尿病患者控制餐后血糖的。

那对于糖尿病患者的晚餐，怎么吃好呢？有如下建议:

1主食:杂粮杂豆占1/3或者1/2，或者用玉米，薯类代替主食。二两到三两。玉米或者薯类可以相对多吃一些。

2菜肴:多吃含有膳食纤维的绿叶蔬菜，保证半斤的青菜。菜的做法要简单，凉拌，清蒸，白灼，清炒，这些做法为佳，最主要是控油少盐。

3蛋白质食物，是比不可少的，晚餐的蛋白质可吃鱼，虾，贝，禽，豆制品……脂肪含量少的优质蛋白。

4至于水果or坚果，不建议糖尿病患者晚餐餐时和餐后吃。可在白天享用。

除此以外还要注意，先吃菜，再吃肉，再吃饭，不要汤泡饭，水泡饭，要一口一口的吃，细嚼慢咽，这样才能有效控制血糖。

最好在吃完饭半小时再来20-30分钟的运动。这样再看看血糖，基本是可以达标的。

实姐营养降糖

你好！养生君很抱歉的告诉你，晚上吃什么血糖都会升高。为什么这么讲？

因为只要是食物都含有热量，不存在没有热量的食物。有热量就会对血糖产生影响，导致血糖升高。只是有的食物含糖量高、热量大、升糖指数高，那么对血糖的影响也就大。相反，则对血糖影响小。

这么一说，可能有些糖尿病友会讲，你这样说的我都不敢吃晚饭了。

其实大可不必惊慌，血糖上升并不就一定是不好的。譬如，当我们出现低血糖的时候，我们还需要赶快升高血糖。

我们讲控糖，指的就是把血糖稳定在正常范围内波动。譬如，你的餐后血糖只要不大于11.1mmol/L，那么问题都不大。当然如果能控制在＜7.8mmol/L，那就最好。

那么晚上吃什么，可以把血糖控制在正常范围内波动呢？

养生君以为，尽量选择含糖量低、热量低、升糖指数低的食物。另外，还需要注意一点的是，不能控制太过，以免出现夜间低血糖的现象，进而引发早上空腹血糖增高。

为方便广大糖尿病友，养生君整理了两张一周食谱图，不仅仅是晚餐可以参考，早餐和中餐一样可以参考。具体如下：

希望以上建议可以帮到你，获取更多糖尿病资讯，请关注养生细谈！

锐光医线

颖食营养说重点：血糖是指血液中的葡萄糖，它是人体的重要组成部分，也是能量的重要来源。只要进食，就会引起血糖的波动，而要做的是维持血糖的平稳，不超过正常值。此外，对于糖尿病人来说。更是需要控制好血糖，不能忽高忽低。那么，晚饭吃啥呢？
第一，晚上的主食要粗和少一点。也就是说可以选择杂粮饭，或者薯类，或者南瓜，或者杂粮饼等为主食，并且量少一点。这样的主食除了能提供碳水以外，还能够有一些膳食纤维，血糖上升就不会很快。

第二，蔬菜多一些，肉食少一些。

蔬菜属于低能量物质，膳食纤维又丰富，能够有更高的饱腹感，可以足够延缓血糖的上升。肉食可以相对减少一点，并且以瘦肉为主不要吃肥肉。第三，用餐半小时后，可以做些适当的运动，去增加能量的消耗，也利于食物的消化，不至于肥胖，加重血糖升高。

血糖的平稳是众多调节作用的结果，并不是某一种食物就能够做到的。所以晚餐还是要体现食物的多样化，量少，粗细搭配才行。

關鍵字: 晚餐 健康 餐食