灬灬素质
在回答这个问题之前，我要先给大家树立一个观点：深蹲过不过脚尖？
正确的深蹲是一定要过脚尖的。如果不过脚尖，你的髋关节和腰关节就会承受更多的力，不仅让你无法蹲更重的重量，还会导致受伤。
从最自然的姿势考虑，脚尖向前也是最舒服最方便的方法。
什么，过脚尖会让膝盖受伤？嗯……只要你在走路，事实上就会让膝盖受伤。
深蹲分为自重深蹲、杠铃深蹲、哑铃深蹲。
自重深蹲通常是健身小白首先接触的动作，因为大腿的力量无法承受杠铃的负重。而且自重深蹲可以给之后的负重训练打基础，也就是通过自重深蹲来让身体保持正确的姿势。
那么正确姿势是怎样的呢？
双腿分开至与肩同宽，脚尖微微向外；
下蹲时吸气，同时髋关节向后，腰部自然挺直，脚尖自然过膝盖；
缓慢起身，直到身体还原至起始动作。
杠铃深蹲又分为颈前深蹲和颈后深蹲。对于大对数健身者来说，颈后深蹲更为常见。
颈前深蹲和颈后深蹲都可以激活身体大部分肌肉，包括股四头肌、腘绳肌、臀肌并且间接刺激小腿肌肉，下背部和上背部肌肉，还有斜方肌。
就对比两者而言：颈后深蹲可以蹲起更重的重量，而颈前深蹲则不行，因为杠铃是放在肩前束的位置；颈后深蹲对背部力量要求严格，如果背部力量差的人，会感觉到背部的酸痛，而颈后深蹲则可以很好的保护背部，因为身体的躯干更直立，不像颈后深蹲那样背部会向前；颈前深蹲适合大多数热，而颈后深蹲对身高过高的人很不友好。
总的来说，健身初期尽量选择颈后深蹲，等到了一定的级别后，再尝试经颈前深蹲。说到这里，我记得以前看到的一项研究文献，讲的是颈前深蹲相比颈后深蹲，对股四头肌的刺激高20%。所以如果你陷入了深蹲的瓶颈，可以试试用颈前深蹲来打破瓶颈。
动作要领和自重深蹲一样，这里就不过多赘述。
哑铃深蹲，通常是自重深蹲的进阶版。它比自重重，又比杠铃轻，所以很适合当作杠铃深蹲的过渡。
动作要领：
双手向上或者向下拿住哑铃；
脚的站距可以选择与肩同宽或比肩稍宽；
向下蹲时吸气，起来时呼气。
以上就是我的回答，感谢大家的阅读。如果对你有帮助，不要忘了关注和点赞噢~谢谢！
SnowWorkout
健身深蹲应该怎么做标准？
先以最常见的杠铃深蹲为例，介绍一下站姿和动作。后边再简单说说其他深蹲的方式。
一、杠铃深蹲
不管是传统的杠铃深蹲，还是高脚杯深蹲，或者宽距站姿的相扑深蹲，主要锻炼的是三块儿肌肉，分别是大腿前侧的股四头肌、臀大肌、还有下背部的竖脊肌。腹部、大腿后侧其实发力很少，大腿内侧的大收肌和小腿的比目鱼肌帮忙会多一些。
正确的杠铃深蹲应该如何执行呢？
站姿：
双脚距离其实因人而异，有的人股骨关节适合宽距站姿，有的人适合窄距站姿。
一般可以用比肩略宽的站姿尝试，不舒服再来回调试，直到找到适合你的站姿。
脚尖要向外展，双脚距离越宽，脚尖外展的越多。一般肩距站姿，外展15度左右。
挺胸站立，肩胛骨夹紧，好像把杠铃杆压在背后的肌肉里一样。
抬头，目光看向正前方，手肘指向下后方（手肘朝下的话，承压可能太大）。
上图是高杠深蹲的站姿，大多数健身会员都会用这种姿势（低杠深蹲更困难一些）。
下蹲：
下蹲之前，先深吸一口气，憋住，胀起腹部，挺起整个上半身，形成一个坚硬充实的架子，下蹲并站起之后再呼出。
下蹲时，同时屈膝屈髋，网上有些教练说要先屈髋，那是老式的错误方式，早已被纠正。
下蹲的速度不要太慢，不然耗费很多力气，向上站起时，可能就没力了。
上半身尽量挺直，一直保持挺胸，背肌挺直的状态。
膝盖要尽量向外展，外展的幅度至少不小于脚尖外展的幅度。
膝盖一定不要内扣！向上图一样深蹲的姿势，膝盖非常容易受伤。
下蹲的幅度，臀部至少要低于或者跟膝盖的高度相同。
站起：
站起时，想象上半身不动，用脚把地面向下推。
中心放在脚心，而不是脚后跟，用全脚掌发力推。
快要站直身体时，再呼气。
好了，杠铃深蹲就简单讲完了，知道了基本原理，要进行很多实践，才能比较好的掌握这个动作。
做臀腿训练时，我们的目的都是锻炼以下四块肌肉
分别是大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌，臀部以及小腿。
下面就再举几个经典的深蹲变式，介绍下分别锻炼哪些肌肉群：
相扑深蹲：
双脚距离较宽，脚尖向外展的姿势，可以更好的刺激臀部和大腿内侧的内收肌，建议翘臀爱好者更多使用这个姿势深蹲。臀部翘，臀线高，显得腿长而性感。相扑深蹲时再戴上弹力带，对臀部的刺激更好。
箱式深蹲：
相比传统深蹲，相扑深蹲对下背部刺激会小一些，也更容易执行，适合新手。健身老手如果因为做了大重量的硬拉，下背部已经很疲劳，也可以使用箱式深蹲。
高脚杯深蹲：
高脚杯深蹲，重量没有那么大，适合多次数的练习。
戴上弹力带，对臀部刺激更明显
箭步蹲：
箭步蹲主要锻炼的是大腿前侧和臀部，下背部基本不发力。如果先做过硬拉，为了保护下背部，可以使用箭步蹲的方式。
保加利亚分腿蹲：
建议每次训练臀腿，至少选择一个单腿深蹲动作。保加利亚分腿蹲是首选，这个动作对于臀部和大腿前侧后侧的刺激都非常好。
不同的站姿，还可以更好的针对不同的肌肉群。前腿膝盖呈直角，可以更好的刺激大腿后侧和臀部，前腿膝盖呈锐角，可以更好的刺激大腿前侧。
颈前深蹲：
颈前深蹲，下背部压力会小很多，但是胳膊和手腕会比较痛，新手比较少用这个姿势。
深蹲跳：
深蹲跳，既可以很好的锻炼臀部和腿部的爆发力，又可以锻炼心肺功能，非常好的动作。
箭步蹲跳：
箭步蹲跳，另一个既锻炼肌肉爆发力，又可以锻炼心肺功能的动作。
好了，对于这个问题的解答，啰嗦的够多了。希望可以帮你更全面的了解健身深蹲。祝你练的爽。
另外看到这里的小伙伴，请一定帮忙点个赞，多谢啦！
动图健身
健身深蹲应该怎么做标准？标准的深蹲动作是深蹲训练效果的保证，也是避免不必要训练伤害的保障；关于深蹲的动作，这里作以简单交流。
深蹲是训练肱四头肌、臀大肌等部位的主要动作。标准的深蹲动作，应注意一些要点：腰背保持直线，双脚站距与肩大致同宽、或者宽于肩，双脚适度外展、双膝方向同双脚方向，身体重心在脚心或脚心之后；下蹲时，屈髋同时屈膝，蹲起时，以腿臀部位发力。
标准的深蹲动作，腰背保持直线，可以避免训练时腰部受伤；双脚外展、双膝方向同双脚方向，屈髋同时屈膝，可以避免训练时膝关节受伤。
以深蹲训练股四头肌，双脚站距与肩大致同宽。打造翘臀的女生，双脚站距应适度放宽，双脚站距一点五倍左右肩宽时，训练肱四头肌同时，也可以训练到臀大肌。
沧海人间
作为一个从业五年的教练，我想从两个点来回答这个问题：
1，首先是动作的标准性（没有100%适用每一个人的标准动作，因为存在个体差异，不过基本适用90%的人）
2，重点：深蹲前的准备（包括一些紧张肌肉群的放松拉伸，每个人的日常习惯不一样会照成一些体态上的差异，包括最常见的xo腿，那么深蹲前的准备就不太一样！）
这一点非常非常重要，因为这一点做不好，你深蹲的标准姿势也做不到！
1.深蹲动作标准以及一些导致动作无法标准的原因。
首先，深蹲不过脚尖就是一个大大的误区！！！！！
首先，深蹲不过脚尖就是一个大大的误区！！！！！
这个取决于你的骨骼天生的长度，以及你的踝关节的灵活性！！！！！
无论是哪种姿势的深蹲，颈前／颈后／高位／低位／徒手也好。
（1）核心收紧，挺胸抬头，肩胛后收。起始姿势时，盆骨中立位，臀腹收紧。
（2）先屈髋再屈膝。
（3）要保证你的重心在中间的位置，如图红色线。
（4）让你的上半身和你的小腿的位置平行，如图蓝色线的位置。
（5）正面，膝盖和脚尖的方向一致，不要内扣，不要外张。
（6）下蹲的过程中，眼睛正视前面，到最低点起来时感觉，上本身先挺起来，核心收紧，上半身先起，臀部腿部发力把身体顶起来。到站直时，臀部收紧，感觉能夹住内裤。核心收紧。
but！！！！！！很多人哪怕知道了正确的训练动作却也做不到正确的训练动作和发力，因为体态存在问题。比如：很多人的足背屈不足（小腿后侧比目鱼肌紧张）导致你的深蹲下不去。膝关节内扣，重心偏移。躯干屈的幅度过多，腰部用力。（是不是听上去很复杂的样子，请看下图看像不像你深蹲的样子）那么训练腿部的感受就会明显，臀部无发力感受。
再比如，有的人平时久坐导致的盆骨前倾，臀部神经不敏感，核心力量很弱，身体屈的肌群（髂腰肌等）特别的紧张，你的大腿前侧也会很有感觉，而且还会伤害腰部。
那么这些问题如何解决呢？就涉及到训练前的筋膜放松，拉伸以及臀部激活。
深蹲前的准备。（适用大部分情况的版本）
（1）首先用泡沫轴对你的下肢以及上肢进行筋膜放松，每一个动作20个呼吸。
1.大腿前侧放松。
2.小腿后侧放松。
3.大腿外侧放松。
4.大腿内侧放松。（如果x型腿则重点放松内侧！）
5.臀部放松。（x型腿，可以不放松臀部，直接激活臀部！）
6.上肢背部放松。
7.足底筋膜放松。
（2）髂腰肌的拉伸
（3）臀部激活以及腹部激活。
臀部激活 蚌式：身体侧卧，膝盖弯曲，脚和髋关节以及肩膀在一条线上，核心收紧，保持你的髋部不要再做的过程中向后倒，脚后跟相对不可以分开，整个运动过程中保持你的身体在一条线上。腿部向外旋转，意念放在臀部，感受臀部发力。
一边20个，每一边4组
腹部激活 腹式呼吸：仰卧起在一个瑜伽垫上，膝盖弯曲，放轻松，鼻子吸气嘴巴吐气，吸气的时候肚子鼓起来，吐气的时候肚子吸进去。感受呼吸时腹部发力。
20个一组，一共4组。
当你的筋膜放松，臀部以及腹部核心激活以后，再去用正确的姿势深蹲会更有感觉。
ps：如果你有严重的足背屈不足以及盆骨前倾等体态问题，请先进行基础的矫正训练，然后再来进行深蹲／硬拉等复合动作。当然足背屈不足，将脚后跟垫高也是能缓解这个问题的。
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为之健身
深蹲，这个看似简单的动作，要真正做到位，做到标准，却不是那么简单
不规范的动作不但会让你的锻炼效果事倍功半，而且还很可能会给你身体的部位带来损伤
深蹲是健身运动中最常见的一种训练动作，无论你是增肌、减脂还是想要提高身体核心机能，都会加入深蹲动作。
常见的深蹲有杠铃深蹲、徒手自重蹲，单脚深蹲、负重深蹲、花式深蹲等多种样式。
但万变不离其宗，掌握了最基本的徒手深蹲，就可以慢慢挑战其他样式的深蹲了。所以，下面就以徒手自重深蹲来跟大家讲讲其动作要点。
一、准备动作
双脚自然站立，脚跟与肩部同宽，膝盖和脚尖的方向保持一致，不可以内扣，脚掌接触地面
目视前方，保持呼吸节奏平稳，气沉丹田
二、下蹲
躯干稍稍前倾，保持重心稳定；背部挺直，不要含胸弓背也不要过分挺胸反弓。 下蹲幅度最好保持臀与膝盖齐平再略低的位置，这个位置可以最充分刺激到臀部和大腿后侧肌群。膝盖与脚尖确保再同一垂直面上，尽量做到不要超过脚尖，新手此时往往很难保证中心的平衡，通过多次练习很快就可以找到感觉，也可以将双手向前自然伸直，以平衡身体重心。
三、发力起身
发力起身时，依然整个脚掌抓地，发力点在大腿和臀部，这个是重点，千万不要用膝关节发力，很容易造成膝关节损伤。
四、动作节奏
整个下蹲起身动作平稳缓慢，不要太快，下蹲吸气，起身呼气。分组练习，初学者每组20到30个为宜，分四到五组。
总之，只要你通过正确的引导，坚持练习一段时间，就可以很快掌握，每天坚持深蹲然后配合其他运动，相信你一定会收获到一个不一样的自己！
大家都在练深蹲吗？有哪些花式大家可以一起分享一下哦！欢迎关注评论噢！
马克爱健身
你好，以我自己本人多年健身的经验，总结了一下几点注意事项
挺胸收腹，背部无论是在上升或下降都保持直立。
两脚可以与肩同宽，脚尖稍稍外八，下蹲时膝盖不能超过膝盖，下蹲至大腿与地面平行即可。
下蹲吸气，起来呼气，注臀大肌和股四头肌的发力感觉。
新手建议用史密斯深蹲架，而不是自由深蹲架，大重量冲刺必须要用腰带或者有人保护。安全第一
新手健身营
运动无非是锻炼身体让自己更加健康和具有形体美。
不过深蹲可以增加你的房事方面能力哦。
其实没有什么标准，这些锻炼都是安装自己的能力，超负荷会受伤。我相信深蹲谁都会做。但是注意的是蹲位不要太深，不要让自己的小腿与大腿的的夹角小余90度，这样会伤到膝盖。久而久之没有把自己练得强壮，反而把自己练出来伤痛就不好啦，其他的没有什么，只要你量力而行姿势方面就只有这一点。
