candy2004

每个人刚开始接触健身都是从小白过来的，健身是为了让我们的身体变得更加健康，然而健身中的方法不对，是极有可能会造成我们受伤的，那么该如何避免呢？

1、先去网上把理论知识学好，对健身房的器械有一个基本的认知，最起码知道哪个器械练得哪块肌肉，该怎么去使用它。

2、做好健身前的热身，我们都知道无氧训练一般需要肌肉承受很大的重量，而一下子让肌肉承受这么大的重量，是很容易拉伤的，因此可以用几组轻重量先进行热身，让身体慢慢进入运动状态

3、找到适合自己的重量，适合自己的重量就是这个重量你能做8~12个正好力竭，切勿为了博取眼球，盲目的追求大重量，轻则动作变形，达不到锻炼效果，重则肌肉拉伤。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

Rock健身

看到这个我就想起一个朋友，初次健身时就想耍下帅，可是结果很惨，韧带拉伤了，还去医院看了医生，修养了很长一段时间。

作为新手健身者，就是大家所说的菜鸟健身者，一定要注意好。

1.运动前一定要进行热身，尽力而为，切不可为了一时之帅防止受伤，运动时间不可过长，新手30分钟锻炼即可，后期可以根据适应的程度逐步增加。

2.根据自身的情况选择健身项目，比如你想减肥，那么就以有氧运动为主，跑步机跑步，或者跳舞等。

3.刚开始一定要从小的重量做起，在自己锻炼到轻松的情况下才可逐步增加。千万不要在未经锻炼情况下操作重大机械，这样就会像我的朋友一样，一时耍帅会导致运动损伤。

4.健身需要配合健康的饮食。减肥期间少吃高热量的时候，多吃水果蔬菜，如果为了发展肌肉，可以补充一定蛋白量高等食物

喜欢健身的朋友可以多多交流，我平常每天都坚持跑步，大家可以留言交流。

豫兆临药业连锁

一个健身路上走了十万八千里弯路，各个关节都受过伤的教练来告诉你。

1、训练前的热身和拉伸以及激活。2、动作的标准 3、在你的肌肉募集感很好之前，重量都是虚无的，不要无脑冲重量（特别是深蹲卧推硬拉）。4、控制你的训练时间不要训练过度。5、所有有手握杆的动作都全握。6、哑铃卧推肩推时拿起来的时候先放腿上，做不动了脱手扔。7、没人保护的时候不要强行做到力竭！！和冲1RM重量！

在以上的每一个点我都吃过亏，都是真实的感受，下面讲细节和容易受伤的点，以及自己受过那些伤！先放个对比图证明是我自己的经验和所学，不是无脑搬运！

1、训练前的热身和拉伸以及激活。

• 为什么把这个点放在第一个呢？

因为我作为新手的时候训练前完全不拉伸，最多跑跑步，而且很多网络文章说不用拉伸。

• 以前受过的伤出过的问题！
  

刚开始训练的时候最爱的就是卧推，但是根本不会这个动作（当然自己当时觉得自己会），由于自己长时间含胸驼背，有没有拉伸开，所以卧推的时候一直是含胸驼背的状态，肩膀和斜方肌很累，而且大小胸很明显，以及有肩峰撞击！

• 为什么要热身还要拉伸激活！
  

体态问题，关节受限，这是最关键的，如果你是一个体态完美的人完全不用拉伸，可以直接激活，但是基本上没有这样的人，大肌霸和职业运动员也会拉伸！

这个问题争议点在于拉伸会激活肌肉里高尔基腱器，影响肌肉发力，不过这个还有争议，并不是最后结果！而且我再强调一遍，拉伸更多的是针对你的体态和关节受限，不是为了训练拉伸你的训练目标肌肉让它感受更好，至于杠精或者要反驳的人请提出具体的学术知识，科学知识，不要硬扛，至于你拉伸不拉伸伤的也不是我，无所谓，我不会再就这个问题回复。

上图的小腿和脚的位置，很多人深蹲的时候这里受限，导致蹲不下去，统一弓腰啊抬脚啊，这就是典型的足背屈受限，拉伸你的小腿肌肉，放松你的足底筋膜就能很好的解决这个问题！

2、动作的标准 ，不要以为一篇文章能解决你的问题，拍视频观察你的动作，能请私教的请私教，也可以参加基础培训！

这个问题虽然有点废话的意思，但是还是要提！因为很多人以为的标准动作并不标准！

• 千万不要以为你看了一篇网络文章就能学会一个动作！不可能！！！！多看书，多用轻重量，或者徒手去实验，因为你自己第一次看会忽略很多点，比如我自己卧推看了文章也只知道要沉肩！但怎么沉肩呢？其他部分我都不知道！而且我到底做好没自己其实也是当局者迷！
  

有小伙伴帮你看拍视频最好，视频不骗人，一下就可以看出你的动作问题！

经济条件允许，去请个好的私教，或者去参加好的培训学习最基础的是最好的办法！

3、在你的肌肉募集感很好之前，重量都是虚无的，不要无脑冲重量（特别是深蹲卧推硬拉）。

这个很简单了，太多人硬拉腰椎间盘突出的，深蹲伤腰的！

• 什么叫肌肉募集感很好呢？

就是你练卧推，你的整个胸大肌在做完一组动作之后有明显的充血感，甚至红了！而不是仅仅是靠近肩膀的位置有感觉！那说明你工作没到位！

4、控制你的训练时间不要训练过度。训练要高效

• 这里的训练过度只两点，第一是单词训练，第二是长期训练。

单次力量训练一小时真的够够的，超过这个时间肌肉还没完全力竭，说明你不高效！组间休息时间在玩手机，东张西望等等，你时间超过1.5小时，身体的各项指标都会下降，还会分泌皮质醇抑制你的训练效果有可能分解你的蛋白质！

训练计划一定要安排休息，我就是曾今连续训练28天，已经肌肉疲乏精神疲乏的状况下硬怼，伤了！劳损！但凡这种伤就需要长时间恢复，非常得不偿失！

5、所有有手握杆的动作都全握。

看图，高手也会发生这样的事情，全握孩子！不会比你半握感受差！命要紧！

6、哑铃卧推肩推时拿起来的时候先放腿上，做不动了脱手扔。

这个是自己有一次卧推，躺在凳子上，直接用手拿地下的哑铃，手腕扭伤。就不多说了！

7、没人保护的时候不要强行做到力竭！！和冲1RM重量！

这种自己做不动了控制不了伤到自己的案例几乎每天都有健身房发生！

我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练~ 不搬砖，专注原创，来自自己的体会和书上的干货~ 了解更多健身知识可以看我的历史文章和悟空问答哦~ 记得关注、转发、点赞，有任何问题 在评论区向金刚提问~

穿西装的金刚

对于在健身方面没有经验的锻炼者，前期可以去多看看书，多向健身专业人士请教学习，如今网络发达，也可以多看看在网络上比较有知名度人士发布的相关视频，不过前提你自己也要多了解一些，因为有些发布者发布的内容并不正确，要学会识别。

其次，在训练过程中，切勿盲目模仿，每个动作都有其原理和适应性，同一个动作，由于每个人体质差异，同一个动作并不适用于所有人。自己要对自己的身体有个了解，那些动作适合自己做，那些动作做了会造成损伤。

还要学会控制锻炼的时间，并不是时间越久越好，长时间的训练会让机体产生疲劳，并不利于身体健康，所以合理安排训练时间很重要。做任何训练都要循序渐进，千万不要为了达到某个目的而急功近利，身体是一个比较完善的系统，一旦出现异常的排异反应，就说明你的训练方式出现了问题。尤其是在抗阻训练中，且大多表现为男性，男性的表现欲其实蛮大的，很多抗阻训练结束后的锻炼者都会在镜子前各种凹造型，显示肌肉维度变大，看起来比较man等心理活动，此类人群很容易不顾自己自身能力的局限性，盲目冲大重量，严重的话容易造成不可恢复性损伤！所以一定要谨记，一步一个脚印👣，踏踏实实，稳步提升。

了解每项运动的运动禁忌，如何把握每个项目正确的动作模式。好的训练，更多的是动作的质量，而不在于数目多少。掌握这些基本要点，在运动过程中就不会有大问题出现，更重要的是勤加练习，熟能生巧，让肌肉产生正确的记忆。

健康运动小贴士

第一，运动前后一定要做好热身和拉伸，避免损伤现象的发生。尤其是在做一些运动量大、幅度大的运动之前。做好热身准备，运动后的拉伸也能做到位的话，不仅可以避免在运动过程中发生肌肉拉伤的情况，还能拉长肌肉纤维，这才是多数人健身追求的体型。

第二，在经济条件允许的情况下，可以请个私教，学习标准的运动姿势。

第三，健身初期不要盲目追求大重量，先用小重量练习和掌握正确的动作姿势最重要，姿势不对，最容易受伤。肩部最容易受伤。

第四，健身时带上护具，也可以减少受伤的状况。

關鍵字: 健康 器械 受伤