你是否常常遭遇這樣的尷尬境地：為了擁有結實的腹部、為了能玩轉需要極強核心控制力的手臂平衡體式，你每天重複著卷腹、仰臥起坐等各種“虐”，可過了一段時間你不僅被這些枯燥且效果甚微的練習搞得乏味沮喪，更糟糕的是你的脖頸和下背部很可能遭殃。
實際上，強有力的核心並不需要反覆的機械練習，更不應該以疼痛為代價。它的關鍵在於調動腹部最深層的肌肉，而不是隻在淺層腹肌上做文章。
鍛鍊”腹肌”不等於鍛鍊 “腹直肌“
傳統的卷腹主要調動腹直肌，它沿著腹白線兩側縱向排開，功能是使身體前側收縮。這種類型的練習會塑造出“洗衣板狀”平滑的腹部，但無法調動更深層的核心肌 肉，而它們才是鍛鍊的“根本”。此外，這種將雙腿和頭相互貼近的 “卷腹”動作，很容易給頸屈肌和髖屈肌造成壓力，造成一些不良問題。
那麼腹部鍛鍊的“根本”是什麼呢？答案是對抗重力、負責支撐身體、讓身體挺拔向上的腹橫肌和多裂肌。當這些肌肉強壯時，能夠強壯肩膀和髖部的穩定性，對維持脊柱的自然曲度大有益處。
強壯核心，是體式的 “保護傘“
當你擁有強有力的核心後，你的體態將隨之改善，不論是站立還是坐立你都會感覺更為舒適。更重要的是，在體式練習中，強壯的核心就像“保護傘”一般，讓你免於不必要的損傷。如後彎體式中幫助預防下背部的過度弓起；手臂平衡中讓身體上提，以減輕肩膀的承重。另外，強壯的核心為臀屈肌“減負”，避免核心無力造成的髂腰肌僵緊、骨盆不正，進而造成下背部緊張。
當建立起深層腹肌力量後，你不但可以延長體式保持時間，還可能會發現能夠進入以前做不到的體式。比如手臂平衡輕鬆完成，頭倒立變得穩定等。
強壯的深層腹肌，不僅已經成為”健康美”的標識，更是輕鬆進入手臂平衡的關鍵。接下來為你推薦的這組瑜伽序列，著重從內向外全面塑造身體核心，層層疊進。你會發現，你越懂得如何利用軀幹和四肢協同製造出各種 “造型”，你的的核心區域就越容易被激活。
如何找到強壯核心的“靶心”？
我們的腹橫肌像緊身衣一般把軀幹前側包裹起來，以使中背部和骨盆保持在正確的位置上。而多裂肌則從骶骨開始，在脊柱兩側蜿蜒向上，提供支撐作用。這二者和腹直肌不同，它們都是看不見深層肌肉。要想啟動它們，你的脊柱要在正位上，然後將下腹部內收。
這樣看來，貓式這樣的基本體式有助於這種鍛鍊。雙手置於肩膀正下方的墊子上，膝蓋置於髖部稍後方。吸氣，尾骨上提，胸骨向前向上，輕柔地拱背。呼氣，捲動骨 盆，像貓一樣下背部放平，眼看前方。在這個過程中，你能感受到腹橫肌的收縮，這是一種通過內收腹部進入深層核心鍛鍊的較為誇張的方式。
從這裡回到牛式，骨盆前傾，坐骨分開。感受你的下前肋是如何向下伸出，下背部是如何拱起的。將下腹部向內收向脊柱方向，讓骨盆中正即可。最後，將雙膝拖向雙 手的方向（膝蓋不會真的移動），然後微微將前肋和胸骨拉向身體後側，同時上背部不要拱起。肚臍上方以及軀幹兩側感受到的牽拉即是腹橫肌和多裂肌的收緊。
這裡即是身體核心的 “靶心”。瞄準這個靶心，不斷加強身體核心，你會發現體式練習更有力，想擁有小蠻腰指日可待哦。
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