硬拉
練習目的：鍛鍊下背部。硬拉是一種全方位的強力練習動作，它能鍛鍊到相當多的肌肉，包括下背部、上背部、斜方肌以及臀部和腿部，這是其他任何練習都達不到的。個強壯的下背部對俯身划船和T槓划船之類的練習動作來說，是特別重要的，因為這些動作都會將大量的壓力放到下背部。
動作要領：（1）將一個槓鈴放在你前方的地板上。彎曲膝蓋，身體前傾，以中等握距握住槓鈴隻手掌向前，另一隻手掌向後。始終讓你的背部保持挺直，以使其免於承受過度的壓力。如果你的背部弓起，它就有可能受傷。（2）從腿部力量開始提起槓鈴。挺直身體，直到完全豎直地站立。向外挺胸，向後收肩，就像你準備開始認真聽講一樣。在放下槓鈴的過程中，彎曲你的膝蓋，上身前傾。讓槓鈴碰到地面，然後再開始下一次反覆。
用收緊且挺直的背部和昂起的頭來做硬拉,從而讓脊柱和下背肌肉免於承受不當的壓力。你要讓脊椎骨排成一列，使得沒有不平均的壓力施加在椎間盤上，這對於下背部的安全是極端重要的。
如果你頭部抬起，背部挺直開始硬拉動作,那麼你就能讓臀部、腿部和下背部肌肉協作，用最大的力量將槓鈴提起。
但如果用背部弓起和頭低下的勢勢來做硬拉，就會將壓力不平均地分散於椎間盤和下背部肌肉上。這樣一來，椎間盤的一側會被壓縮,而另一側則會被伸展。而保持頭部向上、背部挺直，就能使壓力平均分散開，減少受傷的幾率。
而如果你背部向前彎曲開始硬拉動作，就意味著下背部將不得不做大部分的初始工作來使槓鈴開始移動，這是很危險的。
坐姿拉力器划船
練習目的：發展背部的厚度，鍛鍊背闊肌下部。
動作要領：（1）釆用坐姿，雙手握住把手，用你的雙腳緊緊抵住前面的橫木或其他障礙物，雙膝略微彎曲。伸展你的雙臂，身體略微前傾，感覺背闊肌的拉伸。你應該坐得離配重片足夠遠，使得拉伸的時候，所用的重量落不到最低處。（2）從這個起始位置，將把手向後拉，直至它們碰到你的腹部；你應該感覺你的背部肌肉做了大部分工作，背部應該向前弓，胸部向外挺出，在將把手拉向你身體的時候，嘗試讓兩塊肩胛骨合在一起。不要前後搖晃，這樣下背部就會參與到動作中。當把手碰到腹部的時候，你應該挺直坐著，而不是向後傾斜。始終讓重量處於你的控制之下，放鬆，向前送回把手，再一次拉伸背闊肌。
變式：使用兩個獨立的把手，允許你的手和肘部能夠向後拉得更遠，從而將大部分壓力放在你的中背部。器械划船許多健身房都配備有各式各樣的划船機。其中有一些模仿了坐姿划船，另一些則允許你用肘部向後推的方式來做划船練些模仿習，從而避免了肱二頭肌的收縮動作。這兩種刺激背部的方式有一些不同，但若是你偶爾想在你的訓練計劃中加入多樣的動作，以及“突襲”肌肉，那對你而言，它們都是很有用的工具
單臂啞鈴划船
練習目的：分別鍛鍊背部的每一側。與槓鈴划船相比，使用啞鈴一次只做一側的划船動作有兩個獨特的優點：第一，將每一側的背闊肌孤立開；第二，你可以將重量提得更高，並因此更充分地收縮肌肉。做這個練習時，使用很重的重量與實現完全的動作幅度相比是沒那麼重要的，後者有助於增強中背部的塊頭和清晰度。
動作要領：（1）一隻手握住啞鈴，上身前傾，直到軀幹基本與地面平行。將你空出的那隻手放在凳子上做支撐。開始時，讓啞鈴以一臂遠的距離懸於身體下方，感受到最大程度的拉伸。轉動你的手腕，讓手掌朝向你的身體。（2）你的身體保持穩定，將啞鈴向上提舉到你身體的一側，集中注意力，用你的背部而不是臂部的力量來完成工作。將啞鈴有控制地放下。完成一組動作之後，再換用另一隻手臂重複以上過程。
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