很多人不健身的理由就是沒有時間，其實，沒有時間去健身房的朋友可以買一對啞鈴自己在家裡進行力量訓練，效果也相當不錯。不過，健身房的氛圍確實不可複製。
下面小編為大家制定了一個一週4練的啞鈴健身計劃，它能全方位的鍛鍊你的胸、背、腿和二、三頭等部位。對於想要增肌的朋友，建議不要急功近利，每週必須留出2天的時間讓肌肉休息，以免長時間的訓練造成肌肉的損傷。
以下動作除特別標註外均為4-6組
訓練日一：胸肌+三頭
胸肌
1. 啞鈴臥推
啞鈴臥推是練習胸肌經典的動作。
很大的好處就是相比於槓鈴臥推，啞鈴臥推可以給肩膀更小的壓力，這樣做大重量就更不容易傷到肩膀。還有就是啞鈴臥推可以下降到很低的位置，可以充分拉伸胸肌，給胸肌最深度的刺激。尤其下降到最底部可以最深層次的拉伸感受胸肌的運動。
2. 上斜推胸
3. 啞鈴夾胸
三頭
1. 啞鈴頸後臂屈伸（單臂） 5-8組
2. 窄距俯臥撐 6-8組
3. 10分鐘全身拉伸、放鬆
4. 之後進行30-40分鐘有氧變速走
訓練日二：背部+ 二頭
背部
1. 寬握引體向上（熱身1組+正式組不少於4組）
如果初期做不起來就找人託著腿，或者墊個板凳輔助
2. 單臂啞鈴划船 6-8組
這是鍛鍊背部非常有效的訓練，特別是對於那些不易感受背部肌群活動的人，單臂划船可以協助你更專心感受肩胛的帶動，訓練到背部肌肉。
動作要領：兩腳前後站、膝蓋微彎，背部儘量與地面平行。 一手撐於臥推椅上，另一手輕鬆抓住啞鈴。
把注意力放在肩胛收緊的動作上，帶動手臂將啞鈴舉起，位置約在腰際附近。隨著啞鈴重量往下，手臂跟著向下，肩胛放鬆、回到預備動作。
二頭肌
1. 站姿啞鈴交替彎舉 6-8組
動作要領：雙臂交替屈肘，前臂外旋使掌心向上，直到肱二緊繃，停頓2秒，然後慢慢還原
2. 俯身啞鈴彎舉 4-6組
這裡小編找不到清晰的動圖，所以就用俯身槓鈴彎舉示範，實際訓練中只要將槓鈴替換成啞鈴即可
3. 坐姿啞鈴交替彎舉 2-4組
4. 10分鐘全身拉伸、放鬆
5. 30-40分鐘快走有氧練習
訓練日三：三角+腿部
三角肌訓練：
1. 啞鈴肩上推舉 6組
2. 啞鈴前平舉 6組
3. 啞鈴側平舉 6組
4. 啞鈴俯身飛鳥 6組
腿部訓練
1. 啞鈴負重深蹲 6組
2. 啞鈴弓步走 6組
3. 10分鐘全身拉伸、放鬆
注意：腿部訓練日消耗極大！所以不設有氧！
訓練日四：強化項目
胸肌第二次訓練
1. 啞鈴上斜推胸 6組
2. 平臥啞鈴夾胸
背部第二次訓練
1.引體向上
2.啞鈴單臂划船
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