如果你知道肌肉凱利的話，那麼你一定會驚訝於他，對健身的痴迷程度，他近乎變態的身材，也會讓你感到驚歎，有這樣一位導師給你開路，你還在猶豫什麼？肌肉凱利帶你練背！最管用的4個動作，練出巨無霸背闊！
有興趣的話可以去看一下，肌肉凱利的自傳視屏，他會告訴你他對待健身的態度，猶如對待生命一樣的可貴，他是一個神奇的人物，可以說是在監獄中，練就了一身霸氣至極的肌肉。
他說很少看到背練得漂亮的人，主要是因為大家都沒有充分伸展背部，也沒有收縮或是練出泵感。所以他的訣竅就是，訓練時拉伸和擠壓肌肉，要想著把肌肉練爆，讓肌肉能夠充血。
為什麼大家都練不好背部呢？主要就是在於我們對於後背部，這一區域的肌肉感知是很少的，可能有人會以此為藉口，從而就根本沒有展開訓練，那麼這並不是要點，重點是你得做下去。
引體向上這麼好的動作練起來，儘量讓自己的身體全上去，進而進階到雙力臂的層次，你就會發現你對背部，又有了新的感知和理解，這是一個很好的展開點，如果你不知道要如何練背的話。
不要害怕練背，也不要在訓練中，用到太大的重量，那樣只能做個三到五次，並且在你的感知度很低的情況下，你的背準確來說你肩部，並沒有那麼的強大，大重量反而更容易讓你受傷。
所以去追求高次數吧，持續發力，泵感，完全的拉伸，這些都很重要，你要掌握好每一點，如果你暫時沒辦法都掌握的話，那就一條一條來，每做到一點之後，在這個基礎上，再加上下一點，你就會進步。
動作一：引體向上
將這個練習第一個完成，可以讓你完成對於背部的預熱，給你的身體帶來泵感。
如果你暫時完成不了的話，可能是因為體重過大，手臂的握持力量不夠，或者是自己還沒有嘗試過的話，你可以去參考我們以前的推送，有專門針對這個動作的具體講解，相信會對你的第一個規範的迎體向上，會有一些幫助的。
動作二：高位下拉
這又是一個有些難度的練習，可能大部分人在做的時候，更多的練到的是二頭，或者別的地方。
那麼想要精準的刺激到背闊，你就要掌握好這幾個方面，你的坐姿是否合理，身體前後傾斜的角度對不對，以及拉動的時候背闊有沒有激活，最後就是動作是不是做到了全程，有了這幾點背闊肯定會有感覺的。
動作三：坐姿划船
這也是我們練背的核心動作，對整個背闊尤其是上背部的肌力，是很有幫助的。
動作四：繩索麵拉
這個練習對於發展背部上方的肌群，也是非常有效果的，尤其是對於想要三角身材的人來說。
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