許多老年人離退休在家，總運動量較上班工作時大大減少，因而出現腰痠背痛、四肢乏力、腰粗腹大、皮膚鬆弛、關節失靈等“肌肉飢餓”現象。為了清除安逸生活給老年人肌肉帶來的“飢餓”病，最好的“處方”就是進行健身鍛鍊，並常年堅持。
1.兩手支撐在牆上、窗臺或椅子上做立臥撐，每組15~20次，做2組。背靠牆站立，兩臂下垂，兩手掌壓牆，最大用力時間持續6秒鐘，重複3~5次。兩足並立，與肩同寬，全身直立，兩手持2公斤重的啞鈴上提至肩部，然後兩臂交替用力將啞鈴向上舉。每組10~15次，做2組。
2.仰臥在一長矮凳上，兩足踏地上，兩手握4公斤重的啞鈴做仰臥推舉，也可兩臂交替推舉。每組10~15次，做2組。兩腳開立，雙手持4公斤重的啞鈴下垂於身體兩側，全身直立，然後向左右兩側交替做上體屈伸。每組15~20次，做3組。仰臥在床上、地上或長凳上，兩手置於身體兩側按地，兩腿伸直併攏，然後上身不動，兩腿往上舉起，達到和上體成90度角即可，每組10~15次，做3組。
3.兩足開立，與肩同寬，兩腿伸直，挺胸緊腰，雙手正握3公斤重的啞鈴下垂於體前，上體前屈弓身，兩臂隨體下垂，稍停。然後腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下啞鈴還原重做。每組10次，共做3組。
4.兩腳開立，挺胸緊腰，屈膝半蹲，雙手掌心向上持2公斤重的啞鈴，屈肘置鈴於腰側，然後單臂由屈到伸向前推鈴，同時轉腕掌心朝下，至臂完全伸直，兩臂交替屈伸推啞鈴。每組10次，共做3組。兩足開立，雙手持4公斤重的啞鈴置於肩上。兩腿屈膝下蹲至大腿接近水平位稍停，再伸膝蹲起還原。每組10次，共做3組。
5.兩腳開立，兩手肩上各握3公斤重的啞鈴，然後兩臂一同用力上舉，舉到一半高度時，屈膝下蹲，以後邊舉邊蹲，直到兩臂伸直為止。每組10次，共做3組。
通過上述有針對性的鍛鍊，能使老年人的肌肉組織機構和功能發生積極性的變化，減緩肌肉的老化過程，消除“肌肉飢餓”現象，提高老年人的身體機能和生活質量。
老年人的訓練還應包括抗阻訓練、低強度的有氧活動及某些柔韌性練習。老年人進行力量訓練應遵循的原則是：有選擇和側重訓練某些肌肉群，如股四頭肌、腿骼肌等，以提高肌肉機能為目的，而不去追求肌肉的強健；每隔一天練習一次，每週三四次；強度適中，循序漸進，做不到的不可勉強，避免身體損傷；訓練前做好充分的準備活動。患有高血壓、心臟病的老人應把握好訓練尺度，注意自己的血壓、脈搏、呼吸和疲勞程度等。
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