腰疼不是病，疼起來要命！每天10分鐘，教你改善下背痛

現在的年輕人，別的不突出，腰椎間盤倒是比較突出。

雖然這句話有點誇張，但是下背痛確實困擾著大多數人。事實上，下背痛是世界範圍內導致殘疾的主要原因，近乎80%的人都會在某個時候經歷過下背痛。

男子患有灰色的背景上背部疼痛。衛生保健概念

​更糟糕的是，大多數的下背痛都是慢性或反覆發作的，而且症狀的出現往往沒有規律或者原因。它影響著年輕人和老人，健康人和殘疾人，活躍的人和久坐的人。

雖然目前有關下背痛還有許多未能解決的問題，但還是有一些很好的動作能夠降低下背痛的幾率。這些動作不僅有堅實的理論基礎，而且在現實世界中也很有效。

當然，本文的目的不是為了診斷或者治療下背痛，因為下背痛的成因非常多。不過如果你想了解下背痛最常見的三大因素、如何判斷這些因素是否在影響自己以及你要如何預防，那麼請繼續讀下去。

下背痛成因1：胸椎問題

人的脊柱分為頸椎、胸椎、腰椎和骶椎。在這些脊椎中，胸椎佔了12塊，是脊柱上最長的一個部分，所以我通常稱之為“中背部”。

根據相鄰關節假說，腰椎和頸椎是負責穩定的，胸椎是負責靈活的。也就是說，胸椎應該是一個活動度非常高的關節，能夠旋轉、前屈或者後伸等等，這也是它本身的功能。

但是看看人們現在的坐姿，無論是在教室、辦公室還是咖啡廳，人們的背部是怎樣的？沒錯，大多數人都是駝著背。

事實上，胸椎本身就是有一點彎曲的，偶爾這樣坐也沒有什麼問題。可問題在於，大多數人一坐就是好幾個小時，胸椎一直保持大幅度屈曲的狀態，久而久之就導致了靈活性的下降。

有研究人員觀察了站立和坐姿時脊柱的生物力學差異【1】，他們發現，即使在健康的受試者中，坐著時胸椎後凸的角度也增加了3度左右。這聽起來並不是很多，但當我們大多數人整天盯著屏幕看的時候，3度可以很快變成10度。

其他的研究也表明，在上班族人群中，脊柱後凸的增加與脊柱疼痛密切相關[2]。

那麼問題就是，長時間的駝背坐姿會導致胸椎不能正常活動。因此，它的“鄰居”就要收拾殘局，也就是下背部。換句話說，胸椎和腰椎之間的靈活性出現了不平衡。

通常，胸椎應該做大多數的活動，腰椎應該相對穩定。如果胸椎沒有那麼大的活動度，那麼腰椎就會被迫活動，從而導致疼痛。

那麼你要如何解決這個問題？下面的兩個動作可以幫助你重新恢復胸椎的伸展和旋轉。

動作1.泡沫軸放鬆胸椎

1. 躺在泡沫軸上，讓它與你的肩胛骨相接觸，支撐住你整個身體的重量。
2. 然後上下滾動，不要超過肩胛骨上方的區域，也不要碰到腰椎。
3. 在整個過程中可以讓脊柱在泡沫軸上伸展。

動作2：側臥胸椎旋轉

1. 躺在你的右側，把大腿抬起來，讓它們與軀幹成直角。
2. 雙手併攏，雙臂向前伸展。
3. 保持雙膝併攏，雙臂伸直，左臂繞頭頂呈弧形向上抬起，保持與地面接觸或者接近地面。當手臂繞著身體移動時，讓軀幹旋轉。繼續以這個弧線移動手臂，直到左肩胛骨接觸地面。
4. 逆時針做該動作，重複10-15次。
5. 當你做完後，換到左邊做相同的動作。

下背痛成因2：腰方肌

腰方肌是從髖骨頂部到下背部和下肋骨椎骨之間的一塊肌肉，如下圖：

在討論背部訓練時，我們有幾次提到了腰方肌？可能從來都沒有，因為該肌肉實際上位於更大的豎脊肌下方。

腰方肌能夠側屈，並且在髖關節活動中起著很大的作用。那麼腰方肌與下背痛有何關係?

當你坐在椅子上時，會有持續的力量向上推你的骨盆，抬高你的髖骨。這種向上的力能夠支撐你的體重，但是它同樣能夠影響到你的腰方肌。

那麼當你坐在沙發上時會怎樣？你可能會傾向於一側，時間久了則可能導致一側腰方肌“縮短”，另一側腰方肌“拉長”。

這裡提到的縮短並不是指肌肉變小了，而是表示這塊肌肉慢慢習慣了更短的關節活動幅度。

腰方肌的這個問題就會散佈到下背部和腿部，看看下面圖片的紅色區域，是否覺得比較熟悉?

X標記就表示著疼痛起源的地方，紅色點就表示疼痛的地方，同時也是最嚴重的地方。

下面兩個方法可以幫助緩解軟組織，從而緩解疼痛。

方法1：腰方肌拉伸

1. 雙腿分開坐在地上。
2. 輕輕彎曲左膝，抓住左腳。
3. 右手放在頭上，低下頭朝向左邊的膝蓋。
4. 在這個姿勢下保持15-30秒，然後重複另一側。

方法2：腰方肌放鬆

1. 躺在右側，在腰方肌所在區域下放一個網球、按摩球或者戰繩。
2. 有右手肘來支撐你的體重。
3. 抬起右膝至腰部水平（或者抬得儘可能高），然後伸直右腿。
4. 重複3-4次，然後做另一側。

下背部成因3：臀部問題

臀部由三塊肌肉組成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌作為人體最大最強壯的肌肉，它能夠伸展和旋轉髖關節。臀中肌和臀小肌則相對較小，位於深層，主要功能是髖關節外展和內旋。

臀部肌肉在保持背部直立方面起著關鍵的作用。你是否看過有人走路時臀部會不經意的左右搖晃？

這種情況很可能就是他們的臀部不夠強壯，無法在行走時保持骨盆穩定。

另外，無力和不協調的臀部肌肉能夠干擾你的力量訓練動作。比如，我們都知道深蹲時膝蓋應該對準腳尖，最好不要內扣。然而，如果臀部肌肉比較薄弱可能就會出現膝蓋內扣。

在深蹲時，臀中肌和臀小肌應該在適當的時機屈曲和放鬆，以保持腿處於合適的位置，防止膝蓋內扣。

最後，薄弱臀部肌肉的另外一個常見原因就是沒有在所有的平面去訓練它。

我們的身體能夠在許多不同的方向下活動。在矢狀面活動則意味著前後運動，這就是工作、走路、深蹲時的平面。

然而，在臀部肌肉中，只有臀大肌在矢狀面上運動。剩下的肌肉，臀中肌和臀小肌主要在水平面或者冠狀面內運動。

長期忽略這兩個平面的運動則會導致導致臀部的穩定性變差，最終導致下背痛。

為了解決這個問題，你可以將下面兩個動作加入在熱身中去。

動作1：臀橋

1. 平躺在瑜伽墊上，屈髖屈膝，雙腳離臀部有一定的距離。
2. 呼氣向上頂髖，專注於收縮你的臀部。
3. 放下臀部，然後重複10-15次。

動作2：蚌式

1. 側臥，屈髖屈膝，膝蓋位於身體前側。
2. 雙腳併攏，將另一側的膝蓋打開，朝向天花板，收縮臀部。
3. 重複10-15次，然後換另一側。

總結

下背痛困擾著非常多的人，雖然背後的因素非常多，但是最常見的往往還是胸椎靈活性的下降、腰方肌的緊張以及臀部的問題。

幸運的是，大多數問題都可以得到解決。大家可以試試本文提到的方法，有什麼問題可以留言。

參考文獻

【1】Pierce KE,et al.The Impact of Adult Thoracolumbar Spinal Deformities on Standing to Sitting Regional and Segmental Reciprocal Alignment.Int J Spine Surg. 2019 Aug 31;13(4):308-316.

【2】Nejati P, Lotfian S, Moezy A, Moezy A, Nejati M.​The Relationship of Forward Head Posture and Rounded Shoulders with Neck Pain in Iranian Office Workers.Med J Islam Repub Iran. 2014 May 3;28:26. eCollection 2014.

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