在健身房裡練胸肌的動作，首屈一指還得是槓鈴臥推，無論是新手小白，還是進階大神，都能通過使用不同的負重達到刺激肌肉的目的。
至於更受人寵愛的啞鈴臥推，在這一節裡不多做贅述。
啞鈴臥推的效果是真的好，但是對於很多人來說比槓鈴要難上一級，單是控制軌跡這條就不知道難倒多少人了，所以練好槓鈴臥推，基本功做的足夠紮實之後，再來嘗試啞鈴臥推，上手會尤其快。
做好一個標準的槓鈴臥推，不僅僅對胸肌有較高的要求，而且對肱三頭肌的力量要求同樣嚴格，所以有一部分人開始練臥推時，推個空杆都會覺得相當吃力，這就是由於整體肌肉水平太差造成的。
所以，如果你目前處於這種狀態下，董叔建議你先做些自重訓練，比如用俯臥撐把胸肌和肱三頭肌加以強化，然後過半個月左右再來試試槓鈴臥推，你的信心會得到很大提升。
董叔曾經見到過一個小哥，剛辦的健身卡，完全沒有任何訓練經驗，而且平時也不愛做運動。他一上來就要做槓鈴臥推，結果死活推不起來，差點氣哭了，然後再也沒有來過健身房。
其實，不管你是為了什麼而開始健身，也許是因為朋友的一句話，看了一部武打片，或者是想要和以前的自己說再見，你都要做好思想和身體上的準備。因為你以為簡單的，未必都很簡單。
接下來董叔分享下在做槓鈴臥推時需要注意的要點。
在你能夠推起空杆，能穩定舉起，且不會搖晃不止後，就可以開始練習槓鈴臥推的動作了。
首先，將身體平躺在臥推凳上，注意頭頂不要超出凳子，雙腿在凳子兩側撐地，很多人都不在意腿的位置，其實腿也很關鍵，尤其是在後期做大重量腿舉時，能夠給身體傳輸更多的動力。
然後收緊肩胛骨，而且在接下來的整個過程中都要收緊，因為這樣能保證臥推的穩定，就像給一棟大樓打了地樁。
接著雙手握緊槓桿，寬度與肩同寬或者略寬均可，手腕和小臂都要保持垂直於地面。手腕如果彎曲就會導致小臂受力，而且會使小臂力竭的很快，導致你無法再進行臥推的動作。
補充一點，在練完幾組動作之後可以檢查一下背部。很多人做完動作之後會發現背部像被刮過痧一樣，那就說明你肩胛骨沒有收緊，記得調整過之後再次進行。
把槓桿從推架上推起，使槓鈴在胸部前上方，注意肘關節不要鎖死，停留0.5-1秒後將槓鈴緩慢放下來。
如果找不到胸肌發力的點位，可以試著感受雙手握緊槓桿之後，向內擠，想象槓桿是柔性的，你正在把它掰彎，這樣就很好感受發力了。
最後說下呼吸方式：
推起時呼氣，下落時吸氣。在推至最高點開始下放時吸氣，緩慢吸氣直到下放至起始位置才把一口氣吸完，在準備推起之前會有一個憋氣的階段，這樣更好發力。這個呼吸的節奏也要自己慢慢掌握，按照推起時呼氣，下落時吸氣的原則，自己怎麼舒服怎麼來。
在你能做成一個標準的槓鈴臥推後，就要開始不間斷地給自己加負重，這個過程中一定要注意不斷強化肩膀和背部的訓練，因為強壯的肩膀和背部對增強臥推的效果功不可沒，尤其是在使用大重量的啞鈴或者槓鈴訓練臥推的時候。
這就是董叔之前提到的，肩膀是胸肌和背肌的重要樞紐的原因。
你練槓鈴臥推時有沒有什麼特別好的讓胸部發力的秘訣呢？
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