彈力繩作為一種輕便的鍛鍊器械，沒有啞鈴的那種力量感和沉重感，所以很多女生會去選擇拿彈力繩來鍛鍊。而且彈力繩在便攜性上是啞鈴所不能擁有的，這也就使得很多人會在出遠門時在行李裡帶上一根彈力帶。

彈力帶的鍛鍊動作也是很全面，針對女性的話我們主要是選擇鍛鍊手臂和背部，鍛鍊這兩個肌群可以有效的消除拜拜肉和副乳。接下來的四個動作無疑是彈力繩鍛鍊中最好的選擇。

直立雙手臂屈伸

這個動作類似於啞鈴頸後的雙手臂屈伸，我們先將彈力繩踩在腳下穩定好，然後雙手舉起將彈力繩繞到頸後，身體可以微微的前傾來保持平衡。之後將肘部伸直但是不要鎖死，之後再慢慢放下至肘部彎曲九十度為止。

俯身臂屈伸

這個動作的難度略微小於前面的動作，因為繩索被拉的距離變短了。但是把這個動作做到標準卻很困難，因為頸後的臂屈伸可以依靠肩胛骨的鎖死來穩定大臂，但是這個動作卻不行，所以我們在做的時候要全靠自己手臂的力量來穩定自己的上臂不搖晃。

做這個動作之前我們還是要先踩住彈力繩，然後俯身將大臂貼於身體兩側，緊繃自己的身體和手臂，然後慢慢的打直手臂，同樣的儘可能伸直但不要鎖死肘部，然後再慢慢的放下。

彈力繩後拉

這個動作主要針對上背部的訓練，做之前先要把彈力繩固定在別的東西上，可以是門把手也可以是別的柱子什麼的，但是一定要注意綁的東西的穩定且要固定好，避免繩子突然鬆了彈回來。

我們做這個動作時上臂不要完全平行於地面，大約和軀幹成七十度左右的夾角，這樣子對於背部的刺激更大。做的時候注意手臂的活動範圍，手越往後拉對於肌肉的刺激也越好。做的時候注意保持上身的穩定，不要搖晃。

彈力帶側拉

做完上面的動作我們不必解開彈力繩，側身對著彈力繩，採用跪姿或者坐姿讓彈力繩處於略高的位置，然後讓肘部儘可能的靠近自己的身體來拉動彈力繩。這個動作也是針對上背部和背闊肌的鍛鍊，是個類似於高位下拉的動作。

以上就是四個鍛鍊手臂和背部的動作，手臂的鍛鍊只說了三頭沒有說二頭，因為簡單的彎舉就能鍛鍊到所以沒有細說。這四個動作對於手臂和背部的塑形效果很好，但是要注意彈力繩的使用安全避免被彈傷。