也許這並不是傳統意義上的俄挺教學，
但是通過七個自重訓練動作就可以全面提升肩部力量
為俄挺的訓練打下堅實的基礎！
下面進入正題：
肩部訓練
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腰間俯臥撐：將手放在儘量靠近腰部的位置，
手的位置越靠近身體重心就越能刺激到肩部
動作要點：手腕外旋，防止過度彎曲，核心收緊，挺胸
動作可以比動圖展示的慢一些，感受肩部發力
L支撐轉團身支撐（L-sit） ：這是一個很棒的動態訓練動作，
對於肩部的刺激作用在於團身向下的過程能夠控制身體的速度
特別適合於還沒有辦法進行俄挺的高團階段訓練的朋友
動作要點：不論是團身支撐還是L支撐都要求手臂全程直立
核心用力收緊，團身支撐到頂端的時候注意用肩的力量控制一下，
下來的速度越慢越好。
澳大利亞引體（水平引體向上）：寬握的方式可以鍛鍊到背部肌肉和三角肌後束。
這是一個能夠很好提升拉力的方法，對前水平引體也有一定幫助
動作要點：依舊是挺胸，收緊核心，拉到頂端可以撞到胸，並且停留一秒鐘再下來。
前傾的臂屈伸：臂屈伸有三種形式，
分別可以鍛鍊肱三頭肌、胸肌下束以及肩前束，
這種便是鍛鍊肩部的那種類型
要強調的是，這種訓練方式不是孤立肌肉的訓練
而是在肌肉的使用上面有一定的偏重
動作要領：屈臂程度要根據自己的能力，一開始角度不要太大，
以免拉傷，下背部收緊，身體儘量前傾，腳的位置往後放
正向倒立撐：這個肩部訓練動作在構建肱三頭和肩部聯合發力，
以及核心穩定性上都有很好的作用
動作要點：選擇合適的手掌間距可以減小手腕的壓力，
下降過程中身體稍微向前探，起身過程中核心收緊向上發力
如果核心力量不夠，可能會出現肩部力量夠推起身體
但是推起過程中腰就酸了，因此，
收腹，減小椎骨的壓力就極為重要。
團身俯臥撐：由團身支撐演變而來。
是個很好的俄挺基礎訓練動作
動作要點：在團身向下的過程中儘量保持背部水平。
（由於拍攝時已經沒力，所以做了錯誤示範，背部不夠水平）
折刀倒立撐：常見的肩部訓練動作
動作要點：腿部伸直，頭部點地，整個人撐一個三角形
（小編韌帶不行，如果韌帶好的可以嘗試手的位置更靠近腳一些）
希望上述動作能對你的肩部訓練計劃提供一些參考
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