本文適合初級以上健身愛好者
內容標籤：顯著燃脂優勢 附加技術
原著：Nate Palmer
編譯：陸肆壹
粉碎你的最後一組，粉碎脂肪
在動作的最後一組附加一些額外的技術，這種方法可稱其為“完結組”。
它一直是健美訓練的重要內容，因為它允許你執行比常規組更高的次數，讓你感到一項工作被“圓滿完成”。
研究表明，這種完結組（有許多方法可以達成）會帶來很好的減脂效果，並且有助於保護肌肉量。
高出450%的熱量燃燒
一項研究比較了20周 高強度間歇訓練 和20周 耐力訓練 的效果，受試者都是年輕人。
難以置信的，高強度間歇訓練的燃脂效果是耐力訓練的9倍。
另一項研究比較了 傳統重物訓練 和 高強度抗阻訓練 。傳統訓練包含8個動作，每個動作4組x8-12次，最後一組力竭。
高強度抗阻訓練包含3個動作，每個動作3組x6次，並且額外加入一組帶有“暫停-休息模式”的完結組。
傳統訓練花費62分鐘，總的訓練量是17000磅（負重x組數x次數的總和）。
高強度訓練花費32分鐘，總的訓練量是8500磅，但是第二天持續帶來的練後熱量燃燒比傳統訓練高出450%。
這兩項研究的結果是：高強度間歇訓練模式+“完結組”，會帶來戲劇性的減脂效果。
這種效果可以僅僅通過改造你當前動作的最後一組來達成。
如何做？
這裡羅列一些方法可以改進/延長你的最後一組，並且幫助你消耗大量的脂肪。
1.暫停-休息
這是運用於上文研究中“高強度訓練組”的模式，暫停-休息法在健美訓練中早已獲得足夠重視，因為它可以讓你在最後一組保持負重不變的情況下，做更多的次數。
●先在最後一組中訓練至力竭，記住要在正確技術形式的情況下達成力竭，不要有欺騙動作。
●休息15秒或者喘氣10次，再次拿起重量達成力竭。
●放下重量再休息15秒，接著完成最後一次力竭。
如果你的常規組能做滿10次，那麼嘗試在第一次暫停休息後做5次，第二次暫停休息後做3次。
這種方法最好運用於輔助動作當中，而不是主要動作。因為用深蹲硬拉這種主要動作來執行暫停-休息你會很容易導致動作變形。
2.群集組
群集組和暫停休息有點類似，但次數和組間間歇是預先確定的。
群集組可運用於主要動作的最後一組，你不會拿一個重量一口氣訓練至力竭，而是做每組3次，執行儘可能多的組數，組間統一休息20秒。
組間休息20秒允許你的肌肉再生少量的磷酸肌酸，從而持續工作。
這個方法對於槓鈴類型的主要動作非常有效，因為它會讓你避開徹底力竭的情況下，使用大重量做更多的次數。
如果你可以用200磅做10次（2000磅的總訓練量），那麼你用群集組就可以拿225磅做4組x3次（2700磅的總訓練量），你會給主要動作增加額外25%的訓練量。
運用於主要動作時，保持每組做2-3次。而運用於輔助動作時，保持每組5次。
如果要升級群集組，讓它成為最痛苦的增肌模式，你可以嘗試設置5分鐘的總時長，期間做盡可能多的組，在疲勞累積體能下降時適當降低做組次數。
3.收尾組
收尾組既可以運用於主要動作，也可以運用於輔助動作。這個方法可以很好地強化你的動作技術精度，同時有效撼動肌肉組織和有氧系統。
一旦你完成了某個動作的最後一組，立即降低30-50%的負重，然後做盡可能多的次數，目標是15-25次。
由於你在最後一組中已經達成了疲勞，所以當你降低負重時不可能達成該重量正常狀態下的次數。從這點來看，收尾組也利用到了“預先疲勞”的技術特點。
這項技術幾乎可以應用到任何動作中，因為你的負重明顯減輕了，肌肉也預先疲勞了，所以它不會像暫停休息和群集組等大重量模式一樣，對你的神經系統造成負擔。
4.漸降組
它是健美運動員的一種偏愛，漸降組在過去的幾年裡一直很流行，因為它可以在很短的時間內引發大量的肌肉損傷。
漸降組指的是先訓練你的最後一組至力竭，然後立即減少25%左右的負重，再次訓練至力竭。一般推薦一個漸降組裡安排3次降重過程。
漸降組的限制因素之一就是如何快速地改變負重。所以，如果你沒有兩個幫助你快速卸片的同伴，你最好是用帶有“插槽切換重量”的固定器械來執行。
使用你正式組的負重做盡可能多的次數，在距離力竭前1次時停下來。然後立即降低20-25%的負重，再次達成力竭或接近力竭。
5.50次挑戰組
這是舊時代健美運動員的主要訓練方法，但如今很少見到了，可能是因為它實在太要命了。
在你最後一組訓練的基礎上，減去30-40%的負重，你使用新重量可以做20-25次。
一口氣做20-25次，然後休息15秒，繼續做幾個次數然後再休息15秒......直到你完成了50次的總次數。
你的整個過程應該類似這樣：20次、10次、8次、6次、3次...3次=50次
參考文獻：
Tremblay et al. "Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism." Metabolism 1994 Jul;43(7):814-8
Paoli et al. "High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals." Lipids in Health and Disease 2013, 12:131 (3 September 2013)
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